6 načina prilagodbe donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako puknuti donji dio leđa
• Sjedeća rotacija donjeg dijela leđa
• Cat arch
• Koljena do prsa
• Rotacija donjeg dijela leđa
• Prostiranje mosta
• Savijanje donjeg dijela leđa
• Mjere predostrožnosti i kada to izbjegavati
• Kada posjetiti liječnika
• Za poneti

Da, u redu je puknuti po leđima. Kada to radite, zapravo ne "pucate" po leđima. Shvatite to više kao prilagođavanje, otpuštanje pritiska ili istezanje mišića. Ista je stvar koja se događa kada puknete prstima, nogama, vratom ili drugim zglobovima.

Ako ste samo znatiželjni kako poboljšati osjećaj leđa jer sjedite, vježbate ili puno koristite mišiće leđa, onda ste na pravom mjestu. Uđimo u to kako sigurno puknuti leđa, koje mjere predostrožnosti trebate poduzeti i koji uzroci mogu zahtijevati odlazak liječniku.

Kako puknuti donji dio leđa

Postoji mnogo načina da sigurno i efikasno prilagodite leđa bez obzira gdje se nalazili, sve dok imate malo prostora za ležanje ili sjedenje. Evo nekoliko metoda koje treba isprobati.

Sjedeća rotacija donjeg dijela leđa

1. Dok sjedite, prebacite lijevu nogu preko desne.
2. Stavite desni lakat na lijevo koljeno, a zatim zakrenite gornji dio tijela ulijevo.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
4. Vratite se u početni sjedeći položaj.
5. Ponovite ovo s desnom nogom preko noge okrećući se u suprotnom smjeru.

Cat arch

1. Spustite se na ruke i koljena.
2. Postepeno savijte leđa, povlačeći stomak prema gore i gurajući leđa.
3. Postepeno gurajte stomak prema dolje i povlačite leđa prema unutra, puštajući da vam stomak visi prema tlu.
4. Vratite se u prvobitni položaj.
5. Odradite set od najmanje 3, radeći 2 sesije dnevno.

Koljena do prsa

1. Lezi na leđa.
2. Povucite koljeno prema prsima, jednu po jednu nogu i rukama ih stabilizirajte što bliže prsima.
3. Ponovite 2 do 3 puta po sesiji, najmanje dva puta dnevno.

Rotacija donjeg dijela leđa

1. Lezi na leđa.
2. Podignite koljena tako da su savijena.
3. Držeći nepomična ramena, pomaknite kukove na jednu stranu tako da koljeno s te strane dodiruje tlo.
4. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi.
5. Polako vratite koljena u njihov prethodni položaj.
6. Ponovite u drugom smjeru.
7. Učinite to 2 do 3 puta, najmanje dva puta dnevno.

Prostiranje mosta

1. Lezi na leđa.
2. Podignite stopala prema stražnjici tako da koljena budu podignuta.
3. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude ravno od ramena do koljena.

Savijanje donjeg dijela leđa

1. Lezi na leđa.
2. Podignite koljena tako da su savijena. Pazite da vam dno stopala bude potpuno ravno na tlu.
3. Savijte mišiće stomaka tako da vam trbuh bude čvrst.
4. Držite ovaj fleks oko 5 sekundi.
5. Opustite stomačne mišiće.
6. Savijte mišiće leđa tako da leđa ostvaruju puni kontakt s tlom, kao da pokušavate približiti pupak zemlji.
7. Zadržite se u ovom položaju oko 5 sekundi.
8. Opustite mišiće leđa.
9. Ponovite gornje korake najmanje 5 puta dnevno. Povećavajte ova ponavljanja kako se osjećate ugodnije uz vježbu dok ne dosegnete 30 dnevno.

Mjere predostrožnosti i kada to izbjegavati

Kad god pokušate puknuti leđima, činite to polako, svrsishodno i u sigurnom opsegu pokreta. Trzanjem leđa, pokušajem da ga previše istegnete - ili oboje - može prouzročiti ozljede, poput istegnuća mišića, uganuća zglobova ili iščašenja kostiju.

Nemojte pucati po leđima i obratite se svom liječniku što je prije moguće ako naiđete na nešto od sljedećeg:

• Nedavno ste ozlijedili leđa i osjećate se kao da nisu usklađeni ili da ih ne možete u potpunosti pomaknuti.
• Ne možete se kretati leđima u cijelom opsegu pokreta ili ga uopće ne možete pokretati bez oštrog bola.
• Osjećate uporne bolove u leđima prije, tijekom ili nakon pucanja koji ne nestaju uz lijekove protiv bolova.

A pucanje leđa trebalo bi da se osjeća dobro. Studija iz 2011. sugerira da se čak i samo zvuk pucanja može učiniti da se osjećate malo bolje.

Ako osjetite privremeni bol kad pokušate puknuti leđa ili nakon toga trajni bol, možda imate osnovno stanje kojem je potreban medicinski tretman. Ako je to slučaj, posjetite svog liječnika ili kiropraktičara prije nego što pokušate bilo koju od ovih vježbi.

Kada posjetiti liječnika

Pravilno pucanje leđa ne bi trebalo biti bolno. Obratite se svom liječniku ako primijetite bilo kakav neobičan bol kada se istegnete ili prilagodite leđa, pogotovo ako on traje dugo nakon što ste se istegnuli.

Ako imate kronične bolove u leđima, kojima istezanje ili pucanje i drugi neinvazivni modaliteti ne pomažu, liječnik vam može preporučiti injekcije kortikosteroida za osnovnu upalu uzrokovanu stanjem poput artritisa.

Artritis je čest uzrok bolova u leđima, posebno u donjem dijelu leđa, kako starete.

Ozljede leđa, kao i bolovi od artritisa, mogu imati mnogo bolje dugoročne ishode ako se rano liječe. Nepravilno liječene ozljede leđa mogu prouzrokovati nepravilno zacjeljivanje leđa. To može dovesti do gubitka fleksibilnosti ili pokretljivosti.

Kako artritis napreduje, zglobna tkiva se mogu istrošiti, što otežava liječenje ili sanaciju oštećenja zglobova. Posetite svog doktora što je prije moguće kako biste izbjegli neke teže komplikacije artritisa ili drugih bolesti leđa.

Za poneti

Pucanje leđa svako malo, tako da se osjeća potpuno poravnato ili manje bolno, nije štetno za vaša leđa ili vaše zdravlje općenito. Također nije problem ako čujete kako puca tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti, na primjer kada ustanete sa stolice ili se nagnete preko stola.

Ali nemojte pucati po leđima prečesto ili snažno. Često ponavljanje može prouzročiti oštećenje zglobnog tkiva ili uzrokovati sojeve ili uganuće koji mogu biti bolni ili zahtijevati operaciju za liječenje.

A ako tijekom dužeg vremena iskusite puno boli ili bolnosti, obratite se svom liječniku ili kiropraktičaru da biste izliječili izvor problema.