Koliko vode treba piti dnevno?

Sadržaj

• Koliko vam treba vode?
• Utječe li unos vode na razinu energije i rad mozga?
• Pomaže li vam pijenje puno vode da izgubite kilograme?
• Pomaže li više vode u prevenciji zdravstvenih problema?
• Da li se druge tečnosti računaju u vaš ukupan broj?
• Pokazatelji hidratacije
• Zaključak

Vaše tijelo sadrži oko 60 posto vode.

Telo tokom dana neprestano gubi vodu, uglavnom putem urina i znoja, ali i iz redovnih telesnih funkcija poput disanja. Da biste spriječili dehidraciju, svakodnevno morate uzimati puno vode iz pića i hrane.

Postoji mnogo različitih mišljenja o tome koliko biste vode trebali piti svaki dan.

Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju osam čaša od 8 unci, što je približno 2 litre ili pola galona dnevno. To se naziva pravilom 8 × 8 i vrlo je lako zapamtiti.

Međutim, neki stručnjaci vjeruju da vodu trebate neprestano pijuckati tijekom dana, čak i kada niste žedni.

Kao i kod većine stvari, ovo ovisi o pojedincu. Mnogi faktori (i unutarnji i vanjski) na kraju utječu na to koliko vam vode treba.

Ovaj članak pregledava neke studije unosa vode kako bi se odvojile činjenice od izmišljotina i objašnjava kako lako ostati dobro hidratiziran za svoje individualne potrebe.

Koliko vam treba vode?

Stocksy

Koliko vode trebate ovisi o puno stvari i razlikuje se od osobe do osobe. Za odrasle, opća preporuka Nacionalnih akademija nauka, inženjerstva i medicine SAD-a je o:

• 11,5 šalice (2,7 litara) dnevno za žene
• 15,5 šalica (3,7 litara) dnevno za muškarce

To uključuje tečnosti iz vode, napitke poput čajeva i sokova te hranu. Prosječno 20 posto vode dobivate iz hrane koju jedete (1, 2).

Možda će vam trebati više vode nego nekome drugom. Koliko vode trebate također ovisi o:

• Gdje živiš. Trebat će vam više vode u vrućim, vlažnim ili suhim područjima. Trebat će vam i više vode ako živite u planinama ili na velikoj nadmorskoj visini ().
• Vaša prehrana. Ako pijete puno kafe i drugih pića s kofeinom, dodatnim mokrenjem možete izgubiti više vode. Vjerovatno ćete trebati i više vode ako vaša prehrana sadrži slanu, začinjenu ili slatku hranu. Ili je potrebno više vode ako ne jedete puno hidratantne hrane koja sadrži puno vode, poput svježeg ili kuhanog voća i povrća.
• Temperatura ili sezona. Zbog znojenja će vam možda trebati više vode u toplijim mjesecima nego hladnijim.
• Vaše okruženje. Ako provodite više vremena na otvorenom na suncu ili vrućim temperaturama ili u grijanoj sobi, možda ćete se brže osjećati žedni.
• Koliko ste aktivni. Ako ste aktivni danju ili puno hodite ili stojite, trebat će vam više vode od nekoga tko sjedi za stolom. Ako vježbate ili radite bilo kakvu intenzivnu aktivnost, morat ćete piti više kako biste pokrili gubitak vode.
• Tvoje zdravlje. Ako imate infekciju ili povišenu temperaturu ili ako gubite tekućinu povraćanjem ili proljevom, morat ćete piti više vode. Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, trebat će vam i više vode. Neki lijekovi poput diuretika također mogu dovesti do gubitka vode.
• Trudnica ili dojilja. Ako ste trudni ili dojite bebu, morat ćete piti dodatnu vodu kako biste ostali hidratizirani. Na kraju, vaše tijelo obavlja posao dvoje (ili više).

Mnogi faktori utječu na to koliko vode trebate da biste bili zdravi, poput vašeg zdravlja, aktivnosti i okoline.

Utječe li unos vode na razinu energije i rad mozga?

Mnogi ljudi tvrde da ako ne ostanete hidrirani tijekom dana, vaš nivo energije i moždana funkcija počinju trpjeti.

Postoji mnogo studija koje to podržavaju.

Jedno istraživanje na ženama pokazalo je da gubitak tekućine od 1,36 posto nakon vježbanja narušava raspoloženje i koncentraciju te povećava učestalost glavobolje ().

Druga studija u Kini koja je pratila 12 muškaraca na univerzitetu otkrila je da nepitivanje vode 36 sati ima primjetne učinke na umor, pažnju i fokus, brzinu reakcije i kratkoročno pamćenje (5).

Čak i blaga dehidracija može smanjiti fizičke performanse. Klinička studija na starijim, zdravim muškarcima izvijestila je da im je samo 1 posto gubitka tjelesne vode smanjio snagu, snagu i izdržljivost mišića (6).

Gubitak 1 posto tjelesne težine možda se ne čini puno, ali gubimo značajnu količinu vode. To se obično događa kada se puno znojite ili u vrlo toploj sobi i ne pijete dovoljno vode.

Blaga dehidracija izazvana vježbanjem ili vrućinom može negativno utjecati na vaše fizičke i mentalne performanse.

Pomaže li vam pijenje puno vode da izgubite kilograme?

Mnogo je tvrdnji da pijenje više vode može smanjiti tjelesnu težinu povećavanjem metabolizma i zauzdavanjem apetita.

Prema studiji, pijenje više vode nego obično povezano je sa smanjenjem telesne težine i rezultata telesne kompozicije. ().

Drugi pregled studija pokazao je da je kronična dehidracija povezana s pretilošću, dijabetesom, rakom i kardiovaskularnim bolestima ().

Istraživači u drugoj starijoj studiji procijenili su da je pijenje 68 unci (2 litre) u jednom danu povećalo potrošnju energije za oko 23 kalorije dnevno zbog termogenog odgovora ili bržeg metabolizma (). Iznos je bio postepeni, ali se mogao vremenom zbrajati.

Pijenje vode otprilike pola sata prije jela također može smanjiti broj kalorija koje na kraju potrošite (). To bi se moglo dogoditi jer je tijelu lako da žeđ zamijeni za glad.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su pili 17 unci (500 ml) vode prije svakog obroka tijekom 12 tjedana izgubili 44% više kilograma u odnosu na one koji nisu ().

Sve u svemu, čini se da vam pijenje dovoljne količine vode, posebno prije jela, može dati poticaj u upravljanju apetitom i održavanju zdrave tjelesne težine, posebno u kombinaciji sa zdravim planom prehrane.

Štoviše, pijenje puno vode ima niz drugih zdravstvenih blagodati.

Pijenje vode može uzrokovati neznatna, privremena povećanja metabolizma, a pijenje otprilike pola sata prije svakog obroka može vam pomoći da unesete manje kalorija.

Oba ova učinka mogu doprinijeti gubitku kilograma kod nekih ljudi.

Pomaže li više vode u prevenciji zdravstvenih problema?

Pijete dovoljno vode da bi vaše tijelo općenito moglo funkcionirati. Nekoliko zdravstvenih problema takođe može dobro reagirati na povećani unos vode:

• Zatvor. Povećavanje unosa vode može pomoći kod zatvora, vrlo čestog problema (12, 13).
• Infekcije urinarnog trakta. Nedavna istraživanja pokazala su da povećana potrošnja vode može pomoći u prevenciji ponovljenih infekcija mokraćnog sustava i mokraćnog mjehura (, 15)
• Kamenje u bubrezima. Starija studija zaključila je da visok unos tekućine smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca, iako je potrebno više istraživanja ().
• Hidratacija kože. Studije pokazuju da više vode dovodi do bolje hidratacije kože, iako je potrebno više istraživanja o poboljšanoj jasnoći i učincima na akne (, 18)

Pijenje više vode i održavanje adekvatne hidratacije može pomoći kod nekih zdravstvenih problema, kao što su zatvor, infekcije mokraćnog mjehura i mokraćnog mjehura, bubrežni kamenci i dehidracija kože.

Da li se druge tečnosti računaju u vaš ukupan broj?

Obična voda nije jedino piće koje doprinosi ravnoteži tečnosti. Ostala pića i hrana mogu imati značajan učinak.

Jedan je mit da vam pića s kofeinom, poput kafe ili čaja, ne pomažu u hidratizaciji, jer je kofein diuretik.

Zapravo, studije pokazuju da je diuretički učinak ovih napitaka slab, ali kod nekih ljudi mogu uzrokovati dodatno mokrenje (). Međutim, čak i pića s kofeinom pomažu u dodavanju vode vašem tijelu u cjelini.

Većina hrane sadrži vodu u različitim nivoima. Meso, riba, jaja, a posebno voće i povrće sadrže vodu.

Zajedno, kafa ili čaj i hrana bogata vodom mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže tečnosti.

Ostali napici mogu doprinijeti ravnoteži tečnosti, uključujući kafu i čaj. Većina hrane sadrži i vodu.

Pokazatelji hidratacije

Održavanje ravnoteže vode neophodno je za vaš opstanak.

Iz tog razloga vaše tijelo ima sofisticirani sistem za kontrolu kada i koliko pijete. Kad vam ukupni sadržaj vode padne ispod određenog nivoa, žeđ počinje.

Ovo je pažljivo uravnoteženo mehanizmima sličnim disanju - ne trebate svjesno razmišljati o tome.

Vaše tijelo zna kako uravnotežiti nivo vode i kada vam dati znak da pijete više.

Iako žeđ može biti pouzdan pokazatelj dehidracije, oslanjanje na osjećaj žeđi možda neće biti adekvatno za optimalno zdravlje ili vježbe ().

U trenutku kada žeđ napada, možda već osjećate posljedice premalog hidratacije poput umora ili glavobolje.

Korištenje boje urina kao vodiča može vam biti od veće pomoći da znate pijete li dovoljno (21). Težite blijedoj, bistroj mokraći.

Zaista ne postoji nauka koja stoji iza pravila 8 × 8. Potpuno je proizvoljan (1,). Ipak, određene okolnosti mogu zahtijevati povećan unos vode.

Najvažniji može biti u vrijeme pojačanog znojenja. To uključuje vježbanje i vruće vrijeme, posebno u suvoj klimi.

Ako se puno znojite, obavezno nadoknadite izgubljenu tečnost vodom. Sportisti koji rade duge, intenzivne vježbe također će možda trebati dopuniti elektrolite, poput natrija i drugih minerala, zajedno s vodom.

Potreba za vodom se povećava tokom trudnoće i dojenja.

Također vam je potrebno više vode kada imate vrućicu i kada povraćate ili imate proljev. Ako želite smršavjeti, razmislite i o povećanju unosa vode.

Nadalje, stariji ljudi možda će morati svjesno paziti na unos vode jer mehanizmi žeđi mogu stareti neispravno raditi. Studije pokazuju da su odrasli stariji od 65 godina u većem riziku od dehidracije (23).

Većina ljudi se ne treba previše fokusirati na unos vode, jer tijelo ima automatski signal žeđi.

Međutim, određene okolnosti zahtijevaju pojačanu pažnju koliko vode pijete.

Zaključak

Na kraju dana, niko vam ne može reći koliko vam tačno vode treba. To ovisi o mnogim faktorima.

Pokušajte eksperimentirati da vidite šta vam najbolje odgovara. Neki ljudi mogu funkcionirati bolje s više vode nego obično, dok za druge to rezultira samo češćim odlascima u kupaonicu.

Ako želite pojednostaviti stvari, ove se smjernice trebaju primjenjivati ​​na većinu ljudi:

1. Pijte dovoljno često tokom dana za bistri, blijedi urin.
2. Kad ste žedni, pijte.
3. Za vrijeme velike vrućine i vježbanja i drugih spomenutih indikacija, pobrinite se da pijete dovoljno da nadoknadite izgubljenu ili suviše potrebnu tečnost.
4. To je to!

Pročitajte ovaj članak na španskom.