Riba od morskih plodova: Prehrana, blagodati i zabrinutost

Sadržaj

• Bogat mikroelementima
• Dobar izvor visokokvalitetnih proteina
• Neka bude dobro za vaše srce
• Pomaže u borbi protiv upale
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Moguće nedoumice
• Nivoi žive
• Sadržaj purina
• Održivost
• Dno crta

Halibut je vrsta pljosnata riba.

Zapravo je atlantska morska ploha najveća pljosnata riba na svijetu.

Što se tiče jedenja ribe, postoji mnogo rasprava o tome da li zdravstvene beneficije, poput omega-3 masnih kiselina i sadržaja esencijalnih hranjivih sastojaka, premašuju potencijalne rizike, poput zagađenja živom i održivosti.

Raznolikost hranjivih sastojaka u morskoj ploči mogla bi vas pokolebati.

Ovaj članak procjenjuje prehrambene koristi i potencijalne rizike jedenja morske plodove.

Bogat mikroelementima

Halibut je izvrstan izvor selena, minerala u tragovima s mnogim zdravstvenim blagodatima koje su vašem tijelu potrebne u malim količinama.

Kuhani pola filea (160 grama) morske plodove, koja je preporučena količina porcije, osigurava više od 100% vaših dnevnih prehrambenih potreba (1).

Selen je moćan antioksidans koji pomaže vašem tijelu da popravi oštećene stanice i može smanjiti upalu. Također igra važnu ulogu u zdravlju štitnjače (,,, 5).

Pored toga, morski plod je dobar izvor niza drugih mikroelemenata koji doprinose dobrom zdravlju, uključujući (1):

• Niacin: Niacin igra pozitivnu ulogu u zdravlju srca i čak pomaže u prevenciji bolesti srca. Takođe može zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. Pola filea (160 grama) morske plodove osigurava 57% vaših prehrambenih potreba (,,).
• Fosfor: Drugi najrasprostranjeniji mineral u vašem tijelu, fosfor pomaže u izgradnji kostiju, regulira metabolizam, održava redovit rad srca i još mnogo toga. Porcija morske plodove osigurava 45% vaših prehrambenih potreba (,,,).
• Magnezijum: Magnezij je potreban za više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući stvaranje proteina, pokrete mišića i stvaranje energije. Porcija morske plodove osigurava 42% vaših prehrambenih potreba ().
• Vitamin B12: Vitamin B12 igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pravilnoj funkciji živčanog sistema. Prirodno se nalazi u životinjskoj hrani. Pola filea (160 grama) morske plodove osigurava 36% vaših prehrambenih potreba (,).
• Vitamin B6: Poznat i kao piridoksin, vitamin B6 sudjeluje u preko 100 reakcija u vašem tijelu. Korisno je za središnji živčani sustav i može pojačati rad mozga. Morski plod osigurava 32% vaših prehrambenih potreba (,,).

Polufil (160 grama) morske plodove može osigurati više od trećine prehrambenih potreba za više vitamina i minerala, uključujući selen, niacin, fosfor, magnezijum i vitamine B12 i B6.

Dobar izvor visokokvalitetnih proteina

Jedna porcija kuhane morske plodove sadrži 42 grama visokokvalitetnih proteina i tako vam može pomoći u zadovoljenju vaših prehrambenih potreba za proteinima (1).

Dijetalni referentni unos (DRI) za proteine ​​iznosi 0,36 grama po kilogramu ili 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. To je dovoljno za zadovoljenje potreba za 97–98% zdravih, neaktivnih ljudi (19).

Važno je napomenuti da je ovaj iznos potreban da bi se spriječio nedostatak. Vaša razina aktivnosti, mišićna masa i trenutno zdravstveno stanje mogu povećati vaše potrebe za proteinima.

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su uključene u gotovo svaki metabolički proces u vašem tijelu.

Stoga je unos dovoljne količine proteina važan iz različitih razloga. Može vam pomoći u izgradnji i popravljanju mišića, suzbijanju apetita, pomaže u mršavljenju i još mnogo toga (20,,,).

Riba i drugi životinjski proteini smatraju se visokokvalitetnim, cjelovitim proteinima. To znači da pružaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti samo.

Proteini igraju razne važne uloge u vašem tijelu, uključujući izgradnju i obnavljanje mišića ili suzbijanje apetita. Halibut je visokokvalitetni izvor proteina koji može doprinijeti vašim ukupnim potrebama za proteinima.

Neka bude dobro za vaše srce

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti muškaraca i žena širom svijeta ().

Morski plod sadrži razne hranjive sastojke koji su dobri za vaše srce, poput omega-3 masnih kiselina, niacina, selena i magnezijuma.

Iako ne postoji DRI za omega-3 masne kiseline, preporuka za adekvatan unos za odrasle (AI) iznosi 1,1, odnosno 1,6 grama za žene i muškarce. Pola filea morske plodove daje oko 1,1 grama omega-3 masnih kiselina (1,, 26).

Omega-3 masne kiseline imaju brojne blagodati za zdravlje srca (,, 29).

Oni mogu pomoći u snižavanju triglicerida, povećanju "dobrog" HDL holesterola, sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka i snižavanju krvnog pritiska kod osoba s visokim nivoom (,,,).

Niacin, poznat i kao vitamin B3, takođe može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola i triglicerida. (, 34,).

Uz to, visok sadržaj selena u morskoj ploči pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem oksidativnog stresa, upale i nakupljanja „lošeg“ LDL holesterola u arterijama (,).

Na kraju, studije pokazuju da dodavanje magnezijuma vašoj prehrani može pomoći u snižavanju krvnog pritiska (,,).

Morski plod nudi razne hranjive sastojke koji mogu poboljšati zdravlje vašeg srca i pomoći u borbi protiv srčanih bolesti.

Pomaže u borbi protiv upale

Iako upala ponekad može biti korisna za vaše tijelo, kronična upala slabog stupnja može naštetiti vašem zdravlju.

Sadržaj selena, niacina i omega-3 morske plodove može pomoći u smanjenju negativnih efekata hronične upale.

Jedna porcija morske plodove sadrži 106% vaših dnevnih potreba za selenom. Ovaj snažni antioksidans pomaže u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu (1,,).

Studije su pokazale da povećana razina selena u krvi poboljšava vaš imunološki odgovor, dok nedostatak može negativno utjecati na imune stanice i njihovu funkciju ().

Omega-3 masne kiseline i niacin takođe igraju ulogu u smanjenju upale.Niacin je uključen u proizvodnju histamina, koji pomaže širenju krvnih žila i poboljšava protok krvi (,,).

Štaviše, studije su pokazale postojanu vezu između unosa omega-3 masnih kiselina i smanjenog nivoa upale. Masne kiseline mogu smanjiti molekule i supstance koje doprinose upali, poput citokina i eikozanoida (,,,).

Sadržaj selena, niacina i omega-3 u morskoj ploči može pomoći u borbi protiv kronične upale koja doprinosi lošem zdravlju.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Od prehrane do održivosti do kontaminacije, mora se uzeti u obzir puno stvari prilikom uspoređivanja divlje ulovljene i uzgojene ribe - svaka ima svoje prednosti i nedostatke ().

Više od 50% morskih plodova proizvedenih za prehranu ljudi uzgaja se na farmama, a Svjetska banka procjenjuje da će se taj broj povećati na 62% do 2030. godine (49).

U nastojanju da spriječi prekomjerni izlov populacija divljih riba, atlantska morska plod uzgaja se u Kanadi, na Islandu, u Norveškoj i Velikoj Britaniji. To znači da se riba komercijalno uzgaja u kontroliranim torovima u jezerima, rijekama, okeanima ili spremnicima.

Jedna od pogodnosti uzgajanih riba je ta što su obično jeftinije i dostupnije potrošačima od divlje ulovljene ribe (,,,).

Loša strana je što se često uzgajaju u pretrpanim uvjetima i zbog toga mogu biti izloženi većem broju bakterija, pesticida i parazita. Međutim, više farmi sada uzgaja ribu na načine koji su bolji za okoliš i rezultiraju proizvodom koji je sigurniji za ljude.

S druge strane, pacifička morska plod dolazi iz dobro vođenog ribolova u Tihom okeanu i divlje je ulovljena. To znači da se riba lovi u prirodnim staništima u mrežama i zamkama ili pomoću ribolovnih linija.

Smatra se da su divlje ulovljene ribe zdravije s manje kontaminacije zbog prirodne prehrane manjih riba i algi, a s obzirom na to da dolaze u manji kontakt s parazitima i bakterijama. Međutim, neki mogu biti zagađeni prirodnom hranom koju jedu.

Neznatne prehrambene razlike između divlje ulovljene i morske plodove uzgojene na farmi nisu dovoljne da se jedan proglasi zdravijim od drugog.

Postoje divlje i ulovljene morske plodove uzgojene u divljini. Ekološki razlozi i održivost, kao i cijena i lične preferencije utječu na izbor potrošača. Nutricionistički gledano, razlike su minimalne.

Moguće nedoumice

Kao i kod bilo koje druge hrane, postoji potencijalna zabrinutost koju treba razmotriti prije nego što pojedete morsku ploču.

Nivoi žive

Živa je otrovni teški metal koji se prirodno nalazi u vodi, zraku i tlu.

Ribe mogu biti izložene niskim koncentracijama žive zbog zagađenja vode. Vremenom se metal može nakupiti u tijelima riba.

Veće ribe i one s dužim životnim vijekom često sadrže više žive ().

Čini se da skuša, narančasta hrapavost, morski pas, sabljarka, pločica i ahi tuna nose najveći rizik od kontaminacije živom.

Za većinu ljudi razina žive koja se konzumira jedući preporučene količine ribe i školjaka nije glavna briga.

Štoviše, koristi od jedenja umjerenih količina ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, poput morske plodove, mogu nadmašiti rizik.

Trudnice i dojilje treba da izbjegavaju ribe s visokom živom, ali ne i ribu u potpunosti. Omega-3 masne kiseline pomažu razvoju mozga fetusa i beba (,,).

Riba morski plod ima tendenciju da ima malo do umjereno udjela žive i smatra se sigurnom za jesti u umjerenim količinama (58).

Sadržaj purina

Purini se prirodno proizvode u vašem tijelu i nalaze se u određenoj hrani.

Oni se razgrađuju i formiraju mokraćnu kiselinu, koja nekim ljudima može pridonijeti gihtu i razvoju bubrežnih kamenaca. Oni kojima prijeti ova bolest trebaju ograničiti unos purina iz određene hrane (,).

Iako morska ploča sadrži purine, njeni nivoi su niski do umjereni. Stoga se smatra sigurnim za one koji su zdravi i kojima ne prijeti određena bolest bubrega ().

Održivost

Održivost je zabrinutost zbog povećane potražnje za divljim ulovljenim ribama ().

Jedan od načina za održavanje populacija divljih riba je povećanje dostupnosti uzgajane ribe. To je akvakulturu ili uzgoj ribe učinilo popularnijom. To je najbrže rastuća proizvodnja hrane na svijetu (,,).

Prema Seafood Watchu, samonikla morska ploča je na listi "izbjegavanja" zbog svoje male populacije. Prekomjerno je izlovljen, a očekuje se da će se ponovno naseliti do 2056. godine (66).

Smatra se da je tihookeanska morska plod sigurno konzumirati zbog održivih ribolovnih praksi provedenih u Tihom okeanu.

Postoje neke niske do umjerene zabrinutosti zbog konzumacije morske plodove, kao što su razina žive i purina ili održivost. Međutim, koristi mogu nadmašiti rizike. Najbolje je usporediti činjenice, prije nego što donesete ličnu odluku.

Dno crta

Iako je u živi i purinima malo do umjereno, prehrambene koristi morske plodiće nadmašuju potencijalne sigurnosne probleme.

Bogat je proteinima, omega-3 masnim kiselinama, selenom i drugim hranjivim sastojcima koji nude razne zdravstvene beneficije.

Odabir morske plodine uzgojene na pacifičkom ili pacifičkom moru umjesto prekomjerne atlantske morske plodove može čak pomoći okolišu.

Jedenje morske plodove ili ne očito je lični izbor, ali dokazi sugeriraju da je to sigurna riba za jesti.