7-dnevni izazov za zdravlje srca

Sadržaj

• Zašto biste trebali razmotriti ovaj izazov
• 1. dan: Pokrenite se
• 2. dan: Stanite na vagu
• 3. dan: Jedite za zdravlje srca
• 4. dan: Ispustite naviku duvana
• 5. dan: Nosite se sa stresom na korisne načine
• 6. dan: Dajte prioritet satima spavanja
• 7. dan: Pratite svoje zdravstvene brojeve
• Oduzmi

Izbori vašeg načina života utječu na dijabetes

Kao neko ko živi s dijabetesom tipa 2, vjerojatno znate važnost redovitog provjeravanja nivoa glukoze u krvi ili šećera u krvi. Trebali biste imati i alate koji će vam pomoći da to regulirate, uključujući lijekove, inzulin i izbore načina života.

Ali ono što možda ne shvaćate je važnost pažljivog praćenja tri druga zdravstvena mjerenja: krvnog pritiska, težine i holesterola.

Izbor životnog stila glavni je faktor u poboljšanju zdravlja vašeg srca i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ovi izbori su opredjeljenje, a ne jednokratni zadatak.

Ovaj sedmodnevni izazov za zdravlje srca, sa savjetima koje podržavaju stručnjaci, osmišljen je da odgovori na specifične brige ljudi koji žive sa dijabetesom tipa 2. Ovi principi i izbori mogu se primeniti i na sve one koji žele da vode zdrav način života.

Sljedećih sedam dana naučit ćete o važnosti:

• redovno vježbanje
• jesti zdravu hranu za srce
• upravljanje stresom
• dovoljno spavanja
• ograničavanje unosa alkohola

Cilj ovog sedmodnevnog izazova je u vašu rutinu uvesti nove izbore zdravog načina života koji se mogu nadovezati na lekciju prethodnog dana. Kumulativni učinak snažno će utjecati na vaše zdravlje srca, rizik od kardiovaskularnih bolesti i vašu dugovječnost.

Prvo, pogledajmo zašto je ovaj izazov toliko važan za ljude koji žive s dijabetesom tipa 2.

Zašto biste trebali razmotriti ovaj izazov

Ljudi koji žive sa dijabetesom češće će razviti srčane bolesti i razviti ih u mlađoj dobi od ljudi bez te bolesti. Uz to, rizik od srčanog ili moždanog udara veći je među onima koji imaju dijabetes nego kod osoba bez njega.

„Kardiovaskularne bolesti su glavni uzrok smrtnosti od dijabetesa, i tipa 1 i tipa 2“, kaže Marina Basina, dr. Med., Endokrinolog i vanredni klinički profesor medicine na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford. "Pacijenti sa tipom 2 mogu početi razvijati kardiovaskularne bolesti godinama prije nego što im se dijagnosticira dijabetes, jer mogu imati već postojeći dijabetes prije nego što im stvarno postave dijagnozu."

Ako imate dijabetes, možete raditi na zaštiti svog srca na način na koji upravljate brojem šećera u krvi. Kontrola krvnog pritiska, kao i nivoa holesterola, mogu vam pomoći da smanjite faktore rizika koji doprinose bolestima srca. Takođe može smanjiti oštećenje krvnih žila i živaca.

"Počnite rano kako biste spriječili kardiovaskularne bolesti", kaže dr. Basina. „Kao što znamo iz velikih značajnih kardiovaskularnih ispitivanja dijabetesa, ako započnemo dovoljno rano da bismo poboljšali sve kardiovaskularne rizične faktore - oni nisu samo kontrola dijabetesa, već i povišeni krvni pritisak, povišeni holesterol, faktori životnog stila, pušenje - onda možemo spriječiti kardiovaskularne bolesti. "

Ipak, bez obzira na vaše godine ili koliko dugo živite s dijabetesom tipa 2, danas možete započeti put ka zdravijem načinu života. Započnite s prvim danom ovog izazova u nastavku.

1. dan: Pokrenite se

Hodajte 30 minuta.

Tjelovježba je jedan od temelja zdravog načina života, bez obzira imate li dijabetes ili ne. Ako imate predijabetes, redovna tjelesna aktivnost može vam pomoći stabilizirati i usporiti pojavu dijabetesa tipa 2. Vježba također može usporiti napredovanje oštećenja krvnih žila i vašeg kardiovaskularnog sistema.

Fizička vježba je, kaže dr. Basina, kumulativna. Dobijanje kratkih naleta pokreta tokom dana može biti jednako korisno kao i kontinuirano vježbanje. „Bilo koja vrsta vježbanja je bolja od ničega. Čak i uključivanje 5 do 10 minuta bilo bi korisno “, kaže dr. Basina. Američko udruženje za srce preporučuje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta najmanje 5 dana u sedmici.

Nekoliko faktora kondicije koje morate imati na umu:

• Pojačajte puls. "Ne želite da se krećete vrlo sporim tempom", kaže dr. Basina. Morate ubrzati ritam tako da to čini i vaše srce. Ali, ako imate toliko daha da ne možete kratko razgovarati s nekim pored sebe, možda se previše forsirate.
• Postavite korak korak. Pedometri ili fitnes trekeri relativno su jeftini i lako se pričvršćuju i nose. Oni vam mogu dati ideju o tome koliko se krećete, tako da možete sebi postavljati ciljeve svaki dan. Težite da dostignete 5000 koraka u početku, a zatim povećajte do 10 000.
• Ne zaboravite na trening snage. Vježbanje nije samo kardio. Trening mišića može vam dati više energije, poboljšati unošenje šećera u vaše tijelo i povećati kardio performanse.

2. dan: Stanite na vagu

Izvagajte se.

"Prekomjerna težina povećava rizik od srčanih bolesti", kaže dr. Basina. "Prekomjerna težina dovodi do stanja koja povećavaju šansu za srčane bolesti - visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i pogoršanja kontrole dijabetesa."

Nekoliko faktora koje treba imati na umu:

• Redovno provjeravajte svoju težinu. Razumna količina je jednom sedmično, kaže dr. Basina. U nekim slučajevima liječnik može zatražiti da češće provjeravate težinu.
• Vaš je indeks tjelesne mase (BMI) vodič. Visok BMI dodaje zdravstvene rizike i pogoršava faktore rizika za srčane bolesti. Poznavanje vašeg može vam pomoći da napravite plan za njegovo smanjenje. vaš da vidite u koju kategoriju spadate. Zdrav BMI je 20 do 25.
• Mali gubici su veliki. Počet ćete vidjeti poboljšanja čak i nakon što izgubite nekoliko kilograma. "Gubitak kilograma od 3 do 5 procenata može pomoći u smanjenju holesterola ili triglicerida, kao i šećera u krvi", kaže dr. Basina.

3. dan: Jedite za zdravlje srca

Isplanirajte sedmicu obroka zdravih za srce i krenite u kupovinu.

Iako istraživači nisu uspjeli da se odluče za jednu dijetu koja je najbolja opcija zdravog srca za ljude sa dijabetesom, dr. Basina kaže da su pronašli značajne pomake koji se mogu primijeniti na sve načine.

Hrana koju biste trebali ograničiti:

• Zasićene masti. To uključuje mliječne proizvode, crveno meso i životinjske masti.
• Veštačke trans masti. Primjeri su margarin, prerađena peciva i pržena hrana.
• Alkohol. Mala količina alkohola je u redu, ali sve umjereno, kaže dr. Basina. Alkohol može imati višak kalorija i doprinosi ukupnom kalorijskom unosu.

Hrana koju možete prihvatiti:

• Hrana sa malo masnoća i vlaknima. To uključuje cjelovite žitarice, povrće i lisnato zelje.
• Voce i povrce. "Voće sadrži prilično šećera", kaže dr. Basina, ali svejedno možete pojesti nekoliko porcija svaki dan.
• Riba. Cilj je dvije porcije tjedno. Najbolje opcije uključuju losos, tunjevinu i pastrmku.
• Nezasićene masti. Primjeri uključuju avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove, sojino mlijeko, sjemenke i riblje ulje.

Ako vam je potrebna strukturirana prehrana koja će vas smatrati odgovornima, dr. Basina kaže da su mediteranska prehrana i dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dva dobra primjera prehrane koja ispunjavaju mnoge od ovih ciljeva. Mediteranska dijeta fokusira se uglavnom na biljnu hranu, a DASH dijeta pomaže u kontroli porcija i smanjenju unosa natrija.

4. dan: Ispustite naviku duvana

Ako pušite, napravite plan za prestanak pušenja.

"Prestanak pušenja smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, bolesti živaca, bolesti bubrega, oka i amputacije", kaže dr. Basina.

Ne morate pušiti kutiju dnevno da biste vidjeli rizik, dodaje ona. Čak i društveno pušenje u barovima i restoranima može povećati rizik od srčanih bolesti.

Važni savjeti za prestanak pušenja:

• Potražite pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim tretmanima, uključujući lijekove na recept, koji bi vam mogli pomoći da prestanete.
• Nije uvijek lako. “Zaista je teško prestati pušiti za većinu pojedinaca “, kaže dr. Basina. Ali to ne znači da ne biste trebali pokušavati. Kaže da je najbolje što možete učiniti napraviti plan i razviti sistem podrške koji će vas ohrabriti i motivirati.
• Pokušajte, pokušajte ponovo. Jedno istraživanje pokazalo je da prosječni pušač pokušava prestati pušiti više od 30 puta prije nego što uspije. Zapravo, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da odrasli pušači kažu da žele potpuno prestati. Više od polovine pokušalo je prestati barem jednom.

Tijelo će vam pomoći da se oporavite od dugogodišnjeg oštećenja izazvanog dimom, kaže dr. Basina. Zapravo, u roku od godinu dana rizik od srčanih bolesti smanjuje se kod nekoga ko puši. Petnaest godina nakon prestanka pušenja vaš je rizik.

5. dan: Nosite se sa stresom na korisne načine

Pronađite aktivnost koja vas opušta i obavite je.

"Kada smo pod stresom, proizvodimo hormone stresa koji skupljaju krvne žile, pa kod nekoga ko je već imao hipertenziju koja nije savršeno kontrolirana, to može podići krvni pritisak na opasne razine", kaže dr. Basina.

Stres ne samo da može povećati šećer i krvni pritisak, već može povećati upalu i povećati šanse za srčani ili moždani udar.

Da biste smanjili stres, možete se okrenuti prejedanju, pušenju, pijenju ili ljutnji na druge. Ali to nisu zdravi putovi kojima treba održavati svoje fizičko zdravlje ili mentalno zdravlje.

Umjesto toga, dr. Basina preporučuje da smislite alternativni plan za upravljanje stresom.

Neke aktivnosti za smanjenje stresa koje možete isprobati uključuju:

• vježbanje
• vrtlarstvo
• duboko disanje
• bavim se jogom
• ide u šetnju
• meditiranje
• slušanje vaše omiljene muzike
• radeći na projektu u kojem uživate
• čišćenje
• vođenje dnevnika
• hobiji

6. dan: Dajte prioritet satima spavanja

Ubacite rano, tako da ćete dobiti sedam do devet sati sna.

Spavanje se može činiti nedostižnim ako imate hitne rokove, aktivnu djecu i duža putovanja. Ali to je možda jedan od najboljih načina za poboljšanje zdravlja vašeg srca.

„Stalno vidimo da ako pojedinac ne spava dobro noću, to ima tendenciju povećanja krvnog pritiska i šećera u krvi. Skloni su jesti više kalorija i debljati se i zbog nedostatka sna ”, kaže ona.

Evo nekoliko načina za postizanje zdravije higijene spavanja:

• Odredite raspored. Odlučite se za plan koji najbolje odgovara potrebama vas i vaše porodice, a opet vam omogućava spavanje od sedam do devet sati. Držite se toga najbolje što možete, čak i vikendom i tokom putovanja.
• Stvorite rutinu. Doktor Basina predlaže pronalazak aktivnosti koja će vam pomoći da se zaustavite neposredno prije spavanja. „Pročitajte nekoliko stranica ili prošećite prije spavanja“, kaže ona, „ili popijte biljni čaj prije spavanja. Ključ je u smišljanju rutine za koju će tijelo osjećati da će mi se svidjeti da je moje vrijeme za spavanje. "
• Posetite svog doktora. Ako spavate sedam do devet sati, ali se i dalje ne osjećate osvježeno, odnesite to svom liječniku na sljedećem sastanku. Možda imate zdravstveno stanje koje utječe na kvalitet vašeg sna.

7. dan: Pratite svoje zdravstvene brojeve

Pokrenite zdravstveni dnevnik.

Već možete pratiti broj glukoze u krvi dnevno ili nekoliko puta dnevno. To je važan dio vaše brige. Ali sada je možda vrijeme da počnete slijediti tri broja koja vam govore o zdravlju vašeg srca: krvnom pritisku, hemoglobinu A1c i razini holesterola.

Zamolite svog doktora da ponovi vaše brojeve kako biste ih mogli zapisati na zakazanim sastancima. Takođe, razgovarajte s njima o načinima na koje možete mjeriti ove razine kod kuće. Oni mogu preporučiti kućni mjerač krvnog pritiska koji je jednostavan za upotrebu i prilično jeftin.

Ako ove brojeve ne provjeravate redovito, lako ćete odstupiti od svojih ciljnih ciljeva.

"Hemoglobin A1c od 7 posto ili manje cilj je za većinu osoba sa dijabetesom", kaže dr. Basina. Cilj krvnog pritiska za većinu ljudi s dijabetesom je, dodaje ona, ispod 130/80 mmHg, ali za neke pojedince može biti niži. Što se tiče lipoproteina niske gustine (LDL) ili „lošeg“ holesterola, cilj je manji od 100 mg / dL kod većine, ali manji od 70 mg / dL kod onih koji imaju istoriju srčanih bolesti, moždanog udara ili arterijske bolesti.

Vaš zdravstveni dnevnik također može sadržavati bilješke o tome kako se osjećate svaki dan, količini vježbanja i koju ste hranu jeli. To vam može pomoći da sebi postavite ciljeve i pokazati koliko ste poboljšanja vremenom postigli.

Oduzmi

Nakon tjedan dana uvođenja ovih promjena, već ste na putu ka zdravijem načinu života s dijabetesom tipa 2. Imajte na umu da ovi izbori zahtijevaju dugotrajnu posvećenost da biste zaista vidjeli poboljšanja u svom zdravlju srca. Ne odustajte ako propustite dan ili zaboravite zadatak. Uvijek možete pokušati ponovo.