Top 20 namirnica s visokim sadržajem topljivih vlakana

Sadržaj

• 1. Crni grah
• 2. Lima grah
• 3. prokulica
• 4. Avokado
• 5. Batat
• 6. Brokula
• 7. Repa
• 8. Kruške
• 9. Grah
• 10. Sl
• 11. Nektarine
• 12. Kajsije
• 13. mrkva
• 14. Jabuke
• 15. Guavas
• 16. Sjeme lana
• 17. Sjeme suncokreta
• 18. lješnjaci
• 19. Zob
• 20. Ječam
• Zaključak

Dijetalna vlakna su ugljikohidrati u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti.

Iako je to neophodno za vaše crijeva i cjelokupno zdravlje, većina ljudi ne doseže preporučene dnevne količine (RDA) od 25, odnosno 38 grama za žene i muškarce (1,).

I topiva i nerastvorljiva vlakna pomažu u rasturanju stolice i mogu se koristiti kao izvor hrane za dobre bakterije u vašem debelom crijevu.

Topiva vlakna uvlače vodu u vaša crijeva, što omekšava stolicu i podržava redovno pražnjenje crijeva.

Ne samo da vam pomaže da se osjećate sitije i smanjuje zatvor, već može smanjiti razinu holesterola i šećera u krvi ().

Evo 20 zdravih namirnica s visokim sadržajem topljivih vlakana.

1. Crni grah

Crni grah nije samo sjajan način da jelima date mesnatu teksturu, već i nevjerojatan izvor vlakana.

Jedna šalica (172 grama) pakuje 15 grama, što je otprilike ono što prosječna osoba dnevno pojede ili 40–60% RDA za odrasle (, 4).

Crni grah sadrži pektin, oblik topivih vlakana koji u vodi postaje gumen. To može odgoditi pražnjenje želuca i učiniti da se duže osjećate sitije, dajući vašem tijelu više vremena za apsorpciju hranjivih sastojaka ().

Crni grah također je bogat proteinima i željezom, siromašan kalorijama i gotovo bez masti (4).

Sadržaj topljivih vlakana: 5,4 grama po tri četvrtine šalice (129 grama) kuvanog crnog graha (6).

2. Lima grah

Grah Lima, poznat i kao grah maslac, veliki je, ravni, zelenkasto-bijeli grah.

Uglavnom sadrže ugljikohidrate i proteine, kao i malo masti.

Oni su manje ukupnih dijetalnih vlakana od crnog graha, ali njihov sadržaj topivih vlakana gotovo je identičan. Lima u zrnu takođe sadrži topivi vlakni pektin, koji je povezan sa smanjenim skokovima šećera u krvi nakon jela ().

Sirovi grah limu je otrovan kad je sirov i treba ga namočiti i prokuhati prije nego što ga pojedete (7).

Sadržaj topljivih vlakana: 5,3 grama po tri četvrtine šalice (128 grama) graha lima (6).

3. prokulica

Svijet se može podijeliti na ljubitelje i mrzitelje prokulica, ali bez obzira na kojoj ste strani, nepobitno je da je ovo povrće prepuno vitamina i minerala, zajedno s raznim agensima za borbu protiv raka.

Štaviše, kelj pupčar sjajan je izvor vlakana, sa 4 grama po šalici (156 grama) (8).

Topiva vlakna u prokulici mogu se koristiti za hranjenje korisnih crijevnih bakterija. Oni proizvode vitamin K i vitamine B, zajedno s masnim kiselinama kratkog lanca koje podržavaju sluznicu vašeg crijeva.

Sadržaj topljivih vlakana: 2 grama na pola šalice (78 grama) kelj kelj (6).

4. Avokado

Avokado potječe iz Meksika, ali je stekao popularnost širom svijeta.

Haas avokado je najčešći tip. Izvrstan su izvor mononezasićenih masti, kalijuma, vitamina E i prehrambenih vlakana.

U jedan avokado pakuje se 13,5 grama dijetalnih vlakana. Međutim, jedna porcija - ili jedna trećina voća - daje oko 4,5 grama, od kojih je 1,4 rastvorljivih (9,).

Bogat rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, avokado se zaista ističe u tom pogledu.

U usporedbi s drugim popularnim izvorima vlakana, sadrže manje količine antinutrijenata fitata i oksalata, što može smanjiti apsorpciju minerala ().

Sadržaj topljivih vlakana: 2,1 grama po pola avokada (6).

5. Batat

Batat sadrži puno kalijuma, beta karotena, vitamina B i vlakana. Samo jedan batat srednje veličine pakuje preko 400% referentnog dnevnog unosa (RDI) vitamina A (12).

Štaviše, prosječni krompir sadrži oko 4 grama vlakana, od kojih je gotovo polovina topiva (12).

Stoga slatki krompir može značajno doprinijeti ukupnom unosu topivih vlakana.

Rastvorljiva vlakna mogu biti važna za kontrolu težine. Što ga više pojedete, veće je oslobađanje hormona sitosti crijeva, što može pomoći u smanjenju ukupnog apetita ().

Sadržaj topljivih vlakana: 1,8 grama na pola šolje (150 grama) kuvanog batata (6).

6. Brokula

Brokula je krstasto povrće koje dobro uspijeva u hladnim sezonama. Obično je tamnozelene boje, ali možete pronaći i ljubičaste sorte.

Bogat je vitaminom K, koji pomaže u zgrušavanju krvi, i dobar je izvor folata, kalijuma i vitamina C. Također ima antioksidativna i antikancerogena svojstva (14,).

Brokula je dobar izvor dijetalnih vlakana, sa 2,6 grama po 100 grama, od kojih je više od polovice topljivo (14).

Velika količina topivih vlakana u brokuli može podržati vaše zdravlje crijevima hraneći dobre bakterije u vašem debelom crijevu. Te bakterije proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca, kao što su butirat i acetat.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,5 grama po pola šalice (92 grama) kuhane brokule (6).

7. Repa

Repa je korjenasto povrće. Veće sorte obično se hrane stoci, ali manje vrste su izvrstan dodatak vašoj prehrani.

Najzastupljeniji hranjivi sastojak u repu je kalij, zatim kalcij i vitamini C i K (16).

Izvrsne su i za povećavanje unosa vlakana - 1 šalica sadrži 5 grama vlakana, od kojih je 3,4 topivih (6, 16).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,7 grama po pola šalice (82 grama) kuhane repe (6).

8. Kruške

Kruške su svježe i osvježavajuće te služe kao pristojan izvor vitamina C, kalijuma i raznih antioksidansa ().

Štoviše, izvrstan su izvor vlakana, s 5,5 grama u jednom plodu srednje veličine. Topiva vlakna čine 29% ukupnog prehrambenog vlakana u kruškama, a glavni oblik je pektin (, 18).

Zbog visokog sadržaja fruktoze i sorbitola, kruške ponekad mogu imati laksativni učinak. Ako patite od sindroma iritabilnog crijeva (IBS), možda ćete trebati umjeriti unos ().

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama po kruški srednje veličine (6).

9. Grah

Njihov karakterističan oblik dao je grahu bubreg svoje ime.

Oni su ključni sastojak chili con carnea i izvrstan izvor dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i proteina. Gotovo su bez masti i sadrže malo kalcijuma i željeza (19).

Grah je dobar izvor topivih vlakana, posebno pektina.

Međutim, nekima je grah teško probavljiv. Ako je to slučaj za vas, počnite polako povećavati unos graha kako biste izbjegli nadutost.

Sadržaj topljivih vlakana: 3 grama po tri četvrtine šolje (133 grama) kuvanog graha (6).

10. Sl

Smokve su bile jedna od prvih kultivisanih biljaka u ljudskoj istoriji.

Hranjivi su, sadrže kalcijum, magnezijum, kalijum, vitamine B i druge hranjive sastojke.

I suhe i svježe smokve izvrstan su izvor topivih vlakana koja usporavaju kretanje hrane kroz crijeva, omogućavajući više vremena za apsorpciju hranjivih sastojaka ().

Na osnovu anegdotalnih dokaza, suhe smokve godinama se koriste kao kućni lijek za ublažavanje zatvora. Iako je jedno istraživanje otkrilo da pasta od smokava poboljšava rad crijeva kod pasa s konstipacijom, nedostaje istraživanje zasnovano na ljudima ().

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,9 grama po četvrtini šalice (37 grama) suhih smokava (6).

11. Nektarine

Nektarine su koštičavo voće koje raste u toplim, umjerenim krajevima. Slične su breskvama, ali nemaju istu karakterističnu nejasnu kožu.

Dobar su izvor vitamina B, kalijuma i vitamina E. Štoviše, sadrže razne tvari s antioksidativnim svojstvima (22,).

Jedna nektarina srednje veličine ima 2,4 grama vlakana, od kojih je više od polovine topivo (6, 22).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 grama po nektarini srednje veličine (6).

12. Kajsije

Kajsije su maleno, slatko voće čija je boja u rasponu od žute do narančaste, s povremenim crvenim nijansom.

Niskokalorični su i dobar izvor vitamina A i C (24).

Tri kajsije daju 2,1 grama vlakana, od kojih je većina topiva (6, 24).

U Aziji se marelice godinama koriste u narodnoj medicini i vjeruje se da mogu zaštititi ljude od srčanih bolesti ().

Oni također mogu pomoći probavi. Jedno istraživanje pokazalo je da su miševi koji jedu vlakna od marelica imali veću težinu stolice od onih koji su primali samo netopiva vlakna ().

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 grama po 3 marelice (6).

13. mrkva

Mrkva je jedno od najpopularnijih i najukusnijih povrća na Zemlji.

Kuhana ili kuhana na pari, mrkva je ključni sastojak mnogih recepata, ali se također može naribati u salate ili koristiti za pravljenje slastica poput kolača od mrkve.

S razlogom su vam kao djetetu možda govorili da jedete mrkvu kako biste lakše vidjeli u mraku.

Mrkva je prepuna beta karotena, od kojih se dio pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin podržava vaše oči i posebno je važan za noćni vid ().

Jedna šalica (128 grama) nasjeckane mrkve sadrži 4,6 grama dijetalnih vlakana, od kojih je 2,4 rastvorljivih (27).

Budući da mnogi ljudi svakodnevno uživaju u ovom povrću, ono može biti ključni izvor topivih vlakana.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 2,4 grama po šalici (128 grama) kuhane šargarepe (6).

14. Jabuke

Jabuke su jedno od najčešće jestivih voća na svijetu. Većina sorti je prilično slatka, ali druge poput Granny Smith mogu biti vrlo kisele.

„Jabuka na dan drži doktora daleko“ stara je poslovica koja možda ima neke istine, jer je jedenje ovog voća povezano s manjim rizikom od mnogih hroničnih bolesti ().

Jabuke sadrže razne vitamine i minerale i dobar su izvor topivih vlakana pektina. Jabučni pektin može imati mnogo zdravstvenih blagodati, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i poboljšane funkcije crijeva (,).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram po jabuci srednje veličine (6).

15. Guavas

Guave su tropsko voće porijeklom iz Meksika te Srednje i Južne Amerike. Koža im je tipično zelena, dok pulpa može varirati od prljavobijele do duboko ružičaste.

Jedna guava sadrži 3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je oko 30% topljivih (6, 31).

Pokazalo se da ovo voće smanjuje šećer u krvi, kao i ukupni holesterol, trigliceride i LDL (loš) holesterol kod zdravih ljudi. Dijelom je to možda zbog topljivog vlakana pektina koji može odgoditi apsorpciju šećera ().

Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 grama po sirovom plodu guave (6).

16. Sjeme lana

Sjeme lana, također poznato i kao laneno sjeme, sitno je smeđe, žuto ili zlatno sjeme.

Oni spakiraju hranjive sastojke i mogu biti sjajan način da poboljšate sadržaj hranjivih sastojaka u svojim smoothiejima, hljebu ili žitaricama.

Ako poprskate 1 kašiku mlevenih lanenih semenki po vašoj kaši, doručku ćete dodati dodatnih 3,5 grama vlakana i 2 grama proteina. Oni su također jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masti ().

Ako je moguće, namočite mljeveno sjeme lana preko noći, jer to omogućava da se njihova topiva vlakna kombiniraju s vodom i formiraju gel, što može pomoći probavi.

Sadržaj topljivih vlakana: 0,6–1,2 grama po žlici (14 grama) cjelovitih sjemenki lana (6).

17. Sjeme suncokreta

Sjemenke suncokreta izvrstan su hranjiv međuobrok i često se kupuju već u ljusci kako bi otkrile ukusno srce suncokreta.

Sadrže oko 3 grama dijetalnih vlakana po jednoj četvrtini šalice, od kojih je 1 gram topljiv. Štoviše, bogate su mononezasićenim i polinezasićenim mastima, proteinima, magnezijumom, selenom i željezom (6, 34).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram po četvrtini šalice (35 grama) sjemenki suncokreta (6).

18. lješnjaci

Lješnjaci su ukusna vrsta orašastih plodova koji se mogu jesti sirovi ili prženi radi jačeg okusa. Često se koriste i kao sastojak čokoladnih pločica i namaza.

Jedna četvrtina šolje lješnjaka sadrži oko 3,3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je jedna trećina topiva. Uz to, bogate su nezasićenim mastima, vitaminom E, tiaminom i željezom (6, 35).

Djelomično zbog sadržaja topljivih vlakana, lješnjaci mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) holesterola ().

Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 grama po četvrtini šalice (34 grama) lješnjaka (6).

19. Zob

Zob je jedno od najsvestranijih i najzdravijih žitarica. Od njih možete praviti žitarice za doručak, hljeb, kiflice, flafjake ili mrvice od voća.

Sadrže beta glukan, oblik topivih vlakana koji je povezan sa smanjenim LDL (lošim) holesterolom i poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Procjenjuje se da 3 grama zobenog beta glukana dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

Otprilike 1,25 šalice (100 grama) suve zobi sadrži 10 grama ukupnih dijetalnih vlakana. To se dijeli na 5,8 grama netopivih i 4,2 grama topivih vlakana, od čega je 3,6 beta glukana (,, 41).

Beta glukan je takođe ono što kašama daje karakterističnu kremastu teksturu.

Sadržaj topljivih vlakana: 1,9 grama po šalici (233 grama) kuhane zobi (6).

20. Ječam

Neki mogu ječam povezati s pivarskom industrijom, ali ovo hranjivo prastaro zrno često se koristi i za zgušnjavanje juha, variva ili rižota.

Poput zobi, sadrži oko 3,5–5,9% rastvorljivih vlakana beta glukana, za koje je dokazano da smanjuju rizik od srčanih bolesti ().

Ostali oblici topivih vlakana u ječmu su psilij, pektin i guar guma ().

Sadržaj topljivih vlakana: 0,8 grama na pola šalice (79 grama) kuhanog ječma (6).

Zaključak

Topiva vlakna su odlična za vaše crijeva i cjelokupno zdravlje, smanjujući rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) holesterola i pomažući vam da uravnotežite razinu šećera u krvi.

Ako želite povećati unos topivih vlakana, često je najbolje početi polako i postupno ih graditi.

Također je dobra ideja piti puno vode. To će pomoći topivim vlaknima da formiraju gel, koji pomaže probavi i sprečava zatvor.

Svo voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže malo topivih vlakana, ali određena hrana poput kelj kelj, avokado, laneno sjeme i crni grah krema je usjeva.