Kako uravnotežiti izlučujuće hormone

Sadržaj

• 1. Umorni ste sve vreme.
• 2. Postajete kihanje ili piskanje prije menstruacije.
• 3. Osećate se loše.
• 4. Imate kožu koja se ljušti i svrbi.
• 5. Ugojili ste višak kilograma bez očiglednog razloga.
• 7 hormona koje treba znati
• Kako održati uravnotežene hormone Prije Stvari idu naopako
• Jedite probiotike za dobro raspoloženje
• Pronađite svoj ritam spavanja
• Neka ciklus pjevuši
• Recenzija za

Oni su tajno oružje vašeg tijela: hormoni održavaju vaše srce da kuca, vaš probavni sistem se vrti, a mozak oštri. "Kad god se osjećate van, vaši hormoni mogu biti uzrok", kaže Scott Isaacs, MD, endokrinolog u Atlanta Endocrine Associates u Atlanti, Georgia. Oni mogu postati nesigurni kada ste pod stresom, umorni ili loše jedete i stvaraju razne vrste pustošenja.

Evo pet znakova da su vam hormoni pokvareni - i kako uravnotežiti hormone kako biste se vratili u normalu.

1. Umorni ste sve vreme.

"Ako osam sati držite u vreći i još uvijek se budite ukočeni, nizak nivo progesterona mogao bi vam ukrasti san", kaže dr Sara Gottfried, autorica Hormonski lijek. Progesteron prirodno opada s menopauzom, ali može početi opadati već u tridesetim godinama, kada jajnici počnu oslobađati manje jaja. Budući da hormon regulira vaš unutarnji termostat, niska razina može uzrokovati da se vaša tjelesna temperatura noću jogira, što rezultira noćnim znojenjem koje sprječava dubok, obnavljajući san.

Vratite se na pravi put: Spustite termostat na 64 stepena prije spavanja kako biste spriječili noćno znojenje, predlaže dr. Gottfried. Takođe, jedite puno hrane bogate vitaminom C (crvena paprika, pomorandže, kivi, brokoli, jagode i prokulice). Studija je pokazala da unos 750 miligrama C dnevno može povećati progesteron kod žena sa nedostatkom Plodnost i sterilitet pronađeno. Ako imate problema s menstruacijom, posjetite svog ginekologa kako biste isključili ozbiljnija stanja povezana s niskim nivoom progesterona, poput endometrioze ili raka endometrija. (Povezano: Trebate li jesti na osnovu menstrualnog ciklusa?)

2. Postajete kihanje ili piskanje prije menstruacije.

Raspoloženje, glavobolje i nadutost su smetnje koje očekujete od PMS -a. Ali alergije ili napad astme? Ne toliko. Ispostavilo se da se simptomi alergije kod nekih žena pogoršavaju neposredno prije menstruacije zahvaljujući hormonima koji luduju. A predmenstrualne hormonalne fluktuacije mogu otežati disanje osobama s astmom.

Opet, progesteron može biti krivac: porast razine u danima prije menstruacije poklapa se s upalom dišnih putova koja može postaviti pozornicu za pojavu astme, pokazalo je istraživanje sa sveučilišta McMaster u Kanadi. S druge strane, kako nivo estrogena raste tokom prve polovine vašeg menstrualnog ciklusa, upala dišnih puteva opada. "To nije jednostavan odnos u kojem je progesteron loš, a estrogen dobar; radi se više o vašoj individualnoj osjetljivosti na oba hormona", kaže autorica studije Piush Mandhane, dr. (Pogledajte: 4 iznenađujuće stvari koje pogoršavaju vaše alergije)

Vratite se na pravi put: Vodite dnevnik (ili aplikaciju za praćenje menstruacije) nekoliko mjeseci i bilježite gdje ste u ciklusu (prvi dan menstruacije je prvi dan) i sve simptome astme ili alergije koje imate. Zatim podijelite te podatke sa svojim ljekarom. Ako postoji veza između njih dvoje, vaš liječnik može predložiti upotrebu inhalatora za astmu ili preventivno uzimanje OTC lijekova protiv alergija. Tablete također mogu pomoći: Kontrola rađanja smanjuje hormone.

3. Osećate se loše.

Dodajte depresiju na listu problema uzrokovanih kroničnim stresom. „Oko polovine depresivnih ljudi ima povišen nivo hormona stresa kortizola“, kaže dr. Gotfrid. Konstantno visoki nivoi kortizola mogu smanjiti proizvodnju hemikalija u mozgu koje stabilizuju raspoloženje kao što su serotonin i dopamin. Znate da vježba djeluje kao tampon protiv stresa, ali mnoge žene griješe radeći previše naporno. Vježbanje 30 minuta uz 80 posto vašeg maksimalnog napora (to je brzo trčanje ili intenzivna klasa biciklizma u zatvorenom) može povećati nivo kortizola za 83 posto, pokazalo je istraživanje Journal of Endocrinological Investigation pronađeno. (Evo svega što trebate znati o tome kako su vježbe i nivo kortizola povezani.)

Vratite se na pravi put: Ako primijetite da vam hormoni luduju, promijenite intenzitet znojenja, ograničite naporne treninge na dva ili tri puta sedmično i odlučite se za intervalne treninge koji ne podižu kortizol toliko, kad god je to moguće, dr. Gottfried predlaže. Ostalim danima radite aktivnosti niskog intenziteta poput joge ili satova barrea, za koje se pokazalo da smanjuju proizvodnju kortizola. I promijenite svoju ishranu: Istraživanja otkrivaju da povećanje unosa omega-3 masnih kiselina također može obuzdati kortizol koji je van kontrole. "Težite 2000 miligrama dnevno iz dodatka koji sadrži i EPA i DHA omega-3 masne kiseline, zajedno s hranom bogatom hranjivim tvarima, poput oraha, lanenog sjemena, tofua i govedine koja se hrani travom", kaže dr. Gottfried. Progutajte omega-3 suplemente ujutro (s hranom kako biste izbjegli podrigivanje) kako biste održali nivo kortizola pod kontrolom cijeli dan.

4. Imate kožu koja se ljušti i svrbi.

Suhe mrlje su jedan od prvih znakova da je nivo hormona štitnjače nizak. "Ovi hormoni pomažu u postavljanju vaše stope metabolizma; kada nemate dovoljno, svi sistemi postaju tromi", kaže John Randolph, MD, ginekolog i reproduktivni endokrinolog sa Sveučilišta Michigan u Ann Arboru. Brzina kojom se stanice kože okreću usporava, što rezultira suhoćom, crvenilom i osipom.

Vratite se na pravi put: Posjetite svog liječnika ako vam je koža i dalje suha u pustinji nakon mjesec dana nanošenjem hidratantne kreme, posebno ako primijetite bilo koje druge znakove nedovoljno aktivne štitnjače, poput neobjašnjivog debljanja, lomljivih noktiju i kose, ili ako vam menstruacija postane nepravilna ili MIA, kaže dr Isaacs. On ili ona će vam dati jednostavan test krvi za dijagnozu poremećaja, koji se obično liječi sintetičkim hormonskim lijekovima koje ćete morati dugotrajno uzimati. "Simptomi na koži bi trebali nestati u roku od dva do tri mjeseca", kaže dr. Isaacs. (U međuvremenu nanesite jedan od ovih najboljih losiona za suhu kožu.)

5. Ugojili ste višak kilograma bez očiglednog razloga.

Nedostatak zzzs-a može uticati na hormone vašeg apetita. Studija objavljena u Spavaj otkrili su da su nakon drijemanja od samo četiri sata noću, razine glukagona sličnog peptida 1, hormona koji kontrolira sitost, opale kod žena. "Kad se ne osjećate sito, obično nastavite jesti", kaže autorica studije Marie-Pierre St-Onge, dr. Sc. U stvari, još jedno njeno istraživanje pokazalo je da žene u prosjeku unose 329 kalorija više u dane kada ne spavaju dovoljno. (Vezano: Veza spavanja i vježbe koja vam može promijeniti život i vježbe)

Vratite se na pravi put: Zabeležite odgovarajuće vreme za jastuk - sedam do devet sati noću. I započnite dan obrocima punim proteina kako biste zadržali hormone gladi pod kontrolom. Žene s prekomjernom težinom koje su doručkovale jaje i goveđu kobasicu konzumirale su 135 manje kalorija iz večernjih grickalica od onih koje su dan započele zdjelom žitarica koje su imale isti broj kalorija, prema studiji u Američki časopis za kliničku prehranu. Razlog: doručak bogat proteinima podiže nivoe drugog hormona sitosti, peptida YY, tokom cijelog dana. (Saznajte više o tome kako vaši hormoni utječu na vaš metabolizam.)

7 hormona koje treba znati

Kada rade kako treba, vaši hormoni su neopjevani heroji vašeg zdravlja. Evo sedam tako dobrih stvari koje rade za vas:

1. Oksitocin, hormon ljubavi i društvene povezanosti, pomaže vam da se povežete i stvorite smislene odnose.
2. Testosteron daje vam vitalnost, samopouzdanje i okreće vaš seksualni nagon.
3. Progesteron održava vas mirnim i ima ulogu u menstruaciji i trudnoći.
4. Hormon štitnjače pojačava vaš metabolizam.
5. Kortizol pokreće reakciju bori se ili bježi kako bi vam pomogao da se nosite s krizom opasnom po život.
6. Leptin smanjuje vaš apetit.
7. Estrogen jača vaše kosti i daje vam čistu kožu.

Kako održati uravnotežene hormone Prije Stvari idu naopako

Šta je lakše od smišljanja kako izbalansirati hormone? Održavanje na zdravom nivou za početak. Da se vaši hormoni ne bi pokvarili, jedite pravilno, redovno vježbajte i spavajte dovoljno. I odvojite vrijeme za opuštanje i opuštanje. Žene s velikim stresom na poslu imaju 38 posto veću vjerojatnost da će patiti od srčanih bolesti, dijelom zbog kronično visokog nivoa kortizola, pokazalo je istraživanje u časopisu PLOS One pronađeno. Srećom, navike zdravog načina života mogu nadoknaditi učinak koji stres ima na vaš otkucaj, otkrilo je drugo novo istraživanje.

Štaviše, mikrobiom vašeg crijeva čini mnogo više od pomoći probavi. Utječe na vaš mozak, stres, spol, metabolizam, imunološki sistem i hormone, prema izvještaju u časopisu FEMS Microbiology Reviews. „Bakterije u našim crijevima oslobađaju kemikalije i hormone koji utječu na naše zdravlje i na to kako razmišljamo i osjećamo“, kaže dr Mark Tetel, profesor neuronauke na Wellesley koledžu. Ključno je da vaše bubice budu zdrave i uravnotežene kako bi radile na svom optimalnom nivou. Započnite s ovim planom u tri točke.

Jedite probiotike za dobro raspoloženje

Više od 90 posto vašeg serotonina-hormona i neurotransmitera koji upravljaju vašim zdravljem-proizvodi se u vašim crijevima, kaže dr Omry Koren, istraživač mikrobioma na Univerzitetu Bar-Ilan u Izraelu. Ako vaš mikrobiom nije u redu, nivo serotonina može pasti, što može utjecati na vaše raspoloženje i nivo anksioznosti.

Neka vaše crijevne bube budu zadovoljne tako što ćete jesti raznoliku ishranu bogatu vlaknima s puno povrća i cjelovitih žitarica, plus probiotičke namirnice poput kimčija i jogurta, kaže Tetel. U stvari, svakodnevno popijte malo jogurta. Lactobacillus-bakterija koju sadrži-može biti iscrpljena stresom, uzrokujući simptome slične depresiji, pokazalo je istraživanje na životinjama Scientific Reports pronađeno. Vraćanje nivoa ovih dobrih grešaka može poništiti učinak.

Pronađite svoj ritam spavanja

Vaš mikrobiom ima svoje cirkadijalne ritmove sa kontinuiranom fluktuacijom količine različitih bakterija, u zavisnosti od doba dana, što utiče na vaš san. On također stupa u interakciju s genima koji reguliraju vaš tjelesni sat. Melatonin, hormon koji je važan regulator sna, proizvodi se ne samo u mozgu, već i u crijevima, gdje pomaže vašim organima da sinkroniziraju vaše cirkadijalne ritmove, kaže Arthur Beyder, MD, Ph.D., vanredni profesor na klinika Mayo.

Da biste održali stabilan ritm i dobili više z, hranite svoj mikrobiom prebiotičkom hranom (hranom kojom se probiotici guštaju), kao što su artičoke, sirovi bijeli luk, poriluk i luk. Kad ih bakterije probave, oslobađaju nusproizvode koji utječu na vaš mozak, poboljšavajući kvalitetu sna, prema studiji na životinjama u Granice u bihevioralnoj neuronauci.

Neka ciklus pjevuši

Crijeva stvaraju i metaboliziraju estrogene. Neki mikrobi ih proizvode, dok ih drugi razgrađuju, kaže Tetel. Dobra razina estrogena važna je jer utječe na plodnost, menstrualni ciklus, raspoloženje, težinu i rizik od određenih bolesti, poput bolesti srca i nekih vrsta raka.

Da biste održali estrogen na idealnom nivou, redovno vježbajte, jedite zdravu ishranu i upravljajte stresom, kažu stručnjaci. Također, izbjegavajte uzimanje antibiotika osim ako je to apsolutno neophodno, jer oni mogu odbaciti vaš mikrobiom i smanjiti učinkovitost estrogena, kaže Tetel.

Recenzija za