Kako zajamčiti da vam vježbanje uvijek uspijeva

Sadržaj

• Krenimo redom
• Šta je FITT princip?
• Frekvencija
• Intenzitet
• Tip
• Vrijeme
• Kako primeniti princip FITT u praksi
• Cilj 2: Poboljšati aerobnu kondiciju i/ili brzinu i izdržljivost
• Cilj 3: Smršaviti
• Zašto je princip FITT važan za žene
• Recenzija za

Bilo da ste upravo pronašli inspiraciju za početak vježbanja ili samo želite promijeniti svoju rutinu, sama količina savjeta o fitnesu i programa treninga koji su vam na raspolaganju mogu biti ogromni. Kako ćete znati je li vježba prikladna za vašu razinu kondicije ili će vam zaista pomoći u postizanju vaših ciljeva? Da li je plan usmjeren na gubitak težine, toniranje, maratonski trening, izgradnju snage ili samo na održavanje nivoa kondicije? Ovo su važna pitanja na koja morate odgovoriti prije nego započnete bilo koju novu rutinu, zbog čega morate upoznati princip FITT. Evo, stručnjak za fitnes Jamie Press, iz Orbit Fitnessa, to razlaže.

Krenimo redom

Princip FITT je najosnovnije pravilo koje se koristi za garanciju da vaš plan vježbanja odgovara vašem iskustvu i vašim ciljevima. Dakle, prije nego što to primijenite u praksi, morate definirati obje te stvari.

1. Koji je vaš trenutni nivo kondicije? Jeste li početnik, srednji ili napredni vježbač?

2. Šta želite postići u narednih šest do 12 mjeseci u pogledu svoje brzine, tonusa mišića, izdržljivosti, snage, težine i ukupne razine kondicije?

Nakon što iznesete svoje specifične ciljeve i iskustvo, pronađite rutinu vježbanja koju biste željeli isprobati (na internetu, u knjizi ili časopisu, ili od stručnjaka za fitnes), a onda je vrijeme da primijenite FITT Principal na savršeno prilagodite plan svojim potrebama.

Šta je FITT princip?

FITT znači:

Fučestalost: Koliko često vježbate

Inapetost: Koliko će vam naporno vježbati

Type: Kakve ćete vježbe raditi

Time: Koliko će trajati vaš trening

Svaki od FITT faktora je međusobno zavisan, što znači da će učestalost vašeg treninga zavisiti od vrste (kardio u odnosu na tegove), dok će intenzitet i vrijeme zavisiti od frekvencije itd. Sada pogledajmo detaljnije svaku od ovih komponenti.

Frekvencija

Koliko često radite tjedno ovisit će o brojnim faktorima, uključujući:

Vaši ciljevi. Ako vam je cilj smršavjeti, možda ćete morati trenirati do pet puta sedmično, dok ako vam je cilj održati razinu kondicije, možda ćete morati trenirati samo tri ili četiri puta sedmično.

Vrsta obuke koju radite. Preporučuje se ostaviti jedan dan između treninga s otporom kako bi se mišićima omogućilo vrijeme za odmor i popravak, dok kardiovaskularni treninzi mogu biti češći.

Koliko često ćete zaista moći vježbati? Ako želite raditi kardio trening kako biste smršavjeli, ali vam raspored ili kondicija onemogućuju dolazak u teretanu pet puta sedmično, možda ćete morati povećati intenzitet i/ili vrijeme koje provodite na rjeđim vježbama i izgraditi tamo.

Intenzitet

Ovo će odrediti koliko brzo ili daleko biste trebali trčati, koliko ponavljanja trebate napraviti i/ili koliko bi vaš otpor trebao biti jak. Koliko ćete se naprezati tokom treninga zavisiće od:

Vaš trenutni nivo kondicije. Pazite na broj otkucaja srca tokom treninga, posebno kada isprobavate novu rutinu. Znajte svoj maksimalni broj otkucaja srca i ciljani broj otkucaja srca (50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) i držite se ove sigurne zone. Bilo koje niže znači da nećete povećati svoju kondiciju ili izgubiti težinu, a svako veće može značiti da previše pritiskate svoje tijelo.

Vaši ciljevi. Gubitak težine, trening izdržljivosti ili trening snage zahtijevat će vježbe većeg intenziteta nego vježbe održavanja.

Vrsta obuke koju radite. Intenzitet vašeg kardio treninga može se promijeniti promjenom brzine, udaljenosti i nivoa težine ili nagiba vašeg treninga, dok se intenzitet treninga s otporom može promijeniti promjenom količine težine koju podižete i broja ponavljanja koje radite.

Učestalost vaših vježbi. Ovisno o vašem rasporedu i ciljevima, možete se odlučiti za treninge niskog intenziteta pet ili šest puta sedmično ili za treninge većeg intenziteta rjeđe.

Tip

Dok svi ostali faktori u velikoj mjeri zavise od ovog elementa, odabir vrste vježbi koje ćete raditi tokom treninga (kardiovaskularni ili trening otpora) uvelike ovisi o vašim ciljevima u vezi s fitnesom.

Obuka otpora često je fokus za one koji žele povećati snagu i tonus mišića i uključuje dizanje utega i klasične vježbe kao što su čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, zgibovi itd.

Kardiovaskularni trening koristi se za postizanje ciljeva kao što su gubitak težine ili trening izdržljivosti i fokusira se na vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje itd.

Mješoviti trening, koji kombinira kardio vježbe i vježbe otpora, odličan je za poboljšanje opće kondicije i/ili treninga za određeni sport.

Vrijeme

Količina vremena koju potrošite na svaki trening uvelike ovisi o svim ostalim faktorima o kojima smo gore govorili.

Vrsta obuke. Kardio treninzi su generalno duži od treninga otpora. Kardio sesija bi trebala trajati najmanje 20 do 30 minuta i može trajati nekoliko sati (dugo trčanje ili vožnja biciklom, na primjer), dok treninzi otpora obično traju 45 do 60 minuta.

Cilj. Jasno je da će postojati razlika u količini vremena utrošenog na maratonski trening u odnosu na trening koji ima za cilj održavanje opšte kondicije.

Intenzitet i učestalost. Kao što je ranije spomenuto, možete se odlučiti za duže treninge manjeg intenziteta u odnosu na kraće vježbe većeg intenziteta. Isto važi i za frekvenciju; Možda ćete htjeti dulje trenirati manje dana ili svakodnevno raditi kratke vježbe.

Kako primeniti princip FITT u praksi

Pogledajmo tri uobičajena fitnes cilja da vidimo kako se FITT princip može primijeniti kako bi se brže postigao.

Cilj 1: Povećati snagu i izdržljivost ili poboljšati tonus mišića

Učestalost: Tri ili četiri treninga otpora tjedno u neprekidnim danima (ostavljajući dan za odmor i popravak mišića) najbolje su za postizanje ovih ciljeva.

Intenzitet: Kad započinjete, ne ciljajte na najviše 3 seta od 8 do 10 ponavljanja (želite samo istisnuti posljednje ponavljanje u svakom setu). Kada otkrijete da vaše tijelo može podnijeti opterećenje, možete malo povećati opterećenje ili gurati na 12 ponavljanja u svakoj seriji.

Tip: Trening otpora uključuje svaku vježbu koja više puta savija i opušta ciljanu mišićnu ili mišićnu skupinu, uključujući vježbe podizanja utega i tjelesne težine, poput sklekova, čučnjeva, iskoraka i dasaka.

Vrijeme: Stručnjaci preporučuju da vježbe otpora budu relativno kratke-maksimalno 45 do 60 minuta. Ako vježbate odgovarajućim intenzitetom, dulje od ovoga moglo bi se previše trenirati mišiće, što vas zapravo može vratiti u povećanje snage.

Cilj 2: Poboljšati aerobnu kondiciju i/ili brzinu i izdržljivost

Učestalost: Kardiovaskularni trening je optimalan trening za ove ciljeve, a učestalost može biti od dva do sedam dana u sedmici.

Intenzitet: Još jednom, vaš intenzitet ovisi o vašem trenutnom nivou kondicije. Neka vaš puls bude unutar ciljanog raspona (50 do 70% vašeg maksimalnog pulsa) da biste dobili rezultate bez rizika. Monitor otkucaja srca olakšava praćenje vašeg intenziteta, ali to možete učiniti i na staromodan način:

1. Odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Uobičajeno korištena formula oduzima vašu starost od 220, ali novo istraživanje iz Northwestern Medicine u Chicagu kaže da je izračunavanje MHR -a žene malo složenije: 206 minus 88 posto starosti žene. MHR 32-godišnje žene, na primjer: 206 - (0,88 x 32) = 178 otkucaja u minuti (BPM).

2. Pomnožite svoj MHR sa 0,7. U našem primjeru: 178 x 0,7 = 125. To znači da 32-godišnja žena koja želi poboljšati aerobnu kondiciju mora vježbati pri 125 otkucaja u minuti da bi radila u ispravnoj zoni.

Tip: Kardiovaskularni trening može biti bilo šta što povećava broj otkucaja srca tokom dužeg vremenskog perioda, uključujući trčanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje, planinarenje ili veslanje.

Vrijeme: Ciljajte najmanje 20 do 30 minuta po sesiji. Kao i kod treninga snage, ne želite da preterujete. Umjesto da idete na dvosatni trčanje, koncentrišite se na rad u zoni ciljanog otkucaja srca do 40 minuta u isto vrijeme i vidjet ćete sjajne rezultate.

Cilj 3: Smršaviti

Učestalost: Gubitak težine zahtijeva rutinu treninga koja će vam pomoći da sagorite višak kalorija koje unosite svaki dan. Ovisno o vašem cilju, možda će biti potrebno vježbati od tri do šest puta sedmično, ali dobro pravilo su četiri tjedne vježbe.

Intenzitet: Kardiovaskularni treninzi visokog intenziteta odlični su za gubitak masti.Pokušajte zadržati svoj broj otkucaja srca u višem dijelu ciljne zone otkucaja srca (60 do 70% vašeg maksimuma), a za najbolje rezultate uparite kardio sa nekim treningom otpora kako biste tonirali problematična područja.

Tip: Kao što je gore spomenuto, gubitak težine zahtijeva fokusiranje na kardiovaskularne vježbe poput trčanja i vožnje bicikla, uz podršku treninga otpora kao što su daske i čučnjevi – također su odlični za sagorijevanje kalorija i toniranje problematičnih područja.

Vrijeme: To će ovisiti o vašoj kondiciji i intenzitetu vašeg vježbanja. S povećanjem razine kondicije trebali biste nastojati povećati vrijeme i intenzitet vježbi.

Zašto je princip FITT važan za žene

FITT pruža gradivne elemente za optimalnu rutinu vježbanja. Mnogi planovi treninga koji su vam na raspolaganju osmišljeni su imajući na umu muškarce, ali pored različitih ciljeva (zategnite i tonus naspram mase), naša tijela se prilagođavaju i rutinama fitnesa različitom brzinom za muškarce. Na primjer, žene se općenito bolje prilagođavaju izdržljivosti, dok muškarci lakše povećavaju brzinu. Stoga su FITT principi uvijek neophodni kako bismo bili sigurni da možemo prilagoditi naše treninge intenzitetu i frekvenciji koje naša tijela mogu podnijeti. Bez obzira na to što pokušavate postići ili kako se vaši ciljevi mijenjaju s vremenom, poboljšavajući snagu, brzinu ili izdržljivost ili mršaveći-uvijek možete primijeniti princip FITT kako biste ostali na putu.

Recenzija za