Kako dobiti odgovarajuće nutrijente

Sadržaj

• Recenzija za

Gvožđe

Zašto je toliko važno: Bez dovoljno željeza, koštana srž ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca i možete razviti anemiju, zbog čega ste slabi, bez daha, razdražljivi i skloni infekcijama. Sporo se razvija, ovaj se poremećaj često ne dijagnosticira.

Preporučena dnevna količina za žene: 15 mg

Koliko dobija tipična žena: 11 mg

Savjeti za povećanje unosa: Željezo iz mesa lakše se apsorbira od željeza iz biljnih izvora poput graha, graška i oraha. Da biste povećali apsorpciju gvožđa na biljnoj bazi, konzumirajte hranu i pića bogata vitaminom C: Pijte sok od pomorandže sa žitaricama za doručak ili stavite dodatni paradajz na burito od pasulja. Ako vam je dijagnosticirana anemija zbog nedostatka gvožđa, vaš lekar će verovatno preporučiti suplement.

Vlakna

Zašto je toliko važno: Dijeta bogata vlaknima smanjuje rizik od srčanih oboljenja i može pomoći u kontroli tjelesne težine čineći da se osjećate sitije.

Preporučena dnevna količina za žene: 25-35 mg

Koliko tipična žena dobija: 11 mg

Savjeti za povećanje unosa: Što je hrana manje obrađena, to je veći sadržaj vlakana. Zato jedite puno voća, povrća i integralnih žitarica. Potražite "punu pšenicu" na etiketi kruha i uporedite sadržaj vlakana. Neki brendovi sadrže do 5 grama po kriški.

Kalcijum

Zašto je toliko važno: Adekvatan kalcij je od vitalnog značaja za prevenciju osteoporoze, bolesti krhkih kostiju koja dovodi do 1,5 miliona prijeloma godišnje. (Vježbanje sa opterećenjem i vitamin D su takođe ključni.) Žene počinju da gube koštanu masu u 30-im godinama, tako da je kalcijum posebno važan za žene u godinama vrhunske izgradnje kostiju.

Preporučena dnevna količina za žene u menopauzi: 1.200 mg

Koliko tipična žena dobija: 640 mg

Savjeti za povećanje unosa: Konzumirajte nemasne mliječne proizvode i pijte sok od naranče pojačan kalcijem (ima toliko kalcija kao i čaša mlijeka). Dopunite ga tabletama kalcija ili žvakanjem.

Proteini

Zašto je toliko važno: Hrana bogata proteinima obezbeđuje aminokiseline potrebne za izgradnju i popravku mišića. Kombinacija proteina/ugljikohidrata će vas zadovoljiti duže od same užine s ugljikohidratima.

Preporučena dnevna količina za žene: Državni preporučeni unos proteina je oko 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 140 funti, to je oko 56 grama. Ali stručnjaci se slažu da je vježbačima potrebno više. Aktivnim ženama možda će trebati čak 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine ili oko 70-100 grama proteina dnevno.

Koliko tipična žena dobija: 66 g

Savjeti za povećanje unosa: Kupujte mršave komade mesa i nemasnih mliječnih proizvoda kako biste ograničili zasićene masti. Drugi dobri izvori: proizvodi od soje, poput proteina soje i tofua.

Folna kiselina

Zašto je toliko važno: Folna kiselina, vitamin B, može drastično smanjiti rizik od rađanja bebe sa defektima mozga i kičmene moždine. Takvi se nedostaci često počinju razvijati u prvom mjesecu trudnoće, prije nego što većina žena zna da je trudna. Prije začeća potrebno vam je dosta folne kiseline u tijelu.

Preporučena dnevna količina za žene: 400 mcg

Koliko dobija tipična žena: 186 mcg

Savjeti za povećanje unosa: Dobri izvori folne kiseline uključuju tamnozeleno lisnato povrće, sok od naranče i pšenične klice; mnogi proizvodi od žitarica su sada obogaćeni njome. Folna kiselina se uništava toplinom, dugotrajnim skladištenjem i ponovnim zagrijavanjem ostataka. Da biste bili sigurni, možda ćete htjeti uzeti dodatak prehrani.

Recenzija za