9 najzdravijih vrsta sireva

Sadržaj

• 1. Mocarela
• 2. Plavi sir
• 3. Feta
• 4. Svježi sir
• 5. Ricotta
• 6. Parmezan
• 7. švajcarski
• 8. Čedar
• 9. Koza
• Dno crta

Sir je mliječni proizvod koji dolazi u stotinama različitih tekstura i okusa.

Proizvodi se dodavanjem kiseline ili bakterija u mlijeko različitih domaćih životinja, a zatim starenjem ili preradom čvrstih dijelova mlijeka.

Prehrana i ukus sira ovise o tome kako se proizvodi i koje se mlijeko koristi.

Neke ljude brine da sir sadrži puno masti, natrijuma i kalorija. Međutim, sir je također izvrstan izvor proteina, kalcijuma i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

Jedenje sira može čak pomoći gubitku kilograma i spriječiti bolesti srca i osteoporozu. Ipak, neki su sirevi zdraviji od drugih.

Evo 9 najzdravijih vrsta sira.

1. Mocarela

Mocarela je mekani, bijeli sir sa visokim sadržajem vlage. Potječe iz Italije, a obično se pravi od talijanskog bivola ili kravljeg mlijeka.

Mocarela ima manje natrija i kalorija nego većina ostalih sireva. Jedna unca (28 grama) punomasne mocarele sadrži ():

• Kalorije: 85
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 6 grama
• Ugljikohidrati: 1 gram
• Natrijum: 176 mg - 7% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalcijum: 14% IRD-a

Mocarela takođe sadrži bakterije koje deluju kao probiotici, uključujući sojeve Lactobacillus casei i Lactobacillus fermentum (, , ).

I studije na životinjama i ljudima pokazuju da ovi probiotici mogu poboljšati zdravlje crijeva, promovirati imunitet i boriti se protiv upala u vašem tijelu (,,,).

Jedna studija na 1.072 starije odrasle osobe otkrila je da se pije 200 unci dnevno fermentiranih mliječnih proizvoda Lactobacillus fermentum za 3 mjeseca značajno je smanjio trajanje respiratornih infekcija u odnosu na ne konzumiranje pića ().

Stoga mliječni proizvodi poput mocarele koji sadrže ovaj probiotik mogu ojačati vaš imunološki sistem i pomoći u borbi protiv infekcija. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Mozzarella ima ukusan ukus u salati Caprese - napravljenoj od svježeg paradajza, bosiljka i balzamičnog octa - a također se može dodati mnogim receptima.

Sažetak Mocarela je mekani sir koji ima manje natrija i kalorija od većine ostalih sireva. Sadrži i probiotike koji mogu pojačati vaš imunološki sistem.

2. Plavi sir

Plavi sir pravi se od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka koje je izliječeno kulturama iz kalupa Penicillium ().

Tipično je bijela s plavim ili sivim venama i mrljama. Kalup koji se koristi za stvaranje plavog sira daje mu prepoznatljiv miris i odvažan, opor okus.

Plavi sir je vrlo hranjiv i može se pohvaliti s više kalcijuma od većine ostalih sireva. Jedna unca (28 grama) punomasnog mliječnog plavog sira sadrži ():

• Kalorije: 100
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 8 grama
• Ugljikohidrati: 1 gram
• Natrijum: 380 mg - 16% RDI-a
• Kalcijum: 33% IRD-a

Budući da plavi sir sadrži puno kalcijuma, hranjivih sastojaka neophodnih za optimalno zdravlje kostiju, dodavanje u vašu prehranu može pomoći u prevenciji zdravstvenih problema povezanih s kostima.

Zapravo, dovoljan unos kalcijuma povezan je sa smanjenim rizikom od osteoporoze, zbog čega kosti postaju slabe i lomljive (,,).

Plavi sir izvrsnog je okusa pored hamburgera, pica i salata od špinata, orašastih plodova i jabuka ili krušaka.

Sažetak Plavi sir ima prepoznatljive plave ili sive žile i pikantnog okusa. Napunjen kalcijumom, može promovirati zdravlje kostiju i pomoći u prevenciji osteoporoze.

3. Feta

Feta je mekani, slani, bijeli sir porijeklom iz Grčke. Obično se pravi od ovčjeg ili kozjeg mlijeka. Ovčje mlijeko daje feti opor i oštar okus, dok je kozja feta blaža.

Budući da je feta pakirana u salamuru radi očuvanja svježine, ona može sadržavati puno natrija. Međutim, obično je manje kalorija od većine ostalih sireva.

Jedna unca (28 grama) punomasnog feta sira pruža ():

• Kalorije: 80
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 5 grama
• Ugljikohidrati: 1 gram
• Natrijum: 370 mg - 16% RDI-a
• Kalcijum: 10% IRD-a

Feta, poput svih punomasnih mliječnih proizvoda, pruža konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja je povezana sa smanjenom tjelesnom masnoćom i poboljšanim tjelesnim sastavom (,,).

Jedna studija na 40 odraslih osoba s prekomjernom težinom otkrila je da je uzimanje 3,2 grama dodatka CLA tokom 6 mjeseci značajno smanjilo tjelesnu masnoću i spriječilo debljanje tokom praznika, u odnosu na placebo ().

Dakle, jedenje hrane koja sadrži CLA poput fete može pomoći u poboljšanju tjelesnog sastava. U stvari, feta i drugi sirevi napravljeni od ovčjeg mlijeka obično imaju više CLA od ostalih sireva (17, 18).

Međutim, istraživanje je ograničeno i uglavnom se fokusira na dodatke CLA.

Da biste dodali feta sir u svoju prehranu, pokušajte ga razmrviti preko salata, dodati jajima ili umutiti u umak za jelo sa svježim povrćem.

Sažetak Feta je grčki sir koji sadrži više soli, ali manje kalorija od ostalih sireva. Može sadržavati i veće količine CLA, masne kiseline povezane sa poboljšanim telesnim sastavom.

4. Svježi sir

Svježi sir je mekani, bijeli sir napravljen od rahle skute kravljeg mlijeka. Smatra se da potječe iz Sjedinjenih Država.

U svježem siru je mnogo više bjelančevina nego u ostalim sirevima. 1/2 šolje (110 grama) porcije punomasnog svježeg sira pruža ():

• Kalorije: 120
• Proteini: 12 grama
• Debeo: 7 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Natrijum: 500 mg - 21% RDI-a
• Kalcijum: 10% IRD-a

Budući da je svježi sir bogat proteinima, ali malo kalorija, često se preporučuje za mršavljenje.

Nekoliko studija ukazuje da jedenje visokoproteinske hrane poput svježeg sira može povećati osjećaj sitosti i pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija, što zauzvrat može dovesti do gubitka kilograma (,).

Studija na 30 zdravih odraslih osoba otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i omlet sa sličnim hranjivim sastavom (,).

Stoga dodavanje svježeg sira vašoj prehrani može vam pomoći da se osjećate sitije nakon obroka i smanjite unos kalorija.

Izvrsnog je okusa na tostu, miješa se u smoothieje, dodaje umućenim jajima ili se koristi kao osnova za umakanje.

Sažetak Svježi sir je svježi, grudasti sir koji je krcat proteinima. Dodavanje svježeg sira vašoj prehrani može vam pomoći da budete siti i može pomoći u gubitku kilograma.

5. Ricotta

Ricotta je talijanski sir napravljen od vodenastih dijelova kravljeg, kozjeg, ovčjeg ili talijanskog mlijeka od bivola koji su preostali od proizvodnje drugih sireva. Ricotta ima kremastu teksturu i često se opisuje kao lakša verzija svježeg sira.

Porcija integralne rikote od 1/2 šalice (124 grama) sadrži ():

• Kalorije: 180
• Proteini: 12 grama
• Debeo: 12 grama
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Natrijum: 300 mg - 13% RDI-a
• Kalcijum: 20% IRD-a

Proteini u siru ricotta uglavnom su sirutka, mliječni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje ljudi trebaju dobiti iz hrane ().

Sirutka se lako apsorbira i može pospješiti rast mišića, pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju visokog nivoa holesterola (,,).

Jedna studija na 70 odraslih osoba s prekomjernom težinom otkrila je da je uzimanje 54 grama proteina sirutke dnevno tokom 12 sedmica snizilo sistolni krvni pritisak za 4% u odnosu na početne nivoe. Međutim, ovo se istraživanje usredotočilo na suplemente sirutke, a ne na mliječnu hranu ().

Iako ricotta može ponuditi slične koristi, potrebno je više istraživanja sirutke od cjelovite hrane.

Sir Ricotta slasnog je okusa u salatama, kajgani, tjestenini i lazanjama. Može se koristiti i kao osnova za kremaste umake ili poslužiti s voćem za slatko-slani međuobrok.

Sažetak Ricotta je kremasti, bijeli sir koji je krcat proteinima. Kvalitetna sirutka koja se nalazi u ricotti može pospješiti rast mišića i pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

6. Parmezan

Parmezan je tvrdi, ostarjeli sir koji ima krupnu teksturu i slankast, orašast okus. Napravljeno je od sirovog, nepasteriziranog kravljeg mlijeka koje je odležalo najmanje 12 mjeseci da ubije štetne bakterije i stvori složeni okus (27).

Konačni proizvod je napunjen hranjivim sastojcima. Jedna unca (28 grama) parmezana daje ():

• Kalorije: 110
• Proteini: 10 grama
• Debeo: 7 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Natrijum: 330 mg - 14% RDI-a
• Kalcijum: 34% IRD-a

Obrok od 28 grama takođe sadrži blizu 30% RDI-a za fosfor ().

Budući da je parmezan bogat i kalcijumom i fosforom - hranjivim sastojcima koji igraju ulogu u formiranju kostiju - on može promovirati zdravlje kostiju (,).

Jedno istraživanje na oko 5000 zdravih odraslih Korejaca otkrilo je da je veći unos kalcijuma i fosfora u ishrani značajno povezan sa boljom koštanom masom u određenim dijelovima tijela - uključujući femur, najdužu ljudsku kost ().

Konačno, s obzirom da je dugo odležao, parmezan sadrži vrlo malo laktoze i obično ga može tolerirati većina ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu ().

Naribani parmezan može se dodati u tjestenine i pice. Možete je posipati i po jajima ili raširiti kriške na dasci sa sirom voća i orašastih plodova.

Sažetak Parmezan je sir s malo laktoze koji sadrži puno kalcijuma i fosfora, što može promovirati zdravlje kostiju.

7. švajcarski

Kao što i samo ime govori, švicarski sir porijeklom je iz Švicarske. Ovaj polutvrdi sir obično se pravi od kravljeg mlijeka i ima blag, orašast ukus.

Njegove rupe za potpis čine bakterije koje ispuštaju plinove tijekom procesa fermentacije.

Jedna grama (28 grama) švicarskog sira od punomasnog mlijeka sadrži ():

• Kalorije: 111
• Proteini: 8 grama
• Debeo: 9 grama
• Ugljikohidrati: manje od 1 grama
• Natrijum: 53 mg - 2% RDI-a
• Kalcijum: 25% IRD-a

Budući da ima manje natrija i masti u odnosu na većinu ostalih sireva, švicarski sir često se preporučuje svima koji trebaju nadzirati unos soli ili masti, poput osoba s visokim krvnim tlakom ().

Štoviše, istraživanje pokazuje da švicarski sir ugošćuje različita jedinjenja koja inhibiraju enzim koji pretvara angiotenzin (ACE) (, 33).

ACE sužava krvne žile i podiže krvni pritisak u vašem tijelu - tako da spojevi koji ga guše mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska (, 33).

Međutim, većina studija o efektima spojeva švicarskog sira na krvni pritisak izolirana je na epruvete. Potrebno je istraživanje ljudi.

Da biste švicarski sir uvrstili u svoju prehranu, možete ga jesti s voćem ili dodati sendvičima, pecivima od jaja, pljeskavicama i francuskoj juhi od luka.

Sažetak Švicarski sir ima manje masti i natrijuma od većine ostalih sireva i nudi spojeve koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Međutim, potrebno je više istraživanja.

8. Čedar

Čedar je široko popularan polutvrdi sir iz Engleske.

Napravljeno od kravljeg mlijeka koje je sazrijevalo nekoliko mjeseci, može biti bijelo, prljavo bijelo ili žuto. Okus čedara ovisi o sorti, u rasponu od blagog do izuzetno oštrog.

Jedna unca (28 grama) cheddar-a od punomasnog mlijeka sadrži ():

• Kalorije: 115
• Proteini: 7 grama
• Debeo: 9 grama
• Ugljikohidrati: 1 gram
• Natrijum: 180 mg - 8% RDI-a
• Kalcijum: 20% IRD-a

Pored toga što je bogat proteinima i kalcijumom, čedar je dobar izvor vitamina K - posebno vitamina K2 ().

Vitamin K važan je za zdravlje srca i kostiju. Sprječava taloženje kalcijuma u zidovima arterija i vena ().

Neodgovarajući nivoi vitamina K mogu uzrokovati nakupljanje kalcijuma, inhibirajući protok krvi i dovodeći do povećanog rizika od začepljenja i bolesti srca (,,).

Da biste spriječili naslage kalcijuma, važno je unositi dovoljno vitamina K iz hrane. Kako se K2 iz životinjske hrane bolje apsorbira od K1 koji se nalazi u biljkama, K2 može biti posebno važan za sprečavanje bolesti srca ().

U stvari, jedno istraživanje na preko 16 000 odraslih žena povezalo je veći unos vitamina K2 sa manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti tokom 8 godina ().

Jedenje čedara jedan je od načina da povećate unos vitamina K2. Možete ga dodati na tanjuriće sa povrćem, jelima od povrća, pljeskavicama i jajima.

Sažetak Čedar je bogat vitaminom K2, hranjivom tvari koja sprečava nakupljanje kalcijuma u arterijama i venama. Uzimanje dovoljno K2 može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

9. Koza

Kozji sir, poznat i kao chèvre, je tanki, mekani sir napravljen od kozjeg mlijeka.

Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući mazive trupce, drobljenje i sorte napravljene da liče na Brie.

Kozji sir je vrlo hranjiv, sa 28 grama koji daje ():

• Kalorije: 75
• Proteini: 5 grama
• Debeo: 6 grama
• Ugljikohidrati: 0 grama
• Natrijum: 130 mg - 6% RDI-a
• Kalcijum: 4% IRD-a

Uz to, kozje mlijeko ima više masnih kiselina srednjeg lanca od kravljeg. Ove se vrste masti brzo apsorbiraju u vašem tijelu i manje je vjerojatno da će se pohraniti kao masnoća ().

Nadalje, kozji sir može biti lakši za probavu od sira od kravljeg mlijeka. To je možda zato što je u kozjem mlijeku manje laktoze i sadrži različite proteine.

Konkretno, kozji sir sadrži A2 kazein, koji može biti manje upalni i rjeđe uzrokovati probavne tegobe od A1 kazeina koji se nalazi u kravljem mlijeku (,).

Izmrvljeni kozji sir može se dodati salatama, picama i jajima. Štoviše, tučeni kozji sir ukusno umače za voće ili povrće.

Sažetak Kozji sir ima manje laktoze i sadrži proteine ​​koji se mogu lakše svariti od onih u sirevima iz kravljeg mlijeka.

Dno crta

Sir je široko konzumiran mliječni proizvod.

Većina sireva dobar je izvor proteina i kalcijuma, a neki nude dodatne zdravstvene beneficije. Konkretno, određeni sirevi mogu pružiti hranjive sastojke koji promoviraju zdravlje crijeva, pomažu u gubitku kilograma, poboljšavaju zdravlje kostiju i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Međutim, kako neki sir može sadržavati puno natrija i / ili masti, ipak je vrijedno pripaziti na unos.

Sve u svemu, sir može biti hranjiv dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.