Koliko sati spavanja zaista treba?

Sadržaj

• To je osnova dobrog zdravlja
• Ne prioritiziranje ima negativne zdravstvene posljedice
• Koliko spavanja trebate ovisi o nekoliko stvari
• Genetska šminka
• Kvalitet spavanja
• Savjeti za bolji san
• Dno crta
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Spavanje je apsolutno neophodno za vaše zdravlje.

Međutim, kada život postane zauzet, često je prva stvar koju treba zanemariti ili žrtvovati.

To je žalosno jer je dobar san jednako važan za dobro zdravlje kao i jedenje zdrave hrane ili dovoljno vježbanja.

Čitajte dalje da biste saznali zašto je san toliko važan za vaše zdravlje i koliko biste trebali dobivati ​​svake noći.

To je osnova dobrog zdravlja

Spavanje je više od vremena za odmor tijela i uma. Zapravo, dok spavate, vaše je tijelo naporno na poslu.

Za to vrijeme vaše tijelo obnavlja mišiće koje ste istrošili tijekom dana i čisti štetne naslage i otpad koji nastaje u mozgu. To su vitalni procesi koji održavaju da vaš um i tijelo pravilno rade ().

Vaš um također obrađuje i reagira na važne emocije i iskustva iz dana i obvezuje ih na pamćenje ().

Spavanje je takođe neophodno za regulaciju vaših osjećaja. U stvari, nedostatak sna samo na jednu noć može povećati vaš emocionalni odgovor na negativna osjećanja za 60% ().

Da ne spominjem, njegov nedostatak otežava vašem tijelu regulaciju bitnih stvari kao što su kontrola apetita, imunološki sustav, dobra metabolička funkcija i sposobnost održavanja normalne tjelesne težine (,).

I na kraju, spavanje igra važnu ulogu u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma ili unutarnjeg sata.

Ovaj unutarnji sat radi po približno 24-satnom rasporedu i regulira kada se osjećate budno i pospano. To također može pomoći u regulaciji stvari poput metabolizma, imunološke funkcije i upale (5,).

Ne spavanje dovoljno dugo, spavanje u neparno doba dana i izlaganje jakom svjetlu noću mogu odbaciti ovaj unutrašnji sat i brojne procese koje on reguliše ().

Iako možda mislite da se dovoljno odmarate, nisu svi spavanja jednaka. Ne samo da je važno dobiti dovoljno svake noći, već je važno i kvalitetno spavati.

Ipak, ne postoji univerzalna definicija za kvalitet spavanja.

Međutim, to se može definirati koliko vam treba da zaspite, koliko često se budite tijekom noći, koliko se odmorite sutradan ili koliko vremena provodite u različitim fazama sna ().

Budući da je dobar san neophodan za mnoge aspekte dobrog zdravlja, uzimanje dovoljne količine svake noći trebali biste staviti u prioritet.

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna neophodno je iz različitih razloga, uključujući održavanje imunološkog sistema i metaboličke funkcije, obradu dnevnih uspomena i održavanje normalne tjelesne težine.

Ne prioritiziranje ima negativne zdravstvene posljedice

Procjenjuje se da gotovo jedna trećina odraslih i dvije trećine srednjoškolaca ne spava dovoljno svake noći ().

Nažalost, nedovoljno kvalitetnog sna može nanijeti mnogo više štete od pukog osjećaja umora.

Ako nemate sna, manje ste sposobni donositi dobre odluke, manje ste kreativni i veća je vjerojatnost da ćete u ranoj dobi sudjelovati u prometnoj nesreći ili umrijeti (,).

To je možda djelomično zbog činjenice da nedovoljno sna može naštetiti vašim kognitivnim performansama.

Jedno istraživanje je pokazalo da dobivanje samo pet sati noću nekoliko noći zaredom smanjuje mentalne performanse u istoj mjeri kao i pijenje dovoljno alkohola da bi sadržaj alkohola u krvi bio 0,06 ().

Kao da to nije dovoljno, loš san može učiniti da se osjećate negativnije, manje produktivno i ponašate se manje etično na poslu (,).

Još gore, ako nekvalitetno ili nedovoljno spavate, također se povećavaju šanse za razvoj hroničnih bolesti poput pretilosti, bolesti srca ili dijabetesa (,,,).

I budući da je vrijeme kada vaše tijelo uklanja otpad i štetne naslage iz mozga, to je možda razlog zašto je loš san povezan s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti ().

Nedovoljno spavanja povezano je s mnogim negativnim efektima, uključujući poremećeni fokus i donošenje odluka i veći rizik od srčanih bolesti, gojaznosti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

Koliko spavanja trebate ovisi o nekoliko stvari

Svaki pojedinac ima jedinstvene potrebe i preferencije, a odgovor na to koliko spavanja trebate ne razlikuje se.

Ipak, količina sna koja vam treba po noći uvelike ovisi o vašoj dobi.

Službene preporuke za trajanje sna podijeljene su prema dobnim skupinama (14):

• Starije odrasle osobe (65+): 7–8 sati
• Odrasli (18–64 godine): 7–9 sati
• Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati
• Školska djeca (6–13 godina): 9-11 sati
• Predškolci (3-5 godina): 10–13 sati
• Mališani (1-2 godine): 11-14 sati
• Dojenčad (4–11 mjeseci): 12–15 sati
• Novorođenčad (0–3 mjeseca): 14-17 sati

Međutim, nekim će ljudima možda trebati više ili manje sna nego što se obično preporučuje, ovisno o sljedećim faktorima.

Genetska šminka

Genetika je još jedna odrednica koliko sati sna trebate noću.

Određene genetske mutacije mogu utjecati na to koliko dugo trebate spavati, u koje doba dana više volite spavati i kako reagirate na nedostatak sna ().

Na primjer, oni s jednom specifičnom genetskom mutacijom dobro se snalaze oko šest sati, dok ljudima bez nje u prosjeku treba oko osam sati ().

A na ljude koji nose određene druge genetske mutacije negativnije utječe nedostatak sna ili doživljavaju dublji san ().

Nažalost, vaš genetski sastav nije nešto što možete promijeniti i ne postoji praktičan način da saznate nosite li neku od ovih mutacija.

Stoga je važno jednostavno obratiti pažnju na to kako se osjećate kako biste utvrdili spavate li pravu količinu.

Kvalitet spavanja

Kvaliteta vašeg sna može utjecati i na to koliko vam treba.

Ako je kvalitet vašeg sna loš, možda ćete otkriti da se i dalje osjećate umorno nakon što ste uzeli ono što bi trebalo smatrati dovoljnim.

Suprotno tome, ako spavate kvalitetno, možda ćete se moći bolje snaći s malo manje.

Mnoga su istraživanja otkrila da su kratkotrajno spavanje, kao i loš kvalitet spavanja, odgovorni za mnoge negativne učinke na spavanje (,,,).

Stoga nije važno samo usredotočiti se na dovoljno dugo spavanje, već i na dovoljno dobro spavanje.

Pored toga, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja mogu imati negativne efekte na kvalitet vašeg spavanja, kao što su. Ako se redovito osjećate kao da ne spavate dobro ili ste izuzetno umorni i ne znate zašto, dobra je ideja da se obratite svom liječniku.

Koliko spavanja trebate ovisi o mnogo različitih čimbenika, uključujući vašu dob, genetiku i koliko dobro spavate noću. Ipak, 7-9 sati po noći idealno je za većinu odraslih.

Savjeti za bolji san

Budući da je kvalitet važan, pokušajte osigurati da dobro spavate cijelu noć.

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje sna:

• Slijedite redovni raspored: Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme pomaže u regulaciji vašeg unutarnjeg sata. Praćenje neredovnog rasporeda spavanja povezano je s lošim kvalitetom i trajanjem spavanja (,).
• Stvorite umirujuću rutinu za spavanje: Usvajanje opuštajuće rutine prije spavanja može vam pomoći da dobijete raspoloženje za spavanje. Na primjer, pokazalo se da slušanje smirujuće glazbe pomaže u poboljšanju kvaliteta spavanja u određenim grupama ().
• Stvorite ugodno okruženje: Spavanje u mirnoj, mračnoj sobi na ugodnoj temperaturi može vam pomoći da bolje spavate. Preaktivna aktivnost prije spavanja, previše toplo ili u bučnom okruženju povezano je s lošim snom (,).
• Kofein, alkohol i nikotin smanjite na minimum: Studije su povezale upotrebu kofeina, alkohola i nikotina sa lošijim kvalitetom sna. Pokušajte izbjegavati kofein popodne i navečer (,,,).
• Smanjite upotrebu elektronike: Prekomjerna upotreba mobitela i elektronike povezana je s lošim kvalitetom spavanja. Čak i izlaganje jakim sobnim svjetlima prije spavanja može negativno utjecati na vaš san (,).
• Budite aktivniji: Studije su pokazale da je neaktivnost povezana s lošijim spavanjem, a obratno, vježbanje danju može vam pomoći da bolje spavate noću (,,,).
• Vježbajte meditaciju: Trening meditacije i opuštanja može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja i funkcije mozga, iako istraživanje nije jasno (,,,).

Dobro spavanje važno je da biste ostali zdravi i odmorni. Navike poput minimiziranja kofeina i spavanja u uobičajeno vrijeme mogu vam pomoći.

Dno crta

Količina sna koja vam treba varira za svaku osobu i na nju utječe nekoliko čimbenika. Međutim, za većinu odraslih 7–9 sati po noći idealna je količina.

Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom dana kako biste utvrdili da li dobivate pravi iznos za vas.

Ako dovoljno spavate, tokom dana biste se trebali osjećati budno i energično. Ako otkrijete da ste tromi ili često umorni, možda ćete trebati više spavati.

Da biste najbolje iskoristili vrijeme za spavanje, stvorite dobre navike, kao što je smanjivanje unosa kofeina i alkohola, slijedeći redovan raspored spavanja i stvarajući ugodno okruženje za spavanje.

Popravak hrane: Hrana za bolji san