15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja

Sadržaj

• 1. Odbacite dijetu
• 2. Izbjegavajte preskakanje obroka
• 3. Vježbajte pažljivost
• 4. Ostanite hidratizirani
• 5. Isprobajte jogu
• 6. Jedite više vlakana
• 7. Očistite kuhinju
• 8. Počnite udarati u teretanu
• 9. Jedite doručak svaki dan
• 10. Naspavajte se dovoljno
• 11. Vodite dnevnik hrane i raspoloženja
• 12. Pronađite nekoga s kim ćete razgovarati
• 13. Povećajte unos proteina
• 14. Planirajte obroke
• 15. Potražite pomoć
• Zaključak

Poremećaj prejedanja (BED) smatra se najčešćim poremećajem hranjenja i prehrane u Sjedinjenim Državama ().

BED je više od hrane, to je prepoznato psihološko stanje. To znači da će ljudima s poremećajem vjerovatno trebati plan liječenja koji je izradio medicinski stručnjak da bi ga prevladali.

Ljudi kojima je dijagnosticiran BED doživljavaju epizode jedenja neobično velikih količina, čak i kada nisu gladni. Nakon epizode mogu osjetiti jak osjećaj krivnje ili srama.

Redovne epizode pijanstva mogu dovesti do debljanja, što može doprinijeti zdravstvenim stanjima poput dijabetesa i bolesti srca.

Srećom, postoji mnogo strategija koje možete isprobati - i kod kuće i uz pomoć profesionalca - kako biste smanjili epizode prejedanja.

Evo 15 savjeta koji će vam pomoći da prevladate prejedanje.

1. Odbacite dijetu

Moderne dijete često mogu biti vrlo nezdrave, a studije pokazuju da previše restriktivne metode prehrane mogu pokrenuti epizode prejedanja.

Na primjer, jedno istraživanje na 496 adolescentica utvrdilo je da je post povezan s većim rizikom od prejedanja ().

Slično tome, drugo istraživanje na 103 žene primijetilo je da je uzdržavanje od određene hrane rezultiralo povećanom žudnjom i većim rizikom od prejedanja ().

Umjesto da slijedite dijete koje su usredotočene na izbacivanje cijelih grupa hrane ili značajno smanjenje unosa kalorija kako biste brzo izgubili na težini, usredotočite se na zdrave promjene.

Jedite više cjelovite, neprerađene hrane, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, i umjeravajte unos poslastica, umjesto da ih u potpunosti isključite iz prehrane. Ovo može pomoći u smanjenju prejedanja i promovirati bolje zdravlje.

Sažetak Studije pokazuju da post ili uklanjanje određene hrane iz vaše prehrane mogu biti povezani sa povećanom žudnjom i prejedanjem. Usredotočite se na jedenje zdrave hrane, umjesto na dijetu ili potpuno izbacivanje određene hrane.

2. Izbjegavajte preskakanje obroka

Postavljanje redovnog rasporeda prehrane i njegovo pridržavanje jedan je od najefikasnijih načina za prevladavanje prejedanja.

Preskakanje obroka može doprinijeti žudnji i povećati rizik od prejedanja.

Jedno malo dvomjesečno istraživanje pokazalo je da jedenje jednog velikog obroka dnevno u većoj mjeri povećava razinu šećera u krvi i hormona koji stimulira glad, nego jedenje tri obroka dnevno ().

Drugo istraživanje na 38 ljudi pokazalo je da je poštivanje redovnog načina prehrane povezano sa smanjenom učestalošću prejedanja ().

Pokušajte odrediti redovan raspored prehrane i držite se njega.

Sažetak Pridržavanje redovnog načina prehrane može smanjiti rizik od prejedanja i može biti povezano s nižim razinama grelina i šećera u krvi natašte.

3. Vježbajte pažljivost

Pažljivost je praksa koja uključuje slušanje svog tijela i obraćanje pažnje na to kako se trenutno osjećate.

Ova tehnika može spriječiti prejedanje pomažući osobi da nauči prepoznati kada više ne osjeća glad.

Jedan pregled od 14 studija pokazao je da je meditacija svjesnosti smanjila učestalost prejedanja i emocionalne prehrane ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da kombiniranje pažnje s kognitivnom bihevioralnom terapijom može poboljšati ponašanje u ishrani i samosvijest ().

Pokušajte slušati svoje tijelo da prepozna kad se glad smanjuje. Pored toga, pokušajte jesti polako i uživajte u hrani kako biste promovirali zdravo prehrambeno ponašanje.

Sažetak Bavljenje pažnjom može vam pomoći da prepoznate kada više niste gladni, što može poboljšati vaše prehrambeno ponašanje i smanjiti učestalost prejedanja.

4. Ostanite hidratizirani

Pijenje puno vode tokom dana jednostavan je, ali učinkovit način za suzbijanje žudnje i prestanak prejedanja.

Zapravo, studije pokazuju da bi se povećani unos vode mogao povezati sa smanjenom glađu i unosom kalorija.

Na primjer, jedno istraživanje na 24 starije odrasle osobe otkrilo je da je pijenje 17 unci (500 ml) vode prije obroka smanjilo broj konzumiranih kalorija za 13% u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Slično tome, drugo istraživanje na starijim odraslim osobama pokazalo je da je pijenje 13–17 unci (375–500 ml) vode 30 minuta prije obroka značajno smanjilo glad i unos kalorija, istovremeno povećavajući osjećaj sitosti tokom dana ().

Druge studije pokazuju da pijenje više vode može pojačati metabolizam i gubitak kilograma (,).

Količina vode koju bi svaki čovjek trebao popiti svakodnevno ovisi o raznim faktorima. Stoga je najbolje slušati svoje tijelo i piti kad osjetite žeđ kako biste osigurali dobru hidrataciju.

Sažetak Ako pijete više vode, osjećate se sito i smanjite unos kalorija i spriječite prejedanje.

5. Isprobajte jogu

Joga je praksa koja uključuje i tijelo i um korištenjem specifičnih vježbi disanja, poza i meditacije kako bi se smanjio stres i pojačalo opuštanje.

Studije pokazuju da joga može pomoći u podsticanju zdravih prehrambenih navika i smanjiti rizik od emocionalne prehrane.

Jedno malo istraživanje na 50 osoba s BED-om pokazalo je da je bavljenje jogom 12 tjedana dovelo do značajnog smanjenja binga ().

Drugo istraživanje na 20 djevojčica otkrilo je da kombiniranje joge s ambulantnim liječenjem poremećaja prehrane smanjuje depresiju, anksioznost i poremećaje tjelesne slike - što sve može biti faktor koji sudjeluje u emocionalnoj prehrani ().

Istraživanje također pokazuje da joga može smanjiti razinu hormona stresa poput kortizola kako bi stres održao pod kontrolom i spriječio prejedanje (,).

Pokušajte se pridružiti lokalnom joga studiju da biste započeli dodavanje ove vrste vježbe u svoju rutinu. Takođe možete koristiti mrežne izvore i video zapise za vježbanje kod kuće.

Sažetak Joga može pomoći u sprečavanju prejedanja i može smanjiti uobičajene okidače poput stresa, depresije i anksioznosti.

6. Jedite više vlakana

Vlakna se polako kreću kroz probavni trakt, duže se osjećajući sito ().

Neka istraživanja sugeriraju da bi povećani unos vlakana mogao smanjiti žudnju, smanjiti apetit i unos hrane.

Jedno malo, dvonedeljno istraživanje otkrilo je da dodavanje dva puta dnevno vrste vlakana koja se nalaze u povrću smanjuje glad i unos kalorija, istovremeno povećavajući sitost ().

Druga studija na 10 odraslih pokazala je da uzimanje 16 grama prebiotičkih vlakana svakodnevno povećava nivo specifičnih hormona koji utječu na sitost i značajno smanjuje osjećaj gladi ().

Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice samo su nekoliko namirnica bogatih vlaknima zbog kojih ćete se osjećati sitima.

Sažetak Vlakna vam mogu pomoći da se osjećate sito i smanjite unos kalorija i glad.

7. Očistite kuhinju

Ako u kuhinji imate puno nezdrave hrane ili one koji pokreću hranu, može se znatno olakšati prejedanje.

Suprotno tome, držanje zdrave hrane pri ruci može smanjiti rizik od emocionalne prehrane ograničavanjem broja nezdravih opcija.

Započnite uklanjanjem prerađene grickalice, poput čipsa, bombona i prethodno upakovane praktične hrane, i zamjenom za zdravije alternative.

Opskrba kuhinje kuhinjom voćem, povrćem, hranom bogatom proteinima, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama može poboljšati vašu prehranu i smanjiti rizik od prejedanja nezdrave hrane.

Sažetak Uklanjanje nezdrave hrane iz vaše kuhinje i opskrba zdravim alternativama može poboljšati kvalitetu prehrane i otežati prejedanje.

8. Počnite udarati u teretanu

Studije pokazuju da bi dodavanje vježbanja vašoj rutini moglo spriječiti prejedanje.

Na primjer, jedno šestomjesečno istraživanje na 77 osoba pokazalo je da je sve veća učestalost vježbanja prestala sa prejedanjem kod 81% sudionika ().

Druga studija na 84 žene otkrila je da je uparivanje kognitivno-bihevioralne terapije sa redovnim vježbanjem značajno učinkovitije u smanjenju učestalosti prekomjernog jedenja od same terapije ().

Osim toga, druga istraživanja sugeriraju da vježbanje može smanjiti nivo stresa i poboljšati raspoloženje kako bi se spriječilo emocionalno jedenje ().

Šetnja, trčanje, plivanje, vožnja biciklom i bavljenje sportom samo su nekoliko različitih oblika fizičke aktivnosti koji mogu pomoći u ublažavanju stresa i smanjenju prejedanja.

Sažetak Studije pokazuju da vježbanje može smanjiti rizik od prejedanja i smanjiti nivo stresa.

9. Jedite doručak svaki dan

Započinjanje svakog slobodnog dana zdravim doručkom može smanjiti rizik od prejedanja kasnije tokom dana.

Nekoliko je studija otkrilo da je održavanje redovnog načina prehrane povezano s manjim prekomjernim prehranom i nižim razinama grelina, hormona koji stimulira osjećaj gladi (,).

Osim toga, punjenje prave hrane može vam omogućiti da se spustite i umanjite glad tokom dana.

Na primjer, jedno istraživanje na 15 ljudi pokazalo je da jedeći visokoproteinski doručak u većoj mjeri smanjuje nivo grelina nego doručak s visokim udjelom ugljikohidrata ().

U međuvremenu je pokazano kako jedenje zobene pahuljice bogate vlaknima i proteinima poboljšava kontrolu apetita i promovira sitost u drugoj studiji na 48 ljudi ().

Pokušajte kombinirati nekoliko namirnica bogatih vlaknima, poput voća, povrća ili cjelovitih žitarica, s dobrim izvorom proteina kako biste izbjegli prejedanje.

Sažetak Ako jedete doručak bogat vlaknima i proteinima, možete spriječiti žudnju i biti zadovoljni tokom jutra.

10. Naspavajte se dovoljno

Spavanje utječe na razinu vaše gladi i apetit, a nedostatak sna može biti povezan s prejedanjem.

U stvari, jedno istraživanje na 146 ljudi pokazalo je da su osobe s BED-om prijavile znatno više simptoma nesanice nego osobe bez anamneze ovog stanja ().

Druga velika studija pokazala je da je kraće trajanje spavanja povezano s višim razinama hormona gladi grelin i nižim nivoima leptina - hormona odgovornog za promicanje sitosti.

Uz to, spavanje manje od 8 sati po noći bilo je povezano s većom tjelesnom težinom ().

Nastojte stisnuti najmanje 8 sati na noć kako biste zadržali apetit i smanjili rizik od prejedanja.

Sažetak KREVET može biti povezan sa povećanim simptomima nesanice. Dokazano je da nedostatak sna mijenja nivo hormona koji utječu na glad i apetit.

11. Vodite dnevnik hrane i raspoloženja

Vođenje dnevnika o hrani i raspoloženju koji prati šta jedete i kako se osjećate može biti učinkovit alat. Može vam pomoći u identificiranju potencijalnih pokretača emocija i hrane i promovirati zdravije prehrambene navike.

Jedno istraživanje na 17 osoba pokazalo je da je korištenje internetskog programa samopomoći koji je uključivao vođenje dnevnika hrane povezano sa manje epizoda prekomjernog jedenja koje su prijavili sami ().

Nekoliko drugih studija takođe sugerira da je praćenje unosa možda povezano s povećanim gubitkom kilograma i dugoročnim upravljanjem težinom (,,).

Za početak jednostavno započnite bilježiti što jedete i kako se osjećate svaki dan pomoću dnevnika ili aplikacije.

Sažetak Dnevnici o hrani i raspoloženju mogu pomoći u identificiranju pokretača za rješavanje potencijalnih problema. Studije pokazuju da je korištenje dnevnika hrane povezano s manje epizoda prejedanja, kao i povećanim gubitkom kilograma.

12. Pronađite nekoga s kim ćete razgovarati

Razgovor s prijateljem ili vršnjakom kad vam se prohtije može pomoći da smanjite vjerovatnoću od prejedanja.

Jedno istraživanje na 101 adolescentu koji je podvrgnut gastrektomiji rukava pokazalo je da je pouzdana socijalna podrška povezana s manje prejedanja ().

Drugo istraživanje na 125 žena s pretilošću pokazalo je da je bolja socijalna podrška povezana sa smanjenom ozbiljnošću prejedanja ().

Smatra se da dobar sistem socijalne podrške smanjuje utjecaj stresa, što može smanjiti rizik od drugih navika suočavanja, poput emocionalne prehrane (,).

Sljedeći put kada vam se prohrane, uzmite telefon i nazovite pouzdanog prijatelja ili člana porodice. Ako nemate s kim razgovarati, telefonske linije za pomoć kod poremećaja prehrane dostupne su besplatno.

Sažetak Dobar sistem socijalne podrške može biti povezan sa smanjenim prejedanjem i stresom.

13. Povećajte unos proteina

Povećavanje unosa hrane bogate proteinima može vam omogućiti da se osjećate siti i pomoći u kontroli apetita.

Jedno istraživanje na 19 ljudi pokazalo je da je povećanje unosa proteina sa 15% na 30% dovelo do značajnog smanjenja tjelesne težine i masne mase, kao i smanjenog dnevnog unosa kalorija za prosječno 441 kaloriju ().

Slično tome, drugo istraživanje pokazalo je da je nakon dijeta sa visokim udjelom proteina pojačan metabolizam, promoviran osjećaj sitosti i povećani nivo glukagonolikog peptida 1 (GLP-1), hormona poznatog po sposobnosti suzbijanja apetita ().

Pokušajte u svaki obrok uključiti barem jedan dobar izvor bjelančevina - poput mesa, jaja, orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki - i uživajte u grickalicama s visokim udjelom proteina kada osjetite glad da ne držite žudnju.

Sažetak Pokazalo se da povećanje unosa proteina smanjuje unos kalorija, pojačava osjećaj sitosti i povećava nivo GLP-1, hormona koji može pomoći u suzbijanju apetita.

14. Planirajte obroke

Planiranje obroka može vam pomoći da imate pri ruci zdrave sastojke za pripremu hranjivih obroka. Također, mjerenjem veličine porcija i odlaganjem ostatka hrane može vam pomoći da izbjegnete izazivanje pijanstva.

U stvari, jedno istraživanje na preko 40 000 odraslih pokazalo je da je planiranje obroka povezano s poboljšanjima u kvaliteti i raznolikosti prehrane, kao i manjim rizikom od pretilosti ().

Planiranje obroka također olakšava pridržavanje redovnog načina prehrane, što je povezano sa smanjenom učestalošću prejedanja ().

Odvojite sat ili dva svake sedmice da biste isplanirali sedmičnu rotaciju za obroke.

Sažetak Planiranje obroka povezano je s poboljšanjima u kvaliteti i raznolikosti prehrane. To također može olakšati pridržavanje redovnog načina prehrane i osigurati da imate zdrave sastojke stalno pri ruci.

15. Potražite pomoć

Iako gore navedene strategije mogu biti korisne, često je potreban plan liječenja koji je izradio stručnjak kako bi se prevladalo opijanje.

Tretman BED-a može uključivati ​​različite vrste terapije ili lijekove koji pomažu da se binging stavi pod kontrolu i liječe svi osnovni uzroci ili simptomi.

Kognitivna bihevioralna terapija, najefikasniji oblik terapije, istražuje vezu između vaših misli, osjećaja i načina prehrane, a zatim razvija strategije za modificiranje vašeg ponašanja ().

Ostale vrste terapije koje se koriste za liječenje prejedanja uključuju dijalektičku bihevioralnu terapiju, interpersonalnu psihoterapiju i bihejvioralnu terapiju za mršavljenje ().

Antidepresivi, antiepileptični lijekovi i određeni stimulansi se ponekad koriste i za liječenje BED-a, iako je potrebno više istraživanja kako bi se procijenili dugoročni učinci ovih lijekova (,).

Sažetak Kognitivno-bihevioralna terapija smatra se efikasnom metodom liječenja prekomjernog jedenja. Mogu se koristiti i druge vrste terapije i određeni lijekovi.

Zaključak

BED je prepoznato psihološko stanje koje pogađa milione ljudi širom svijeta.

Međutim, moguće je to prevladati pravilnim planom liječenja i izmjenama zdravog načina života.

Napomena urednika: Ovaj je članak izvorno objavljen 17. septembra 2018. Njegov trenutni datum objavljivanja odražava ažuriranje, koje uključuje medicinski pregled dr. Timothy J. Legg, PsyD.