10 načina za zaustavljanje bočnog šava

Sadržaj

• Šta možete učiniti da se riješite bočnog šava?
• 1. Usporite ili napravite pauzu
• 2. Udahnite duboko
• 3. Istegnite trbušne mišiće
• 4. Pritisnite mišiće
• Šta možete učiniti da spriječite bočni šav?
• Savjeti za prevenciju
• Šta uzrokuje šav na vašoj strani?
• Zaključak

Bočni šav poznat je i kao prolazni bol u trbuhu povezan s vježbom ili ETAP. To je ona oštra bol koju imate u boku, odmah ispod grudi, kada vježbate.

Vjerojatnije ćete dobiti bočni ubod ako radite vježbe koje drže gornji dio tijela uspravno i napeto dugo vremena, kao što su:

• trčanje ili trčanje
• biciklizam
• igrati košarku
• aerobne kondicijske vježbe
• Jahanje konja

Procjenjuje se da kod onih koji se bave ovom vrstom fizičkih aktivnosti bočni šav ima više od jednom godišnje.

Ali postoje načini na koje se možete riješiti ove dosadne boli kad jednom osjetite da dolazi. Postoje i načini da smanjite šanse da uopće dobijete bočni ubod. Pročitajte kako biste saznali kako.

Šta možete učiniti da se riješite bočnog šava?

Ako osjetite da se pojačava bočni šav, postoje načini da ga spriječite da se pogorša i da ga se potpuno riješite. Evo kako:

1. Usporite ili napravite pauzu

Šavovi su navodno rezultat prevelikog napora na trupu i kičmenim mišićima.

Usporavanje ili kratak odah iz vježbanja može omogućiti opuštanje ovih mišića i smanjiti bol zbog prenaprezanja.

2. Udahnite duboko

Neki vjeruju da kontrakcije mišića i nedostatak protoka krvi u trbušnim mišićima mogu imati neke veze s bolom bočnog šava.

Da biste smanjili bol mišića koji je stegnut, duboko udahnite. Zatim polako izdahnite. Ponovite ovo nekoliko puta.

Ako polako i duboko udahnete, takođe možete osigurati da vaši mišići dobivaju svježu zalihu oksigenirane krvi.

3. Istegnite trbušne mišiće

Istezanje mišića pomaže u sprječavanju grčeva općenito. Pokušajte sa bočnim šavom kako biste smanjili grčeve:

1. Podignite ruku koja je na suprotnoj strani mjesta na kojem vam je bod iznad glave.
2. Lagano se savijte u smjeru mjesta gdje vam je šav, držeći ruku podignutu.

4. Pritisnite mišiće

Nakon što prestanete vježbati, isprobajte ovu tehniku ​​da biste:

1. Čvrsto, ali nežno gurnite prste u područje na kojem osjećate šav.
2. Savijte se prema trupu dok ne osjetite da bol počinje popuštati.

Šta možete učiniti da spriječite bočni šav?

Postoje načini kako spriječiti da vam bočni šav otme trening. Evo šest savjeta koji vam uopće mogu pomoći da zaustavite bočni šav:

Savjeti za prevenciju

1. Izbjegavajte jesti veliki obrokprije nego što vježbate. Ako jedete obilni obrok u roku od sat ili dva vježbanja, želudac može stvoriti dodatni pritisak na trbušne mišiće.
2. Ograničite slatka pića. Pijenje slatkih, gaziranih pića ili sportskih napitaka neposredno prije vježbanja može ometati vaš metabolizam i smetati vašem želucu.
3. Poboljšajte svoje držanje. Studija iz 2010. godine pokazala je da pogrbljenost ili pogrbljenost mogu povećati vaše šanse za bočni ubod. Pokušajte držati gornji dio tijela uspravno, a ramena unazad dok vježbate.
4. Postepenopovećajte dužinu treninga. Izgradnja mišića s vremenom može pomoći u smanjenju grčenja i ozljeda mišića. Zato počnite polako i krenite prema gore. Na primjer, ako rutinu trčanja započinjete ispočetka, radite to u fazama. Ne pokušavajte učiniti previše prebrzo.
5. Izgradite snagu trbušnih mišića. A 50 od 50 trkača otkrilo je da jači mišići trupa mogu smanjiti učestalost šavova.
6. Ostanite hidratizirani. Obavezno pijte najmanje 64 unci vode dnevno. Ako ostanete dobro hidratizirani, u prvom redu možete spriječiti bočni šav. Samo pazite da ne pijete previše vode neposredno prije vježbanja. To može stvoriti dodatni pritisak na vašu dijafragmu i učiniti šavove bolnijim.

Šta uzrokuje šav na vašoj strani?

Šta tačno uzrokuje bočni ubod nije dobro razumljivo.

Tamo gdje se nalazi bočni šav može ukazivati ​​da to ima neke veze s naprezanjem mišića ili povećanjem protoka krvi oko dijafragme. Ovo je veliki ravni mišić koji razdvaja pluća od organa u trbuhu.

Objavljeno u Journal of Sports Science sugerira da se šavovi događaju zbog grčeva u mišićima koji su uzrokovani ponavljanim pokretima kičme i umorom mišića.

Bol u trbuhu koji je posljedica nadraživanja mišića dodatnim pokretima u području trupa također je povezan s bolom u ramenu.

Zaključak

Oko 75 posto ljudi koji vježbaju vjerojatno će u nekom trenutku dobiti bočni ubod. Mnogim ljudima je ovaj bol obično smješten na boku, tik ispod grudi.

Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti da biste se riješili ili ublažili bol. Usporavanje, duboko disanje, istezanje i guranje mišića mogu pomoći.

Izbjegavanje obilnih obroka prije vježbanja, ograničavanje slatkih pića, dobro držanje tijela i polagano nabiranje snage mogu spriječiti da se uopće dogodi bočni šav.

Ako u bilo kojem trenutku osjetite nagli ili intenzivni bol dok vježbate, prestanite. Pratite svog liječnika ako se bol pogorša ili vremenom ne nestane.