Kako održavati svoju funkcionalnu snagu dok se sklonište nalazi na mjestu

Sadržaj

• Po čemu se ovo razlikuje od ‘nefunkcionalnog’ treninga?
• Kako maksimizirati svoj trening
• Početnička rutina
• Most za glute
• Čučanj
• Pushup
• Bočni iskorak
• Daska
• Srednja rutina
• Stepup do ramena
• Deadlift
• Čučanj pehara
• Red s bučicama s jednom nogom
• Woodchop
• Napredna rutina
• Jednokrako rumunsko dizanje
• Prednji čučanj
• Povratni iskorak sa rotacijom
• Odmetnički red
• Burpee do skoka u širinu
• Zaključak

Funkcionalni trening je termin koji se koristi za opisivanje vježbi koje vam pomažu da lakše obavljate aktivnosti u svakodnevnom životu.

Ove vježbe obično koriste cijelo tijelo - definitivno više mišića - i naglašavaju osnovnu snagu i stabilnost.

Ogledavanjem pokreta vašeg svakodnevnog života, poput čučanja, posezanja ili čak nošenja teškog predmeta, izgradnja funkcionalne snage može vam pomoći povećati kvalitetu života i smanjiti rizik od ozljeda.

Po čemu se ovo razlikuje od ‘nefunkcionalnog’ treninga?

Trening snage tipa bodybuilding - koji se često fokusira samo na jednu mišićnu skupinu - ne pruža toliko prednosti u području funkcionalne kondicije.

Na primjer, bicep curl cilja samo bicep, ali bicep curl plus reverzni iskorak kombinira cijelo tijelo i testira vašu ravnotežu.

Ovisno o vašim ciljevima, svaka vježba može na neki način biti funkcionalna, ali pokreti s više mišića i više zglobova imaju tendenciju da pruže najviše udaraca za vaš novac.

Kako maksimizirati svoj trening

Sklonište na mjestu možda nije idealan scenarij za vježbanje, ali možete lako održavati svoju funkcionalnu snagu ako ostanete dosljedni.

Koristite ono što imate oko kuće - na primjer, velike vrčeve za vodu umjesto bučica - i nemojte previše komplicirati.

Isprobajte naše dolje sigurne rutine za jednostavno rješenje.

Početnička rutina

Ako ste početnik u treningu snage ili ste uzeli poprilično slobodnog vremena, započnite ovdje s ovom rutinom tjelesne težine.

Vježbama poput čučnjeva i sklekova usredotočit ćete se na neke osnove koje će vam pomoći u održavanju funkcionalne snage.

Prođite kroz ovaj krug od 5 vježbi, završavajući 3 serije od 12 ponavljanja prije nego što prijeđete na sljedeći. Odmorite se 30 do 60 sekundi između svakog seta i 1 do 2 minute između svake vježbe.

Most za glute

Vaš stražnji lanac - ili stražnja strana tijela - prepun je moćnih mišića koji su neophodni za svakodnevno kretanje. Integrirajte most za gluteus kako biste ga ojačali.

Mišići su radili:

• gluteusi
• tetive tetive
• abdominals

Kako:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod.
2. Spustite ruke uz bokove, dlanovima položite na pod.
3. Udahnite i počnite podizati kukove prema stropu, gurajući tabane i zahvaćajući jezgro, gluteuse i tetive.
4. Zastanite na vrhu, a zatim se polako vratite za početak.

Čučanj

Od sjedenja na stolici do uzimanja namirnica, čučnite tijekom cijelog dana, a da toga niste ni svjesni.

Dodavanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja pomoći će vam da zadržite svoju funkcionalnu snagu dok se zaštitite na mjestu.

Mišići su radili:

• četverocikli
• tetive tetive
• gluteusi
• abdominals

Kako:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke ostavite ravno sa strane.
2. Pripremite jezgru i počnite gurati bokove unazad, savijajući koljena kao da ćete sjediti na stolici.
3. Pazite da vam koljena ne ulegnu i da vam prsa ostanu ponosna. Zastanite kad vam bedra dosegnu paralelno s podom.
4. Gurajte ravnomjerno gore kroz cijelo stopalo natrag u početni položaj.

Pushup

Jedna od najvažnijih vježbi za cijelo tijelo koje možete izvoditi, sklekovi su ključni za snagu gornjeg dijela tijela.

Mišići su radili:

• pectorals
• prednji deltoidi
• triceps

Kako:

1. Dođite u položaj visoke daske s rukama malo širim od ramena.
2. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete, a pogled treba biti malo ispred.
3. Kolutajte ramenima dolje i nazad.
4. Savijte laktove i spustite se, držeći ih pod uglom od 45 stepeni dok grudi ne dodirnu tlo.
5. Vratite se gore za početak, osiguravajući da vam donji dio leđa ostane jak.

Bočni iskorak

U svakodnevnom životu krećemo se prilično unazad - hodajući, penjući se stepenicama, čak posežući i dohvativši nešto ispred sebe.

Bočno ili bočno kretanje nije toliko uobičajeno, ali je i dalje važan element svake funkcionalne fitnes rutine.

Mišići su radili:

• gluteusi
• četverocikli
• aduktori kukova

Kako:

1. Počnite stajati sa skupljenim stopalima i spuštenim rukama pored sebe.
2. Krenite velikim korakom udesno desnom nogom, savijajući koljeno i vraćajući se u kuk dok idete. Tijekom pokreta držite lijevu nogu uspravnu, a prsa podignute.
3. Progurajte se kroz desnu nogu i vratite se za početak.
4. Ponovite iste korake na drugoj strani.

Daska

Daska djeluje na cijelo tijelo, ali veći dio svog fokusa stavlja na srž. Osnovna snaga je sastavni dio zdravog svakodnevnog života, zato se onesvijestite!

Mišići su radili:

• deltoidi
• pectorals
• erector spinae
• romboidi
• serratus anterior
• četverocikli
• abdominals

Kako:

1. Postavite se u položaj daske na podlakticama i nožnim prstima.
2. Kolutajte ramenima prema dolje i unatrag i pobrinite se da vam kukovi nisu napuhani ili opušteni.
3. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do peta.
4. Dišite ovdje, zadržavajući 30 sekundi do minute. Ponovite 2 do 3 puta.

Srednja rutina

Jednom kada se osjećate sigurnim u rutinu tjelesne težine - i možete lako obaviti željenih 12 ponavljanja - prijeđite na srednju rutinu.

Za ovaj krug trebat će vam bučice lagane do umjerene težine. Opet, ciljajte na 3 serije svake vježbe i 10 do 12 ponavljanja.

Posljednjih nekoliko ponavljanja vašeg seta trebalo bi biti izazovno, ali svejedno biste trebali biti u mogućnosti da ih dovršite u dobroj formi - prilagodite svoju težinu da biste stigli ovdje.

Stepup do ramena

Složeni pokreti poput prelaska stepenicom na rame pružaju više novca za vaš novac, istinski zrcaleći nekoliko radnji koje biste dovršili u svakodnevnom životu.

Mišići su radili:

• gluteusi
• četverocikli
• telad
• abdominals
• deltoidi
• triceps

Kako:

1. Stanite iza klupe ili povišene površine s bučicom u svakoj ruci u visini ramena.
2. Zakoračite desnom nogom, progurajući petu i pritiskajući bučice gore.
3. Vratite bučice na nivo ramena i odstupite dolje, prvo lijevom nogom.
4. Ponovite, vodeći drugom nogom.

Deadlift

Jedan od kraljeva vježbi vježbanja snage, mrtvo dizanje cilja vaš čitav stražnji lanac - plus vašu srž - i pruža velike prednosti snage.

Glavni obrađeni mišići uključuju:

• zamke
• romboidi
• erector spinae
• četverocikli
• gluteusi
• tetive tetive
• abdominals

Kako:

1. Stavite uteg ili bučice na zemlju i stanite odmah iza njih, stopala u širini ramena.
2. Održavajući ravna leđa, zglob u struku, lagano savijte koljena i uhvatite uteg ili bundeve. Pogled bi trebao biti usmjeren prema naprijed.
3. Kolutajte ramenima prema dolje i unazad, udahnite i ispravite noge.
4. Povucite uteg ili bučice s tla.
5. Kad su vam noge ravne i kad ste teg privukli tijelu, zavalite se u bokove i savijte koljena.
6. Vratite teg na zemlju.

Čučanj pehara

Iako ponderirani čučnjevi mogu opteretiti donji dio leđa, peharski čučnjevi ciljaju četverokute i gluteus bez dodatne napetosti.

To znači da ćete dobiti sve prednosti snage nogu bez uključivanja donjeg dijela leđa.

Mišići su radili:

• četverocikli
• gluteusi
• telad
• abdominals

Kako:

1. Za postavljanje, uhvatite bučicu okomito objema rukama ispod vrha utega.
2. Postavite bučicu na prsa i držite je u kontaktu s tijelom tijekom pokreta.
3. Stanite s nogama malo širim od širine ramena i lagano ispruženim nožnim prstima.
4. Udahnite i počnite čučati, sjedeći leđa u bokovima, savijajući koljena i čvrsto držeći jezgru.
5. Omogućite laktovima da se probiju između koljena, zaustavljajući se kada su vam bedra paralelna sa tlom.
6. Gurnite se kroz pete natrag u početni položaj.

Red s bučicama s jednom nogom

Dodavanje ravnoteže s jednom nogom bilo kojoj vježbi za gornji dio tijela čini je beskrajno izazovnijom, testirajući ravnotežu na nove načine.

Mišići su radili:

• abdominals
• četverocikli
• lats
• biceps

Kako:

1. U svakoj ruci držite po bučicu dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Lagano postavite šarku prema struku i podignite jednu nogu iza sebe, dopuštajući da vam ruke vise.
3. Održavajući ravnotežu, povucite laktove prema gore i nazad i stisnite lopatice kad dođete do vrha.
4. Otpustite ruke za početak.

Woodchop

Snaga jezgre temelj je funkcionalne čvrstoće, a drvosječa će pružiti upravo to.

Mišići su radili:

• deltoidi
• abdominals

Kako:

1. Držite bučicu za svaki kraj na desnoj strani tijela.
2. Čučnite lagano, rotirajući prtljažnik udesno.
3. Počnite ustajati i, držeći ruke ispružene, donosite bučicu po tijelu uvijajući trup.
4. Dopustite da se desna noga okreće dok idete. Bučica bi trebala završiti preko vašeg lijevog ramena.
5. Zaokrenite torzo unazad i vratite bučicu u početni položaj.

Napredna rutina

Prijeđite na naprednu rutinu kada se osjećate snažno u srednjoj rutini.

Za ovaj krug trebat će vam mrena ili 2 bučice, i opet dovršite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.

Jednokrako rumunsko dizanje

Izazovite ravnotežu - i snagu - dizanjem mrtvog dizanja na jednu nogu.

Mišići su radili:

• četverocikli
• tetive tetive
• gluteusi
• lats

Kako:

1. U svakoj ruci držite po bučicu, postavljajući ih ispred bedara.
2. Stavite težinu u desnu nogu i počnite zglobovati u struku.
3. Dopustite lijevoj nozi da putuje gore i nazad, a rukama da vise.
4. Desno koljeno neka bude mekano, leđa uspravna i pogled usmjeren prema naprijed, osiguravajući da kukovi ostanu u ravni s tlom.
5. Kada lijeva noga dosegne paralelno s tlom, vratite se za početak i ponovite.

Prednji čučanj

Čučnjevi ispred mogu se upotpuniti utegom ili bučicama, što god imate na raspolaganju. Premještanje tereta na prednji dio vašeg tijela izaziva vaše jezgro - i noge - na nove načine.

Mišići su radili:

• četverocikli
• gluteusi
• abdominals
• gornji dio leđa

Kako:

1. Sigurno natovari teg na prednju stranu. Oslonite uteg preko prednjeg dijela ramena ili naslonite jednu stranu svake bučice na prednji dio ramena.
2. Gurnite laktove prema gore, bez obzira na opremu.
3. Počnite čučati, inicirajući pokret u bokovima i savijanje koljena.
4. Oduprite se povlačenju da biste pali naprijed, držeći prsa podignuta, a koljena van.
5. Za početak gurnite se nazad kroz pete.

Povratni iskorak sa rotacijom

Dodavanje preokreta u iskorak dovodi u pitanje vašu ravnotežu - osjećate li trend? - i učinit će da vam ruke gore.

Mišići su radili:

• gluteusi
• četverocikli
• tetive tetive
• abdominals
• deltoidi
• pectorals

Kako:

1. Držite po bučicu za svaki kraj u razini prsa.
2. Odmaknite se desnom nogom.
3. Kada ste u položaju za ispadanje, ispružite ruke i uvijte trup preko lijeve butine.
4. Počnite da stojite unatrag, savijajući ruke da vratite bučicu u centar.
5. Ponovite na drugoj nozi.

Odmetnički red

Kombinirajte dasku s redom za izazov u snazi ​​i ravnoteži.

Mišići su radili:

• abdominals
• lats
• romboidi
• biceps
• četverocikli

Kako:

1. Dođite u položaj visoke daske sa rukama na bučicama.
2. Tijelo vam treba činiti ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.
3. Držeći jezgru snažnom, zaveslajte desnom rukom, uvlačite lakat i povlačite ga prema nebu.
4. Zaustavite se prije nego što se počnete otvarati u prsima i osigurajte da vam kukovi ostanu u ravni sa zemljom tijekom pokreta.
5. Vratite bučicu na zemlju i ponovite s lijevom rukom.

Burpee do skoka u širinu

Rutine funkcionalne snage mogu sadržavati i kardiovaskularni element. Rad na moći jednako je važan kao i snaga, posebno za napredne vježbače.

Mišići su radili:

• gluteusi
• četverocikli
• tetive tetive
• telad
• pectorals
• deltoidi
• lats

Kako:

1. Započnite s burpeeom, spuštajući se na trbuh i prsa, a zatim skačući natrag na noge.
2. Neposredno nakon što se vratite na noge, završite široki skok, progurajući se naprijed na dvije noge koliko god možete.
3. Spustite se desno dolje u burpee, a zatim ponovite.

Zaključak

Održavanje funkcionalne snage dok se zaštitite na mjestu nije nemoguće. Uz minimalnu opremu, prostor za rad i malo dosljednosti, vratit ćete se u teretanu, a da ne propustite nijedan ritam.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu, WI, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.