Kako upravljati zastrašujućom „tjeskobom“ nakon noćnog provoda

Sadržaj

• Zašto se to događa?
• Socijalna anksioznost
• Detoksiranje alkohola
• Emocionalno povlačenje
• Dehidracija
• Nedostatak folne kiseline
• Upotreba lijekova
• Kajanje ili briga
• Netolerancija na alkohol
• Loš san
• Zašto se to ne dogodi svima?
• Kako se nositi s tim
• Upravljanje fizičkim simptomima
• Ispravite svoje tijelo
• Udahnite duboko - pa još jednom
• Pokušajte s meditacijom svjesnosti
• Stavite noć u perspektivu
• Kako spriječiti da se to više ne ponovi
• Pijte pametno
• Traženje pomoći
• Umjerenost alkohola
• Poremećaj upotrebe alkohola
• Prepoznavanje AUD
• Zaključak

Uživanje u nekoliko pića s prijateljima tokom noćnog izlaska ili zabave može vam stvoriti zabavnu večer. Ali mamurluk ćete dobiti sutradan? To je puno manje zabavno.

Vjerovatno su vam poznati uobičajeni fizički simptomi mamurluka - lupajuća glavobolja, mučnina, potreba za nošenjem sunčanih naočala na prvi nagovještaj dnevne svjetlosti.

Ali mamurluk može imati i psihološke simptome, posebno osjećaj tjeskobe. O ovom fenomenu se toliko izvještavalo da čak ima i svoje ime: vješanje.

Zašto se to događa?

Čitav koncept anksioznosti povezan s mamurlukom prilično je nov i stručnjaci nisu utvrdili niti jedan uzrok. Ali oni imaju nekoliko teorija.

Socijalna anksioznost

„Mnogi ljudi koriste alkohol kao socijalno mazivo“, kaže Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ako živite sa anksioznošću, posebno socijalnom anksioznošću, možda ćete otkriti da vam piće ili dva pomažu da se opustite i nosite sa nervoznim ili tjeskobnim osjećajima prije (ili tokom) društvenog događaja.

"Otprilike dva pića, ili koncentracija alkohola u krvi od 0,055, povećavaju osjećaj opuštenosti i smanjuju sramežljivost", nastavlja Cyndi.

Ali kako se učinci alkohola počinju smanjivati, anksioznost se vraća. Fizički simptomi mamurluka mogu stvoriti anksioznost i učiniti da se osjećate još gore.

Detoksiranje alkohola

Bez obzira pijete li jedno ili pet pića, vaše tijelo na kraju mora prerađivati ​​alkohol iz vašeg sistema. Ovaj period detoksikacije, koji se može smatrati blagim oblikom povlačenja, može potrajati i do 8 sati, navodi Cleveland Clinic.

Za to vrijeme mogli biste se osjećati nemirno, tjeskobno, nervozno ili nervozno, baš kao što biste se osjećali i kad biste imali teže odustajanje od alkohola.

Emocionalno povlačenje

Prema Turneru, takođe se može dogoditi vrsta emocionalnog povlačenja.

Objašnjava da kada se endorfini, prirodni lijekovi protiv bolova u vašem tijelu i hormoni koji se osjećaju dobro, oslobode kao traumatični događaji, njihov se nivo prirodno smanjuje tokom nekoliko dana.

Pijenje alkohola takođe pokreće oslobađanje endorfina i eventualni odlazak.

Dakle, u početku vam se čini da pijenje alkohola pomaže umrtviti bilo kakav fizički ili emocionalni bol koji osjećate. Ali to neće učiniti da nestane.

Kombinacija opadajućeg broja endorfina i spoznaja da vaši problemi i dalje postoje postoji recept za fizičko i emocionalno loše osjećaje.

Dehidracija

Puno je razloga zašto je linija kupaonica u baru tako dugačka. Jedan je da piće teži da ljudi mokre više nego obično. Osim toga, uprkos svim vašim naporima, vjerojatno ne pijete toliko vode koliko biste trebali dok pijete.

Kombinacija ova dva faktora može dovesti do dehidracije. sugerira da ovo može doprinijeti anksioznosti i drugim promjenama raspoloženja.

Nedostatak folne kiseline

Nedostatak dovoljnih hranjivih sastojaka takođe može uticati na simptome raspoloženja. A kod odraslih s depresijom ili anksioznošću sugerira vezu između niske razine folne kiseline i ovih stanja.

Alkohol također može uzrokovati pad nivoa folne kiseline, što bi moglo objasniti zašto se sljedeći dan ne osjećate baš poput sebe.

Također je vjerojatnije da će se ljudi prepustiti hrani koja bi također mogla pokrenuti tjeskobne osjećaje.

Upotreba lijekova

Određeni lijekovi, uključujući neke anksiozne i protuupalne lijekove, mogu imati interakciju s alkoholom. Vaši lijekovi mogu biti manje učinkoviti, a vi se možete osjećati tjeskobno, nemirno ili uznemireno.

Neki lijekovi nose i rizik od drugih neželjenih efekata, uključujući oštećenje memorije ili ozbiljne tjelesne zdravstvene probleme poput čireva ili oštećenja organa.

Ako uzimate neke lijekove, provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da pijete alkohol dok ih uzimate. Isto vrijedi i za sve vitamine, biljne dodatke i druge lijekove koji se prodaju bez recepta.

Kajanje ili briga

Alkohol pomaže smanjiti vaše inhibicije, čineći da se nakon nekoliko pića osjećate opuštenije i ugodnije. "Ali više od tri pića mogu početi narušavati ravnotežu, govor, razmišljanje, rasuđivanje i prosudbu", kaže Turner.

Taj utjecaj na vašu prosudbu i obrazloženje može vas natjerati da kažete ili radite stvari koje obično ne biste. Kad se sjetite (ili pokušate sjetiti se) onoga što se dogodilo sutradan, mogli biste osjetiti neugodu ili ubod žaljenja.

A ako niste potpuno sigurni što ste učinili, možda ćete se osjećati nervozno dok čekate da vam prijatelji kažu što se dogodilo.

Netolerancija na alkohol

Ponekad nazvana alergijom na alkohol, netolerancija na alkohol može izazvati mnoge simptome koji nalikuju fizičkim simptomima anksioznosti, uključujući:

• mučnina
• ubrzan rad srca ili lupanje srca
• bol u glavi
• umor

Ostali simptomi uključuju pospanost ili uzbudljivost i toplu, zarumenjenu kožu, posebno na licu i vratu. Također je moguće iskusiti simptome povezane s raspoloženjem, uključujući osjećaj tjeskobe.

Loš san

Upotreba alkohola može utjecati na vaš san, čak i ako ne pijete puno. Čak i ako ste se dovoljno naspavali, to vjerojatno nije bilo najbolje kvalitete, što može ostaviti osjećaj nezadovoljstva.

Ako živite s anksioznošću, vjerojatno vam je poznat ovaj ciklus koji se događa s alkoholom ili bez njega: simptomi anksioznosti se pogoršavaju kada ne spavate dovoljno, ali ti isti simptomi otežavaju dobar san.

Zašto se to ne dogodi svima?

Zašto se neki ljudi nakon pijenja probude osjećajući se opušteno i spremni za marendu, dok drugi ostaju umotani u pokrivač osjećajući težinu svijeta? Novo istraživanje sugerira da vrlo sramežljivi ljudi mogu imati veći rizik od anksioznosti s mamurlukom.

Studija iz 2019. godine proučavala je 97 ljudi s različitim nivoima stidljivosti koji su pili društveno. Istraživači su tražili od 50 sudionika da piju kako obično piju, a ostalih 47 sudionika da ostanu prisebni.

Istraživači su zatim mjerili nivo anksioznosti prije, tokom i nakon razdoblja pijenja ili trezvenosti. Oni koji su pili alkohol, primijetili su smanjenje simptoma anksioznosti prilikom pijenja. Ali oni koji su bili vrlo sramežljivi imali su tendenciju da imaju veći nivo anksioznosti sutradan.

Poznato je i da alkohol anksioznost pogoršava, pa ćete možda biti skloniji visećoj anksioznosti ako za početak već imate anksioznost.

Kako se nositi s tim

Ako ovo nije vaš prvi put na rodeu za tjeskobu, vjerojatno već imate alat s metodama suočavanja. Ali vjerojatno vam nije do šetnje, joge ili dnevnika o svojim osjećajima ako vas boli glava ili se soba okreće kad se preselite.

Upravljanje fizičkim simptomima

Veza um-tijelo vjerovatno igra veliku ulogu u visećoj tjeskobi. Fizički se dobar osjećaj neće u potpunosti riješiti anksioznosti, ali može vas učiniti bolje opremljenim za rješavanje trkačkih misli i briga.

Ispravite svoje tijelo

Započnite brigom o svojim osnovnim fizičkim potrebama:

• Rehidriraj. Pijte puno vode tokom dana.
• Jedite lagani obrok blage hrane. Ako imate posla s mučninom, stvari poput juhe, soda krekeri, banane ili suhi tost mogu vam pomoći u smirivanju želuca. Ciljajte na bilo koju cjelovitu, hranjivu hranu koja vam se sviđa i izbjegavajte masnu ili prerađenu hranu. Možete probati i ovu hranu za mamurluk.
• Pokušajte se naspavati. Ako vam je teško spavati, pokušajte se istuširati, pustiti opuštajuću muziku ili difundirati neko esencijalno ulje za aromaterapiju. Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim kako biste se mogli opustiti, čak i ako zapravo niste u stanju spavati.
• Pokušajte ublažiti bol bez recepta. Ako imate jaku glavobolju ili bolove u mišićima, ibuprofen ili drugi nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu vam pomoći ublažiti bol. Samo pripazite da ne uzmete više od preporučene doze. Kombinacija alkohola sa nesteroidnim protuupalnim lijekovima može dovesti do želučanog krvarenja, pa biste možda trebali početi s manjom dozom i provjeriti pomaže li prije nego što uzmete više.

Udahnite duboko - pa još jednom

Duboko, sporo disanje može vam pomoći da se opustite i usporite ubrzano ili lupajuće srce.

Udahnite dok brojite do četiri, a zatim izdahnite dok ponovno brojete do četiri. Učinite to nekoliko minuta, dok ne primijetite da vam se otkucaji srca usporavaju. Možete isprobati i tehniku ​​disanja 4-7-8.

Pokušajte s meditacijom svjesnosti

Možete meditirati dok sjedite ili čak ležite u krevetu, ako se ne osjećate uspravno. Može vam pomoći da započnete s dubokim disanjem, pa lezite ili sjednite, zatvorite oči i usredotočite se na svoje misli i na to kako se osjećate, fizički i emocionalno.

Ne pokušavajte suditi o svojim mislima, izbjegavajte ih ili ih raspakirajte. Jednostavno ih primijetite kad se pojave u vašoj svijesti.

Stavite noć u perspektivu

Često veliki dio anksioznosti zabrinjava ono što ste mogli reći ili učiniti dok ste pili. Ali upamtite, ono što je istina za vas vjerojatno vrijedi i za sve ostale.

Drugim riječima, vjerojatno niste jedini koji su rekli ili učinili nešto zbog čega žalite. Moguće je i da niko nije primijetio šta ste rekli ili učinili (ili ste to već zaboravili).

Fiksiranje onoga što se dogodilo može vam pogoršati osjećaje. Ako ste bili s bliskim prijateljem, možda biste se osjećali smireno razgovarajući s njima. Ali trenutno vam može pomoći da odvojite nekoliko minuta i ispitate svoje misli.

Što vas najviše brine? Zašto? Ponekad, razgovor kroz sebe onoga čega se bojite i izazivanje tog straha može vam pomoći da to riješite.

Kako spriječiti da se to više ne ponovi

Loš mamurluk, čak i bez uznemirenosti, može učiniti da više nikada ne želite piti. To je jedan od načina da se izbjegnu napadaji viseće tjeskobe, ali postoje i druge stvari koje možete učiniti kako biste smanjili rizik od manje poželjnih posljedica alkohola.

Pijte pametno

Sljedeći put kad popijete:

• Izbjegavajte piti na prazan želudac. Prije nego što namjeravate piti, pojedite međuobrok ili lagani obrok. Ako vas to ne napuni, razmislite o tome da malo popijete nešto dok pijete. Osjećate li glad prije spavanja? Pokušajte ući u još jedan mali međuobrok.
• Povežite alkohol i vodu. Za svako piće koje popijete dodajte čašu vode.
• Ne pijte prebrzo. Držite se jednog alkoholnog pića na sat. Imate tendenciju da popijete piće? Pokušajte popiti jednostavno piće na kamenju koje je prikladnije za pijuckanje.
• Postavite ograničenje. Kad ste u trenutku i zabavljate se, možda ćete se osjećati potpuno fino ako nastavite piti. Ali ta pića će vas na kraju sustići. Razmislite o postavljanju ograničenja za sebe prije izlaska. Da biste se lakše držali toga, razmislite o udruživanju s prijateljem kako biste mogli međusobno odgovarati.

Traženje pomoći

Pijenje alkohola samo po sebi nije loše ili problematično. Nema ništa loše u tome što povremeno puštate ili čak imate mamurluk s vremena na vrijeme. Ali nekim ljudima je umjerenost teža od drugih.

Ako vam se dogodi da često pijete tjeskobu, možda je vrijeme da napravite korak unatrag i preispitate stvari.

Umjerenost alkohola

"Ako upotreba alkohola stvara problem, to je problem", kaže Turner. U svojoj praksi podučava umjerenost alkohola. Ovo je strategija koja nekim ljudima može pomoći da izbjegnu neke negativne učinke alkohola.

"Umjerenost je obično manja od dva pića odjednom za žene i tri za muškarce", kaže ona. "Ova količina omogućava ljudima da uživaju u ugodnim efektima alkohola prije nego što dođe do fizičkog oštećenja."

Također sugerira da umjerenost alkohola najbolje djeluje kada:

• znajte zašto koristite alkohol
• razviti alternativne metode suočavanja sa teškim situacijama
• držite alkohol na sigurnom nivou

Imajte na umu da ovaj pristup ne djeluje svima.

Poremećaj upotrebe alkohola

Poremećajem upotrebe alkohola može se teško upravljati samo umjereno. Ako utvrdite da moderiranje ne funkcionira, razmislite o tome da potražite dodatnu pomoć. Možda imate posla s poremećajem upotrebe alkohola (AUD).

Prepoznavanje AUD

Znakovi uključuju:

• da ne možete prestati piti, čak i kada pokušate
• imaju čestu ili ozbiljnu želju za alkoholom
• treba više alkohola da bi se osjećali isti efekti
• upotreba alkohola na nesigurne ili neodgovorne načine (za vrijeme vožnje, gledanja djece ili na poslu ili u školi)
• imate problema u školi ili na poslu zbog upotrebe alkohola
• imate problema u vezi zbog upotrebe alkohola
• smanjivanje uobičajenih hobija i trošenje više vremena na piće

Lako je upasti u ciklus pijenja kako biste smanjili simptome anksioznosti, samo da bi se sljedećeg jutra deseterostruko vratili. Kao odgovor, možda popijete više za suzbijanje anksioznosti. Teško je sami prekinuti ciklus, ali terapeut vam može pomoći da to riješite.

"Na sesiji imam da klijenti razmišljaju o situaciji koja izaziva anksioznost u kojoj bi mogli koristiti alkohol", objašnjava Turner. "Tada ćemo razbiti situaciju, korak po korak, i pripremiti drugačiji način da se to riješi."

Niste baš spremni za taj korak? Obje ove vruće linije nude 24-satnu besplatnu, povjerljivu podršku:

• Telefonska linija američkih centara za ovisnost: 888-969-0517
• Telefonska linija za administraciju zloupotrebe supstanci i mentalnog zdravlja: 1-800-662-HELP (4357)

Zaključak

Kao i ostali simptomi mamurluka, i tjeskoba nad vješanjem može biti prolazna nelagoda. Ali ponekad je to znak nečeg ozbiljnijeg. Ako vaša anksioznost i dalje traje ili ako smatrate da trebate piti više alkohola da biste se nosili s njom, razmislite o razgovoru s terapeutom ili zdravstvenim radnikom.

U suprotnom, postavite sebi neke granice i obavezno dajte prednost hrani, vodi i spavanju kada sljedeći put popijete.