Kako izračunati svoje makroe kao profesionalac

Sadržaj

• Šta su makroi?
• Kako izračunati makroe
• Kako pratiti makroe
• Potencijalne prednosti praćenja makroa
• Nedostaci izračunavanja vaših makronaredbi
• Dakle, trebate li izračunati svoje makroe?
• Recenzija za

2020 -te bi se mogle smatrati i zlatnim dobom praćenja zdravlja. Vaš telefon vam može reći koliko sati ste proveli buljeći u njegov ekran tokom cijele sedmice. Vaš sat može zabilježiti koliko ste koraka napravili i spratova na kojima ste se popeli tokom dana. A nakon što preuzmete aplikaciju ili dvije, možete čak početi sa zbrojavanjem grama ugljikohidrata, masti i proteina (poznatih kao makronutrijenti) koje svakodnevno jedete.

Ali znaš li ti zaista morate pratiti svoj unos ovih nutrijenata? Ovdje registrirani dijetetičari razlažu kako izračunati makronaredbe na osnovu vašeg zdravlja i ciljeva, kao i prednosti i nedostatke njihovog korištenja za usmjeravanje izbora hrane. Spoiler: To nije najbolja ideja za svakoga.

Šta su makroi?

Makronutrijenti ili skraćeno "makroi" su hranjivi sastojci koje vaše tijelo koristi za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i funkcija, kaže Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., vlasnica McDaniel Nutrition Therapy. Tri bitna makroa su ugljikohidrati, masti i proteini, a svaki ima jedinstvenu ulogu u vašem tijelu. "Sve što tijelo radi, od vježbanja do disanja, zahtijeva ugljikohidrate", kaže McDaniel. "Masti čine ćelije tijela, pomažu apsorpciju vitamina, igraju ulogu u zdravlju srca i pomažu nam da se duže osjećamo siti, dok proteini pomažu u održavanju zdravlja mišića i kostiju, pomažu u kontroli dijabetesa i obnavljanju stanica" - a to je samo nekoliko od mnogih potencijalnih prednosti konzumiranja prave količine proteina, masti i ugljikohidrata. (Povezano: Da li su zasićene masti zapravo tajna dužeg života?)

Ne postoji jedna čvrsta preporuka za broj makronutrijenata koje biste trebali postići svaki dan – plus, vaš pol, visina, težina, nivo aktivnosti i lični ciljevi utiču na vaše potrebe, kaže McDaniel. Za žene, općenito, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da 45 do 65 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto kalorija dolazi iz masti, a 10 do 35 posto kalorija dolazi iz proteina, kaže McDaniel.

Ove labave smjernice mogu vam pomoći da otprilike odlučite koliko ćete prostora na tanjuru posvetiti svakom makronutrijentu. No, neki ljudi - poput onih koji pokušavaju postići zdravstveni ili radni cilj ili pojedinaca s određenim zdravstvenim stanjima - možda će htjeti izračunati tačnu količinu makronutrijenata koji su im potrebni i posvetiti veću pažnju njihovoj potrošnji (više o razlozima za malo) .

Kako izračunati makroe

Da biste točno shvatili koliko vam svakog makronutrijenta dnevno treba, prvo morate saznati koliko kalorija sagorijevate, kaže McDaniel. (USDA nudi mrežni kalkulator koji vam daje procjenu vaše dnevne potrebe za kalorijama za održavanje tjelesne težine. Samo zapamtite da se vaše potrebe mijenjaju ovisno o vašoj aktivnosti.) Također ćete morati znati koliko kalorija ima u gramu svaki makronutrijent: 1 gram ugljenih hidrata ima 4 kalorije; 1 gram masti ima 9 kalorija, a 1 gram proteina 4 kalorije, objašnjava ona. Odatle ćete morati razbiti bilježnicu i slijediti dvije osnovne formule:

1. Dnevne kalorije po makrou: ukupne kalorije dnevno x posto kalorija koje dolaze iz određenog makroelementa dnevno
2. Dnevni gram po makrou: kalorije makronutrijenta dnevno ÷ kalorije po gramu makronutrijenta

Na primjer, osoba koja sagorijeva 2000 kalorija dnevno mogla bi izračunati svoje makroe ovako:

Ugljikohidrati

• 2000 ukupnih kalorija x 0,50 kalorija iz ugljikohidrata = 1000 kalorija iz ugljikohidrata
• 1000 kalorija iz ugljikohidrata ÷ 4 kalorije po 1 gramu ugljikohidrata = 250 grama ugljenih hidrata dnevno

Debeo

• 2000 ukupnih kalorija x 0,30 kalorija iz masti = 600 kalorija iz masti
• 600 kalorija iz masti ÷ 9 kalorija po 1 gramu masti = 67 grama masti dnevno

Proteini

• 2000 ukupnih kalorija x .20 kalorija iz proteina = 400 kalorija iz proteina
• 400 kalorija iz proteina ÷ 4 kalorije po 1 gram proteina = 100 grama proteina dnevno

Opet, ovdje navedeni grami ugljikohidrata, proteina i masti samo su opće preporuke, a potrebe svake osobe za kalorijama i makronutrijentima bit će različite, kaže McDaniel. Na primjer, neko ko svako jutro ide na trčanje vjerovatno će morati unositi više ugljikohidrata nego neko ko se radije hladi na kauču većinu dana, objašnjava ona. (Povezano: Šta trebate znati o vježbanju i sagorijevanju kalorija)

Da ne spominjemo, distribucija makronutrijenata će se promijeniti na osnovu vašeg zdravlja ili ciljeva učinka, kaže Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dijetetičarka iz New Orleansa u Ochsner Fitness centru i voditeljica podcasta FUELED Wellness + Nutrition. Na primjer, ako želite izgubiti tjelesnu masnoću (i pitate se kako izračunati makroe za mršavljenje), možete se vratiti na broj ugljikohidrata koje konzumirate kako biste postigli kalorijski deficit, a za održavanje i izgradnju unos proteina čistu mišićnu masu i držite se umjerenog unosa masti, kaže Kimball. S druge strane, mogli biste povećati unos ugljikohidrata i masti ako želite dobiti na težini, objašnjava ona. A ako se nadate da ćete izgraditi mišiće, vjerovatno ćete morati unositi više kalorija iz ugljikohidrata i proteina, dodaje McDaniel.

Ova varijabilnost je razlog zašto je toliko važno sastati se sa registriranim dijetetičarom ako želite znati kako pravilno izračunati makroe i ispunite svoje zdravstvene i fitnes ciljeve, kaže Kimball. Na kraju krajeva, vaši makro ciljevi su korisni samo ako formule koje se koriste za njihovo određivanje uzimaju u obzir vaše jedinstveno tijelo i način života, objašnjava ona. "Jesu li prilagođene za vas tako da odgovaraju vašim potrebama, ili je to bila formula za rezanje kolačića?" dodaje ona. "Odvojite malo vremena i malo novca za sastanak s dijetetičarom i podijelite svoje ciljeve, gdje se nalazite na svom putovanju, a zatim neka rade s vama kako bi sastavili nešto što je prilagođeno i prilagođeno vama. Zatim će također vas može educirati o tome kako ti brojevi izgledaju u smislu hrane. "

Kako pratiti makroe

Kad postavite ciljeve i znate izračunati makroe, razmislite o preuzimanju aplikacije, poput Fitbita i MyFitnessPal -a, za praćenje unosa, predlaže McDaniel. Tamo ćete moći evidentirati svoje obroke i vidjeti njihove nutritivne profile. Samo pazite da tražite "provjerenu hranu", jer svatko može dodati hranu u te aplikacije i pružiti netočne podatke o prehrani, što vas može spriječiti u postizanju vaših makro ciljeva, kaže ona.

Ako ne želite da koristite aplikaciju, vratite se na osnove i pogledajte oznaku nutritivnih činjenica na vašoj hrani, koja će vam reći koliko svakog makronutrijenta ima u jednoj porciji, kaže McDaniel. (Ovaj vodič će vas naučiti kako pravilno pročitati oznaku nutritivne vrijednosti ako već ne znate.)

Bez obzira na to koju metodu odaberete za praćenje i izračunavanje svojih makroa, znajte da je "tačna samo koliko i vaša procjena koliko imate", kaže Kimball. "Ako stavljate pola šolje smeđeg pirinča, da li je to zaista pola šolje? I da li ispunjavate pravu stavku u aplikaciji - je li to isto što ste jeli?" Odvajanje vremena za bilježenje ispravne hrane i veličine obroka ključno je za postizanje ciljeva makronutrijenata za koje ste se odlučili vi i vaš nutricionist. (Vezano: Vaš potpuni vodič za 'IIFYM' ili makro dijetu)

Potencijalne prednosti praćenja makroa

Praćenje vaših makronaredbi nije nužno za sve, ali određene grupe bi mogle imati koristi od toga, kaže McDaniel. Bez obzira na razlog, "izračunavanje vaših makroa omogućava vam da znate na šta da pucate - šta je vaša meta", objašnjava Kimball. "Tamo ima toliko poruka i pristupa, a saznanje koji su to brojevi može nekome dati nešto na što treba ciljati."

Ljudi s određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa tipa I, mogu referencirati svoj unos makronaredbi kako bi bili sigurni da grame ugljikohidrata koje konzumiraju za vrijeme obroka odgovaraju dozi inzulina, objašnjava McDaniel. Slično, oni s kroničnom bubrežnom bolešću često će morati ograničiti unos proteina kako bi bolje upravljali svojim stanjem, a praćenje njihovih makronaredbi može im pomoći da osiguraju da ne pređu preporučeni unos, dodaje Kimball.

Neko tko slijedi keto dijetu - koja uključuje 75 % vaših kalorija iz masti, 20 % iz proteina i 5 % iz ugljikohidrata - možda će htjeti pratiti i svoje makroe, posebno unos ugljikohidrata i masti, pa tijelo ostaje u ketozi (kada tijelo koristi mast – a ne uskladištenu glukozu – kao gorivo), kaže McDaniel.

Kimball kaže da oni koji žele smršati, dobiti mišićnu masu ili postići cilj izvedbe mogu odlučiti i izračunati i pratiti svoje makroe. Na primjer, trening sportaša izdržljivosti za Ironman utrku mogao bi imati koristi od praćenja unosa ugljikohidrata, što će im pomoći da osiguraju da svom tijelu daju dovoljno izvora energije koji mu je potreban za vježbanje na tako intenzivnom nivou, dodaje McDaniel.

Nedostaci izračunavanja vaših makronaredbi

Upozorenje u vezi s izračunavanjem makronaredbi za usmjeravanje izbora hrane: "Samo zato što jedete 'x količinu' grama makroa ne znači da je to kvalitet", kaže McDaniel. "Ako se netko fokusira samo na distribuciju makronutrijenata u svojoj prehrani, mogao bi i dalje jesti dijetu punu prerađene hrane i još uvijek ispuniti makro ciljeve." Naravno, ako jedete proteinske pločice i sladolede s niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, mogli bi vam pomoći da postignete preporučeni unos makronutrijenata, ali ta hrana možda nema dovoljno vlakana i esencijalnih mikronutrijenata.

Štaviše, pridržavanje vaših makro ciljeva zahtijeva prilično mentalne energije, a ova zaokupljenost brojevima može kod nekih ljudi njegovati nezdrav odnos s hranom, kaže McDaniel. "Tvrdim da [već] imamo dovoljno na našim tanjirima da tome dodamo i brojanje makroa!" ona kaze. "Više volimo da se klijenti više oslanjaju na unutrašnje znakove, poput gladi, sitosti i emocionalnog zadovoljstva hranom, u usporedbi s vanjskim kontrolama, poput brojanja grama ugljikohidrata ili masti." (BTW, to je osnova intuitivnog hranjenja.)

Da bi to ponovila, Kimball dodaje da "[računajući vaše makroe] treba puno fokusa i odlučnosti, osim ako to nije nešto što zaista što je potrebno, zaista ohrabrujem ljude da svoj prostor, vrijeme i energiju ispune nečim drugim. "

Dakle, trebate li izračunati svoje makroe?

Uzimajući u obzir svu posvećenost i energiju potrebnu da se držite svojih ciljeva ugljikohidrata, masti i proteina – zajedno s potencijalom prakse da učini više štete nego koristi – i McDaniel i Kimball preporučuju samo ljudima koji će zaista imati koristi od praćenja svojih makronaredbi. "Ne treba vam brojanje makroa da biste jeli dobro", kaže McDaniel. "Fokusiranje na kvalitetu vaše hrane, koje kombinacije hrane vam pomažu da se osjećate i emocionalno i fizički zadovoljni, nadmašuje brojanje grama." (Možda biste trebali razmisliti i o prestanku brojanja kalorija.)

A ako ti uradi odlučite izračunati svoje makroe nakon sastanka s registriranim dijetetičarom, ne dopustite da ti brojevi postanu vaš identitet, kaže Kimball.

„Usredsredite se na svoje makroe u meri u kojoj vam to pomaže da razvijete ritam ishrane i obrasce hrane koji su održivi za vas“, objašnjava ona. "Ali osim toga, budite zaista svjesni i svjesni da to ne postane opsesija koja izvlači vrlo vrijedan moždani prostor koji biste mogli koristiti za toliko drugih pozitivnih stvari u svom životu."

Recenzija za