8 zdravih zamjena za svakodnevnu hranu i piće

Sadržaj

• 1. Umjesto kreme za kafu koristite domaću kremu za kremu s niskim udjelom šećera
• 2. Pijte gaziranu vodu, zeleni čaj ili kombuču umjesto sode
• 3. Isprobajte zobene pahuljice, chia puding ili parfe od jogurta umjesto slatkih žitarica
• 4. Izaberite zdravu ili domaću pločicu s granolom
• 5. Isprobajte čajeve i kafu umjesto energetskih napitaka
• 6. Uživajte u narezanom povrću, domaćem vege čipsu ili pečenom slanutku umjesto u čipsu
• 7. Isprobajte cjelovito zrno, proklijali hljeb ili alternative bez zrna umjesto bijelog hljeba
• 8. Zamijenite suho voće, energetske kuglice ili voće prekriveno tamnom čokoladom za slatke bombone
• Imate želju za šećerom? Jedite ovo
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šećerne žitarice, bijeli hljeb, soda, barovi s granolom i energetska pića primjeri su hrane i pića koje mnogi ljudi svakodnevno konzumiraju.

Iako ovi predmeti mogu biti prikladni i ukusni, ako se redovito konzumiraju, mogu naštetiti vašem zdravlju.

Srećom, zdravije zamjene za mnoge od ovih predmeta lako je kupiti ili izraditi kod kuće.

Evo 8 zdravih zamjena za svakodnevnu hranu i piće.

1. Umjesto kreme za kafu koristite domaću kremu za kremu s niskim udjelom šećera

Krem kremi daje kavi glatki, slatkasti ukus i dolazi u raznim ukusnim okusima, poput začina od bundeve i moke od mente.

Ipak, obično je pakiran s dodanim šećerom, često u obliku kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom - zaslađivača povezanog s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje poput povećanog rizika od debljanja ().

Osim toga, mnoge kreme za kavu sadrže umjetne boje, konzervanse i sredstva za zgušnjavanje poput karagenana ().

Zamjene je iznenađujuće lako napraviti.

Za alternativu kremi s ograničenim sastojkom bez mlijeka koja sadrži malo šećera, koristite ovaj jednostavan, ali ukusan recept:

• Jedna konzerva od 400 ml cjelovitog ili smanjenog masnog kokosovog mlijeka
• 1 kašika (15 ml) javorovog sirupa (ili više po ukusu)
• 1 kašičica (5 ml) ekstrakta vanilije

Jednostavno stavite sastojke u bocu ili staklenu zidarsku teglu i dobro promućkajte. Držite ga u hladnjaku do jedne sedmice ili ga zamrznite u posudama za led za dugotrajno skladištenje.

Ako želite eksperimentirati s drugim okusima, pokušajte dodati crticu ekstrakta cimeta ili kokosa. Za sezonski zaokret dodajte žlicu pirea od bundeve i prstohvat začina od bundeve.

Prije upotrebe dobro protresite kremu.

2. Pijte gaziranu vodu, zeleni čaj ili kombuču umjesto sode

Negativni učinci sode i drugih slatkih napitaka na zdravlje potvrđeni su godinama naučnog istraživanja.

Na primjer, soda je povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, pretilosti, masne jetre i metaboličkog sindroma - skupa simptoma koji uključuju visok krvni pritisak i povišeni šećer u krvi ().

Iako mnogi ljudi misle da je prelazak na dijetnu soda najbolja opcija, to također može povećati rizik od stanja poput metaboličkog sindroma i moždanog udara ().

Ako redovno pijete sodu, umjesto toga probajte probati ova druga gazirana pića:

• Ulivena gazirana voda. Bacite kriške svog omiljenog voća u bocu gazirane vode za aromatičnu, zdravu zamjenu sode.
• Pjenušav zeleni čaj. Ako žudite za kofeinskim fiksom, marke pjenušavog zelenog čaja poput SOUND ili Minna sadrže mnogo manje šećera od sode. Možete i sami napraviti ovaj recept.
• Kombucha. Za udarac suptilne slatkoće s dodatnim zdravstvenim blagodatima probiotika, uzmite kombuhu s niskim udjelom šećera. Arome Brew Dr.’s Clear Mind i Gummer kurkuma sadrže samo 10 grama šećera po 415 ml porcije.

Imajte na umu da je obična voda vaša najbolja opklada za održavanje hidratacije tijekom dana.

3. Isprobajte zobene pahuljice, chia puding ili parfe od jogurta umjesto slatkih žitarica

Zdjela žitarica osnovni je doručak za mnoge ljude. Iako su neke mogućnosti bolje od drugih, većina žitarica ima puno šećera i malo punjenja makronutrijenata poput proteina i vlakana.

Štaviše, šećerne žitarice koje se prodaju djeci često su prepune kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom i umjetnim bojama za hranu poput Red 40 - što može biti povezano s problemima u ponašanju osjetljive djece (,).

Za zdraviju alternativu odaberite jedan od sljedećih doručaka s visokim udjelom proteina i vlaknima:

• Zobene pahuljice. Zobena kaša je prirodna alternativa žitaricama koja sadrži puno vlakana i proteina. Pokušajte koristiti običnu, valjanu ili čelik izrezanu zob i hranjive dodatke poput bobičastog voća, orašastih plodova, nezaslađenog kokosa i maslaca od orašastih plodova ().
• Chia puding. Iskusite ovaj ukusni, visoko proteinski chia puding s visokim udjelom proteina, za malo slatki, ali prepun vlakana obrok prilagođen djeci.
• Jogurt parfe. Slojni cjeloviti ili 2% obični grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem, nezaslađenim kokosom i zdrobljenim bademima za punjenje.

Štaviše, domaće recepte za musli ili granolu lako je pronaći na mreži.

4. Izaberite zdravu ili domaću pločicu s granolom

Granola barovi su odabir za snack za mnoge ljude. Ipak, najpopularnije pločice s granolom punjene su dodanim šećerima i drugim slatkim sastojcima, poput čipsa ili obloga od slatkiša.

Svejedno, nekoliko marki donosi zdrav izbor. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth i Autumn’s Gold barovi s granolom nekoliko su primjera koji koriste cjelovitu hranu i pakiraju puno proteina i vlakana.

Uz to, možete isprobati i domaći recept s barom od granole, poput ovog. Sadrži malo šećera i koristi zdrave sastojke poput orašastih plodova, zobi, sjemenki, kokosa i suhog voća.

5. Isprobajte čajeve i kafu umjesto energetskih napitaka

Ljudi koji traže brz poticaj da bi ih napajali tijekom dana često se okreću energetskim pićima.

Iako ova pića mogu povećati koncentraciju i fokus, većina sadrži velike količine dodanog šećera i stimulansa. Ako se prekomjerno konzumiraju, ovi napici mogu prouzročiti nekoliko zdravstvenih problema, poput ubrzanog rada srca i oštećenja bubrega ().

Mnoga nezaslađena pića s kofeinom izvrsno se dopunjuju energetskim pićima, što vas uzbuđuje bez neželjenih nuspojava ().

To uključuje zeleni čaj, crni čaj, oolong čaj, yerba mate i kafu.

U stvari, oni mogu ponuditi i druge pogodnosti. Na primjer, zeleni čaj je prepun antioksidansa koji mogu poboljšati zdravlje srca i pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi (,).

Da biste ostali budni i koncentrirani, možete napraviti i druge promjene u načinu života, kao što su spavanje, zdrava prehrana i smanjenje stresa. Na ovaj način se nećete morati oslanjati na stimulanse.

6. Uživajte u narezanom povrću, domaćem vege čipsu ili pečenom slanutku umjesto u čipsu

Sa svojim slanim okusom i hrskavom teksturom, čips je užitak koji zadovoljava.

Međutim, svježe povrće narezano na kriške poput krastavca, mrkve, celera, rotkvica i daikona također pruža zadovoljavajuću groznicu. Štoviše, puni su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Uparite svoje povrće s umakom gustim hranjivim sastojcima poput guacamola, humusa ili umaka od crnog zrna za zasitni, ukusni međuobrok.

Evo još nekoliko zdravih zamjena za čip:

• Kelj čips. Niskokalorični, ali prepuni hranjivih sastojaka, čips od kelja dolazi u raznim ukusima. Slijedeći ovaj recept možete napraviti i svoj sirast čips od kelja.
• Čips od repe. Cikla je povrće jarkih boja koje nudi nekoliko blagodati, poput smanjenja upale i jačanja zdravlja srca. Ukusne su kad se naprave od hranjivih čipsa gustih hranjivih sastojaka ().
• Pečeni slanutak. Slanutak je prepun vlakana i magnezijuma - minerala koji je važan za kontrolu šećera u krvi i funkciju živaca. Slijedite ovaj recept da biste napravili hrskavi slanutak za savršenu alternativu čipsa ().

U pećnici od hranjivog čipsa možete napraviti i plantaže, tikvice, pastrnjak, patlidžan, mrkvu i rotkvicu.

Uz to, pečenjem tankih kriški krumpira ili batata, možete stvoriti zdraviju alternativu čipsu kupljenom u trgovini, koji je često bogat kalorijama, uljima i soli.

7. Isprobajte cjelovito zrno, proklijali hljeb ili alternative bez zrna umjesto bijelog hljeba

Mnogi ljudi više vole mekanu, jastučastu teksturu bijelog kruha od srdačnijih kruhova poput cjelovite pšenice ili raži. Ipak, kao i svi rafinirani proizvodi od žitarica, bijeli hljeb nudi malu hranjivu vrijednost, jer ima malo vlakana, proteina, vitamina, minerala i antioksidansa ().

Kao takav, zamjena sa hranjivijim opcijama može poboljšati vaše zdravlje.

Ako tražite zdraviji kruh, odaberite cjelovito zrno, proklijalo, kao što je Ezekiel hljeb. Sadrži mnogo proteina i vlakana, a proces nicanja može povećati dostupnost određenih hranjivih sastojaka i smanjiti učinak hljeba na razinu šećera u krvi (,).

Osim toga, možete birati između mnogih ukusnih alternativa bez žitarica, uključujući:

• Tost od slatkog krompira. Tanke, pržene kriške batata izvrsna su zamjena za bijeli kruh. Tost od batata nije samo vrlo hranjiv, već i svestran, jer se može preliti sa gotovo bilo kojim sastojkom ().
• Oblozi od blitve ili salate. Umotavanjem sastojaka sendviča u list blitve ili rimske salate možete značajno smanjiti unos kalorija. Osim toga, ovo lisnato povrće prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa (,).
• Kačketi gljiva Portobello. Gljive Portobello prepune su hranjivih sastojaka poput vitamina B, vlakana i selena. Nadalje, oni imaju malo kalorija ().

Tost od tikvice s tikvicama, hljeb od karfiola, laneni kruh i 100% raženi kruh druge su zdrave opcije koje možete koristiti umjesto bijelog hljeba.

8. Zamijenite suho voće, energetske kuglice ili voće prekriveno tamnom čokoladom za slatke bombone

Uživanje u povremenim slatkim užicima je potpuno zdravo. Bez obzira na to, prečesto jedenje slatke hrane poput slatkiša može povećati rizik od stanja poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca ().

Ipak, lako je kupiti ili napraviti brojne prirodno slatke alternative za slatkiše. Oni uključuju:

• Sušeno voće. Suho voće koncentrirani je izvor slatkoće koji donosi veću hranjivu vrijednost od slatkiša. Pokušajte zamijeniti slatkiše s malim količinama nezaslađenih suhih jagoda, manga ili jabuka ().
• Energetske kuglice. Domaće energetske kuglice sadrže bogatstvo hranjivih sastojaka. Isprobajte ovaj recept koji uravnotežuje slatke sastojke sa onima bogatim proteinima.
• Voće prekriveno tamnom čokoladom. Zamjenjivanje prirodno slatke hrane poput kriški banane ili jagoda u tamnu čokoladu bogatu antioksidansima još je jedan zdrav način za zadovoljenje želje za slatkišima ().

Smoothieji, parfemi od jogurta i svježe voće s maslacem od orašastih plodova neke su druge zdrave opcije ako želite smanjiti slatkiše.

Imate želju za šećerom? Jedite ovo

Zaključak

Kao što vidite, pravljenje zdravih zamjena za svakodnevnu hranu i piće može biti jednostavno i ukusno.

Uz to, smanjenje unosa kalorija bogatih hranjivim sastojcima odabirom više cjelovite hrane može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Isprobajte neke od gore navedenih ukusnih alternativa kada žudite za međuobrokom ili pripremate sljedeći obrok.