14 zdravih masti za keto dijetu (plus neke koje treba ograničiti)

Sadržaj

• 1. Avokado i ulje avokada
• 2. Orašasti plodovi
• 3. Maslac od orašastih plodova i sjemenki
• 4. Sjeme lana
• 5. Konopljina srca
• 6. Chia sjemenke
• 7. Masline i hladno prešano maslinovo ulje
• 8. Kokosi i nerafinirano kokosovo ulje
• 9. Kakao pero
• 10. Punomasni grčki jogurt
• 11. Masna riba
• 12. Cijela jaja
• 13. Maslac
• 14. Sir
• Masti za ograničavanje na keto
• Veštačke trans masti
• Prerađeno meso
• Pržena hrana
• Zaključak

Kada slijedite ketogenu (keto) dijetu s vrlo malo masnoća, s vrlo malo ugljikohidrata, važno je imati na umu da nisu sve masti jednake.

Neki izvori masnoće bolji su za vas od drugih, a presudno je da napunite tanjur najkorisnijim opcijama kako biste uspješno postigli svoje zdravstvene ciljeve.

Evo 14 zdravih izvora masti za uživanje u keto dijeti.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Avokado i ulje avokada

Avokado nije samo izvrstan izvor masti zdravih za srce, već pruža i veliku dozu vlakana i osnovnih vitamina i minerala ().

Istraživanja sugeriraju da avokado i njegovo ulje mogu podržati zdravlje srca, uravnotežen šećer u krvi i zdravo starenje (,).

Uživajte u avokadu sam po sebi, koristite ga za pravljenje guacamola ili ga dodajte u smoothieje i salate kako biste povećali sadržaj masti i hranjivih sastojaka. Nakapajte ulje avokada na povrće sa žara ili na pari ili ga koristite za izradu preljeva za salate i druge umake pogodne za keto.

2. Orašasti plodovi

Uključivanje različitih vrsta orašastih plodova u vašu prehranu sjajan je način da povećate unos zdravih masti, proteina na biljnoj bazi i vlakana ().

Uz to, veći unos orašastih plodova povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti povezanih s rakom, dijabetesom i respiratornim bolestima ().

Orašasti plodovi se razlikuju po sastavu hranjivih sastojaka, pa će vam jedenje raznih omiljenih jela pomoći da dobijete najviše koristi. Pistaći, orasi, bademi, orašasti plodovi oraščića, indijski orah i brazilski orašasti plodovi odlična su opcija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i masti poput ketoa.

Nosite miješane orašaste plodove za grickalice, posipajte ih salatama i juhama ili napravite namaz na bazi oraha poput pestoa od oraha.

3. Maslac od orašastih plodova i sjemenki

Maslac od orašastih plodova i sjemenki nudi iste pogodnosti kao i jedenje cijelih orašastih plodova i sjemenki - ali u svestranijem pakiranju.

Premažite suncokretov maslac preko keto krekera ili koristite maslac od badema kao umak za povrće sa malo ugljenih hidrata.

Dodajte omiljeni maslac od orašastih plodova u smoothieje ili ga koristite kao podlogu za pravljenje energetskih ugriza. Maslac od orašastih plodova možete čak uključiti u umake i marinade za ribu ili vege rezance.

Ako želite, možete napraviti vlastite maslace od orašastih plodova i sjemenki, ali ako planirate koristiti verzije kupljene u trgovini, pročitajte etiketu sastojaka. Neke sorte sadrže dodatak zaslađivača koji bi ih mogli učiniti neprikladnima za keto dijetu.

4. Sjeme lana

Sjeme lana izvrstan je izvor protuupalnih omega-3 masti, vlakana i biljnih spojeva koji promoviraju zdravlje.

Četvrtina šolje (42 grama) lanenih sjemenki daje 11 grama vlakana, 7 grama proteina i 18 grama masti, od čega polovina omega-3 ().

Istraživanja pokazuju da laneno sjeme i njihovo ulje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca, raka, dijabetesa i degenerativnih bolesti mozga ().

Mljevene lanene sjemenke dodajte smoothiejima ili ih pospite salatama, juhama ili parfeom od keto jogurta. Cijele ili mljevene sjemenke lana također možete uvrstiti u svoje omiljene recepte za krekere, kiflice i palačinke pogodne za keto.

5. Konopljina srca

Srca konoplje ili sjemenke još su jedna odlična, hranjiva materija gusta opcija za povećanje unosa masti u ketogenoj prehrani.

Tri žlice (30 grama) konopljinih srca daju 15 grama masti, što ih čini savršenim izborom za dijetu s puno masnoće ().

Oni su jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, oni sadrže razne vitamine i minerale, uključujući vitamin E, kalcijum, gvožđe i kalijum ().

Konopljina srca imaju blag okus i teksturu sličnu sjemenkama sezama, pa ih je lako umiješati u raznovrsnu hranu, a da pritom puno ne promijene profil okusa.

Pospite ih jogurtom, salatama i pečenim povrćem, umiješajte ih u smoothieje i supe ili ih ugradite u energetske zalogaje. Možete ih dodati i umacima i prelivima.

Srca od konoplje možete kupiti lokalno ili putem Interneta.

6. Chia sjemenke

Chia sjemenke bogate su zdravim mastima i vlaknima, što ih čini savršenim kandidatom za keto dijetu.

U samo 1 kašiku (15 grama) chia sjemenki dobijete 4 grama masti, uglavnom omega-3, kao i 4 grama vlakana, što je oko 16% dnevne vrijednosti (DV) ().

Ovo sjeme također sadrži razne biljne spojeve, uključujući kvercetin i kempferol, koji mogu smanjiti upalu i spriječiti hronična stanja, poput raka, bolesti srca i dijabetesa ().

Uz to, chia sjemenke imaju jedinstvenu sposobnost upijanja vode. Kad se nekoliko sati namaču u tečnosti, postaju vrlo želatinasti. U ovom obliku mogu se koristiti za pripremu chia pudinga ili za zgušnjavanje umaka i preliva.

Poput ostalih sjemenki, chia se može miješati u smoothieje ili umiješati u jogurt, juhe i salate. Možete ih koristiti i za izradu krekera u keto stilu ili kao pohanje za pečenu ribu, piletinu ili svinjetinu.

7. Masline i hladno prešano maslinovo ulje

Blagodati maslina i maslinovog ulja istražuju se desetljećima i nije slučajno da su one često uključene u mnoge najzdravije prehrane na svijetu.

Masline nisu prepune samo masti zdravih za srce, već sadrže vitamin E i razne biljne spojeve za koje je poznato da smanjuju upale i rizik od hroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i osteoporoze (,).

Masline čine prikladan i prenosiv međuobrok, ali su također izvrsne za bacanje u salate ili jesti kao dio antipašta. Za dodatni poticaj okusa masline napunite belim lukom, pimentom ili sirom gorgonzola.

Cijele masline pireirajte maslinovim uljem, inćunima i kaparima kako biste napravili tapenadu kako biste dodali masnoću, okus i vlagu vege oblogama od sendviča.

Hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje može se podliti preko povrća s roštilja ili lagano pirjanog povrća kako bi se povećao sadržaj masti ili ga koristiti kao podlogu za preljev ili marinadu za pečeno meso, povrće ili svježu salatu.

8. Kokosi i nerafinirano kokosovo ulje

Kokosi i kokosovo ulje popularni su izvori keto masti jer nude prirodni izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT), vrstu masti koju vaše tijelo može lako apsorbirati i koristiti.

Istraživanja sugeriraju da MCT mogu olakšati vaš prijelaz u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti, a ne glukozu ().

Štoviše, MCT je vjerojatnije da će se sagorjeti kao energija, a manje će se skladištiti kao masnoća, što može pomoći u gubitku kilograma ().

Dodajte nezaslađene kokosove pahuljice domaćim mješavinama tragova ili smoothiejima. Koristite punomasno kokosovo mlijeko za pravljenje mesnih jela ili pečenja povrća na kokosovom ulju. Za okus u otočnom stilu probajte pirjanu pirinač od karfiola na kokosovom ulju i svježem soku limete.

9. Kakao pero

Ako mislite da čokolada ne spada u vašu keto dijetu, razmislite ponovo.

Kakao pecivi su oblik nezaslađene, neprerađene sirove čokolade. Samo 1 unca (28 grama) pruža oko 12 grama masti i ogromnih 9 grama vlakana ().

Tamna čokolada je takođe poznata po bogatoj zalihi polifenola, koji su biljni spojevi sa snažnim protuupalnim efektima koji mogu potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija ().

Dodajte kakao-vrčke domaćim smoothiejima, energetskim zalogajima ili mješavini staza. Ako imate slatki zub, napravite vruću keto čokoladu topljenjem kakao-pena u neslađenom kokosovom mlijeku na ploči štednjaka. Zatim umiješajte svoje omiljeno zaslađivač pogodan za keto, poput stevije ili monaškog voća.

Kakao pero možete kupiti u trgovinama ili na mreži.

10. Punomasni grčki jogurt

Iako sadrži neke ugljikohidrate, nezaslađeni, punomasni grčki jogurt može biti zdrav dodatak ketogenoj prehrani.

Obrok od 5 grama (150 grama) pruža približno 6 grama masti, 13 grama proteina i 6 grama ugljenih hidrata, kao i 15% DV za kalcijum ().

Jogurt je također odličan izvor korisnih bakterija poznatih kao probiotici, koji promiču zdravu probavnu funkciju ().

Jedite grčki jogurt sami ili napravite parfe od keto jogurta tako što ćete na njega složiti orahe, sjemenke, kokos i kakao. Također možete pomiješati začinsko bilje i začinsko vegetarijansko umakanje.

11. Masna riba

Masna riba poput lososa, tune, inćuna i sardina sjajni su dodaci zdravoj ketogenoj prehrani.

Bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masti zdravim za srce. Određene vrste poput lososa također pružaju značajnu dozu vitamina D, hranjive tvari kritične za imunološku funkciju, zdravlje kostiju i još mnogo toga ().

Ispecite ili pecite na žaru file divlje ulovljene, masne ribe koji ćete poslužiti preko salate ili uz pečeno povrće. Takođe možete koristiti svoje omiljene konzervirane ribe pomešane sa majonezom, začinskim biljem i začinima za punjenje obloga od salate, avokada ili štapića celera.

12. Cijela jaja

Jaja su hranjiva koliko i svestrana, što ih čini jednostavnim dodatkom ketogenoj prehrani.

Jedno jaje od 56 grama sadrži oko 5 grama masti, 7 grama proteina i 80 kalorija ().

Obavezno pojedite cijelo jaje, jer je žumanjak bogat vitaminima B i snažnim antioksidantima luteinom i zeaksantinom, koji podržavaju zdravlje očiju ().

Tvrdo skuhajte seriju jaja za užinu tokom cijele sedmice ili dodajte malo majoneze i pretvorite ih u salatu od jaja. Napravite knedlu s povrćem s malo ugljikohidrata ili poširanim jajima sa narezanim avokadom i paradajzom.

13. Maslac

Maslac je savršen za vaš keto način života, jer je bez ugljikohidrata i oko 80% masti ().

Iako se dugo smatralo prijetnjom zdravlju srca, sadašnja istraživanja pokazuju da postoji samo mala ili neutralna veza između unosa maslaca i rizika od srčanih i moždanih udara ().

Maslac je takođe jedan od najbogatijih izvora hrane butiratom. Rana istraživanja sugeriraju da ova vrsta masti kratkog lanca može igrati značajnu ulogu u promicanju zdravlja mozga ().

Neka istraživanja pokazuju da organski maslac krava hranjenih travom može imati malo povoljniji sastav masti od maslaca konvencionalno uzgojenih krava, ali bez obzira na to što odaberete, pobrinite se da bude visokokvalitetan ().

Pecite ili pirjajte povrće na maslacu ili ga namažite na kiflice, oblatne ili palačinke pogodne za keto. Utrljajte puter preko cijele piletine prije pečenja kako biste postigli savršeno hrskavu kožu.

14. Sir

Sir je još jedna dobra opcija sa visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata za keto dijetalce, a sa stotinama vrsta na tržištu, ne nedostaje opcija koje možete birati.

Iako se tačan sastav hranjivih sastojaka razlikuje ovisno o vrsti sira, mnoge vrste su dobri izvori proteina i kalcijuma. Određene fermentirane sorte poput čedra ili gaude takođe pružaju probiotike ().

Uživajte u kriškama sira sa svježim veget štapićima ili otopite preko pečenog ili povrća kuhanog na pari. Pokušajte dodati isjeckani sir u salate ili meso sa roštilja ili ga koristite za izradu klizača sa pizzom od keto gljiva.

Masti za ograničavanje na keto

Iako masnoće čine većinu kalorija na ketogenoj dijeti, nisu svi izvori masti dobri za vaše zdravlje - čak i ako se uklapaju u raspodjelu makronutrijenata u vašem prehrambenom planu.

Veštačke trans masti

Veštački proizvedene transmasti poznate su po značajnom povećanju rizika od srčanih bolesti i treba ih izbjegavati, bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite ().

Trans masti se često nalaze u visoko rafiniranim uljima i komercijalno pripremljenoj prerađenoj hrani, kao što su kolači, kolačići, peciva, keksi, krekeri i drugi ultraprerađeni zalogaji.

Trans masti mogu biti naznačene na naljepnici sastojaka pod nazivima „djelomično hidrogenirana ulja“ ili „skraćivanje“. Najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži ove sastojke što je više moguće.

Imajte na umu da su mnoge zemlje, uključujući Sjedinjene Države, zabranile ili ograničile upotrebu umjetnih transmasti.

Ipak, prema važećoj regulativi Uprave za hranu i lijekove (FDA), proizvodi koji sadrže transmasnoće proizvedeni prije 18. lipnja 2018. mogu se distribuirati do siječnja 2020., odnosno u nekim slučajevima 2021. ().

Štoviše, ako hrana daje manje od 0,5 grama transmasti po porciji, označeno je kao da sadrži 0 grama trans masti ().

Prerađeno meso

Prerađeno meso, poput delikatesnog mesa, kobasica, salame, hrenovki i sušenog i dimljenog mesa, često se reklamira kao keto-friendly.

Iako se ova hrana tehnički uklapa u ketogeni plan prehrane, nekoliko studija otkrilo je vezu između velikog unosa prerađenog mesa i povećanog rizika od karcinoma probavnog trakta ().

Stoga je najbolje da unos ove hrane bude minimalan. Umjesto toga, fokusirajte se na što više jesti cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Pržena hrana

Pržena hrana uvrštena je u neke ketogene prehrambene planove, ali možda biste trebali dobro razmisliti prije nego što je dodate svom.

Pržena hrana obično ima puno trans masti, što može povećati rizik od srčanih bolesti ().

Određene vrste visoko rafiniranih ulja koja se obično koriste za prženje, poput kukuruznog, često sadrže male količine transmasti. Kako se ulja zagrijavaju na vrlo visoke temperature, može se stvoriti više transmasti ().

Pržena hrana apsorbira velike količine ovih masti, a česta konzumacija vremenom može dovesti do štetnih zdravstvenih učinaka. Stoga smanjite unos pržene hrane na minimum kako biste podržali svoje zdravlje dok se pridržavate ketogene dijete.

Zaključak

Ketogena dijeta usredotočena je na hranu visoku masnoću, ali neki izvori masti zdraviji su od drugih.

Masna riba, avokado, kokos, masline, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko su primjera hranjivih izvora zdravih masti.

Da biste najbolje podržali svoje zdravlje na keto dijeti, birajte masnoće iz cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima i izbjegavajte one koje dolaze iz ultra prerađenih ulja, mesa i pržene hrane.