19 Hrana bogata škrobom

Sadržaj

• 1. Kukuruzno brašno (74%)
• 2. Žitarice od riževog hrskavog mesa (72,1%)
• 3. Pereci (71,3%)
• 4–6: Brašno (68–70%)
• 4. Proso brašno (70%)
• 5. Brašno sira (68%)
• 6. Bijelo brašno (68%)
• 7. Slani krekeri (67,8%)
• 8. Zob (57,9%)
• 9. integralno brašno (57,8%)
• 10. Instant rezanci (56%)
• 11–14: Hljeb i proizvodi od kruha (40,2–44,4%)
• 11. Engleski kifli (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Bijeli hljeb (40,8%)
• 14. Tortilje (40,2%)
• 15. Kolačići od peciva (40,5%)
• 16. Riža (28,7%)
• 17. Tjestenina (26%)
• 18. Kukuruz (18,2%)
• 19. Krumpir (18%)
• Dno crta

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije: šećer, vlakna i škrob.

Škrob je vrsta ugljikohidrata koja se najčešće konzumira i važan je izvor energije za mnoge ljude. Žitarice i korjenasto povrće su uobičajeni izvori.

Škrob se klasificira kao složeni ugljikohidrat, jer se sastoji od mnogih molekula šećera spojenih zajedno.

Tradicionalno, složeni ugljikohidrati smatraju se zdravijom opcijom. Škrob iz cjelovite hrane postepeno ispušta šećer u krv, umjesto da uzrokuje brzi skok nivoa šećera u krvi ().

Skokovi šećera u krvi loši su jer vas mogu ostaviti umornima, gladnima i žudnjama za hranom s više ugljikohidrata (2,).

Međutim, mnogi škrobovi koje ljudi danas jedu vrlo su rafinirani. Oni zapravo mogu dovesti do naglog skoka nivoa šećera u krvi, iako su klasificirani kao složeni ugljikohidrati.

To je zato što su visoko rafiniranim škrobima oduzeti gotovo svi hranjivi sastojci i vlakna. Jednostavno rečeno, sadrže prazne kalorije i pružaju malu nutritivnu korist.

Mnoga su istraživanja također pokazala da je prehrana bogata rafiniranim škrobom povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i debljanja (,,,).

Ovaj članak navodi 19 namirnica koje sadrže puno škroba.

1. Kukuruzno brašno (74%)

Kukuruzno brašno je vrsta grubog brašna dobiveno mljevenjem osušenih zrna kukuruza. Prirodno je bez glutena, što znači da je sigurno jesti ako imate celijakiju.

Iako kukuruzna brašna sadrži neke hranjive sastojke, ona sadrži vrlo puno ugljikohidrata i škroba. Jedna šalica (159 grama) sadrži 126 grama ugljenih hidrata, od čega je 117 grama (74%) skroba (8).

Ako odabirete kukuruzno brašno, odlučite se za cjelovito zrno, umjesto za odgađenu sortu. Kada se kukuruzna krupica zametne, ona gubi nešto vlakana i hranjivih sastojaka.

Sažetak: Kukuruzno brašno je brašno bez glutena, napravljeno od suhog kukuruza. Jedna šalica (159 grama) sadrži 117 grama škroba ili 74% masenog udjela.

2. Žitarice od riževog hrskavog mesa (72,1%)

Pirinčani krispiji su popularna žitarica od pržene riže. Ovo je jednostavno kombinacija naduvane riže i šećerne paste koja se oblikuje u prhke oblike riže.

Često su obogaćeni vitaminima i mineralima. Obrok od 28 grama sadrži preko trećine dnevnih potreba za tiaminom, riboflavinom, folatima, gvožđem i vitaminima B6 i B12.

Ipak, pirinčani krispiji su visoko obrađeni i nevjerovatno bogati škrobom. Porcija od 28 grama sadrži 20,2 grama škroba ili 72,1% masenog udjela (9).

Ako su rižini krispiji glavna stvar u vašem domaćinstvu, razmislite o odabiru zdravije alternative za doručak. Ovdje možete pronaći nekoliko zdravih žitarica.

Sažetak: Pirinčani krispiji su popularna žitarica napravljena od riže i obogaćena vitaminima i mineralima. Sadrže 20,2 grama škroba po unci ili 72,1% masenog udjela.

3. Pereci (71,3%)

Pereci su popularna grickalica sa visokim sadržajem rafiniranog škroba.

Standardna porcija od 10 uvijača pereca (60 grama) sadrži 42,8 grama škroba ili 71,3% masenog udjela (10).

Nažalost, pereci se često prave od rafiniranog pšeničnog brašna. Ova vrsta brašna može uzrokovati skokove šećera u krvi i učiniti vas umornima i gladnima (11).

Još važnije, česti skokovi šećera u krvi mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da efikasno snižava šećer, a mogu čak dovesti i do dijabetesa tipa 2 (,,).

Sažetak: Pereci se često prave od rafinirane pšenice i mogu vam ubrzati skok šećera u krvi. Porcija od 10 uvrtanja pereca od 60 grama sadrži 42,8 grama škroba ili 71,4% težine.

4–6: Brašno (68–70%)

Brašno su svestrani sastojci za pečenje i osnovni pribor za ostavu.

Dolaze u mnogo različitih sorti, poput sirka, prosa, pšeničnog i rafiniranog pšeničnog brašna. Takođe su uglavnom bogati škrobom.

4. Proso brašno (70%)

Proso brašno se pravi od mlevenja semena prosa, grupe vrlo hranljivih drevnih žitarica.

Jedna šolja (119 grama) prosnog brašna sadrži 83 grama škroba ili 70% masenog udjela.

Proso brašno je takođe prirodno bez glutena i bogato magnezijumom, fosforom, manganom i selenom ().

Biserno proso je najrasprostranjenija vrsta prosa. Iako je biserno proso vrlo hranjivo, postoje neki dokazi da može ometati rad štitnjače. Međutim, učinci na ljude nisu jasni, pa su potrebna dodatna istraživanja (,,).

5. Brašno sira (68%)

Sirak je hranjivo drevno žito koje se melje da bi se proizvelo sirkovo brašno.

Jedna šolja (121 grama) sirkovog brašna sadrži 82 grama škroba ili 68% masenog udjela. Iako sadrži puno škroba, sirkovo brašno je mnogo bolji izbor od većine vrsta brašna.

To je zato što je bez glutena i odličan izvor proteina i vlakana. Jedna šalica sadrži 10,2 grama proteina i 8 grama vlakana ().

Štoviše, sirak je odličan izvor antioksidansa. Studije su pokazale da ovi antioksidanti mogu pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, smanjenju holesterola u krvi i mogu imati antikancerogena svojstva (,,).

6. Bijelo brašno (68%)

Pšenica od cjelovitih žitarica ima tri ključne komponente. Vanjski sloj poznat je kao mekinje, klica je reproduktivni dio zrna, a endosperm je njegova opskrba hranom.

Bijelo brašno nastaje uklanjanjem mekinja i klica iz cjelovite pšenice prepunih hranjivih sastojaka i vlakana ().

Ostaje samo endosperm koji se usitni u bijelo brašno. Općenito ima malo hranjivih sastojaka i uglavnom sadrži prazne kalorije ().

Pored toga, endosperm daje bijelom brašnu visok sadržaj škroba. Jedna šolja (120 grama) bijelog brašna sadrži 81,6 grama škroba ili 68 težinskih% (25).

Sažetak: Proso, brašno od sirka i bijelo brašno popularno su brašno sa sličnim sadržajem škroba. Od hrpe je sir najzdraviji, dok je bijelo brašno nezdravo i treba ga izbjegavati.

7. Slani krekeri (67,8%)

Slani ili soda krekeri su tanki četvrtasti krekeri koji se prave od rafiniranog pšeničnog brašna, kvasca i sode bikarbone. Ljudi ih obično jedu uz zdjelu supe ili čilija.

Iako slani krekeri imaju malo kalorija, oni sadrže i vitamine i minerale. Uz to su vrlo bogati škrobom.

Na primjer, porcija pet standardnih slanih krekera (15 grama) sadrži 11 grama škroba ili 67,8% mase (26).

Ako uživate u krekerima, odlučite se za one koji su napravljeni od 100% cjelovitih žitarica i sjemenki.

Sažetak: Iako su slani krekeri popularna grickalica, oni sadrže malo hranjivih sastojaka i puno škroba. Porcija pet standardnih slanih krekera (15 grama) sadrži 11 grama škroba ili 67,8% masenog udjela.

8. Zob (57,9%)

Zob je među najzdravijim žitaricama koje možete jesti.

Oni pružaju dobru količinu proteina, vlakana i masti, kao i širok spektar vitamina i minerala. Ovo čini zob izvrsnim izborom za zdrav doručak.

Štoviše, studije su pokazale da vam zob može pomoći da izgubite kilograme, smanjite nivo šećera u krvi i smanjite rizik od srčanih bolesti (,,).

Ipak, iako su jedna od najzdravijih namirnica i izvrstan dodatak vašoj prehrani, oni također sadrže puno škroba. Jedna šalica zobi (81 grama) sadrži 46,9 grama škroba ili 57,9% masenog udjela (30).

Sažetak: Zob je izvrstan izbor doručka i sadrži veliku raznolikost vitamina i minerala. Jedna šalica (81 grama) sadrži 46,9 grama škroba ili 57,9% masenog udjela.

9. integralno brašno (57,8%)

U odnosu na rafinirano brašno, integralno brašno je hranjivije i sadrži manje škroba. To ga čini boljom opcijom u poređenju.

Na primjer, 1 šolja (120 grama) integralnog brašna sadrži 69 grama škroba ili 57,8% masenog udjela ().

Iako obje vrste brašna sadrže sličnu količinu ukupnih ugljikohidrata, cjelovito pšenica ima više vlakana i hranjivije je. To ga čini mnogo zdravijom opcijom za vaše recepte.

Sažetak: Punomasno brašno je odličan izvor vlakana i hranjivih sastojaka. Jedna šalica (120 grama) sadrži 69 grama škroba ili 57,8% masenog udjela.

10. Instant rezanci (56%)

Instant rezanci popularna su praktična hrana jer su jeftini i jednostavni za izradu.

Međutim, oni su visoko obrađeni i uglavnom imaju malo hranjivih sastojaka. Pored toga, oni obično sadrže puno masti i ugljikohidrata.

Na primjer, jedan paket sadrži 54 grama ugljikohidrata i 13,4 grama masti (32).

Većina ugljikohidrata iz instant rezanca dolazi iz škroba. Paket sadrži 47,7 grama škroba ili 56% masenog udjela.

Uz to, studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju jufku brže od dva puta tjedno imaju veći rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa i srčanih bolesti. Čini se da ovo posebno vrijedi za žene (,).

Sažetak: Instant rezanci su visoko obrađeni i sadrže mnogo škroba. Jedno pakiranje sadrži 47,7 grama škroba ili 56% masenog udjela.

11–14: Hljeb i proizvodi od kruha (40,2–44,4%)

Hleb i proizvodi od hleba uobičajena su osnovna hrana širom sveta. Uključuju bijeli hljeb, peciva, engleske kifle i tortilje.

Međutim, mnogi od ovih proizvoda izrađeni su od rafiniranog pšeničnog brašna i imaju visok rezultat glikemijskog indeksa. To znači da vam mogu brzo povećati šećer u krvi (11).

11. Engleski kifli (44,4%)

Engleski muffini su ravna, kružna vrsta kruha koja se obično prepeče i posluži s maslacem.

Engleski muffin redovne veličine sadrži 23,1 grama škroba ili 44,4% težine (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels su uobičajeni hljebni proizvodi koji potječu iz Poljske.

Oni su takođe bogati škrobom, pružajući 38,8 grama po bagelu srednje veličine, ili 43,6 težinskih% (36).

13. Bijeli hljeb (40,8%)

Poput rafiniranog pšeničnog brašna, i bijeli hljeb se pravi gotovo isključivo od endosperma pšenice. Zauzvrat, ima visok sadržaj škroba.

Dvije kriške bijelog hljeba sadrže 20,4 grama škroba ili 40,8% težine (37).

Beli hleb takođe sadrži malo vlakana, vitamina i minerala. Ako želite jesti hljeb, odaberite opciju cjelovitih žitarica.

14. Tortilje (40,2%)

Tortilje su vrsta tankog, ravnog hleba od kukuruza ili pšenice. Potječu iz Meksika.

Jedna tortilja (49 grama) sadrži 19,7 grama škroba ili 40,2% masenog udjela ().

Sažetak: Kruh dolazi u mnogo različitih oblika, ali uglavnom sadrži škrob i trebao bi biti ograničen u vašoj prehrani. Proizvodi od hljeba, poput engleskih kiflica, peciva, bijelog hljeba i tortilja sadrže oko 40-45% masenog škroba.

15. Kolačići od peciva (40,5%)

Kolačići od tijesta klasična su škotska poslastica. Tradicionalno se prave od tri sastojka - šećera, maslaca i brašna.

Također su vrlo bogati škrobom, s jednim kolačićem od 12 grama koji sadrži 4,8 grama škroba ili 40,5% težine ().

Uz to, pripazite na komercijalne kolačiće od kratkog kolača. Mogu sadržavati umjetne transmasti, koje su povezane s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i masti na trbuhu (,).

Sažetak: Kolačići od kratkog tijesta sadrže veliko škroba, sadrže 4,8 grama škroba po kolačiću ili 40,5% težine. Trebali biste ih ograničiti u prehrani jer su visoko kalorični i mogu sadržavati transmasti.

16. Riža (28,7%)

Riža je najčešće konzumirana osnovna hrana na svijetu ().

Takođe sadrži puno škroba, posebno u nekuvanom obliku. Na primjer, 3,5 grama (100 grama) nekuhane pirinča sadrži 80,4 grama ugljikohidrata, od čega je 63,6% skroba (43).

Međutim, kada je riža kuhana, sadržaj škroba dramatično opada.

U prisustvu toplote i vode molekuli škroba upijaju vodu i bubre. Na kraju, ovo oticanje prekida veze između molekula škroba kroz proces koji se naziva želatinizacija (44).

Prema tome, 3,5 unci kuhane riže sadrži samo 28,7% škroba, jer kuhana riža nosi puno više vode (45).

Sažetak: Riža je najčešće konzumirana glavna namirnica na svijetu. Sadrži manje škroba kada se kuha, jer molekuli škroba upijaju vodu i razgrađuju se tijekom procesa kuhanja.

17. Tjestenina (26%)

Tjestenina je vrsta tjestenine koja se obično pravi od tvrde pšenice. Dolazi u mnogo različitih oblika, kao što su špageti, makaroni i fettuccine, da navedemo samo neke.

Poput riže, i tjestenina ima manje škroba kada se kuha, jer se želatinizira u vrućini i vodi. Na primjer, suhi špageti sadrže 62,5% škroba, dok kuhani špageti sadrže samo 26% škroba (46, 47).

Sažetak: Tjestenina dolazi u mnogo različitih oblika. Sadrži 62,5% škroba u suhom i 26% škroba u kuhanom obliku.

18. Kukuruz (18,2%)

Kukuruz je jedno od žitarica koje se najviše konzumira. Takođe ima najveći sadržaj škroba među cjelovitim povrćem (48).

Na primjer, 1 šalica (141 grama) zrna kukuruza sadrži 25,7 grama škroba ili 18,2% težine.

Iako je škrobno povrće, kukuruz je vrlo hranjiv i sjajan dodatak vašoj prehrani. Posebno je bogata vlaknima, vitaminima i mineralima poput folata, fosfora i kalijuma (49).

Sažetak: Iako je kukuruz bogat škrobom, prirodno je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Jedna šalica (141 grama) zrna kukuruza sadrži 25,7 grama škroba ili 18,2% masenog udjela.

19. Krumpir (18%)

Krumpir je nevjerovatno svestran i osnovna je hrana u mnogim domaćinstvima. Često su među prvim namirnicama koje vam padnu na pamet kad pomislite na škrobnu hranu.

Zanimljivo je da krompir ne sadrži toliko škroba kao brašno, pekarski proizvodi ili žitarice, ali sadrži više škroba od ostalog povrća.

Na primjer, pečeni krumpir srednje veličine (138 grama) sadrži 24,8 grama škroba ili 18 težinskih%.

Krumpir je izvrstan dio uravnotežene prehrane jer je sjajan izvor vitamina C, vitamina B6, folata, kalijuma i mangana (50).

Sažetak: Iako je krumpir bogat škrobom u odnosu na većinu povrća, bogat je i vitaminima i mineralima. Zbog toga je krumpir i dalje izvrstan dio uravnotežene prehrane.

Dno crta

Škrob je glavni ugljikohidrat u prehrani i glavni dio mnogih osnovnih namirnica.

U modernoj prehrani, hrana bogata škrobom ima tendenciju da bude visoko rafinirana i bez vlakana i hranjivih sastojaka. Ova hrana uključuje rafinirano pšenično brašno, kiflice i kukuruzno brašno.

Da biste održali zdravu prehranu, cilj je ograničiti unos ove hrane.

Prehrana bogata rafiniranim škrobom povezana je s većim rizikom od dijabetesa, bolesti srca i debljanja. Uz to, mogu uzrokovati brzi skok šećera u krvi, a zatim naglo pasti.

Ovo je posebno važno za ljude s dijabetesom i predijabetesom, jer njihova tijela ne mogu efikasno ukloniti šećer iz krvi.

S druge strane, ne treba izbjegavati cjelovite, neprerađene izvore škroba poput sirka brašna, zobi, krompira i ostalih gore navedenih. Oni su sjajni izvori vlakana i sadrže razne vitamine i minerale.