Šta mogu učiniti da prestanem stalno biti gladan, a da ne jedem?

Umjesto brojanja kalorija, koncentrirajte se na nutritivni kvalitet hrane kako biste pronašli najefikasniju i najhranjiviju opciju.

P: Ne mogu kontrolirati glad. Moj stomak mora stalno imati nešto u sebi. Imate li savjet za nekoga ko se uvijek osjeća gladno?

Osjećaj stalne gladi čest je problem koji možda ima veze s odabirom hrane. Dobro mjesto za početak je razumijevanje kako različite namirnice utječu na vaše osjećaje sitosti.

Rafinirani ugljeni hidrati čine većinu prehrane većine ljudi. Oni su takođe jedan od najmanje ispunjavajućih izbora makronutrijenata. Uobičajena greška koju ljudi čine kada pokušavaju smršavjeti je odabir hrane s niskim udjelom masti, bogate ugljikohidratima, poput žitarica i krekera s malo masnoće. Iako su ove namirnice obično kalorične, one sadrže i hranjive sastojke i neće vam omogućiti da se osjećate sito.

Prvo odaberite složenije izvore ugljikohidrata (mislite na cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, kvinoje i farroa) umjesto rafiniranih ugljikohidrata (mislite na bijeli hljeb i bijelu tjesteninu) kako biste ublažili glad. Složeni ugljikohidrati sadrže više vlakana, što ih čini zasićenijima. Odlučivanje za izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, poput slatkog krumpira, graha i bobičastog voća, pomoći će vam da budete siti duže nego što to mogu imati prefinjeniji izbori ugljikohidrata.

Najvažniji faktor u stvaranju zasitnih obroka i grickalica je dodavanje izvora proteina i masti. Proteini su najispunjeniji makronutrijenti. Istraživanja pokazuju da dodavanje izvora proteina obrocima i grickalicama povećava osjećaj sitosti, zbog čega se osjećate zadovoljno tijekom cijelog dana i smanjuje učestalost grickalica (). Dodavanje zdravog izvora masti u obroke i grickalice može pomoći i u smanjenju gladi ().

Primjeri izvora proteina koji se lako mogu uvrstiti u vašu prehranu uključuju:

• jaja
• tofu
• sočiva
• piletina
• riba

Zdrave masti uključuju:

• maslac od oraha
• cijelih oraha i sjemenki
• žumanca
• avokado
• maslinovo ulje

Dodavanje ovih i drugih zdravih izvora proteina i masti u obroke i grickalice izvrstan je način za smanjenje osjećaja stalne gladi.

Na primjer, započeti dan s proteinima bogatim doručkom s jajima, pirjanim zelenilom, narezanim avokadom i bobičastim voćem zasigurno će vas zadovoljiti duže od doručka s niskim udjelom žitarica i obranog mlijeka.

Umjesto brojanja kalorija u hrani koju jedete, koncentrirajte se na nutritivni kvalitet da biste odlučili je li to najnasičenija i najhranjivija opcija.

Izvan prehrane, glad možete smanjiti:

• dovoljno spavanja
• ostajući pravilno hidratiziran
• smanjenje stresa
• vježbanje svjesnih tehnika jedenja

Ovdje možete saznati više o praktičnim načinima smanjenja gladi.

Preinaka prehrane i načina života mogu biti vrlo učinkovite u uravnoteženju gladi. Međutim, određena medicinska stanja, poput hipertireoze i dijabetesa tipa 2 (koja mogu prouzrokovati osjećaj gladi), liječnik bi trebao isključiti ako vaša glad nastavi i nakon gore navedenih promjena.

Jillian Kubala je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala nutricionizam na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stony Brook, kao i dodiplomske studije iz nutricionističkih nauka. Osim što piše za Healthline Nutrition, ona vodi privatnu ordinaciju zasnovanu na istočnom kraju Long Islanda u državi New York, gdje svojim klijentima pomaže u postizanju optimalnog wellnessa kroz prehrambene i životne promjene. Jillian vježba ono što propovijeda, a slobodno vrijeme provodi vodeći računa o svojoj maloj farmi koja uključuje povrtnjake i cvjetnjake i jato pilića. Dođite do nje preko nje web stranica ili dalje Instagram.