Tačno kako smanjiti kalorije da biste sigurno smršavili

Sadržaj

• Riječ o praćenju hrane
• Prije rezanja
• Pravi rez
• Kada dobiti pomoć o tome kako smanjiti kalorije
• Kako smanjiti kalorije i izgubiti 10 kilograma godišnje
• Pametne strategije za smanjenje kalorija
• Recenzija za

Da biste smršali, morate smisliti kako smanjiti kalorije. Zvuči lako, ali ova vjekovna mudrost u mršavljenju ima više nego što se na prvi pogled čini. Na kraju krajeva, ako niste pametni u pogledu svojih metoda za smanjenje kalorija, završit ćete od gladi (čitaj: gladni) i nećete moći održavati svoju ishranu dovoljno dugo da pomjerite vagu. A ako ste svom planu mršavljenja dodali vježbu, morate znati kako jesti dovoljno da podstaknete svoje treninge, a da pritom ne pretjerujete. (Ravenski nakon treninga? Evo kako se nositi.)

Naravno, uvijek možete koristiti vježbu kao svoju glavnu strategiju mršavljenja, ali obično je lakše jednostavno potrošiti manje energije nego pokušati je sagorjeti. "Ideja da je dijeta važniji element za mršavljenje nije nužno zato što su kalorije iz vaše prehrane značajnije, jednostavno je lakše ciljati", kaže dr Rachele Pojednic, docentica nutricionizma Simmons College i bivši istraživač na Institutu za medicinu životnog stila na Harvard Medical School.

Recimo to ovako: možete trčati solidan sat da stvorite deficit od 600 kalorija, ili možete jednostavno isključiti taj džambo mafin iz svoje prehrane. Bilo koji pristup može dovesti do gubitka težine; samo je pitanje kojim je lakše upravljati i fizički i psihički. "Na kraju dana, [gubitak težine] je matematička jednadžba", kaže Pojednić.

Da bismo riješili zabunu, pozvali smo stručnjake da vam pokažu kako točno smanjiti kalorije za uspjeh u mršavljenju.

Riječ o praćenju hrane

Kada smanjite kalorije, bit ćete daleko uspješniji ako ih brojite dok idete. No, iako je brojanje kalorija često loše ocijenjeno, ono je ključno za gubitak težine iz nekoliko razloga. (Prije nego nastavimo, provjerite računate li pogrešno kalorije.)

Za početak, računanjem kalorija možete biti odgovorni. "Ako trebate da zapišete i potvrdite kolačić od 400 kalorija koji imate uz popodnevni chai latte, veća je vjerovatnoća da ćete napraviti zdraviji izbor", kaže Pojednic.

Osim toga, velike su šanse da podcjenjujete koliko kalorija ima u vašem buritotu za doručak, smoothieju nakon treninga ili popodnevnom kolačiću (ne brinite, svi to radimo). Evidentiranje vaše hrane omogućit će vam bolji uvid u tačno koliko kalorija unosite, što je kritično ako je vaš cilj gubitak težine, kaže Kristen F. Gradney, RDN, direktorica nutricionističkih i metaboličkih usluga u Our Lady of the Lake Regional Medicinski centar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. (Povezano: Ovaj trik s ishranom vas održava mladima)

Kada koristite aplikacije za praćenje hrane (ovdje smo zaokružili neke od najboljih!), Ručno unesite svoje namirnice kad god je to moguće kako biste osigurali točnost, kaže Gradney. Mnoge aplikacije vam čak omogućavaju skeniranje barkodova, tako da je lakše nego ikad otkriti kako smanjiti kalorije. Pojednic preporučuje MyFitnessPal.

Prije rezanja

No, prije nego počnete smanjivati ​​kalorije lijevo i desno, morate shvatiti koliko vam je kalorija potrebno dnevno samo da biste održali svoju težinu. To možete učiniti tako što ćete odrediti svoj bazalni metabolizam (BMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Vaš BMR je određen mnoštvom različitih varijabli, uključujući spol, starost, visinu, mišićnu masu, genetiku, pa čak i težinu vaših organa. A prema recenziji u Medicina i nauka u sportu i vježbanju, vaš BMR je odgovoran za ogromnih 60 do 75 posto vaše ukupne dnevne potrošnje kalorija, dok fizička aktivnost i probava čine ostatak. (Bonus: Je li teže smršavjeti kad ste kratki?)

Najbolji način da dobijete tačan BMR broj je da posjetite liječnika, nutricionista ili fitnes centar radi indirektnog kalorimetrijskog testa za mjerenje vaše potrošnje kisika. Ali FYI, ovi testovi mogu koštati više od 100 dolara, prema Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportskoj nutricionistici za NBA Atlanta Hawks. Za ženu sa ograničenim budžetom, vaša najbrža i najjednostavnija opcija je da uključite svoju visinu, težinu i trenutni nivo aktivnosti u interaktivni kalkulator na mreži.

Nakon što dobijete svoju dnevnu procjenu kalorija i pokušate shvatiti kako smanjiti kalorije—i koliko smanjiti—Spano preporučuje da oduzmete najviše 500 kalorija da biste dobili novi dnevni ukupan iznos. Samo imajte na umu, ovaj zbroj je početna tačka. Slobodno se prilagodite ako ustanovite da vam treba manje ili više kalorija nego što vam je trenutno dodijeljeno. Ako smanjite kalorije premalo, možete u početku izgubiti na težini, ali ćete rizikovati neke neprijatne nuspojave: glavobolju, neraspoloženje i nisku energiju, kaže Pojednic. Da ne spominjemo, kalorije su ono što pokreće vaše treninge (ti ugljikohidrati su ključni!) i oporavak. Dakle, ako otkrijete da se borite sa svojim trenutnim unošenjem kalorija, nemojte se bojati petljati s tim dok ne pronađete održivi ukupni iznos. U suprotnom ćete kasnije sabotirati gubitak težine. "Obično na kraju ispravljate nakon što ste smršavjeli i sve to ponovo nabacite. Ili više", kaže Pojednić.

Samo imajte na umu da kada počnete da gubite kilograme, vaše dnevne potrebe za kalorijama će takođe pasti, kaže Spano. To je zato što jednostavno rečeno, manjim stvarima je potrebno manje energije za napajanje. Zamislite to ovako: Vaš pametni telefon vjerovatno troši manje soka od vašeg prijenosnog računara ili tableta. Dakle, ako koristite USDA kalkulator ili neki drugi online alat, preračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe kada izgubite 10 funti. Na ovaj način ne jedete više kalorija nego što vam je potrebno. Ako ste iskašljali novac za test u kancelariji, sačekajte dok ne izgubite 20 ili više funti da biste se ponovo testirali, a do tada koristite kalkulator na mreži da vam pomogne. (Povezano: 6 trikova za sprečavanje debljanja i zadržavanje "sretne" težine)

Pravi rez

Kad budete spremni smanjiti kalorije, počnite s mršavljenjem, kaže Gradney. Kako se ne biste osjećali zakinuti, odaberite svoje omiljene verzije bez kalorija i šećera. Odatle izrežite visokokalorične začine poput majoneze, a svoje salate prelijte preljevima na bazi octa umjesto kremastim. Također možete smanjiti kalorije unosom voća i povrća bogatog vlaknima za popodnevnu užinu, što vam nudi dodatnu prednost jer duže ostajete siti. Vaše najbolje opcije uključuju jabuke, banane, maline, tamno zelenilo poput špinata, mrkve i repe.

Spano također preporučuje rezanje masti prije ugljikohidrata, posebno ako ste trkač ili ste ljubitelj HIIT-a. "Za vježbe visokog intenziteta potrebna vam je određena količina ugljikohidrata", kaže ona, ali dodaje da možete smanjiti unos ugljikohidrata ako planirate lagani trening ili slobodan dan. Morat ćete se pridržavati općih preporuka u prehrani, koje predlažu otprilike 130 grama ugljikohidrata dnevno. Ograničite zasićene masti na manje od 10 posto dnevnih kalorija.

I (ovdje ne čudi), punjenje malim količinama nezdrave hrane nije najpametnije rješenje za smanjenje kalorija. Zamijenite hranu s visokim udjelom masti i šećerom, poput muffina, čipsa i prerađenog mesa, za nutritivno guste opcije poput lisnatog zelja, kruha od cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Ovo će vam dati najveću nutritivnu vrijednost za vaš novac, pomažući vam da se napunite dok mršavite. (Povezano: Ovaj 30-dnevni izazov čiste ishrane poništit će vašu ishranu)

Kada dobiti pomoć o tome kako smanjiti kalorije

U redu, izračunali ste dnevne potrebe za kalorijama i poslušno pratili unos hrane kako biste ostali unutar 500 kalorijskog deficita. Šta ako se nakon sedmica-ili čak mjeseci-napora, skala nije pomakla? (Uf!) Prema Pojedniću, ako se držite deficita od 500 kalorija dnevno, trebali biste biti na pravom putu da izgubite oko 2 funte sedmično. Dakle, ako niste primijetili napredak nakon 30 dana, možda je vrijeme da zatražite pomoć liječnika ili registriranog dijetetičara, kaže Pojednić. (P.S .: Ovih 6 podlih faktora su možda razlog zašto ne gubite težinu)

Prema Spanu, nije neuobičajeno da ljudi pogrešno izračunavaju svoje potrebe za kalorijama, precjenjuju koliko kalorija sagorijevaju vježbanjem ili podcjenjuju koliko kalorija jedu. Ljekar ili registrirani dijetetičar mogu vam pomoći u utvrđivanju vašeg problema i savjetovati nove strategije koje će vas dovesti na pravi put (razmislite o povećanju učestalosti vježbanja ili obroka ili o ponovnoj procjeni vaše metode brojanja kalorija).

Kako smanjiti kalorije i izgubiti 10 kilograma godišnje

Naučnici sa Harvarda i Državnog univerziteta Louisiana u Baton Rougeu otkrili su da su ljudi koji su smanjili unos kalorija izgubili u prosjeku 13 funti za šest mjeseci, bez obzira na vrstu dijete na kojoj su bili. "Ovo je najbolja vijest o mršavljenju u dugo vremena", kaže Frank Sacks, MD, profesor nutricionizma na Harvard School of Public Health i glavni autor studije. "Ako vam se ne sviđa ono što jedete, nećete se držati toga. Ovi nalazi vam daju fleksibilnost da malo skrate tu i tamo i da i dalje uživate u svojim omiljenima." (Povezano: Koliko cheat obroka treba da imate nedeljno?)

U stvari, ukidanjem samo 100 kalorija dnevno, izgubit ćete više od 10 funti godišnje. Povećajte svoje smanjenje na 250 i smršavite 26 kilograma. Želite da izgubite brže? Odbacite 500 kalorija dnevno i izgubit ćete te kilograme za pola vremena. Zamolili smo sljedeće profesionalce da podijele svoje najbolje savjete o tome kako smanjiti kalorije kako biste mogli malo smanjiti, ali uštedjeti mnogo.

• Sari Greaves, R.D., glasnogovornik Američkog udruženja dijetetičara
• Jayne Hurley, R.D., viši nutricionist Centra za nauku u javnom interesu
• Dr. Barbara Rolls, autorica Volumetrijski plan ishrane
• Brian Wansink, dr., autor Bezumno hranjenje
• Hope Warshaw, RD, autorica Jedite van, jedite ispravno i Šta jesti kada jedete vani

Pametne strategije za smanjenje kalorija

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za doručak

• Koristite nezaslađeno bademovo mlijeko umjesto aromatiziranog Coffee-mate u jutarnjoj šolji.
• Jedite zdjelu žitarica bogatih vlaknima i cijeli dan ćete unositi manje kalorija. (I svakako odmjerite žitarice za doručak; precjenjivanje za samo 1/3 šalice može dodati 100 kalorija.)
• Naručite slaninu, a ne kobasicu, sa svojim jajima.
• Odaberite krofnu s kvascem umjesto gušćeg kolača.
• Zamijenite muffin sa smanjenom masnoćom od borovnica za instant zobene pahuljice prelivene 1/4 šolje svježih borovnica. Bonus: Ostaćete zadovoljni celo jutro.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za ručak

• Za pripremu salate od tunjevine upotrijebite 1 žlicu majoneze i 1 žlicu nemasnog svježeg sira.
• Zamijenite u umaku s roštilja senf od meda.
• Prelijte svoj hamburger lukom, zelenom salatom i paradajzom i preskočite sir.
• Zatražite sodu od 12 unci za djecu umjesto medijuma od 21 unce.
• Smanjite svoj sendvič korištenjem razrjeđivača za sendvič od cjelovitog zrna umjesto kruha od cjelovitog pšeničnog kruha.
• Prelijte salatu sa 1 kašikom dresinga dok svaki list zelene salate ne bude obložen. Izvući ćete se ako upotrijebite polovicu uobičajene veličine posluživanja. Isprobajte ovaj trik i za večerom.
• U baru sa salatom umjesto cheddara posegnite za isjeckanim parmezanom i preskočite kruh.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za večeru

• Koristite 1 žlicu manje maslaca ili ulja za kruh.
• Pravljenje ćufti? Pola količine goveđeg mljevenog mesa po receptu pomiješajte sa upola manje kuhanog smeđeg pirinča.
• Umjesto pizze u tiganju, odaberite tanku koru.
• Kada žvaćete pileća krilca, nemojte bacati kosti na pola puta. Ako vidite dokaze vaše gozbe, može vam pomoći da jedete manje, pokazuju studije.
• Napravite sopstveni preliv za salatu koristeći 3 kašike humusa umesto 3 kašike ulja.
• Imate fajitas? Napunite jednu tortilju, a ne tri, a zatim viljuškom pojedite ostatak pribora.
• Sub crni pasulj za prženo i držite stranu meksičkog pirinča.
• Naručite file file mignon umjesto njujorškog strip bifteka.
• Odlučite se za piletinu od brokolija preko slatko-kiselog, a za braon pirinač na pari, ne prženi.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 po užini

• Naručujete kornet sladoleda? Neka bude šećer, a ne vafla. (Uparite taj kornet s jednom od ovih ukusnih veganskih opcija za sladoled!)
• Munch na Pirate's Booty. U jednoj studiji prelaskom na sirastu grickalicu sa vazduhom dva puta dnevno uštedelo se oko 70 kalorija po obroku.
• Uzmite običan jogurt s niskim udjelom masti, a ne mješavinu voća s niskim udjelom masti.
• Zamijenite polovicu maslaca u receptima za kolače, kolače i kolače s jednakom količinom umaka od jabuka ili pasiranih banana. Uštedjet ćete oko 100 kalorija za svaku žlicu koju zamijenite.
• Prepustite se parčetu kolača s anđeoskom hranom prelivenim čokoladnim sirupom umjesto tri kolačića
• Ugrižite u jagodu prekrivenu čokoladom, a ne u čokoladni kolačić.
• Preskočite male kokice u bioskopima i ponesite svoju vrećicu Lay'sa od 1 unce.
• U trgovačkom centru obuzdajte žudnju za mekom perecom uz posluživanje običnih mini pereca.

Kako smanjiti kalorije: 500 po zamjeni

• Jedite voće prije svakog obroka. Istraživanje je povezalo žvakanje jabuke 15 minuta prije ručka s unošenjem oko 187 kalorija manje po obroku.
• Kada pravite mac i sir, odolite iskušenju i pripremite samo pola kutije. Ostatak spremite u vrećicu s patentnim zatvaračem za sljedeći put.
• Koristi bakinu Radost kuhanja i uštedjet ćete u prosjeku 506 kalorija tokom tri obroka. Tajna: tada su bile tražene manje veličine porcija i nižekalorični sastojci.
• Umjesto šećernog napitka od kafe (poput Moche od bijele čokolade od nane) za popodnevno preuzimanje, naručite kavu s malo mlijeka i čokoladom u prahu.
• U sretni čas popijte dvije gazirane piće sa votkom i odmaknite se od zdjele ustajale mješavine grickalica.

Recenzija za