Koliko voća treba jesti dnevno?

Sadržaj

• Voće je bogato mnogim važnim hranjivim sastojcima
• Jesti voće može vam pomoći da smršavite
• Jesti voće može smanjiti rizik od bolesti
• Da li je voće sigurno za osobe s dijabetesom?
• Šta je sa ljudima koji se drže dijete s malo ugljikohidrata?
• Da li je moguće jesti previše voća?
• Koliko je voća optimalno?
• Dno crta

Voće je važan dio zdrave prehrane.

Zapravo, prehrana bogata voćem povezana je sa svim vrstama zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od mnogih bolesti.

Međutim, neki ljudi su zabrinuti zbog sadržaja šećera u voću i brinu se da bi prevelik unos mogao biti štetan.

Pa koliko porcija voća biste trebali jesti svaki dan da biste bili zdravi? I da li je moguće jesti previše? Ovaj članak istražuje trenutna istraživanja na tu temu.

Voće je bogato mnogim važnim hranjivim sastojcima

Sastav hranjivih sastojaka voća jako se razlikuje među različitim vrstama, ali sve sorte sadrže važne hranjive sastojke.

Za početak, voće ima puno vitamina i minerala. Tu spadaju vitamin C, kalijum i folati, kojih mnogi ljudi nemaju dovoljno (, 2).

Voće je takođe bogato vlaknima, što ima brojne zdravstvene prednosti.

Jedenje vlakana može pomoći u snižavanju holesterola, povećanju osjećaja sitosti i pridonijeti gubitku kilograma s vremenom (,,,,, 8).

Štoviše, voće je prepuno antioksidansa, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice. Prehrana bogata antioksidantima može pomoći usporiti starenje i smanjiti rizik od bolesti (,,).

Budući da različito voće sadrži različitu količinu hranjivih sastojaka, važno je jesti ih raznoliko kako bi se maksimalizirale zdravstvene beneficije.

Voće je bogato važnim hranjivim sastojcima poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Jedite mnogo različitih vrsta kako biste dobili najviše koristi.

Jesti voće može vam pomoći da smršavite

Voće sadrži puno hranjivih sastojaka i relativno malo kalorija, što ih čini izvrsnim izborom za one koji žele smršavjeti.

Štoviše, oni sadrže puno vode i vlakana, što vam pomaže da se osjećate sito.

Zbog toga obično možete jesti voće dok ne budete zadovoljni, bez trošenja puno kalorija.

Zapravo, više studija ukazuje na to da je jedenje voća povezano s manjim unosom kalorija i može vremenom pridonijeti gubitku kilograma (,,,).

Jabuke i limunsko voće, poput pomorandže i grejpa, spadaju među najnasičenije ().

Također je važno napomenuti da je cijelo, čvrsto voće puno zasitnije od pasiranog voća ili soka, koje obično možete konzumirati puno, a da se ne osjećate siti ().

Studije pokazuju da je pijenje puno voćnog soka povezano s povećanim unosom kalorija i može povećati rizik od gojaznosti i drugih ozbiljnih bolesti (,,,,).

Drugim riječima, izbjegavajte piti puno voćnog soka i umjesto toga uživajte u cjelovitom voću.

Jedenje cijelog voća može vam pomoći da potrošite manje kalorija i s vremenom izgubite na težini. Međutim, pijenje voćnog soka može imati suprotan učinak.

Jesti voće može smanjiti rizik od bolesti

Istraživanja dosljedno pokazuju da je prehrana bogata voćem i povrćem povezana s manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak, dijabetes i bolesti srca (23,,, 26,,).

Iako mnoga istraživanja promatraju konzumaciju voća i povrća u cjelini, postoji nekoliko studija koje posebno istražuju blagodati voća.

Jedan pregled od devet studija pokazao je da svaka dodatna porcija voća pojedena svaki dan smanjuje rizik od srčanih bolesti za 7% (29).

Drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje voća poput grožđa, jabuka i borovnica povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Citrusi, posebno, mogu povećati razinu citrata u mokraći, što smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca ().

Povećani unos voća takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju oksidativnog stresa, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (31).

Uzimanje više voća i povrća takođe je povezano s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Mnogo je studija koje ukazuju da je unos voća povezan sa manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar i dijabetes tipa 2.

Da li je voće sigurno za osobe s dijabetesom?

Većina prehrambenih preporuka za osobe sa dijabetesom sugeriraju jesti puno voća i povrća (33).

Trenutne prehrambene smjernice preporučuju osobama s dijabetesom da konzumiraju 2–4 porcije voća dnevno, što je isto kao i opća populacija ().

Ipak, neki ljudi ograničavaju količinu koju jedu jer su zabrinuti zbog sadržaja šećera.

Međutim, studije pokazuju da kada se šećer konzumira u cijela voće, ima vrlo mali utjecaj na razinu šećera u krvi ().

Štoviše, voće ima puno vlakana, što zapravo usporava probavu i apsorpciju šećera, poboljšavajući ukupnu kontrolu šećera u krvi ().

Vlakna u voću također mogu smanjiti rezistenciju na inzulin i mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 (37, 38).

Voće sadrži i polifenole za koje je dokazano da poboljšavaju kontrolu šećera u krvi (,).

Nadalje, uzimanje više voća i povrća povezano je s nižim nivoima oksidativnog stresa i upala kod osoba s dijabetesom ().

To se kaže, nisu svi plodovi jednaki. Neki od njih podižu šećer u krvi više od drugih, a dijabetičare se potiče da nadziru nivo šećera u krvi nakon što jedu kako bi shvatili koju bi hranu trebali ograničiti.

Voće sadrži šećer, ali njegova vlakna i polifenoli mogu zapravo poboljšati dugoročnu kontrolu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa tipa 2.

Šta je sa ljudima koji se drže dijete s malo ugljikohidrata?

Neki ljudi jedu 100–150 grama ugljikohidrata dnevno kao „malo ugljikohidrata“. Drugi teže ulasku u nutricionističku ketozu i smanjenju unosa ugljikohidrata na ispod 50 grama dnevno. Ova vrsta prehrane naziva se ketogena dijeta i nadilazi standardnu ​​dijetu s malo ugljikohidrata.

Prosječni komad voća sadrži između 15 i 30 grama ugljikohidrata, pa količina koju trebate pojesti u potpunosti ovisi o tome koliko grama ugljikohidrata želite unijeti svaki dan.

Nepotrebno je reći da nema puno prostora za uključivanje voća na ketogenu dijetu.

To ne znači da su ketogene dijete nezdrave. U stvari, pridržavanje ketogene dijete može vam pomoći da izgubite kilograme, a može vam pomoći i u borbi protiv nekoliko bolesti (,,,).

Od svih voća, bobičasto voće je najčešće s najmanje ugljikohidrata. Dakle, ako računate ugljikohidrate, kupine, maline, borovnice i jagode izvrstan su izbor.

Na kraju dana, voće je vrlo hranjivo, ali ne sadrži bitne hranjive sastojke koje ne možete dobiti iz druge hrane, poput povrća.

Ako odlučite slijediti ketogenu dijetu i uvelike ograničite unos ugljikohidrata, u redu je izbjegavati voće sve dok te hranjive sastojke dobivate iz druge hrane.

Za sve ostale voće može i treba biti dio zdrave prehrane s malo ugljikohidrata.

Voće može biti zdrav dio prehrane s malo ugljikohidrata. Međutim, ljudi koji slijede ketogenu dijetu s vrlo malo ugljikohidrata, možda žele izbjegavati voće.

Da li je moguće jesti previše voća?

Utvrđeno je da je voće dobro za vas, ali može li "previše" biti štetno? Prije svega, kada jedete cijela voće, prilično je teško jesti previše. To je zato što je voće vrlo bogato vodom i vlaknima, što ga čini nevjerovatno zasitnim - do te mjere da ćete se nakon samo jednog komada vjerovatno osjećati sitima.

Zbog toga je vrlo teško svakodnevno jesti velike količine voća. Zapravo, manje od 1 od 10 Amerikanaca upoznaje minimum dnevna preporuka voća ().

Iako je jedenje velike količine voća svaki dan vrlo malo vjerovatno, nekoliko studija je ispitalo učinke jedenja 20 obroka svakog dana.

U jednoj studiji, 10 ljudi je jelo 20 porcija voća dnevno tokom dvije sedmice i nije iskusilo nikakve štetne efekte ().

U malo većoj studiji, 17 ljudi je nekoliko mjeseci jelo 20 porcija voća dnevno nekoliko mjeseci bez negativnih efekata ().

U stvari, istraživači su čak otkrili moguće zdravstvene koristi. Iako su ove studije male, daju razlog za vjerovanje da je voće sigurno jesti u bilo kojoj količini.

Na kraju dana, ako jedete voće dok se ne osjećate siti, gotovo je nemoguće jesti „previše“. Bez obzira na to, važno je napomenuti da voće idealno treba jesti kao dio dobro uravnotežene prehrane koja uključuje niz drugih cjelovitih namirnica.

Za prosječnu osobu voće je sigurno u gotovo bilo kojoj količini. Ako nemate intoleranciju ili ne slijedite dijetu s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogenu, zaista nema razloga za ograničavanje unosa.

Koliko je voća optimalno?

Iako je moguće jesti zdravo dok jedete vrlo malo ili puno voća, idealna količina leži negdje u sredini.

Opća preporuka za unos voća i povrća je najmanje 400 grama dnevno ili pet porcija od 80 grama ().

Jedna porcija od 80 grama ekvivalentna je malom komadu veličine teniske loptice. Za voće i povrće koje se može mjeriti šalicom, porcija je otprilike 1 šalica.

Ova preporuka proizlazi iz činjenice da je jedenje pet porcija voća i povrća dnevno povezano s manjim rizikom od smrti od bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i raka ().

Jedna velika analiza od 16 naučnih studija otkrila je da jesti više od pet porcija dnevno ne donosi dodatnu korist ().

Međutim, drugi sistematski pregled od 95 naučnih studija utvrdio je da je najmanji rizik od bolesti 800 grama ili 10 dnevnih obroka (51).

Imajte na umu da su ove studije promatrale oba ploda i povrće. Pod pretpostavkom da polovica ovih porcija dolazi iz voća, trebali biste unositi negdje između dvije i pet porcija voća dnevno.

Preporuke različitih zdravstvenih vlasti malo se razlikuju, ali čini se da se uglavnom poklapaju sa trenutnim istraživanjem.

Na primjer, smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuju da prosječna odrasla osoba konzumira dvije porcije voća dnevno, dok Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje odraslima da jedu četiri do pet porcija voća dnevno.

Većina studija pokazuje zdravstvene koristi s dvije do pet porcija voća dnevno. Međutim, čini se da nema štete ako se jede više od toga.

Dno crta

Jesti cjelovito voće promovira dobro zdravlje i može smanjiti rizik od mnogih ozbiljnih bolesti.

Osim ako ne slijedite ketogenu dijetu ili imate neku vrstu netolerancije, zaista nema razloga za ograničavanje količine voća koje jedete.

Iako većina studija sugerira da je optimalna količina dvije do pet porcija voća dnevno, čini se da nema veće štete ako se više jede.