11 zdravih, visokokaloričnih plodova koji će vam pomoći da se udebljate

Sadržaj

• Svježe voće
• 1. Banane
• 2. Avokado
• 3. Kokosovo meso
• 4. Mango
• Suho voće
• 5. Datumi
• 6. Suve šljive
• 7. Suve kajsije
• 8. Suhe smokve
• 9. Grožđice
• 10. Sultane
• 11. Ribizla
• Zaključak

Za neke ljude debljanje ili izgradnja mišića može biti izazov.

Iako voće obično nije prva grupa namirnica koja vam padne na pamet prilikom pokušaja nakupljanja, nekoliko vrsta voća može pružiti dodatne kalorije potrebne vašem tijelu za debljanje.

Štoviše, pakiraju važne vitamine i minerale koji podržavaju vaše zdravlje.

Evo 11 zdravih i kaloričnih plodova koji vam mogu pomoći u debljanju.

Svježe voće

Iako je većina voća niskokalorična, mnogi vam mogu pomoći u debljanju zbog većeg sadržaja ugljikohidrata ili masti.

Evo 4 svježa voća koja vam mogu pomoći da se udebljate.

1. Banane

Banane su izvrstan izbor ako želite udebljati.

Oni nisu samo hranjivi, već i odličan izvor ugljikohidrata i kalorija.

Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 105
• Proteini: 1 gram
• Debeo: 0,4 grama
• Ugljikohidrati: 27 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin B6: 26% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 13% DV

Pored toga, banane pakuju i mnoge druge mikroelemente. Zelene banane su posebno bogate rezistentnim škrobom koji prolazi neprobavljen kroz probavni trakt. Istraživanje je povezalo rezistentni škrob s poboljšanim zdravljem crijeva ().

Banane su prikladna grickalica u pokretu i mogu se dodati zobene pahuljice ili smoothieje napravljene od drugih visokokaloričnih sastojaka, poput maslaca od orašastih plodova ili punomasnog jogurta koji će vam pomoći u debljanju.

2. Avokado

Avokado se može pohvaliti impresivnim hranjivim profilom. Uz to su bogati kalorijama i zdravim mastima, što ih čini izvrsnim izborom za ljude koji žele udebljati.

Polovina srednje veličine avokada (100 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 161
• Proteini: 2 grama
• Debeo: 15 grama
• Ugljikohidrati: 8,6 grama
• Vlakna: 7 grama
• Vitamin K: 17,5% DV
• Folat: 21% DV

Avokado je bogat i mnogim drugim mikroelementima, uključujući kalijum i vitamine K, C, B5 (pantotenska kiselina) i B6 (piridoksin) ().

Štoviše, nevjerojatno su svestrani i mogu se koristiti na više načina. Pokušajte ih dodati juhama i salatama ili ih koristiti kao namaz uz izvor proteina poput jaja.

3. Kokosovo meso

Kokos je svestrano voće koje je steklo popularnost zbog mnogih zdravstvenih blagodati. Također je odličan izvor kalorija, jer sadrži puno masti i umjereno ugljikohidrata.

28-gramska porcija kokosovog mesa daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 99
• Proteini: 1 grama
• Debeo: 9,4 grama
• Ugljikohidrati: 4,3 grama
• Vlakna: 2,5 grama
• Mangan: 17% DV
• Selen: 5% DV

Kokosovo meso također sadrži puno važnih minerala, uključujući fosfor i bakar.

Najbolje od svega je što se u njemu može uživati ​​na mnogo načina. Pokušajte isjeckani kokos posipati na voćnu salatu, dodavati ga u pomfrit ili ga miješati u juhe i smoothieje kako biste povećali sadržaj kalorija u obrocima i grickalicama.

4. Mango

Mango je ukusno, slatko voće koje se može pohvaliti impresivnim hranjivim profilom.

Poput banana, mango su dobar izvor kalorija - uglavnom iz ugljikohidrata.

Jedna šalica (165 grama) manga pruža sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 99
• Proteini: 1,4 grama
• Debeo: 0,6 grama
• Ugljikohidrati: 25 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin C: 67% DV
• Folat: 18% DV

Uz to, mango je dobar izvor bakra, nekoliko vitamina B i vitamina A i E.

Mango je sam po sebi ukusan, ali i odličan dodatak smoothiejima, salsama i ljetnim salatama. Pokušajte kombinirati svježi mango sa kaloričnijim sastojcima poput orašastih plodova ili kokosa, ako vam je cilj debljanje.

Neko svježe voće, poput avokada i kokosa, dobri su izvori zdravih masnoća koje vam mogu pomoći u debljanju. Banane i mango bogati su ugljikohidratima i kalorijama.

Suho voće

Suho voće je voće kojem je gotovo sav sadržaj vode odstranjen raznim metodama sušenja.

Preostala je energetski gusta grickalica koja je, uprkos svojoj maloj veličini, vrlo hranjiva. Zapravo, studije procjenjuju da sušeno voće sadrži 3-5 puta više mikronutrijenata od svježeg voća ().

Budući da je sušeno voće energetski gusto, izvrsno je za ljude koji pokušavaju udebljati se. Međutim, oni sadrže puno prirodnih šećera, pa ih je najbolje kombinirati s izvorom zdrave masti ili proteina kako biste umanjili potencijalne negativne učinke na šećer u krvi ().

Evo nekoliko visokokaloričnih suhog voća koje vam može pomoći da se udebljate.

5. Datumi

Hurme su mali, cilindrični plodovi datulje, koji raste u tropskim područjima.

Obično se prodaju sušene u većini zapadnih zemalja i napunjene hranjivim sastojcima.

Jedan urma (24 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 66.5
• Proteini: 0,4 grama
• Debeo: 0,1 grama
• Ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakna: 1,6 grama
• Kalijum: 4% DV
• Magnezijum: 3% DV

Ovo voće je također dobar izvor bakra, mangana, željeza i vitamina B6.

S obzirom na to da se datulje obično prodaju sušene, imaju dug vijek trajanja, što ih čini svestranim načinom povećanja unosa kalorija. Oni čine izvrsno vezivo u pečenim proizvodima ili mogu uživati ​​sami.

Pokušajte nadjenuti datulje bademovim maslacem i kokosovim pahuljicama za zdrav, visokokaloričan međuobrok.

6. Suve šljive

Suve šljive su suhe šljive koje pakiraju hranjive sastojke.

Porcija šljive od 28 grama daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 67
• Proteini: 0,6 grama
• Debeo: 0,1 grama
• Ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin K: 14% DV
• Kalijum: 4,4% DV

Suve šljive su takođe poznate po svojoj sposobnosti da ublaže zatvor. Njihov sadržaj vlakana može vam dodati stolicu i ubrzati prolaz kroz crijeva ().

Suve šljive imaju dugi rok trajanja i lako ih je dodati prehrani, što ih čini jednostavnim načinom da povećate unos kalorija i pomognete zdravom debljanju. Sami imaju odličan okus, ali možete ih uživati ​​i u omiljenim salatama, smoothiejima i pecivima.

7. Suve kajsije

Kajsije su popularno žuto koštičavo voće u kojem se može uživati ​​i svježe i suho.

28-gramska porcija suhe kajsije daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 67
• Proteini: 0,8 grama
• Debeo: 0,1 grama
• Ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin A: 6% DV
• Vitamin E: 8% DV

Osim što su izvrsne kalorije, sušene kajsije dobar su izvor beta-karotena, luteina i zeaksantina - tri biljna pigmenta koji podržavaju zdravlje očiju ().

Sušene marelice čine izvrsnu grickalicu kasno popodne i dobro se kombiniraju s orasima i sirom, što vam također može pomoći da se udebljate, jer su dobar izvor kalorija i masti.

8. Suhe smokve

Uživane i u svježim i u suhim smokvama je popularno voće slatkastog, a ipak blagog okusa.

Porcija suhe smokve od 1 grama (28 grama) daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 70
• Proteini: 1 grama
• Debeo: 0,3 grama
• Ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakna: 3 grama
• Kalijum: 4% DV
• Kalcijum: 3,5% DV

Suhe smokve su ukusne same po sebi ili se mogu uživati ​​nasjeckane za ukrašavanje zobi, jogurta ili salata. Takođe se dobro slažu sa sirom i krekerima.

Neki ljudi više vole omekšati suhe smokve kuhanjem u vodi do 10 minuta.

9. Grožđice

Grožđice su sušeno grožđe koje dolazi u raznim veličinama i bojama.

U Sjedinjenim Državama i Kanadi naziv se uglavnom odnosi na sve vrste sušenog grožđa, dok u Australiji, Novom Zelandu, Irskoj i Velikoj Britaniji opisuje samo tamne boje, velike sorte.

Porcija grožđica od 1 grama (28 grama) daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 85
• Proteini: 1 grama
• Debeo: 0,1 grama
• Ugljikohidrati: 22 grama
• Vlakna: 1 grama
• Kalijum: 4,5% DV
• Gvožđe: 3% DV

Grožđice su također dobar izvor bakra, mangana, magnezijuma i mnogih vitamina B skupine.

Dodavanje grožđica u prehranu jednostavan je način za povećanje unosa kalorija. Izvrsnog su okusa izravno iz kutije i izvrsno se slažu s orasima, jogurtima, sirevima, salatama i zobene pahuljice.

10. Sultane

Poput grožđica, sultane su još jedna vrsta sušenog grožđa.

Međutim, prave se od zelenog grožđa bez sjemenki, uglavnom tipa Thompson Seedless. U Sjedinjenim Državama sultane se zbog svjetlije boje često nazivaju "zlatnim grožđicama".

Porcija sultana od 1 grama (28 grama) daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 91
• Proteini: 0,7 grama
• Debeo: 0 grama
• Ugljikohidrati: 22 grama
• Vlakna: 0,7 grama
• Gvožđe: 4,2% DV

Sultane se mogu jesti slično grožđicama, što ih čini pogodnim načinom za povećanje unosa kalorija. Jedite ih same ili ih kombinirajte s orasima, jogurtima, sirevima ili salatama.

11. Ribizla

Ribizla je malo, slatko, sušeno grožđe sorte koja se naziva „Crni Korint“.

Uprkos svojoj maloj veličini, pakiraju moćan, slatko-tangi okus, što ih čini prilično svestranim.

28-gramska porcija ribiza daje slijedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 79
• Proteini: 1,14 grama
• Debeo: 0,1 grama
• Ugljikohidrati: 21 grama
• Vlakna: 2 grama
• Bakar: 15% DV
• Gvožđe: 5% DV

Ribizla je takođe dobar izvor cinka, kalijuma, magnezijuma i drugih mikroelemenata.

Pokušajte dodati ribizle u jogurte, nadjeve i pečena jela kako biste povećali sadržaj kalorija. U njima se mogu uživati ​​i orašasti plodovi i sjemenke kao ukusna grickalica sredinom jutra ili popodneva.

Sušeno voće, poput datulja, suhih šljiva, marelica, smokava, sultana, ribizla i grožđica, sadrži više kalorija od svježih proizvoda, što ih čini izvrsnim opcijama za zdravo debljanje. Uz to, imaju tendenciju da upakiraju 3-5 puta više mikroelemenata.

Zaključak

Puno je kaloričnog voća gustog hranjivih sastojaka koji mogu podržati optimalno zdravlje i pomoći vam u debljanju.

Uključivanje nekoliko gore navedenih plodova u vaše obroke ili grickalice može vam pomoći povećati dnevni unos kalorija i zdravom debljanju.

Pored toga, kombiniranje ovog voća s izvorom proteina ili masti može dodati dodatne kalorije, istovremeno osiguravajući da nivo šećera u krvi ostane stabilan.