10 prirodnih načina za povećanje nivoa glutationa

Sadržaj

• 1. Konzumirajte hranu bogatu sumporom
• 2. Povećajte unos vitamina C
• 3. Dodajte hranu bogatu selenom u svoju prehranu
• 4. Jedite hranu koja je prirodno bogata glutationom
• 5. Dodatak proteinima sirutke
• 6. Razmislite o mlijeku čička
• 7. Isprobajte ekstrakt kurkume
• 8. Naspavajte se
• 9. Redovno vježbajte
• 10. Izbjegavajte pijenje previše alkohola
• Dno crta

Glutation je jedan od najvažnijih i najjačih antioksidanata u tijelu. Antioksidanti su supstance koje smanjuju oksidativni stres borbom protiv slobodnih radikala u tijelu.

Iako se većina antioksidansa nalazi u hrani koju jedete, vaše tijelo proizvodi glutation. Sastoji se prvenstveno od tri aminokiseline: glutamina, glicina i cisteina ().

Brojni su razlozi zbog kojih se nivo glutationa u vašem tijelu može iscrpiti, uključujući lošu prehranu, kronične bolesti, infekcije i stalni stres.

Poznato je i da se glutation smanjuje s godinama ().

Održavanje odgovarajuće razine ovog antioksidansa je nevjerovatno važno. Ispod je 10 najboljih načina za prirodno povećanje nivoa glutationa.

1. Konzumirajte hranu bogatu sumporom

Sumpor je važan mineral koji se prirodno pojavljuje u nekim biljnim i proteinima.

Potrebno je za strukturu i aktivnost važnih proteina i enzima u tijelu. Značajno je da je sumpor potreban za sintezu glutationa ().

Sumpor se nalazi u dvije aminokiseline u hrani: metioninu i cisteinu. Prvenstveno je izveden iz dijetalnih proteina, poput govedine, ribe i peradi.

Međutim, postoje i vegetarijanski izvori sumpora, poput krstastog povrća poput brokule, prokulice, karfiola, kelja, potočarke i gorušice.

Brojne studije na ljudima i životinjama otkrile su da jedenje povrća bogatog sumporom može smanjiti oksidativni stres povećanjem nivoa glutationa (,,).

Povrće alijuma, uključujući bijeli luk, ljutiku i luk, također pojačava razinu glutationa - vjerovatno zbog njihovih spojeva koji sadrže sumpor (,).

Sumpor je važan za proizvodnju glutationa. Stoga pripazite da jedete bjelančevine bogate sumporom, kao što su govedina, riba i perad, kao i povrće alium i krstasto povrće.

2. Povećajte unos vitamina C

Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi i nalazi se u raznim namirnicama, posebno voću i povrću.

Jagode, agrumi, papaja, kivi i paprika-paprika primjeri su hrane bogate vitaminom C.

Ovaj vitamin ima brojne funkcije, uključujući rad kao antioksidans u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja. Takođe održava opskrbu tijela drugim antioksidansima, uključujući glutation.

Istraživači su otkrili da vitamin C može pomoći u povećanju nivoa glutationa napadajući prvo slobodne radikale, čime štedi glutation.

Također su otkrili da vitamin C pomaže u ponovnoj obradi glutationa pretvaranjem oksidiranog glutationa u njegov aktivni oblik ().

U stvari, istraživači su otkrili da je uzimanje dodataka vitamina C povećalo nivo glutationa u bijelim krvnim zrncima kod zdravih odraslih osoba.

U jednoj studiji, odrasli su uzimali 500-1000 mg vitamina C dnevno tokom 13 nedelja, što je dovelo do 18% povećanja glutationa u belim krvnim zrncima ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 500 mg dodataka vitamina C dnevno povećalo glutation u crvenim krvnim zrncima za 47% ().

Međutim, ove studije su uključivale dodatke vitamina C. S obzirom na to da su dodaci koncentrirana verzija vitamina, nejasno je bi li hrana imala isti učinak.

Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo možete li povećati nivo glutationa jedući hranu koja sadrži vitamin C.

Vitamin C igra vitalnu ulogu u održavanju nivoa glutationa. Iz tog razloga, uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u povećanju nivoa glutationa u vašem tijelu.

3. Dodajte hranu bogatu selenom u svoju prehranu

Selen je esencijalni mineral i glutation-kofaktor, što znači da je tvar potrebna za aktivnost glutationa.

Neki od najboljih izvora selena su govedina, piletina, riba, meso od organa, svježi sir, smeđa riža i brazilski orasi.

Povećavanjem unosa selena, možete pomoći u održavanju ili povećanju opskrbe glutationa u tijelu.

Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za selen za odrasle je 55 mcg. To se zasniva na količini potrebnoj za maksimalnu proizvodnju glutation-peroksidaze ().

Jedno istraživanje istraživalo je efekte dodataka selena kod 45 odraslih osoba sa hroničnom bolešću bubrega. Svi su primali 200 mcg selena dnevno tokom tri mjeseca.

Zanimljivo je da su im se svi nivoi glutation-peroksidaze značajno povećali ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodataka selena povećalo nivo glutation peroksidaze kod pacijenata na hemodijalizi ().

Opet, gore navedene studije uključivale su suplemente, a ne hranu bogatu selenom.

Uz to, važno je napomenuti da je prihvatljivi gornji nivo unosa (UL) postavljen na 400 mcg dnevno. Zbog moguće toksičnosti, obavezno razgovarajte sa suplementima i dozama selena sa svojim zdravstvenim radnikom.

Većini zdravih odraslih, uravnotežena prehrana sa hranom bogatom selenom osigurat će odgovarajući nivo selena - i, prema tome, zdrave razine glutationa.

Selen je kofaktor za proizvodnju glutationa. Riba, meso od organa i brazilski orašasti plodovi hrana su bogata selenom koja može prirodno povećati vaš nivo.

4. Jedite hranu koja je prirodno bogata glutationom

Ljudsko tijelo proizvodi glutation, ali postoje i prehrambeni izvori. Špinat, avokado, šparoge i bamija neki su od najbogatijih prehrambenih izvora ().

Međutim, ljudski organizam dijetetski glutation slabo apsorbira. Uz to, uslovi kuhanja i skladištenja mogu smanjiti količinu glutationa koji se nalazi u hrani.

Uprkos manjem utjecaju na povećanje nivoa glutationa, hrana bogata glutationom može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.

Na primjer, neeksperimentalno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su konzumirali hranu koja je najviše bogata glutationom imaju manji rizik od razvoja raka usta ().

U konačnici, opravdano je daljnje istraživanje kako bi se u potpunosti razumio učinak hrane bogate glutationom na oksidativni stres i nivo glutationa.

Telo se dijetetski glutation ne apsorbira u potpunosti. Međutim, uključivanje hrane koja je prirodno bogata glutationom, poput avokada, špinata i bamije, može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.

5. Dodatak proteinima sirutke

Proizvodnja glutationa u vašem tijelu ovisi o određenim aminokiselinama.

Aminokiselina nazvana cistein je posebno važna aminokiselina koja je uključena u sintezu glutationa.

Hrana bogata cisteinom, poput proteina sirutke, može povećati zalihu glutationa ().

Zapravo, istraživanja snažno podupiru ovu tvrdnju, jer su mnoga istraživanja otkrila da proteini sirutke mogu povećati nivo glutationa i, prema tome, smanjiti oksidativni stres (,,,).

Proteini sirutke su dobar izvor cisteina koji pomaže u održavanju odgovarajuće proizvodnje glutationa. Stoga, proteini sirutke mogu pomoći u povećanju nivoa.

6. Razmislite o mlijeku čička

Dodaci mlijeka čička su još jedan način za prirodno povećanje razine glutationa.

Ovaj biljni dodatak ekstrahira se iz biljke mlijeka čička, poznate kao Silybum marianum.

Mlijeko čička sastoji se od tri aktivna jedinjenja, zajednički poznata kao silimarin. Silimarin se nalazi u visokim koncentracijama u ekstraktu mlijeka čička i dobro je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima ().

Nadalje, pokazalo se da silimarin povećava nivo glutationa i sprečava iscrpljivanje u ispitivanjima u epruvetama i glodavcima (,).

Istraživači vjeruju da je silimarin sposoban održavati razinu glutationa sprečavanjem oštećenja ćelija ().

Aktivni sastojak ekstrakta čička naziva se silimarin. Dodaci čička mogu dovesti do povećanja nivoa glutationa, koji se vjerovatno pripisuje silimarinu.

7. Isprobajte ekstrakt kurkume

Kurkuma je živahna žuto-narančasta biljka i popularan začin u indijskoj kuhinji.

Biljka se u Indiji medicinski koristi od davnina. Ljekovita svojstva kurkume vjerojatno su povezana s njezinom glavnom komponentom, kurkuminom ().

Sadržaj kurkumina je mnogo koncentriraniji u obliku ekstrakta kurkume u odnosu na začin.

Brojne studije na životinjama i epruvetama pokazale su da ekstrakt kurkume i kurkumina ima sposobnost povećanja nivoa glutationa (,,,).

Istraživači zaključuju da kurkumin koji se nalazi u kurkumi može pomoći u obnavljanju odgovarajućeg nivoa glutationa i poboljšati aktivnost enzima glutationa.

Da biste doživjeli porast razine glutationa, trebali biste uzimati ekstrakt kurkume, jer bi bilo izuzetno teško konzumirati iste razine kurkumina sa začinom kurkume.

Kurkumin, važan sastojak kurkume, može povećati nivo glutationa. Iako aromatiziranje hrane kurkumom može biti ukusno, trebaju vam koncentriraniji oblici kurkumina koji se nalaze u ekstraktu kurkume kako biste povećali nivo.

8. Naspavajte se

Dobar noćni odmor neophodan je za cjelokupno zdravlje. Zanimljivo je da dugotrajni nedostatak sna može uzrokovati oksidativni stres, pa čak i hormonsku neravnotežu ().

Nadalje, istraživanje je pokazalo da hronični nedostatak sna može smanjiti nivo glutationa.

Na primjer, studija kojom se mjeri nivo glutationa kod 30 zdravih osoba i 30 osoba s nesanicom otkrila je da je aktivnost glutation-peroksidaze bila znatno niža kod osoba s nesanicom ().

Višestruka ispitivanja na životinjama također su pokazala da nedostatak sna uzrokuje smanjenje nivoa glutationa (,,).

Stoga, osiguravanje dobrog, obnavljajućeg sna svake noći može vam pomoći u održavanju ili povećanju nivoa ovog antioksidansa.

Kronični nedostatak sna može prouzrokovati smanjenje nivoa glutationa. Suprotno tome, redovito dovoljno spavanja može vam pomoći povećati ili održati nivo.

9. Redovno vježbajte

Liječnici i pružaoci zdravstvenih usluga već dugo preporučuju redovnu tjelesnu aktivnost. Nije iznenađenje da je vježbanje dobro i za vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Najnovija istraživanja pokazuju da je vježbanje također korisno za održavanje ili povećanje nivoa antioksidansa, posebno glutationa.

Kompletiranje kombinacije kardio i kružnih treninga s utezima najviše povećava glutation, u poređenju sa završetkom samog kardio treninga ili treninga s utezima ().

Međutim, sportaši koji se pretreniraju bez održavanja odgovarajuće prehrane i odmora mogu biti u opasnosti od smanjene proizvodnje glutationa ().

Stoga, budite sigurni da fizičku aktivnost u svoju redovnu rutinu uključujete postupno i razumno.

Redovne fizičke aktivnosti, posebno kardio i trening s utezima, mogu pomoći u povećanju nivoa glutationa. Međutim, prekomjerno treniranje bez uravnotežene prehrane i pravilnog odmora može vam iscrpiti razinu.

10. Izbjegavajte pijenje previše alkohola

Nije iznenađenje da su mnogi štetni učinci na zdravlje povezani s kroničnim i prekomjernim unosom alkohola.

Alkoholizam je često povezan sa bolestima poput ciroze jetre, oštećenja mozga i pankreatitisa.

Iako nisu toliko poznata, oštećenje pluća takođe je štetan učinak alkoholizma. To je vjerovatno povezano sa smanjenjem nivoa glutationa u plućima.

Mali plućni putovi zahtijevaju glutation da pravilno funkcionira. Zapravo, zdrava pluća imaju do 1.000 puta više glutationa od ostalih dijelova tijela ().

Osiromašenje glutationa u plućima alkoholičara je najvjerovatnije zbog oksidativnog stresa izazvanog kroničnom upotrebom alkohola ().

Istraživanje je utvrdilo smanjenje nivoa glutationa u plućima za 80–90% kod onih koji redovno konzumiraju prekomjerne količine alkohola ().

Stoga, ograničavanje unosa alkohola može vam pomoći da održite zdrav nivo glutationa.

Alkoholizam smanjuje nivo glutationa u tijelu, posebno u plućima. Ljudi koji redovito konzumiraju prekomjerne količine alkohola mogu imati 80–90% smanjenja glutationa u plućima.

Dno crta

Glutation je važan antioksidans koji prvenstveno stvara tijelo, ali se također nalazi u prehrambenim izvorima.

Nažalost, razine ovog antioksidansa mogu se iscrpiti zbog mnogih čimbenika, poput starenja, loše prehrane i sjedilačkog načina života.

Srećom, možete održavati odgovarajući nivo glutationa povećavanjem fizičke aktivnosti, izbjegavanjem pijenja previše alkohola, dovoljno spavanja i uravnotežene prehrane.

Uzimanje dodataka mlijeka čička, kurkume ili proteina sirutke takođe može pomoći u povećanju nivoa.

Na kraju, postoji mnogo jednostavnih i prirodnih načina na koje možete povećati nivo ovog važnog i snažnog antioksidansa.