Dijeta bez glutena: Vodič za početnike s planom obroka

Sadržaj

• Šta je gluten?
• Zašto je gluten loš za neke ljude
• Celijakija
• Ne-celijačna osjetljivost na gluten
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Zdravstvene blagodati dijete bez glutena
• Može ublažiti probavne simptome
• Može smanjiti kroničnu upalu kod osoba s celijakijom
• Može pojačati energiju
• Može vam pomoći da smršavite
• Negativni efekti
• Rizik od nedostatka prehrane
• Zatvor
• Trošak
• Može otežati druženje
• Meni bez glutena
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Korisni savjeti
• Dno crta

Dijeta bez glutena uključuje isključivanje hrane koja sadrži protein gluten, uključujući pšenicu, raž i ječam.

Većina studija o dijeti bez glutena rađena je na osobama s celijakijom, ali postoji još jedno stanje koje se naziva osjetljivost na gluten i koje također uzrokuje probleme s glutenom.

Ako ne podnosite gluten, tada ga morate u potpunosti izbjegavati. Ako ne, iskusit ćete tešku nelagodu i štetne zdravstvene posljedice (,).

Evo kompletnog vodiča za prehranu bez glutena, uključujući ukusni jelovnik. Ali prvo, krenimo s osnovama.

Šta je gluten?

Gluten je porodica proteina koja se nalazi u pšenici, ječmu, raži i pirini.

Ime mu dolazi od latinske riječi za "ljepilo", jer brašnu daje ljepljivu konzistenciju kada se miješa s vodom.

Ovo svojstvo nalik ljepilu pomaže glutenu da stvori ljepljivu mrežu koja daje hljebu sposobnost dizanja kad se peče. Također daje hljebu žvakaću i zadovoljavajuću teksturu ().

Nažalost, mnogi se osjećaju nelagodno nakon što jedu hranu koja sadrži gluten. Najteža reakcija naziva se celijakija.

Celijakija je autoimuni poremećaj u kojem tijelo greškom nanosi štetu. Celijakija pogađa do 1% populacije i može oštetiti crijeva ().

Ako se zbog jedenja glutena osjećate nelagodno, najbolje je to reći svom liječniku.

Ovo su najčešći načini testiranja na celijakiju ():

• Test krvi. Analizom krvi tražit će se antitijela koja pogrešno komuniciraju s proteinima glutena. Najčešći test je tTG-IgA test.
• Biopsija iz tankog crijeva. Ljudima s pozitivnim testom krvi vjerojatno će biti potrebna biopsija. Ovo je postupak u kojem se uzima mali uzorak tkiva iz vašeg crijeva i provjerava ima li oštećenja.

Najbolje je testirati se na celijakiju prije nego što probate bezglutensku dijetu. U suprotnom, liječniku će biti teško reći da li imate celijakiju ili ne.

Ljudi koji nemaju celijakiju, ali osjećaju da su osjetljivi na gluten, mogu nekoliko tjedana isprobati strogu dijetu bez glutena kako bi vidjeli poboljšavaju li se simptomi. Obavezno potražite pomoć liječnika ili dijetetičara.

Nakon nekoliko tjedana možete ponovo unijeti hranu koja sadrži gluten u svoju prehranu i testirati na simptome. Ako prehrana bez glutena ne pomogne vašim simptomima, vjerojatno vam nešto drugo uzrokuje probavne probleme.

Gluten je porodica proteina koja se nalazi u određenim žitaricama. Ako jedu to, štetni su efekti kod osoba sa celijakijom i osjetljivošću na gluten.

Zašto je gluten loš za neke ljude

Većina ljudi može jesti gluten, a da ne iskusi nuspojave.

Međutim, ljudi s intolerancijom na gluten ili celijakijom to ne mogu tolerirati.

Osobe s drugim poremećajima poput alergije na pšenicu i osjetljivosti na gluten koji nije celijakija također često izbjegavaju gluten.

Osim alergije, dva su glavna razloga zašto bi netko želio izbjegavati gluten.

Celijakija

Celijakija pogađa do 1% ljudi širom svijeta ().

To je autoimuna bolest u kojoj tijelo pogrešno smatra glutenom kao stranom prijetnjom. Da bi uklonilo ovu "prijetnju", tijelo pretjerano reagira i napada proteine ​​glutena.

Nažalost, ovaj napad oštećuje i okolna područja, poput crijeva. To može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, ozbiljnih probavnih problema i anemije, kao i povećati rizik od mnogih štetnih bolesti ().

Osobe s celijakijom često imaju oštre bolove u želucu, proljev, zatvor, osip na koži, nelagodu u trbuhu, nadutost, gubitak kilograma, anemiju, umor i depresiju ().

Zanimljivo je da neki ljudi s celijakijom nemaju probavne simptome. Umjesto toga, mogu iskusiti druge simptome poput umora, depresije i anemije.

Međutim, ovi simptomi su česti i u mnogim drugim medicinskim stanjima, što otežava dijagnozu celijakije ().

Ne-celijačna osjetljivost na gluten

Smatra se da ne-celijakijska osjetljivost na gluten pogađa 0,5–13% ljudi ().

Ljudi koji su klasifikovani kao osobe koje imaju celijekiju osjetljivost na gluten nemaju pozitivan test na celijakiju ili alergiju na pšenicu. Međutim, i dalje se osjećaju nelagodno nakon što pojedu gluten ().

Simptomi osjetljivosti na celijakijski gluten slični su simptomima celijakije i uključuju bolove u trbuhu, nadutost, promjene u pokretima crijeva, umor i ekcem ili osip ().

Međutim, osjetljivost na celijakijski gluten vrlo je kontroverzna. Neki stručnjaci vjeruju da ova osjetljivost postoji, dok drugi vjeruju da je to sve u glavama ljudi.

Na primjer, jedno istraživanje testiralo je ovu teoriju na 35 osoba s osjetljivošću na gluten na celijakiju. Naučnici su učesnicima u odvojeno vrijeme davali brašno bez glutena i brašno na bazi pšenice, bez identifikacije.

Otkrili su da dvije trećine ljudi ne može razlikovati brašno bez glutena i brašno na bazi pšenice. U stvari, gotovo polovina sudionika imala je gore simptome nakon što su pojeli brašno bez glutena (9).

Također, ove simptome mogu uzrokovati i druge nadražujuće tvari poput FODMAPS - ugljikohidrata kratkog lanca koji mogu uzrokovati probavne probleme ().

Ipak, neki dokazi pokazuju da postoji osjetljivost na gluten ().

Na kraju dana, dokazi o ne-celijakijskoj osjetljivosti na gluten su pomiješani. Međutim, ako mislite da vam gluten stvara nelagodu, najbolje je da obavijestite svog liječnika.

Većina ljudi može tolerirati gluten, ali to stvara probleme osobama s celijakijom i osjetljivošću na gluten koji nije celijakija.

Hrana koju treba izbjegavati

Potpuno izbjegavanje glutena može biti izazov.

To je zato što se nalazi u mnogim uobičajenim sastojcima koji se dodaju hrani.

Ovo su glavni izvori glutena u prehrani:

• Hrana na bazi pšenice poput pšeničnih mekinja, pšeničnog brašna, pira, duruma, kamuta i griza
• Ječam
• Raž
• Tritikale
• Slad
• Pivski kvasac

Ispod su neke namirnice kojima se mogu dodavati sastojci koji sadrže gluten:

• Hleb. Sav hleb na bazi pšenice.
• Tjestenina. Sve tjestenine na bazi pšenice.
• Žitarice. Osim ako nije označeno bez glutena.
• Pečena roba. Torte, kolačići, muffini, pizza, krušne mrvice i peciva.
• Snack hrana. Bomboni, müsli barovi, krekeri, prethodno upakovana praktična hrana, pečeni orasi, aromatizirani čips i kokice, pereci.
• Umaci. Soja sos, teriyaki sos, hoisin sos, marinade, prelivi za salate.
• Pića. Pivo, alkoholna pića s okusom.
• Ostala hrana. Kus-kus, juha (osim ako nije označen bez glutena).

Najlakši način da izbjegnete gluten je jesti neprerađenu hranu od jednog sastojka. U suprotnom, trebali biste pročitati etikete sa hranom na većini hrane koju kupujete.

Zob je prirodno bez glutena. Međutim, često su kontaminirani glutenom, jer se mogu prerađivati ​​u istoj tvornici kao i hrana na bazi pšenice ().

Potpuno izbjegavanje glutena može biti izazov, jer se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama. Najbolji način da ga potpuno izbjegnete je jesti cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Hrana za jesti

Postoji mnoštvo opcija bez glutena koje će vam omogućiti da uživate u zdravim i ukusnim jelima.

Sljedeće namirnice su prirodno bez glutena:

• Meso i riba. Sva mesa i riba, osim izmrvljenog ili obloženog mesa.
• Jaja. Sve vrste jaja su prirodno bez glutena.
• Dairy. Obični mliječni proizvodi, poput običnog mlijeka, običnog jogurta i sireva. Međutim, aromatizirani mliječni proizvodi možda imaju dodane sastojke koji sadrže gluten, pa ćete morati pročitati etikete s hranom.
• Voce i povrce. Svo voće i povrće bez glutena.
• Zrna. Kvinoja, pirinač, heljda, tapioka, sirak, kukuruz, proso, amarant, strelica, teff i zob (ako su označeni kao bez glutena).
• Škrob i brašno. Krompir, krompir, brašno, kukuruz, brašno od slanutka, sojino brašno, brašno od badema / brašno, kokosovo brašno i tapioka brašno.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Sve orasi i sjemenke.
• Namazi i ulja. Sva biljna ulja i puter.
• Bilje i začini. Sve bilje i začini.
• Pića. Većina pića, osim piva (osim ako nije označeno kao bezglutensko).

Ako ikada niste sigurni sadrži li namirnica gluten, najbolje je pročitati etikete s hranom.

Dijeta bez glutena ima puno mogućnosti. To vam omogućava stvaranje raznih zdravih i ukusnih recepata.

Zdravstvene blagodati dijete bez glutena

Dijeta bez glutena ima brojne prednosti, posebno za nekoga ko ima celijakiju.

Evo glavnih blagodati prehrane bez glutena:

Može ublažiti probavne simptome

Većina ljudi iskuša prehranu bez glutena za liječenje probavnih problema.

To uključuje nadutost, proljev ili zatvor, plinove, umor i mnoge druge simptome.

Studije su pokazale da pridržavanje dijete bez glutena može olakšati probavne simptome ljudima koji imaju celijakiju i osjetljivost na gluten koji nije celijakija (,).

U jednom istraživanju, 215 osoba sa celijakijom slijedilo je dijetu bez glutena šest mjeseci. Dijeta je pomogla da se značajno smanje bolovi u želucu i učestalost dijareje, mučnine i drugih simptoma ().

Može smanjiti kroničnu upalu kod osoba s celijakijom

Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu da liječi i liječi infekciju.

Ponekad upala može izmaknuti kontroli i potrajati nekoliko sedmica, mjeseci ili čak godina. To je poznato kao kronična upala i može dovesti do različitih zdravstvenih problema ().

Dijeta bez glutena može pomoći u smanjenju kronične upale kod osoba sa celijakijom.

Nekoliko studija je pokazalo da dijeta bez glutena može smanjiti markere upale poput nivoa antitela. Također može pomoći u liječenju oštećenja crijeva uzrokovanih upalom povezanom s glutenom kod osoba s celijakijom (,).

Osobe sa ne-celijačnom osjetljivošću na gluten mogu imati nizak nivo upale. Međutim, nije potpuno jasno može li prehrana bez glutena smanjiti upalu kod ovih ljudi ().

Može pojačati energiju

Osobe s celijakijom često se osjećaju umorno, tromo ili doživljavaju „moždanu maglu“ (,).

Ovi simptomi mogu biti uzrokovani nedostatkom hranjivih sastojaka zbog oštećenja crijeva. Na primjer, nedostatak željeza može dovesti do anemije, koja je česta kod celijakije ().

Ako imate celijakiju, prelazak na prehranu bez glutena može vam pomoći povećati razinu energije i spriječiti da se osjećate umorno i tromo ().

U studiji koja je obuhvatila 1.031 oboljelu od celijakije, 66% njih se žalilo na umor. Nakon dijeta bez glutena, samo 22% ljudi još uvijek je iskusilo umor ().

Može vam pomoći da smršavite

Nije neobično smršaviti kada počnete slijediti dijetu bez glutena.

To je zato što eliminira mnoštvo bezvrijedne hrane koja prehrani dodaje neželjene kalorije. Ovu hranu često zamjenjuju voće, povrće i nemasni proteini.

Međutim, važno je izbjegavati prerađenu hranu bez glutena, poput kolača, kolača i grickalica, jer mogu brzo dodati puno kalorija u vašu prehranu ().

Usredotočite se na jesti puno cjelovite, neprerađene hrane poput voća, povrća i nemasnih proteina.

Dijeta bez glutena može pružiti mnoge zdravstvene prednosti, posebno onima koji imaju celijakiju. Može vam olakšati probavne simptome, smanjiti kroničnu upalu, pojačati energiju i pospješiti gubitak kilograma.

Negativni efekti

Iako ima niz zdravstvenih blagodati, prehrana bez glutena može imati i svojih loših strana.

Evo nekoliko negativnih efekata prehrane bez glutena:

Rizik od nedostatka prehrane

Ljudi koji imaju celijakiju rizikuju nekoliko prehrambenih nedostataka.

Uključuju nedostatke vlakana, željeza, kalcijuma, vitamina B12, folata, cinka, vitamina A, D, E i K i više ().

Zanimljivo je da su studije također otkrile da pridržavanje dijete bez glutena možda neće pomoći u liječenju prehrambenih nedostataka (,).

To je zato što se čini da ljudi na dijeti bez glutena biraju više obrađene hrane koja je označena kao „bez glutena“ u odnosu na hranjivu hranu poput voća i povrća ().

Štoviše, mnoge verzije hrane bez glutena nisu obogaćene vitaminima B, poput folata.

Budući da je pojačani hljeb glavni izvor vitamina B, ljudi na dijeti bez glutena mogu biti izloženi riziku od nedostatka ovih vitamina. To se posebno odnosi na trudnice sa celijakijom, jer su vitamini B vitalni za rast zdrave bebe ().

Zatvor

Zatvor je česta nuspojava prehrane bez glutena.

Dijeta bez glutena eliminira mnoge popularne izvore vlakana poput kruha, mekinja i drugih proizvoda na bazi pšenice. Prehrana bogata vlaknima može pomoći u promicanju zdravog pražnjenja crijeva (,).

Uz to, mnoge zamjene bez glutena za proizvode na bazi pšenice imaju malo vlakana. To bi mogao biti još jedan razlog zašto je zatvor uobičajen na bezglutenskoj prehrani (,).

Ako imate konstipaciju na bezglutenskoj prehrani, težite jesti više voća i povrća bogatog vlaknima, poput brokule, graha, leće, kelja i bobičastog voća.

Trošak

Pridržavanje dijete bez glutena može biti teško uz ograničen budžet.

Istraživanja pokazuju da je hrana bez glutena otprilike dva i po puta skuplja od uobičajene hrane ().

To je zato što hrana bez glutena proizvođače košta više novca. Na primjer, hrana bez glutena mora proći stroža ispitivanja i izbjegavati kontaminaciju.

Ako imate mali proračun, pokušajte jesti više cjelovite hrane od jednog sastojka, jer košta manje.

Može otežati druženje

Mnoge se socijalne situacije vrte oko hrane.

To može otežati druženje ako se pridržavate dijete bez glutena. Iako mnogi restorani nude opcije bez glutena, i dalje postoji rizik da hrana bude kontaminirana tragovima glutena ().

Nažalost, studije su otkrile da otprilike 21% ljudi s celijakijom izbjegava društvene događaje kako bi se mogli pridržavati prehrane bez glutena ().

Ipak, još uvijek se možete družiti dok se pridržavate dijete bez glutena. Potrebno je prethodno malo dodatne pripreme.

Na primjer, ako jedete vani, unaprijed nazovite restoran da biste vidjeli imaju li opcije bez glutena. Ako idete na društveno okupljanje, možda ćete trebati ponijeti vlastitu hranu.

Ljudi koji slijede prehranu bez glutena mogu biti izloženi riziku od prehrambenih nedostataka i skloni zatvoru. Pridržavanje dijete bez glutena također može biti prilično skupo i otežati socijalne situacije.

Meni bez glutena

Evo uzorka menija s ukusnim jelima bez glutena.

Slobodno zamijenite prijedloge obroka prema vašim željama.

Ponedeljak

• Doručak: Preko noći puding od chia sjemenki - 2 kašike (28 grama) chia sjemenki, 1 šolja (240 ml) grčkog jogurta i 1/2 kašičice ekstrakta vanilije sa narezanim plodovima po vašem izboru. Ostavite da preko noći sjedite u posudi ili masonskoj posudi.
• Ručak: Juha od piletine, leće i povrća.
• Večera: Tacos od odrezaka - odrezak, gljive i špinat poslužuju se u kukuruznim tortiljama bez glutena.

Utorak

• Doručak: Omlet sa povrćem.
• Ručak: Salata od kvinoje sa narezanim paradajzom, krastavcem, špinatom i avokadom.
• Večera: Ražnjići od škampa posluženi s vrtnom salatom.

Srijeda

• Doručak: Zobena kaša sa 1/4 šolje (31 grama) bobica.
• Ručak: Salata od tune i kuhanih jaja.
• Večera: Pržena piletina i brokula - piletina i brokula pirjani na maslinovom ulju i soja sosu ili tamariju bez glutena. Služi se uz malu stranu riže.

Četvrtak

• Doručak: Tost bez glutena s avokadom i jajetom.
• Ručak: Ostaci večere u srijedu.
• Večera: Kozice od češnjaka i putera poslužene uz prilog salatu.

Petak

• Doručak: Smoothie od bobica banane - 1/2 srednje banane, 1/2 šolje (74 grama) mešanog voća, 1/4 šolje (59 ml) grčkog jogurta i 1/4 šolje (59 ml) mleka.
• Ručak: Oblog od pileće salate, u omotu bez glutena.
• Večera: Pečeni losos poslužen sa pečenim krompirom, brokulom, mrkvom i boranijom.

Subota

• Doručak: Frittata od gljiva i tikvica.
• Ručak: Ostaci od večere.
• Večera: Salata od pečene piletine i povrća od kvinoje.

Nedelja

• Doručak: Dva poširana jaja sa kriškom kruha bez glutena.
• Ručak: Pileća salata obučena u maslinovo ulje.
• Večera: Jagnjetina sa žara poslužena sa raznim pečenim povrćem.

Ovaj jednodnevni jelovnik za nekoga ko je na bezglutenskoj prehrani nudi razne mogućnosti zdrave hrane bogate hranjivim sastojcima.

Korisni savjeti

Mnogo je korisnih savjeta koji vam mogu pomoći da uspješno slijedite dijetu bez glutena:

• Čitajte etikete sa hranom. Vježbajte čitanje etiketa hrane kako biste lako mogli prepoznati hranu bez glutena.
• Reci prijateljima. Ako vaši prijatelji znaju da ste na dijeti, vjerojatnije je da će odabrati mjesta s opcijama bez glutena kada jedete vani.
• Kupite kuharsku knjigu bez glutena. To vam može pomoći da budete kreativniji u kuhanju i učinite obroke ugodnijim.
• Planiraj unaprijed. Ako putujete u inozemstvo, istražite mjesta za jelo i kupovinu. U suprotnom, planirajte svoju prehranu oko puno cjelovite hrane od jednog sastojka, poput nemasnog mesa, povrća i voća.
• Koristite odvojeno posuđe za kuhanje. Ako kuhinju dijelite s prijateljima ili članovima porodice, koristite odvojenu opremu za kuhanje i čišćenje. Ne želite slučajno kontaminirati hranu glutenom iz tuđe hrane.
• Donesite svoju hranu. Ako posjećujete porodicu, sa sobom ponesite hranu poput kruha i tjestenine bez glutena. Tako se nećete osjećati izostavljeno iz porodičnih obroka.

Ako nemate celijakiju ili osjetljivost na gluten, nećete trebati slijediti dijetu bez glutena. Iako ima brojne zdravstvene prednosti, ograničava i neke inače zdrave namirnice koje su odlične za optimalno zdravlje.

Mogu se pojaviti situacije zbog kojih se teško možete držati dijete bez glutena, ali gornji savjeti mogu vam pomoći.

Dno crta

Većina ljudi može jesti gluten bez ikakvih negativnih efekata.

Međutim, osobe sa celijakijom i osjetljivošću na gluten moraju to izbjegavati, jer može prouzrokovati štetne posljedice.

Iako dijeta bez glutena ograničava, postoji mnoštvo zdravih i ukusnih opcija.

Samo pripazite da jedete puno cjelovite hrane od jednog sastojka, poput voća, povrća i nemasnih izvora proteina. Oni će vaš stomak učiniti sretnim i promovirati optimalno zdravlje.

Štoviše, prehrana bez glutena može pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Može ublažiti probavne simptome, smanjiti upalu, povećati razinu energije, pa čak i pomoći u gubitku kilograma.