Najbolji proteini za vaše srce

Sadržaj

• Branje proteina
• Riba
• Orašasti plodovi i mahunarke
• Perad
• Mljekara s malo masnoće
• Koliko proteina?
• Da li je previše proteina štetno?

Mogu li proteini biti zdravi za srce? Stručnjaci kažu da. Ali što se tiče izbora najboljih izvora proteina za vašu prehranu, isplati se biti diskriminatoran. Također je važno jesti odgovarajuću količinu različitih vrsta proteina. Na primjer, Američko udruženje za srce izvještava da mnogi Amerikanci dobivaju više proteina nego što je potrebno od mesa s visokim udjelom zasićenih masti.

Ako jedete previše zasićenih masnoća, možete povisiti nivo holesterola lipoproteina niske gustine (LDL), što može dovesti do srčanih bolesti. Prerađeno meso povezano je s kardiovaskularnim bolestima, dijelom i zbog visokog sadržaja dodanog natrija, prema Harvard School of Public Health.

Branje proteina

Brojne studije sugeriraju da bi zamjena mesa sa visokim udjelom masti s više zdravih bjelančevina za srce, poput ribe, graha, živine, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mogla pomoći u prevenciji bolesti srca. Hranjive tvari u ovim oblicima bjelančevina mogu vam pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Odabirom ovih bjelančevina umjesto mesa s visokim udjelom masti, možete smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara, izvještava klinika Cleveland.

Nedavna studija u časopisu otkrila je da visok nivo unosa crvenog mesa povećava rizik od koronarne bolesti. Taj rizik možete smanjiti prelaskom na alternativne izvore proteina. Uzimanje više ribe i orašastih plodova povezano je sa znatno manjim rizikom. Jedna porcija orašastih plodova dnevno povezana je s 30 posto manjim rizikom od srčanih bolesti od one porcije crvenog mesa dnevno. Jedna dnevna porcija ribe imala je 24 posto manji rizik, dok su perad i mliječne proizvode s niskim udjelom masti bili povezani sa nižim rizikom, od 19 posto, odnosno 13 posto.

Ali koje određene vrste ovih bjelančevina zdravih za srce biste trebali jesti i koliko vam trebaju?

Riba

Riba je jedan od najboljih izbora proteina koji pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Trebali biste jesti jedan file od 3 do 6 unci ili jednu konzervu ribe od 3 unci svake sedmice. Neke od najboljih vrsta ribe za jelo, koje će smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključuju:

Tuna

Pored nemasnog proteina koji dobijete iz divlje, svježe ili konzervirane tune u vodi, dobit ćete i prednost omega-3 masnih kiselina. Dokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od nekoliko kardiovaskularnih problema. Tuna takođe sadrži vitamine B-12 i D, niacin i selen. Albacore tuna u konzervi ili u vrećici nešto je veća u živi, ​​pa pokušajte umjesto nje „komadić lagane“ tune.

Losos

Bez obzira je li losos koji jedete divlji, svjež ili ružičasti u konzervi, to je pametan izbor za vaše srce. Poput tune, i losos sadrži omega-3, kao i fosfor, kalijum, selen i vitamine B-6, B-12 i D. Divlji losos sadrži više hranjivih sastojaka i omega-3 masnih kiselina, što ga čini idealnim izborom za losos uzgajan na farmi. Za zdravu pripremu pokušajte lososa peći 10 minuta za svaki centimetar debljine.

Harvardska škola za javno zdravlje primjećuje da, dok pečeni biftek od 6 grama daje 40 grama cjelovitih proteina, također donosi oko 38 grama masti - od toga 14 zasićenih. Ista količina lososa daje 34 grama proteina i samo 18 grama masti - od kojih su samo 4 zasićena.

Orašasti plodovi i mahunarke

Prema nekim studijama, orašasti plod je jedan od najzdravijih izbora proteina koji možete donijeti za svoje srce. Opcije uključuju orahe, bademe, indijske oraščiće, pekane i kikiriki.

Mahunarke poput graha, graška i leće još su jedna izvrsna opcija. Ne sadrže holesterol i znatno manje masti od mesa. Harvard School of Public Health napominje da šalica kuhane leće donosi 18 grama proteina i manje od 1 grama masti.

Uz orašaste plodove i grah, prirodni kikiriki i ostali orašasti maslac izbor su za srce. Jedite između 2 do 4 kašike prirodnog, nezaslađenog maslaca od orašastih plodova tjedno.

Perad

Klinika Mayo navodi živinu, poput piletine ili ćuretine, kao glavni izvor proteina s malo masnoća. Jednom porcija peradi povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti od one porcije crvenog mesa dnevno.

Pazite da odaberete opcije koje su uistinu niže masne. Na primjer, odaberite pileća prsa bez kože umjesto prženih pilećih pljeskavica. Obrežite vidljivu masnoću i uklonite kožu kada pripremate jela od živine.

Mljekara s malo masnoće

Predlažemo odabir verzija s manje masnoća sljedećih proizvoda s visokim udjelom masti:

• mlijeko
• sir
• jogurt
• kajmak

Iako jaja tehnički nisu mliječni proizvodi, CDC također preporučuje upotrebu bjelanjaka ili pasteriziranih proizvoda od bjelanjaka, umjesto cijelih jaja sa žumanjcima. Neki, međutim, pokazuju da 70 posto pojedinaca ima malo ili nimalo promjena u nivou holesterola uz konzumaciju cijelih jaja. Ista studija također otkriva da se potencijalnih 30 posto ljudi koji jedu cijela jaja smatraju „hiperreaktorima“ i mogu primijetiti porast specifičnog tipa LDL-a, koji se naziva obrazac A, ali koji manje potiče bolesti srca od uzorka B LDL.

Koliko proteina?

Kako odrediti koliko ovih proteina zdravih za srce jesti? Otprilike 10 do 30 posto dnevnih kalorija obično bi trebalo poticati od proteina. Preporučeni dodatak prehrani za grame proteina potrebnih svakog dana je sljedeći:

• žene (starosti od 19 do 70+): 46 grama
• muškarci (stariji od 19 do 70+): 56 grama

Na primjer, šalica mlijeka sadrži 8 grama proteina; 6 unci lososa sadrži 34 grama proteina; a šalica suhog graha ima 16 grama. To je otprilike količina proteina koja bi odraslom muškarcu trebala cijeli dan. Razmotrite svoje potrebe za proteinima u kontekstu ukupnog plana zdrave prehrane. Time ćete se postaviti na pravi put ka boljem zdravlju srca.

Da li je previše proteina štetno?