5 savjeta kako konačno izgubiti ovih zadnjih 5 funti

Sadržaj

• Savjet br. 1 za gubitak kilograma: Podignite utege
• Savjet #2 za gubitak kilograma: Vodite dnevnik hrane (i dnevnik pića)
• Savjet #3 za Kako izgubiti 5 kilograma: Učinite manje HIIT
• Savjet #4 za gubitak kilograma: Ne preskačite obrok nakon treninga
• Savjet #5 za gubitak kilograma: Neka spavanje postane prioritet
• Ali je li Zaista Vrijedi li shvatiti kako smršaviti 5 funti?
• Recenzija za

Svako ko ima dugoročni cilj gubitka težine zna kako je nevjerovatan osjećaj vidjeti kako se vaš naporan rad odražava na vagi – i koliko je frustrirajuće kada se taj broj zaglavi samo nekoliko kilograma od vaše ciljne težine. Ponekad je smisliti kako izgubiti 5 kilograma još izazovniji od 50.

Kada prvi put namjeravate smršavjeti 15, 20 ili čak 30 kilograma više, promjene načina života, poput zamjene vašeg slatkog šećera sa kofeinom sa nižom kalorijskom verzijom ili povećanje vašeg dnevnog koraka sa 1.500 na preporučenih 10.000) pomoći vam da postignete svoje ciljeve.

Nažalost, što se više približavate svojoj ciljnoj težini, više morate obratiti pažnju na male, detaljne promjene i teže je održati te rezultate gubitka težine, kaže Albert Matheny, MS, RD, CSCS, suradnik. osnivač SoHo Strength Lab i savjetnik ProMix Nutrition. To znači da savjeti koje vidite na internetu o tome kako brzo izgubiti 5 kilograma možda neće uspjeti u IRL -u, a, ovisno o taktici i onom što za vas znači "brzo", mogu biti i nezdravi. "Vaše tijelo ima postavljeni raspon [težine] u kojem želi funkcionirati, a kako postajete mršavi, vaše tijelo postaje sve manje sklono gubitku dodatne težine", dodaje on. (BTW, evo kako prepoznati kada je vaše tijelo dostiglo svoju ciljnu težinu.)

Da ne spominjemo, nakon što smršate, vaš bazalni metabolizam ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju će se smanjiti. Drugim riječima, lakšem "vi" trebat će manje kalorija dnevno za obavljanje osnovnih funkcija (kao što je disanje) nego što ste to činili kada ste bili teži, kaže Michael Rebold, dr., CSCS, predsjedavajući odjela za integrativni program vježbi i docent za integrativnu nauku o vežbama na Hiram koledžu u Ohaju.

Kako postajete spremniji, stare aktivnosti koje su nekada sagorijevale lude količine kalorija odjednom više ne nude isti udarac za vaš novac. Na primjer, ako pješačenje jedne milje više nije toliko izazovno kao prije, morate raditi više ili duže samo kako biste požnjeli isto sagorijevanje kalorija, kaže Matheny. (Ovo je najbolja vježba za prevladavanje visoravni mršavljenja, prema nauci.)

Sve ovo može zvučati obeshrabrujuće dok odlučujete kako da smršate 5 kilograma, ali imajte na umu: Već ste obavili glavninu posla čineći svoj cilj mršavljenja stvarnošću. Da biste zatvorili taj jaz, sve što vam zaista treba je jedna od ovih malih strategija odobrenih od strane stručnjaka kako izgubiti 5 kilograma na zdrav način. (I imajte na umu da skala nije sve. Umjesto toga pogledajte ove pobjede bez skale koje možete koristiti za mjerenje uspjeha.)

Savjet br. 1 za gubitak kilograma: Podignite utege

Kardio je odličan; možda vam je čak i pomoglo da ovako daleko odete na putu mršavljenja. (Čestitamo!) Ali ako nastavite zaobilaziti nosač utega u korist trake za trčanje ili eliptične, propustit ćete jedinstvene prednosti mršavljenja koje možete imati samo podizanjem željeza.

"Treninzi snage grade čiste mišiće, što će povećati vaš metabolizam", kaže Matheny.

Za razliku od masti, mišići su metabolički aktivno tkivo. To znači da, po funti po funti, mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju nego masnoće (otprilike sedam do 10 kalorija po funti mišićnog tkiva dnevno, u poređenju sa dvije do tri kalorije po funti masti dnevno, kaže Rebold). Stavite više mišića na okvir i u mirovanju ćete unositi više kalorija.

Samo imajte na umu: Dodavanje mišića neće vas pretvoriti u stroj za sagorijevanje kalorija, niti je to strategija kako „brzo“ izgubiti 5 kilograma, stoga nemojte misliti da će vam rastući biceps pomoći da postignete svoj zdravstveni cilj tako što ćete sledećeg vikenda biće dovoljno da se odbranite od povećanja telesne težine zbog loše ishrane. Međutim, kada pokušavate polako i održivo gurnuti vagu samo još malo, malo viška mišića može napraviti razliku. A ako broj na vagi i dalje ne padne, ne očajavajte. Mršavljenje masnih ćelija i povećanje mišićnih ćelija mogu uzrokovati da vaša težina ostane ista – što je, u ovom slučaju, dobra stvar! (Povezano: 30 načina za sagorijevanje 100+ kalorija bez ikakvog pokušaja)

Učinite ovo: Matthenyjeva prva preporuka kako izgubiti 5 kilograma je trening snage najmanje tri puta sedmično u trajanju od 20 do 60 minuta. Fokusirajte se na složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova, zgibova i iskoraka, jer ovi pokreti regrutuju više mišićnih grupa za maksimalno sagorijevanje kalorija. Fokusirajte se na rast mišića (poznata i kao hipertrofija mišića) pridržavajući se setova od šest do 12 ponavljanja s umjerenom težinom, prema preporuci Američkog koledža sportske medicine. (Probajte ovaj trening snage za početnike ako vam je potreban plan akcije.)

Savjet #2 za gubitak kilograma: Vodite dnevnik hrane (i dnevnik pića)

Ako niste sigurni kako izgubiti 5 kilograma koji se jednostavno neće pomaknuti, pokušajte zapisati hranu nekoliko dana; ono što otkrijete moglo bi vas iznenaditi.

"Mnogi ljudi ne shvaćaju da se povremeno grickaju, grickanje se zaista može zbrajati", kaže Keri Gans, R.D.N., vlasnica Keri Gans Nutrition i Oblik član savjetodavnog odbora. (Povezano: Šta je deficit kalorija i je li siguran?)

Na primjer, možda mislite da jedete samo nekoliko badema tu i tamo tokom dana. Ali kad jednom počnete bilježiti unos hrane, možda ćete shvatiti da zapravo hvatate pregršt šake svaki put kad prođete pored jela. Dakle, umjesto da jedete razumnu porciju od jedne unce (približno 160 kalorija), jedete dodatnih dvije ili tri stotine skrivenih kalorija dnevno. (Ovaj mali trik će vam pokazati zašto ne gubite težinu.)

Pratite i svoje koktele: „Jedno ili dva pića dnevno ili više od četiri tokom vikenda — čak i ako je u pitanju svetlo pivo ili vino — dodaje stotine, čak i hiljade kalorija u vašu ishranu“, kaže Molly Morgan, RD, dijetetičar u Vestal, New York. Ne samo da se ta pića zbrajaju, već mogu i povećati vaš kulinarski broj kalorija. "Alkohol smanjuje vaše inhibicije, pa narudžba pomfrita ili hamburgera ne izgleda tako nezdravo kao što bi inače bilo."

Postoji mnogo aplikacija za praćenje hrane (uključujući sve ove besplatne aplikacije za mršavljenje), ali Gans zapravo preporučuje klijentima da idu u staru školu i bilježe hranu olovkom i papirom. Ona nudi nekoliko razloga za prelazak na niske tehnologije:

1. Aplikacije za praćenje hrane također broje kalorije. Ova razina detalja može biti od pomoći nekim ljudima, ali Gans preferira da njeni klijenti postanu svjesni zdravih veličina obroka, za razliku od točnih kalorija, dok uče kako izgubiti 5 kilograma. (Pogledajte ovu infografiku da biste vizualizirali odgovarajuću veličinu porcija neke popularne hrane.)
2. Ručno zapisivanje obroka daje vam priliku da zabilježite druge faktore, uključujući raspoloženje, okruženje i osjećaje. Na primjer, ako primijetite da se uvijek odlučujete za brzi ručak za obroke u dane kada imate radne sastanke s visokim stresom, možete upotrijebiti ove podatke da biste u tim danima postali proaktivni u pogledu pakiranja zdravije opcije. „Dnevnik o hrani može biti poput igranja detektiva“, kaže Gans.

Uradi ovo: Uzmite olovku i bilježnicu (ili preuzmite aplikaciju ako želite) i počnite bilježiti sve što pojedete u jednom danu. Nastavite dok se vaga ne pomakne ili primijetite da postajete svjesniji svojih prehrambenih navika, kaže Gans. Možda ćete otkriti da trebate samo da snimate svoje obroke nekoliko dana da biste primijetili efekte. Ili će možda trebati nekoliko sedmica da se konačno uoči učinak. U oba slučaja, to je savjet koji je odobrio dijetetičar o tome kako izgubiti 5 kilograma vrijedan testiranja. (Vezano: Stvar br. 1 koju morate imati na umu prije postavljanja ciljeva mršavljenja)

Savjet #3 za Kako izgubiti 5 kilograma: Učinite manje HIIT

Možda zvuči kontraintuitivno, ali ako se trudite da odredite kako da smršate 5 kilograma (i da ih zadržite), odgovor bi mogao biti da radite manje, a ne više – posebno kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Da, HIIT nudi prednosti mršavljenja: jedno Međunarodni časopis za gojaznost Studija pokazuje da su žene koje su izvodile 20-minutne HIIT sesije izgubile čak 7,3 funti do kraja 15 sedmica, dok su žene koje su izvodile 40 minuta aerobnih vježbi u stabilnom stanju zapravo dobile čak 2,7 funti u istom vremenskom periodu.

No, prema Mathenyju, nije neuobičajeno da vježbači teže cilju gubitka težine kako bi postali previše HIIT-sretni. A kada se izvrši u prekomjernom iznosu, HIIT može uzrokovati neke neugodne nuspojave, uključujući pretjeranu bol i umor, probleme sa spavanjem i nedostatak motivacije - niti jedan od njih ne pomaže da izgubite zadnjih 5 kilograma. Osim toga, HIIT podiže nivo kortizola u vašem tijelu (poznat i kao "hormon stresa"), kaže Matheny. Vremenom, povišene razine kortizola mogu povisiti razinu šećera u krvi i potaknuti tijelo da zadrži zalihe masti kojih se pokušavate riješiti. (Vezano: 10 čudnih načina na koje vaše tijelo reagira na stres)

Učinite ovo: Ako primijetite da ste stalno bolni, umorni, da se borite da zaspite i/ili se bojite svojih treninga, zamijenite barem jednu HIIT sesiju dužim hodanjem ili džogiranjem (najmanje 45 minuta). Na skali od 1 do 10, gdje 1 odgovara bez napora, a 10 se odnosi na potpuni sprint, ciljajte na nivo napora od 6. "Trebalo bi biti u mogućnosti da razgovarate s nekim bez daha," kaže Matheny. (P.S. Trebate li zamijeniti HIIT obuku za LISS vježbe?)

Savjet #4 za gubitak kilograma: Ne preskačite obrok nakon treninga

Ako ne punite gorivo, mogli biste dugoročno sabotirati napore za smanjenje tjelesne težine, pomažući da se i posljednji dio kilograma zadrži nakratko.

Doduše, možda nećete osjećati glad odmah nakon treninga. Intenzivne vježbe (izvedene na ili iznad 75 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca) ili dugi treninzi (izvedeni 90 minuta ili više) mogu potisnuti apetit do 90 minuta nakon završetka vježbe, prema malom pilot -istraživanju u Časopis za endokrinologiju.

Međutim, prehrana nakon treninga je jako važna, a to bi mogao biti razlog zašto ne možete shvatiti kako smršaviti 5 kilograma.

"Kad jedete, vaše tijelo se samo popravlja", kaže Matheny. Konkretnije, konzumiranje užine pune proteina koja uključuje skromnu količinu ugljikohidrata pružit će vam hranjive tvari potrebne za popravak mišića i nadopunu zaliha glikogena, oblika skladištenja ugljikohidrata. Ako uštedite na užini za oporavak, vaše tijelo se neće popraviti ili povećati mišićnu masu, a vaš sljedeći trening neće biti tako efikasan, kaže Matheny. (Isprobajte jednog od 14 zdravih grickalica koje se treniraju nakon znojenja.)

Učinite ovo: Za užinu nakon treninga unesite 20 do 25 grama proteina i manje od 250 kalorija. A ako vaš trening traje manje od 30 minuta, ograničite ugljikohidrate na manje od 10 grama. Za trening koji traju sat vremena ili duže, držite ugljikohidrate ispod 25 grama. Nekoliko sjajnih opcija uključuje jednu šolju grčkog jogurta ili krišku tosta sa jajima. Opet, ovo nije savjet o tome kako brzo izgubiti 5 funti, već kako to učiniti s vremenom na zdrav način, tako da ne očekujte da ćete preko noći postići svoju težinu. (Evo više prije i poslije treninga ideje za užinu.)

Savjet #5 za gubitak kilograma: Neka spavanje postane prioritet

Redovito škrtarjenje na zatvorenim očima ne čini vas više od mrzovolje razreda A; Ozbiljno se petlja u vaše hormone uzrokujući skok nivoa grelina (vašeg "hormona gladi") i pada nivoa leptina (vašeg "hormona sitosti"), što može onemogućiti gubitak ovih posljednjih 5 kilograma.

"Ljudi koji ne spavaju dovoljno vjerovatno će žudjeti za mastima i slatkišima, imaju sporiji metabolizam i povećanu rezistenciju na inzulin te će jesti više kalorija jer provode više vremena budni", kaže Jonathan Valdez, vlasnik Genki Nutrition , direktor hrane Guild Magazine i predstavnik za medije na New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Na primjer, ljudi koji su spavali samo četiri sata noću pet noći jeli su 300 kalorija više dnevno od učesnika koji su spavali devet sati noću u istom vremenskom periodu, pokazalo je jedno malo istraživanje u Američki časopis za kliničku prehranu. Što je još gore, većina tih dodatnih kalorija dolazi iz izvora zasićenih masti, vrste koja podiže LDL ("loš") kolesterol i može povećati rizik od srčanih bolesti, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a. (Otkrijte kako jesti za bolje zzz.)

Učinite ovo: Pokušajte zaspati sedam do devet sati sna po noći, prema preporuci Nacionalne fondacije za spavanje. Da biste olakšali odlazak, stvorite opuštajući ritual prije spavanja koji isključuje e -poštu i elektroniku. Praćenje noćne rutine pomoći će vašem mozgu da pošalje poruku da je vrijeme da se vaše tijelo isključi.

Ali je li Zaista Vrijedi li shvatiti kako smršaviti 5 funti?

Ako ste isprobali sve na ovoj listi savjeta kako da smršate 5 funti i još uvijek ne možete srušiti tih nekoliko zadnjih LB-a, razmislite da li jurite za nerealnim brojem. Na kraju dana, zaista važne brojke na koje treba obratiti pažnju su vaš krvni tlak, kolesterol i nivo šećera u krvi. Sve dok su oni na zdravim nivoima, nema razloga za stres zbog dodatnih 5 kilograma, posebno ako se hranite zdravo, kaže Gans.Da ne spominjemo, ako ste rutini vježbanja dodali i trening snage, svi ti novi mišići mogu uzrokovati da vaša težina ostane ista - ili čak poraste. (Povezano: Zašto vas mršavljenje čarobno neće učiniti sretnim)

A ako vaše rješenje kako izgubiti 5 kilograma znači izbacivanje čitavih grupa hrane i opsesivno praćenje svake kalorije, možda je vrijeme da podvučete crtu. "Na kraju krajeva, život je prekratak da ne biste uživali u pomfritu", dodaje Gans.

Recenzija za