Savjeti za liječenje uganutog gležnja

Sadržaj

• Da li da koristim RICE za uganuće gležnja?
• Odmor ili aktivnost?
• Led ili vrućina?
• Kompresija
• Nadmorska visina
• Protivupalni lijekovi
• Gležanj vježba i isteže se nakon uganuća
• Anatomija gležnja
• Dugoročno se brinemo o gležnju

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta se događa kad ‘zakotrljate’ gležanj?

Uganuće gležnja su česta ozljeda. Događaju se ako vam se skočni zglob iznenada zakotrlja unutra ili van. Ovaj nagli pokret uzrokuje pomicanje zglobnog zgloba.

Unutarnji zglob zgloba naziva se everzijski iščašenje. Ova vrsta ozljede zahvaća ligamente i tetive duž unutarnjeg dijela gležnja. Te tetive također pomažu u podupiranju luka stopala.

Spoljni namotaj gležnja naziva se inverzijski uganuće. Inverzijski uganući utječu na ligamente spoljašnjeg zgloba.

Ligamenti su snažna vlaknasta tkiva koja povezuju kosti gležnja i kostiju noge. I everzijski i inverzijski uganuće uzrokuju istezanje ili pucanje ligamenata gležnja. To rezultira različitim stupnjevima bola i otoka.

Razlozi da se obratite svom liječniku zbog uganuća gležnja uključuju:

• ekstremni bol
• čudan oblik
• jako oticanje
• nemogućnost hoda više od nekoliko koraka
• ograničeni opseg pokreta

Da li da koristim RICE za uganuće gležnja?

Način na koji trebate liječiti uganuti zglob ovisi o težini ozljede.

Blago uganuće često se može liječiti kod kuće. Tradicionalna RICE metoda (odmor, led, kompresija, povišenje) nekad se smatrala isprobanom i istinitom. Ali to možda nije uvijek vaš najbrži put do oporavka.

Neki stručnjaci, uključujući dr. Gabea Mirkina, ranog zagovornika RICE-a, koji je zaslužan za stvaranje kratice, preispitali su korist odmora u odnosu na vježbanje i potrebu zaleđivanja iščašenog zgloba.

CIJENA je još jedna kratica za metodu upravljanja ozljedama poput uganuća i jednostavno naglašava strategiju zaštite vašeg ozlijeđenog uda zajedno s odmorom, ledom, kompresijom i povišenjem. Savjetuje zaštitu ili zadržavanje ozlijeđenog područja u prvim trenucima, satima i danu ozljede.

Ovdje kupujte kompresije i meke aparatiće za zglobove.

Odmor ili aktivnost?

Prema, blaga vježba može pomoći bržem oporavku nakon odmora u periodu od jednog ili dva dana. Izjava o stavu koju je objavilo Nacionalno udruženje atletskih trenera (NATA) ukazala je da je nježna tjelovježba dobra za protok krvi i da pomaže ubrzanju zacjeljivanja. Vježbe koje jačaju mišiće tele i gležnja mogu biti korisne za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, smanjujući rizik od povrede.

Sistematski pregled koji su dovršili istraživači otkrio je da imobilizacija uganutog zgloba aparatićem do 10 dana može pomoći u smanjenju otoka i bolova. Također su otkrili da potpuno imobiliziranje ozljede duže od četiri tjedna može stvarno pogoršati simptome i negativno utjecati na oporavak.

Počnite s nježnim vježbama za jačanje. Ne nastavljajte s bilo kojom vježbom koja izgleda da pogoršava vaše simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o vrstama vježbanja koje bi mogle biti korisne za vas.

Led ili vrućina?

Izjava NATA-e o položaju također je primijetila da se uobičajena mudrost o zaleđivanju uganuća ne temelji na mnogo čvrstim istraživanjima. Na stranu, istraživanje objavljeno u izdanju Journal of Athletic Training iz 2012. nije pronašlo dovoljno podataka da se kaže da zaleđivanje uganuća nema nula efekata.

Svaka je ozljeda različita, a RICE još uvijek preporučuje, čak i NATA. Ako zaleđivanje iščašenog zgloba pruža olakšanje, učinite to.

Koristite ledeni omot 15 do 20 minuta svaka dva do tri sata tokom prva 72 sata. Ovo možda nije prikladno za ljude sa zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, oštećenja perifernog nervnog sistema (periferna neuropatija) ili vaskularnih bolesti.

Ne ledi gležanj više od 20 minuta odjednom. Više ne znači bolje u slučaju nanošenja leda.

Kompresija

Kompresija pomaže u smanjenju otoka i osigurava stabilnost vašeg gležnja tako što ga imobilizira. Trebali biste primijeniti kompresijski zavoj čim se dogodi iščašenje. Zamotajte gležanj elastičnim zavojem, poput ACE zavoja, i ostavite ga da djeluje 48 do 72 sata. Zamotajte zavoj čvrsto, ali ne čvrsto.

Nadmorska visina

Podizanje stopala iznad struka ili srca smanjuje oticanje promicanjem uklanjanja viška tekućine. Držite stopalo u povišenom položaju što je više moguće, posebno u prvih nekoliko dana.

Protivupalni lijekovi

Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu biti najefikasniji ako ih koristite tokom 48-satnog prozora nakon što ste iščašili zglob.

Iako su tablete poput ibuprofena (Advil, Motrin IB) ili naproksena (Aleve) možda prvi protuupalni lijek koji vam padnu na pamet, postoje i aktuelne opcije koje možete utrljati ili raspršiti direktno na mjesto boli i otoka. Lokalni NSAID mogu biti jednako učinkoviti kao i NSAID koji uzimate oralno. NSAID gelovi bi takođe mogli biti dobra opcija ako imate uobičajene nuspojave od NSAID tableta, poput uznemirenog želuca.

Ovdje kupujte popularne NSAID kreme, gelove i sprejeve.

Gležanj vježba i isteže se nakon uganuća

Određene vježbe mogu vam rehabilitirati gležanj. Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam preporučiti niz pokreta dizajniranih za vraćanje snage na to područje kako biste izbjegli uganuća u budućnosti.

Trening ravnoteže i stabilnosti, kao i istezanja dizajnirana da poboljšaju fleksibilnost i opseg pokreta, posebno su korisni. Što prije počnete vježbati stopalom, to bolje. Ovo će pomoći u promociji zacjeljivanja. Ali nemojte pretjerivati!

Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati kad budete u mogućnosti:

• Hodajte, sa štakama ili bez njih.
• Pratite abecedu nožnim prstom. Ovo potiče kretanje gležnja u svim smjerovima.
• Stanite na jednoj nozi 25 sekundi do jedne minute da poboljšate snagu.
• Sjednite na stolicu s stopalom zahvaćene noge ravno na podu. Pomaknite koljeno s jedne na drugu stranu, dok stopalo bude ravno. Radite to dve do tri minute.
• Istegnite tele stavljajući ruke ravno na zid i postavljajući ozlijeđenu nogu iza sebe. Ispravite nogu i zadržite 25 sekundi. Uradite to dva do četiri puta.

Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o korištenju traka otpora u vašoj vježbi i oporavku.

Anatomija gležnja

Zglob je jedinstveno dizajniran da podrži vašu tjelesnu težinu - višestruko - kada hodate, trčite i bavite se svakodnevnim aktivnostima.

Vaš gležanj čine:

• mišići
• živci
• kosti, prekrivene hrskavicom
• zglobovi
• ligamenti
• tetive
• krvni sudovi

Zglobni zglob čine tri kosti. Djeluje poput šarke kako bi vam omogućilo lako kretanje stopala u svim smjerovima. Te kosti se zovu:

• talus (zglobna kost)
• potkoljenica (potkoljenična kost)
• fibula (mala kost koja povezuje zglob i koljeno)

Ligamenti povezuju kosti međusobno, držeći ih zajedno. Na vanjskoj strani (bočno područje) skočnog zgloba nalaze se tri ligamenta. Unutrašnjost (medijalno područje) gležnja sadrži deltoidni ligament. Nekoliko ligamenata takođe podupire potkoljenicu na mjestu gdje se spaja sa zglobom.

Tetive spajaju mišiće s kostima. Najpoznatija tetiva gležnja je Ahilova. U gležnju tetive pomažu u održavanju stabilnosti i snage.

Važni su i mišići potkoljenice. Oni rade kako bi podržali funkciju gležnja i sposobnost kretanja. Kondicioniranje, istezanje i jačanje ovih ligamenata i mišića koji podupiru zglob mogu vam pomoći da zglobovi budu zdravi i stabilni.

Dugoročno se brinemo o gležnju

Uganuće gležnja može se dogoditi bilo kome, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste se dugoročno brinuli o gležnjevima i ubrzali oporavak:

• Izbjegavajte obuću koja čini gležanj nestabilnim, poput visokih potpetica.
• Ispružite se prije i poslije vježbanja.
• Redovno istegnite zglob i noge.
• Nastavite s vježbama osmišljenim za jačanje gležnja.