Kako postati šef svojih emocija

Sadržaj

• 1. Pogledajte utjecaj svojih emocija
• 2. Cilj je regulaciji, a ne represiji
• 3. Prepoznajte šta osjećate
• 4. Prihvatite svoje emocije - sve one
• 5. Vodite dnevnik raspoloženja
• 6. Udahnite duboko
• 7. Znati kada se treba izraziti
• 8. Dajte si malo prostora
• 9. Pokušajte s meditacijom
• 10. Ostanite na vrhu stresa
• 11. Razgovarajte s terapeutom
• Ako vam treba pomoć sada

Sposobnost doživljavanja i izražavanja emocija važnija je nego što možda mislite.

Kao osjetni odgovor na datu situaciju, emocije igraju ključnu ulogu u vašim reakcijama. Kada ste u skladu s njima, imate pristup važnim znanjima koja pomažu u:

• odlučivanje
• uspjeh u vezi
• svakodnevne interakcije
• briga o sebi

Iako emocije mogu imati korisnu ulogu u vašem svakodnevnom životu, one mogu uzeti danak na vašem emocionalnom zdravlju i međuljudskim odnosima kad se počnu osjećati izvan kontrole.

Vicki Botnick, terapeut iz Tarzane u Kaliforniji, to objašnjava bilo koji emocije - čak i ushićenje, radost ili drugi koje biste obično smatrali pozitivnima - mogu se pojačati do tačke kada postaje teško kontrolirati.

Uz malo vježbe, možete vratiti vladavine. sugeriraju da je posjedovanje dobrih vještina emocionalne regulacije povezano s dobrobiti. Osim toga, drugi je pronašao potencijalnu vezu između ovih vještina i financijskog uspjeha, tako da će se rad na tom planu možda doslovno isplatiti.

Evo nekoliko uputa za početak.

1. Pogledajte utjecaj svojih emocija

Intenzivne emocije nisu sve loše.

"Emocije čine naš život uzbudljivim, jedinstvenim i živahnim", kaže Botnick. "Snažni osjećaji mogu značiti da život prihvaćamo u potpunosti, da ne potiskujemo svoje prirodne reakcije."

Sasvim je normalno doživjeti neko emocionalno preplavljenje povremeno - kad se dogodi nešto predivno, kada se dogodi nešto strašno, kada se osjećate kao da ste propustili.

Pa, kako znati kada postoji problem?

Emocije koje redovito izmiču kontroli mogu dovesti do:

• sukob u vezi ili prijateljstvu
• poteškoće u vezi sa drugima
• nevolje na poslu ili u školi
• nagon za upotrebom supstanci koje pomažu u upravljanju vašim osjećajima
• fizički ili emocionalni ispadi

Nađite malo vremena da napravite zalihu samo kako vaše nekontrolisane emocije utječu na vaš svakodnevni život. To će olakšati prepoznavanje problematičnih područja (i praćenje vašeg uspjeha).

2. Cilj je regulaciji, a ne represiji

Ne možete kontrolirati svoje emocije brojčanikom (samo da je tako lako!). Ali zamislite, na trenutak, to ste vi mogao upravljajte emocijama na ovaj način.

Ne biste ih željeli stalno raditi maksimalno. Ni vi ih ne biste željeli u potpunosti isključiti.

Kada potiskujete ili potiskujete emocije, sprečavate sebe da iskusite i izrazite osjećaje. To se može dogoditi svjesno (potiskivanje) ili nesvjesno (represija).

Svaka od njih može doprinijeti mentalnim i fizičkim zdravstvenim simptomima, uključujući:

• anksioznost
• depresija
• problemi sa spavanjem
• napetost i bol mišića
• poteškoće u upravljanju stresom
• zloupotreba supstanci

Kada učite vršiti kontrolu nad emocijama, pripazite da ih ne pomećete samo pod tepih. Zdravo emocionalno izražavanje uključuje pronalaženje neke ravnoteže između neodoljivih i nikakvih emocija.

3. Prepoznajte šta osjećate

Ako odvojite trenutak da provjerite svoje raspoloženje kod sebe, možete početi vraćati kontrolu.

Recimo da se viđate s nekim nekoliko mjeseci. Pokušali ste planirati datum prošle sedmice, ali rekli su da nemaju vremena. Jučer ste ponovo poslali poruku, rekavši: „Volio bih da se vidimo uskoro. Možete li se naći ove sedmice? ”

Napokon odgovore, više od jednog dana kasnije: „Ne mogu. Zauzeto."

Odjednom ste izuzetno uznemireni. Bez zaustavljanja razmišljanja, bacite telefon preko sobe, prevrnete koš za smeće i udarite nogom po stolu udarajući prstom o nogu.

Prekini se pitanjem:

• Šta osećam trenutno? (razočaran, zbunjen, bijesan)
• Šta se dogodilo da se tako osećam? (Oterali su me bez objašnjenja.)
• Ima li situacija drugačije objašnjenje koje bi moglo imati smisla? (Možda su pod stresom, bolesni ili se bave nečim drugim što im nije ugodno objašnjavati. Možda planiraju objasniti više kad mogu.)
• Šta želim učiniti s tim osjećajima? (Vrisni, isprazni moju frustraciju bacanjem stvari, pošalji nešto nepristojno.)
• Postoji li bolji način suočavanja s njima? (Pitajte je li sve u redu. Pitajte kad sljedeći put budu slobodni. Idite u šetnju ili trčanje.)

Razmatrajući moguće alternative, preoblikujete svoje misli, što vam može pomoći da izmijenite svoju prvu ekstremnu reakciju.

Može proći neko vrijeme dok ovaj odgovor ne postane navika. Vježbom će vam proći kroz ove korake u glavi lakše i učinkovitije.

4. Prihvatite svoje emocije - sve one

Ako pokušavate biti bolji u upravljanju emocijama, možete pokušati umanjiti svoja osjećaja za sebe.

Kada hiperventilirate nakon što primite dobre vijesti ili se srušite na pod vrišteći i jecajući kad ne možete pronaći ključeve, moglo bi vam se činiti korisnim da kažete sebi: "Samo se smiri" ili "Nije to tako velika stvar, zato nemojte ne poludiš. ”

Ali ovo poništava vaše iskustvo. To je velika stvar za vas.

Prihvaćanje emocija čim dođu pomaže vam da se ugodnije osjećate s njima. Povećavanje vaše udobnosti oko intenzivnih emocija omogućava vam da ih u potpunosti osjetite bez reagiranja na ekstremne, beskorisne načine.

Da biste vježbali prihvatanje emocija, pokušajte o njima razmišljati kao o glasnicima. Nisu "dobri" ili "loši". Oni su neutralni. Možda ponekad iznesu neugodne osjećaje, ali svejedno vam daju važne informacije koje možete koristiti.

Na primjer, pokušajte:

• “Uznemiren sam jer stalno gubim ključeve, zbog čega kasnim. Trebao bih staviti posudu na policu kraj vrata da se sjetim da ih ostavim na istom mjestu. "

Prihvatanje emocija može povećati zadovoljstvo životom i manje simptoma mentalnog zdravlja. Štoviše, ljudi koji svoje emocije misle kao korisne više razine sreće.

5. Vodite dnevnik raspoloženja

Zapisivanje (ili upisivanje) vaših osjećaja i odgovora koje oni pokreću mogu vam pomoći da otkrijete bilo kakve ometajuće obrasce.

Ponekad je dovoljno mentalno pratiti emocije natrag kroz svoje misli. Stavljanje osjećaja na papir može vam omogućiti da dublje razmislite o njima.

Takođe vam pomaže da prepoznate kada određene okolnosti, poput problema na poslu ili porodičnog sukoba, doprinesu teže kontroliranim emocijama. Identificiranje određenih okidača omogućava pronalaženje načina za njihovo produktivnije upravljanje.

Dnevnik daje najveću korist kada to radite svakodnevno. Držite dnevnik uz sebe i bilježite intenzivne emocije ili osjećaje kad se dogode. Pokušajte primijetiti okidače i svoju reakciju. Ako vam reakcija nije pomogla, upotrijebite svoj dnevnik da biste istražili korisnije mogućnosti za budućnost.

6. Udahnite duboko

Mnogo se može reći o snazi ​​dubokog udisaja, bez obzira jeste li smiješno sretni ili toliko bijesni da ne možete govoriti.

Usporavanje i obraćanje pažnje na dah neće učiniti da emocije nestanu (i zapamtite, to nije cilj).

Ipak, vježbe dubokog disanja mogu pomoći vam da se prizemljite i napravite korak unazad od prvog intenzivnog bljeska osjećaja i bilo kakve ekstremne reakcije koju želite izbjeći.

Sljedeći put kad osjetite da emocije počinju da preuzimaju kontrolu:

• Udahnite polako. Duboki udisaji dolaze iz dijafragme, a ne iz prsa. Može vam pomoći da vizualizirate dah kako se diže duboko iz trbuha.
• Drži. Zadržite dah brojeći do tri, a zatim ga polako ispustite.
• Razmotrimo mantru. Nekima je korisno ponoviti mantru, poput "Smiren sam" ili "Opušten sam".

7. Znati kada se treba izraziti

Za sve postoji vrijeme i mjesto, uključujući intenzivne emocije. Nekontrolirano jecanje prilično je čest odgovor na primjer gubitak voljene osobe. Vrištanje u jastuk, čak i udaranje po njemu, moglo bi vam pomoći da ublažite bijes i napetost nakon što ste ga bacili.

Međutim, druge situacije zahtijevaju određenu suzdržanost. Bez obzira koliko ste frustrirani, vrištanje šefu zbog nepravedne disciplinske mjere neće vam pomoći.

Ako pazite na svoju okolinu i situaciju, možete vam pomoći da naučite kada je u redu ispuštati osjećaje i kada biste možda željeli sjediti s njima na trenutak.

8. Dajte si malo prostora

Ako se malo udaljite od intenzivnih osjećaja, može vam pomoći da budete sigurni da na njih reagirate na razumne načine, smatra Botnick.

Ova udaljenost može biti fizička, poput na primjer napuštanja uznemirujuće situacije. Ali možete i stvoriti mentalnu distancu odvlačeći pažnju.

Iako ne želite blokirati ili u potpunosti izbjeći osjećaje, nije štetno odvraćati pažnju dok ne budete na boljem mjestu za rješavanje tih problema. Samo se pobrini za to učiniti vrati im se. Zdrava distrakcija je samo privremena.

Pokušajte:

• šetajući
• gledanje smiješnog videa
• razgovor sa voljenom osobom
• provesti nekoliko minuta sa svojim ljubimcem

9. Pokušajte s meditacijom

Ako već vježbate meditaciju, to bi mogla biti jedna od vaših metoda za suočavanje s ekstremnim osjećajima.

Meditacija vam može pomoći da povećate svijest o svim osjećajima i iskustvima. Kada meditirate, učite sebe da sjedite s tim osjećajima, da ih primjećujete bez osuđivanja sebe ili pokušaja da ih promijenite ili natjerate da nestanu.

Kao što je gore spomenuto, učenje prihvaćanja svih svojih emocija može vam olakšati emocionalnu regulaciju. Meditacija vam pomaže da povećate te vještine prihvaćanja. Nudi i druge pogodnosti, poput pomoći u opuštanju i boljem snu.

Naš vodič za različite vrste meditacije može vam pomoći da započnete.

10. Ostanite na vrhu stresa

Kad ste pod velikim stresom, upravljanje osjećajima može postati teže. Čak i ljudima koji uglavnom mogu dobro kontrolirati svoje osjećaje možda će biti teže u vrijeme visokih napetosti i stresa.

Smanjivanje stresa ili pronalaženje korisnijih načina za njegovo rješavanje može pomoći da vaše emocije postanu upravljanije.

Praksa pažljivosti poput meditacije može pomoći i kod stresa. Neće ga se riješiti, ali mogu olakšati život s njima.

Ostali zdravi načini suočavanja sa stresom uključuju:

• dovoljno spavanja
• stvaranje vremena za razgovor (i smijeh) s prijateljima
• vježba
• provoditi vrijeme u prirodi
• stvaranje vremena za opuštanje i hobije

11. Razgovarajte s terapeutom

Ako se vaše osjećaje i dalje osjećaju neodoljivo, možda je vrijeme da potražite stručnu podršku.

Dugotrajna ili uporna emocionalna poremećaj regulacije i promjene raspoloženja povezani su s određenim stanjima mentalnog zdravlja, uključujući granični poremećaj ličnosti i bipolarni poremećaj. Problemi s kontrolom emocija mogu se odnositi i na traume, porodične probleme ili druge temeljne probleme, objašnjava Botnick.

Terapeut može ponuditi suosjećajnu podršku bez presuda kao što ste vi:

• istražiti faktore koji doprinose neregulisanim emocijama
• riješiti ozbiljne promjene raspoloženja
• naučite kako dolje regulirate intenzivna osjećanja ili kako regulirate ograničeno emocionalno izražavanje
• vježbajte izazovne i preoblikujte osjećaje koji uzrokuju nevolju

Promjene raspoloženja i intenzivne emocije mogu izazvati negativne ili neželjene misli koje na kraju pokreću osjećaj beznađa ili očaja.

Ovaj ciklus na kraju može dovesti do beskorisnih metoda suočavanja poput samoozljeđivanja ili čak misli o samoubistvu. Ako počnete razmišljati o samoubojstvu ili imate nagone na samoozljeđivanje, razgovarajte s voljenom osobom od povjerenja koja vam može pomoći da odmah dobijete podršku.

Ako vam treba pomoć sada

Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zloupotrebu opojnih droga i mentalno zdravlje na 800-662-HELP (4357).

Telefonska linija 24 sata na dan će vas povezati s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Obučeni stručnjaci mogu vam pomoći i da pronađete resurse svoje države za liječenje ako nemate zdravstveno osiguranje.

Crystal Raypole je ranije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njenog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne nauke, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.