Zdrav san

Sadržaj

• Sažetak
• Šta je spavanje?
• Koliko mi sna treba?
• Koji su zdravstveni efekti nedovoljnog spavanja?
• Kako mogu bolje da se naspavam?

Sažetak

Šta je spavanje?

Dok spavate, onesviješteni ste, ali mozak i tjelesne funkcije su vam i dalje aktivne. Spavanje je složen biološki proces koji vam pomaže da obradite nove informacije, ostanete zdravi i osjećate se odmorno.

Tijekom spavanja vaš mozak prolazi kroz pet faza: fazu 1, 2, 3, 4 i brzo spavanje oka (REM). Tokom svake faze događaju se različite stvari. Na primjer, tokom svakog imate različit obrazac moždanih valova. Vaše disanje, srce i temperatura mogu biti sporiji ili brži u nekim fazama. Određene faze spavanja vam pomažu

• Sutradan se osjećajte odmorno i energično
• Naučite informacije, steknite uvid i oblikujte uspomene
• Opustite se srcu i krvožilnom sistemu
• Oslobodite više hormona rasta koji pomaže djeci da rastu. Takođe pojačava mišićnu masu i obnavljanje ćelija i tkiva kod djece i odraslih.
• Oslobađaju spolne hormone, što doprinosi pubertetu i plodnosti
• Sprečite se da se razbolite ili da vam pomogne da se popravite kada ste bolesni, stvaranjem više citokina (hormona koji pomažu imunološkom sistemu u borbi protiv različitih infekcija)

Potrebne su vam sve faze da biste se zdravo naspavali.

Koliko mi sna treba?

Količina sna koja vam treba ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, način života, zdravlje i da li ste nedavno spavali dovoljno. Opće preporuke za spavanje su

• Novorođenčad: 16-18 sati dnevno
• Djeca predškolske dobi: 11-12 sati dnevno
• Djeca školskog uzrasta: Barem 10 sati dnevno
• Tinejdžeri: 9-10 sati dnevno
• Odrasli (uključujući starije odrasle osobe): 7-8 sati dnevno

Tijekom puberteta biološki satovi tinejdžera se premještaju, a vjerojatnije će otići u krevet kasnije od mlađe djece i odraslih, a skloniji su spavanju kasnije ujutro. Ovaj odgođeni ritam spavanja i buđenja sukobljava se s ranojutarnjim vremenima početka mnogih srednjih škola i pomaže objasniti zašto većina tinejdžera ne spava dovoljno.

Neki ljudi misle da odraslima treba manje sna kako stare. Ali nema dokaza koji pokazuju da starije odrasle osobe mogu proći s manje sna od mlađih ljudi. Kako ljudi stare, međutim, manje spavaju ili obično provode manje vremena u dubokoj fazi odmora. Starije odrasle osobe se također lakše bude.

I nije važan samo broj sati spavanja. Važna je i kvaliteta spavanja. Ljudi čiji se san često prekida ili prekida, možda neće dobiti dovoljno određenih faza sna.

Ako se pitate da li spavate dovoljno, uključujući kvalitetan san, zapitajte se

• Imate li problema sa ustajanjem ujutro?
• Imate li problema sa fokusiranjem tokom dana?
• Drijemate li tokom dana?

Ako ste na ova tri pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste poraditi na poboljšanju svog sna.

Koji su zdravstveni efekti nedovoljnog spavanja?

San je važan za cjelokupno zdravlje. Kada ne spavate dovoljno (nedostatak sna), to čini više od pukog osjećaja umora. To može utjecati na vaše performanse, uključujući vašu sposobnost jasnog razmišljanja, brzog reagiranja i stvaranja uspomena. To može dovesti do toga da donosite loše odluke i preuzimate više rizika. Osobe s nedostatkom sna češće ulaze u nesreće.

Lišavanje sna takođe može utjecati na vaše raspoloženje, što dovodi do

• Razdražljivost
• Problemi u vezama, posebno za djecu i tinejdžere
• Depresija
• Anksioznost

To također može utjecati na vaše fizičko zdravlje. Istraživanja pokazuju da nedovoljno spavanja ili lošeg spavanja povećava rizik od vas

• Visok krvni pritisak
• Srčana bolest
• Moždani udar
• Bolest bubrega
• Gojaznost
• Dijabetes tipa 2

Nedovoljno sna može značiti i da ne unosite dovoljno hormona koji pomažu djeci da rastu i pomažu odraslima i djeci u izgradnji mišićne mase, borbi protiv infekcija i obnavljanju ćelija.

Lišavanje sna uvećava učinak alkohola. Umorna osoba koja pije previše alkohola bit će oštećenija od dobro odmorne osobe.

Kako mogu bolje da se naspavam?

Možete poduzeti korake za poboljšanje svojih navika spavanja. Prvo si priuštite dovoljno vremena za spavanje. Uz dovoljno sna svake noći, možda ćete otkriti da ste danju sretniji i produktivniji.

Da biste poboljšali svoje navike spavanja, to takođe može pomoći

• Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
• Izbjegavajte kofein, posebno popodne i navečer
• Izbjegavajte nikotin
• Vježbajte redovito, ali ne vježbajte prekasno u danu
• Izbjegavajte alkoholna pića prije spavanja
• Izbjegavajte velike obroke i pića kasno noću
• Ne drijemajte nakon 15 sati.
• Opustite se prije spavanja, na primjer kupanjem, čitanjem ili slušanjem opuštajuće muzike
• Održavajte temperaturu u svojoj spavaćoj sobi hladnom
• Riješite se smetnji poput buke, jakih svjetala i televizora ili računara u spavaćoj sobi. Također, nemojte biti u iskušenju da na telefon ili tablet uđete neposredno prije spavanja.
• Izložite dovoljno sunčeve svjetlosti tokom dana
• Ne ležite budni u krevetu; ako ne možete spavati 20 minuta, ustanite i napravite nešto opuštajuće
• Obratite se liječniku ako i dalje imate problema sa spavanjem. Možda imate poremećaj spavanja, poput nesanice ili apneje u snu. U nekim slučajevima liječnik vam može predložiti isprobavanje lijekova za spavanje bez recepta ili na recept. U drugim slučajevima, liječnik će možda htjeti da napravite studiju spavanja kako biste lakše dijagnosticirali problem.

Ako ste radnik u smjeni, može biti još teže dobro se naspavati. Možda biste i vi to htjeli

• Drijemajte i povećajte količinu vremena za spavanje
• Neka svjetla budu jaka na poslu
• Ograničite promjene pomaka tako da se vaš tjelesni sat može prilagoditi
• Ograničite upotrebu kofeina na prvi dio vaše smjene
• Uklonite smetnje zvuka i svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi tokom dnevnog spavanja (na primjer, koristite zavjese koje blokiraju svjetlost)

• Spavate li dovoljno?
• Loši obrasci spavanja mogu povećati rizik od srčanih bolesti kod starijih odraslih