8 vježbi za ublažavanje bola u peti

Sadržaj

• Veza plantarnog fasciitisa
• Vježbe
• 1. Savijanje stopala
• 2. Istezanje teleta na stepenici
• 3. Držač ručnika za nožni prst
• 4. Istezanje teleta u zidu
• 5. Zid u čučnju teleta
• 6. Istezanje tele s trakom
• 7. Rola golf lopte
• 8. Šetanje psa
• Ostali tretmani
• Kada posjetiti liječnika
• Zaključak

Petne ostruge nastaju taloženjem kalcijuma na dnu petne kosti. Te naslage uzrokuju koštani rast koji započinje na prednjoj strani vaše pete i proteže se prema luku ili prstima.

Moguće je da potpetice uzrokuju bol i nelagodu, ali mnogi ljudi imaju potpetice bez ikakvih simptoma.

Prema Klinici Cleveland, poticaji na peti uzrokuju bol samo polovinu vremena. Ponekad ćete imati potpeticu i nećete osjetiti bol, a ponekad bol u peti može imati i druge uzroke.

Veza plantarnog fasciitisa

Mnogi ljudi koji imaju potpetice imaju i plantarni fasciitis, što može doprinijeti bolu. Ovo se stanje javlja kada vezivno tkivo, poznato kao plantarna fascija, postane upaljeno i bolno. Plantarna fascija prolazi od pete do nožnih prstiju i podupire svod stopala.

Iako vam u određenim slučajevima petne ostruge mogu zahtijevati operaciju, možete učiniti istezanje kako biste olakšali bol i nelagodu. Ova istegnuća mogu ublažiti bol i upalu uzrokovanu plantarnim fasciitisom. Uz to, pomažu u smanjenju stezanja teladi, što može doprinijeti bolovima u peti uzrokujući napetost u plantarnoj fasciji.

Vježbe

Evo osam jednostavnih vježbi koje vam mogu olakšati simptome. Mogu se raditi odjednom ili nekoliko puta tokom dana.

1. Savijanje stopala

Ovo jednostavno istezanje posebno je korisno učiniti kada se probudite kada sjedite u krevetu. Isteže plantarnu fasciju koja se steže dok spavate.

1. Rukom povucite nožne prste prema potkoljenici.
2. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi.
3. Uradite svaku stranu dva do tri puta.

2. Istezanje teleta na stepenici

Ova vježba pruža duboko istezanje teladi. Ovo ublažava napetost u stopalima i poboljšava pokretljivost.

1. Stanite na loptu desne noge na ivici stepenice, a peta visi sa stepenice.
2. Polako spustite petu koliko god možete.
3. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi.
4. Ponovite na lijevoj nozi. Uradite svaku stranu dva do četiri puta.

3. Držač ručnika za nožni prst

Ovo istezanje jača i rasteže lukove stopala i poboljšava fleksibilnost.

1. Stavite mali peškir ispod stopala.
2. Uvijte nožne prste da biste se uhvatili za peškir.
3. Podignite prednji dio stopala od poda.
4. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
5. Otpustite ručnik dok podižete nožne prste i širite ih što je moguće dalje.

4. Istezanje teleta u zidu

Ovo istezanje duboko isteže vaša teladi i pete. Ovo pomaže u ublažavanju napetosti i bolova u nogama i stopalima, što povećava pokretljivost.

1. Stanite nekoliko metara od zida s lijevom nogom ispred desne noge.
2. Nagnite se prema zidu dok lagano savijate lijevo koljeno.
3. Polako stavite težinu u lijevu nogu.
4. Držite desno koljeno uspravno dok podižete desnu petu sa tla. Osjetite istezanje duž stražnjeg teleta.
5. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi.
6. Uradite svaku stranu dva do pet puta.

5. Zid u čučnju teleta

Ova vježba cilja vaše mišiće potkoljenice i pomaže u povećanju fleksibilnosti i izgradnji snage.

1. Dođite u položaj čučnja leđima čvrsto naslonjenim na zid. Kukovi vam trebaju biti u ravni s koljenima, a gležnjevi direktno ispod.
2. Polako podignite obje pete s poda.
3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim vratite stopala u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Za slijedeće tri vježbe možete slijediti ovaj korisni video koji smo pronašli ili se koristiti donjim uputama:

6. Istezanje tele s trakom

Za ovo istezanje trebat će vam joga remen ili traka za vježbanje. Za izradu remena možete koristiti i ručnik koji je preklopljen po dužini. Ovom vježbom protežu se vaša teladi, što pomaže u sprečavanju mišića da povuče plantarnu fasciju.

1. Sjednite na stolicu ili lezite na leđa.
2. Stavite remen ispod svoda desne noge, držeći krajeve objema rukama.
3. Koristite remen da povučete vrh stopala prema sebi, savijajući stopalo prema potkoljenici.
4. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi.
5. Uradite svaku stranu tri do pet puta.

7. Rola golf lopte

Ovo istezanje olabavi fasciju na dnu stopala, pomažući u ublažavanju bolova u peti.

1. Zavucite loptu za golf ispod desne noge.
2. Nastavite do 1 minute.
3. Uradite svaku nogu dva do tri puta.

8. Šetanje psa

Ova vježba pruža duboko istezanje vašeg teleta i Ahilove tetive. Otpušta noge i oslobađa napetost u nogama i kičmi.

1. Uđite u psa okrenutog prema dolje s podignutim petama.
2. Jednu po jednu pritisnite petu u pod savijajući suprotno koljeno.
3. Izmjenjujte strane na svakih nekoliko sekundi, a zatim držite svaku stranu oko 30 sekundi.

Ostali tretmani

Postoji nekoliko konzervativnih tretmana i kućnih lijekova koje možete učiniti za upravljanje simptomima poput boli i upale. Lijekovi protiv bolova koji se prodaju bez recepta, poput ibuprofena ili aspirina, mogu se uzimati za ublažavanje simptoma. Takođe su dostupni dodaci za smanjenje upale.

Evo nekoliko načina liječenja potpetica:

• Led. Koristite oblog od leda ili hladni oblog na stopalu od 10 do 15 minuta. To je posebno korisno na kraju dugog dana ili kada ste puno vremena proveli na nogama. Ili, zakotrljajte smrznutu bocu vode ispod stopala. Ova metoda uključuje malo masaže, ublažavajući zatezanje dna stopala.
• Masaža. Masiranje luka stopala pomaže u ublažavanju bolova i pospješuje pokretljivost. Prstima i zglobovima prstiju duboko masirajte stopalo 1 do 5 minuta odjednom. Jedna od tehnika je postavljanje oba palca na središnju liniju luka i pomicanje prema vanjskim rubovima stopala.
• Umetci. Koristite umetke za jastuke u cipelama za dodatnu potporu i amortizaciju. Jeftine opcije mogu se kupiti s police. Nosite potporne cipele sa debljim potplatima i dodatnim jastučićima za dodatnu potporu koja može pomoći u smanjenju napetosti u plantarnoj fasciji. Kineziološka traka može se koristiti za poboljšanje nosača luka i pete.
• Noćne udlage. Mnogi ljudi koriste brze i efikasne rezultate koristeći noćne udlage. Mogu se nositi tokom spavanja kako bi se rastezala plantarna fascija. Pomažu u održavanju plantarne fascije opuštenom i sprečavaju usmjeravanje stopala prema dolje.
• Injekcije. Injekcije kortizona u plantarnu fasciju mogu se koristiti za smanjenje bola i upale.
• Ekstrakorporalna terapija udarnim valovima (ESWT). Ovo je neinvazivan tretman koji koristi visokoenergetske impulse talasnih valova za popravak tkiva plantarne fascije. Iako rezultati nisu konzistentni, ponekad se koristi da se vidi može li se operacija spriječiti.
• Terapija krioltrazvukom. Terapija krioltrazvukom može pomoći u liječenju bolova kod ljudi koji imaju i plantarni fasciitis i ostruge pete. Ova tehnika koristi elektromagnetsku energiju i hladnu terapiju za ublažavanje bolova.
• Hirurgija. Operacija se preporučuje kao krajnje sredstvo i tek nakon cijele godine konzervativnog liječenja.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se svom liječniku ako imate jake bolove ili bolove koji se ne poboljšavaju nakon nekoliko tjedana liječenja. Moguće je da bolove u peti može uzrokovati neko stanje poput artritisa ili tendonitisa. Ili to može biti neka vrsta stresnog loma. Možda će vam biti propisana fizikalna terapija, kiropraktika ili masaža.

Čak i ako su vaši simptomi blagi, možda ćete htjeti posjetiti svog liječnika kako bi procijenio vaše stanje i osigurao da ste na putu oporavka. Ovo je posebno važno ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate bilo kakva druga zdravstvena stanja na koja mogu utjecati ovi dijelovi ili tretmani.

Zaključak

Stalno izvođenje istezanja i vježbi može pomoći u smanjenju bolova i upala petnih ostruga i plantarnog fasciitisa. Dobro je nastaviti s istezanjem čak i kad se stopala osjećaju bolje kako bi se spriječio ponovni povratak. Ako se simptomi s vremenom ne poboljšaju ili se pojačaju, trebate potražiti liječničku pomoć. Obratite se svom liječniku ako vaš bol potraje, pogorša se ili postane ozbiljan.