Koliko dubokog, laganog i REM spavanja trebate?

Sadržaj

• Pregled
• Faze spavanja
• Faza 1
• Faza 2
• Faze 3 i 4
• REM spavanje
• Koliko dubokog sna biste trebali dobiti?
• Koliko REM sna biste trebali dobiti
• Koliko vam laganog sna treba?
• Koliko dubokog i laganog sna trebaju djeca?
• Kako povećati duboki san
• Zašto se možda budite umorni
• Uticaj nedostatka sna na tijelo
• Oduzmi

Pregled

Ako dobivate preporučenu količinu drijemanja - sedam do devet sati noću - provodite oko jedne trećine svog života u snu.

Iako se to može činiti kao puno vremena, vaš um i tijelo su za to vrijeme vrlo zauzeti, tako da možete biti produktivni, energični i zdravi kada ste budni.

Postoji pet faza spavanja koje se okreću između brzog kretanja očiju (NREM) i brzog pokreta očiju (REM) i uključuju pospanost, lagani san, umjeren do dubok san, najdublji san i sanjanje.

Stručnjaci su preporučili odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati po noći. Novo istraživanje ima za cilj da utvrdi ne samo koliko vam je ukupnog sna potrebno - već i koliko vam treba u svakoj fazi spavanja.

Faze spavanja

Faze spavanja 1, 2 i REM sastoje se od laganog sna, dok 3 i 4 čine dubok san.

Faza 1

Tokom faze 1 prebacujete se iz budnog u san. Ovo je lagan, NREM san koji ne traje dugo. Možda se počnete opuštati i sanjati, ali možete se i trzati dok prelazite u fazu 2.

Faza 2

Faza 2 ciklusa spavanja još uvijek je lagan san, ali vi utonete u mirniji san. Disanje i otkucaji srca usporavaju, a mišići se opuštaju. Tjelesna temperatura se smanjuje, a moždani valovi su manje aktivni.

Faze 3 i 4

U fazi 3 ulazite u dubok san, a faza 4 je najdublja faza spavanja. Tijekom dubokog sna vaše disanje, otkucaji srca, tjelesna temperatura i moždani valovi dosežu najniži nivo. Mišići su vam izuzetno opušteni, a vas je najteže pokrenuti.

Faza 4 poznata je kao faza zacjeljivanja, kada se odvijaju rast i obnavljanje tkiva, oslobađaju se važni hormoni koji rade svoj posao i obnavlja se ćelijska energija.

REM spavanje

Vaš prvi REM ciklus noći započinje oko 90 minuta nakon što zaspite i ponavlja se svakih 90 minuta. Oči vam se brzo kreću iza kapaka, a moždani valovi izgledaju slično onima nekoga tko je budan. Vaše disanje, otkucaji srca i krvni pritisak podižu se na nivo gotovo budan.

REM spavanje, koje se često naziva fazom 5, je vrijeme kada ćete najvjerovatnije sanjati.

Ruke i noge postaju privremeno paralizirani tokom ove faze kako bi vas spriječili da fizički ostvarite svoje snove.

Koliko dubokog sna biste trebali dobiti?

Kod zdravih odraslih otprilike vaš san predstavlja dubok san. Dakle, ako spavate 8 sati noću, to je otprilike 62 do 110 minuta.

Međutim, kako starete, zahtijevate manje dubokog sna.

Tijekom dubokog sna odvijaju se razne funkcije uma i tijela:

• sjećanja su konsolidovana
• proces učenja i emocija
• dolazi do fizičkog oporavka
• ravnoteža nivoa šećera u krvi i metabolizma
• imunološki sistem je pod naponom
• mozak se detoksicira

Bez dubokog sna, ove se funkcije ne mogu odvijati i simptomi nedostatka sna se javljaju.

S druge strane, čini se da ne postoji nešto poput previše dubokog sna.

Koliko REM sna biste trebali dobiti

Iako ne postoji službeni konsenzus oko toga koliko REM sna biste trebali dobiti, sanjarenje je najčešće u ovoj fazi. Stručnjaci vjeruju da vam sanjanje pomaže u obradi osjećaja i učvršćivanju određenih uspomena.

Za većinu odraslih, REM zauzima približno san, i čini se da je to zdravo tokom prosječnih ciklusa spavanja. Međutim, istraživanje sna pokreće nekoliko zanimljivih pitanja. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da veće količine REM spavanja mogu biti povezane s depresijom. Ali nemojte ići naglo mijenjati navike spavanja - nije jasno koji je uzrok, a koji posljedica.

Koliko vam laganog sna treba?

Iako znanstvenici spavanja vjeruju da je lagani san dobar za vas, ne postoji minimum za kojim treba težiti. Lagani san obično je zadana faza, koju je gotovo nemoguće izbjeći ako uopće spavate.

Previše ukupnog spavanja redovito, međutim, povezano je s pretilošću, depresijom, bolom, srčanim bolestima, pa čak i s povećanim rizikom od smrti.

Koliko dubokog i laganog sna trebaju djeca?

Bebe i djeca trebaju više sna nego odrasli. Bebe trebaju najviše, provodeći oko 16 od 24 sata. Otprilike 50 posto njihovog sna provodi se u REM fazi, dok je ostalih 50 posto podijeljeno između faza od 1 do 4 i NREM spavanja koje kruži između laganog i dubokog.

Kako djeca odrastaju, količina sna koja im je potrebna varira:

• mališani: 11 do 14 sati
• predškolci: 10 do 13 sati
• Djeca školskog uzrasta: 9 do 12 sati
• tinejdžeri: 8 do 10 sati

Uz dovoljno sna za koji se čini da je miran, vjerojatno je da je omjer svjetlosti, dubok i REM upravo tamo gdje bi trebao biti kod mladih ljudi.

Ako imaju problema sa zaspanjem, spavanjem ili dobrim snom ili ako spavaju previše za svoje godine, djeca mogu biti razdražljiva, mogla bi imati problema s učenjem i pamćenjem ili su podložnija bolestima.

Kako povećati duboki san

Ako spavate 8 sati, ali se bacate cijelu noć, možda nećete dobiti dovoljno dubokog sna.

Nemoguće je prisiliti mozak na dubok san, ali postoji niz strategija koje su pokazale neka obećanja u smislu povećanja vašeg postotka dubokog sna. Oni uključuju:

• smanjenje stresa
• uspostavljanje rituala i rutina spavanja
• pomoću maske za oči kako biste blokirali svjetlost
• vježbanje
• zdrava prehrana
• slušajući bijelu ili ružičastu buku
• uvlačenje moždanih talasa
• meditacija

Iako je nauka još uvijek nova, na raspolaganju su vam brojni uređaji za praćenje spavanja koji vam mogu pomoći u praćenju obrazaca spavanja i utvrđivanju koliko svjetla, REM-a i dubokog sna dobivate.

Zašto se možda budite umorni

Prema Američkom udruženju apneje u spavanju, trebali biste se osjećati svježe i budno kad se probudite, ali mnogi ljudi to ne čine.

Ako spavate 7 do 9 sati svake noći, ali samo 10 posto toga čini dubok san, nećete dobiti potrebnih 90 minuta i možda ćete i dalje biti umorni svaki dan. Studija spavanja može vam pomoći da shvatite šta se događa.

Postoji nekoliko mogućih uzroka o kojima biste možda trebali razgovarati s liječnikom, uključujući:

• opći poremećaj spavanja
• opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
• nedovoljno spavanja
• previše spavanja
• druga zdravstvena stanja koja uzrokuju umor

Uticaj nedostatka sna na tijelo

Znanstvenici kažu da je kvalitetan san jednako važan za zdravlje kao i hrana i voda. Pomaže vam da preživite i napredujete. Neki od nuspojava nedostatka sna uključuju:

• smetnje u memoriji
• promjene raspoloženja
• oslabljeni imunitet
• problem sa koncentracijom
• loše vrijeme odziva i povećani rizik od nesreća
• visok krvni pritisak
• debljanje
• rizik za dijabetes
• nizak seksualni nagon
• rizik od srčanih bolesti
• loša ravnoteža
• rano starenje

Oduzmi

Znanstvenici se slažu da je san presudan za zdravlje, a iako su faze 1 do 4 i REM san važne, duboki san je najvažniji od svega za osjećaj odmora i održavanje zdravlja.

Prosječna zdrava odrasla osoba dobije otprilike 1 do 2 sata dubokog sna za 8 sati noćnog sna. Postoje različiti načini kako odrediti jeste li, od ličnih tragača do studije spavanja.

Ako se redovito budite umorni, dobra je ideja razgovarati s liječnikom.