Ojačati i istegnuti: vježbe savijanja kuka

Sadržaj

• Flexor kuka se proteže
• Ležaljka u sjedećem položaju
• Poza goluba
• Mostovi
• Vježbe za jačanje kukova
• Lunges
• Podni klizni planinari
• Klizač čuči
• Ravne noge se podižu
• Zid se drži na zidu
• Fleksija kuka
• Za poneti
• 3 joga poze za uske bokove

Vježbe savijanja kuka

Iako ne mogu svi imati okretne kukove poput Shakire, svi mi možemo imati koristi od jačanja mišića koji podupiru ovaj zglob lopta-čahura. Naši bokovi nisu odgovorni samo za potresne plesne pokrete koje povremeno izbacimo, već su i vitalno područje za trkače, motocikliste i no-sportaše.

Sjedenje većim dijelom dana - za što smo gotovo svi krivi - doprinosi uskim savijačima kuka. Čvrsti fleksori kuka mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, bolove u kukovima i ozljede.

I problemi s kukovima tu ne prestaju. Prema Američkoj akademiji ortopedskih hirurga, nadomjesci kuka u Sjedinjenim Državama su u porastu. Vrhunac imaju kod odraslih u ranoj srednjoj životnoj dobi.

Kako biste bili sigurni da se nećete rasprsnuti po tijelu dok se krećete - ili jednostavno šetate ulicom - evo devet sjajnih vježbi za savijanje kukova kako biste održali područje bokova snažnim i fleksibilnim.

Flexor kuka se proteže

Isprobajte ova istezanja kako biste olabavili fleksore i zglobove kuka.

Ležaljka u sjedećem položaju

Ovaj jednostavan potez istegnut će vam unutrašnjost bedara, bokova i donjeg dijela leđa. A to možete učiniti sjedeći!

1. Sjednite na pod ispravljenih leđa i trbušnjaka.
2. Potisnite tabane zajedno ispred sebe. Neka se koljena savijaju u stranu.
3. Dok vučete pete prema sebi, opustite koljena i dopustite im da se približe podu.
4. Udahnite duboko i zadržite ovu pozu 10 do 30 sekundi.

Poza goluba

Ova popularna poza joge napredan je potez. Izvršite ga samo ako vam je ugodno. Slobodno modificirajte pozu.

1. Počnite u položaju daske.
2. Podignite lijevu nogu s poda i gurnite je prema naprijed tako da vam koljeno stoji na zemlji pored lijeve ruke, a stopalo blizu desne ruke. Točno gdje će vam pasti koljeno i nožni prsti ovisit će o vašoj fleksibilnosti.
3. Gurnite desnu nogu unatrag koliko god možete dok držite kukove u ravni i spustite se na pod i na laktove, spuštajući gornji dio tijela što je dalje moguće.
4. Zadržite istezanje bez da vam prsa padnu. Kad se osjećate kao da ste se dobro istegnuli, promijenite stranu.

Mostovi

Nevjerovatno je šta možete raditi ležeći. Kao ova poza Mosta!

1. Lezite na leđa s rukama uz bokove, stopalima na podu i savijenim koljenima. Pokušajte postaviti stopala tako da prsti mogu dodirnuti pete.
2. Pritisnite se za pete i podignite kukove od poda prema stropu dok istiskujete gluteus. Pokušajte šimiti ramena što je moguće bliže ispod tijela.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u prvobitni položaj, a zatim ponovite nekoliko puta. Ne zaboravite disati!

Vježbe za jačanje kukova

Isprobajte ove vježbe za jačanje fleksora kuka.

Lunges

1. Iz stojećeg položaja pogledajte ravno ispred sebe i napravite velikodušan korak naprijed desnom nogom.
2. Savijte ispruženo koljeno i prenesite težinu na tu prednju desnu nogu. Nastavite se polako spuštati u iskorak dok vam lijevo koljeno ne zalebdi tik iznad, ili dok tiho ne poljubi zemlju. Vaše desno koljeno trebalo bi biti direktno iznad desnog zgloba.
3. Vratite se u stojeći položaj. Ponovite pozu sa lijevom nogom.

Podni klizni planinari

Uzmite neke klizne diskove, papirnate pločice ili čak ručnike - u osnovi, sve što klizi. Pripremite se za uspon!

1. Postavite se na drveni pod ili drugu glatku površinu.
2. Stavite klizače ispod loptica stopala dok ste u položaju za sklekove.
3. Povucite desnu nogu prema prsima, naizmjenično s lijevom, kao što biste to učinili kod standardnih planinara.
4. Prvo polako krenite, a zatim pojačajte tempo.

Klizač čuči

Ovaj je potez sličan uobičajenom čučnju, sa dotjerivanjem koje posebno cilja vaše kukove.

1. Savijte se od koljena i kukova, spuštajući stražnjicu prema zemlji, dok leđa držite uspravno, a prsa podignuta.
2. Nakon svakog čučnja, premjestite težinu na desnu ili lijevu nogu dok podižete suprotnu nogu u stranu s prstima usmjerenim prema naprijed.
3. Zamijenite noge svaki put.
4. Lezite na leđa dlanovima uz bok. Naizmjenično pružajte svaku nogu gore-dolje sa zemlje oko 2 sekunde.
5. Nogu držite pod uglom od otprilike 45 stepeni. Vaša suprotna noga treba biti savijena u koljenu tako da noga bude postavljena na pod, dok podignuta noga treba da drži nožni prst uperen u nebo.
6. Zamijenite noge, a zatim ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Ravne noge se podižu

Zid se drži na zidu

Ovim potezom jačate vaš duboki mišić savijača kuka poznat kao psoas, što može povećati dužinu koraka i smanjiti ozljede. Win-win situacija!

1. Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno i podignite gornju nogu prema nebu.
2. Stavite ravnotežu na lijevu nogu, a desno koljeno i bedro držite u razini kukova oko 30 sekundi.
3. Spustite ga polako, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Fleksija kuka

1. Dok ležite na leđima s ispravljenim nogama, ravno na zemlji, polako primite koljeno (jedno po jedno) prema grudima.
2. Privucite ga što je moguće bliže grudima, a da se ne osjećate nelagodno.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj nozi.

Za poneti

Sad kad ste naoružani ovim potezima istezanja i jačanja, redovno ih vježbajte. Zapamtite, što su jači vaši savijači kuka, to je veća šansa da ih držite bez ozljeda i izvan operacijskog stola!

3 joga poze za uske bokove