Zamjene sastojaka zdravih za srce

Sadržaj

• Hrana za srce
• 1. Majonez
• 2. Sir
• 3. Sol
• 4. Jaja
• 5. Mljevena junetina
• 6. Čokolada
• 7. Pavlaka
• 8. odrezak
• 9. Cjelovite žitarice
• 10. Šećer
• Više informacija o zdravlju srca

Hrana za srce

Bez obzira na to oporavljate li se od srčanog udara ili ga pokušavate spriječiti, zdrava prehrana trebala bi biti dio plana.

Kako započinjete graditi svoju strategiju zdrave prehrane, važno je znati koju hranu ograničiti i koju hranu ciljati. Ključna je prehrana uravnoteženom hranjivom hranom koja uključuje vlaknaste ugljikohidrate, nemasne proteine ​​i zdrave masti.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na najviše 5 do 6 posto ukupnih kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija to je oko 11 do 13 grama dnevno. Oni također preporučuju izbjegavanje trans masti.

Da bismo vam pomogli, istaknut ćemo nekoliko nadomjestaka zdravih za srce i predložiti savjete za njihov sjajan okus. Pomoću nekoliko jednostavnih zamjena možete pomoći održati svoj tiker u vrhunskoj formi, a opet uživati ​​u ukusnoj hrani.

1. Majonez

Iako biste majone s malom masti mogli zamijeniti za obične, postoje i druge ukusne opcije zamjene. Jedan od primjera je avokado, koji kada se pasira, može zamijeniti majonezu u receptima poput salate od jaja ili krompira.

Humus je takođe dobra opcija za pravljenje „salata“, poput salate od jaja ili tune. Ako poznajete osobu koja jednostavno svaki put mora imati mayo na sendviču, predlažite da umjesto toga probate namaz od humusa.

Za zelene salate ili miješanje s povrćem, grčki jogurt je izvrsna opcija. Tanki okus i glatka tekstura čine ga odličnim za dodavanje umacima. Pesto je još jedna ukusna opcija za povrće i salatu od krumpira umjesto majoneza.

Narezana tvrdo kuhana jaja takođe su odlična zamjena za mayo na sendviču. Budući da mayo u svojoj osnovi ima jaja, sličan je okus i pojačani protein, ali manje kalorija i masti.

Savjet za ukus: Potaknite okus humusa dodavanjem limunovog soka, crvene paprike ili čak pasiranog avokada. Oni će dodati okus i hranljive sastojke - dobitna je zamjena za zamjene.

2. Sir

Nemasni sir nudi alternativu izvrsnog okusa za verzije s punim mastima. Iako se sir bez masti može činiti boljom opcijom, većina marki ima tendenciju da bude vrlo gumena, ne topi se dobro i ima malo ukusa.

Umjesto toga, isprobajte sir sa smanjenom masnoćom, koji ima jednake izvrsne arome i topljive kvalitete kao izvorni, ali sa znatno manje masti.

Savjet stručnjaka: Kupite blokove sira sa smanjenom masnoćom i naribajte ga sami. Nije samo jeftiniji, već se i bolje topi.

3. Sol

Većina ljekara, zajedno s AHA, preporučuju prehranu koja sadrži manje od 2.300 miligrama natrija dnevno - to je manje od 1 kašičice. Ako već imate povišen krvni pritisak, ciljajte na manje od 1500 miligrama dnevno. U stvari, oni smatraju idealnom granicom za većinu odraslih osoba manju od 1500 miligrama dnevno.

Umjesto da posegnete za slanom sojnicom, dodajte malo sirćeta ili isječak svježeg limuna u hranu. Korištenje bilja i začina sjajan je način koji poznatom jelu daje novi preokret. Pokušajte stvoriti vlastite mješavine začina bez soli koje će vam biti pri ruci kada vam je potreban okus.

Savjet za ukus: Okus svježeg bilja brzo nestaje kad se skuha, pa ga dodajte neposredno prije posluživanja.

4. Jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina i esencijalnih hranjivih sastojaka, ali sadrže zasićene masti. Jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masti. Umjesto da jaja izrežete u potpunosti, pokušajte ih konzumirati umjereno, što znači sedam ili manje cijelih jaja tjedno za zdravu jedinku.

Jaja mogu biti dio zdrave prehrane za srce sve dok dnevno unosite unos zasićenih masnoća i ako ostanete u preporučenim granicama.

Savjet stručnjaka: Odlučite se za izradu „chia jaja“ za vlaknastu, omega 3 bogatu zamjenu jaja u pecivima. Pomiješajte 1 žlicu chia sjemenki sa 3 žlice vode da biste zamijenili jedno jaje u receptu.

5. Mljevena junetina

Kad poželite sočan hamburger ili debelu krišku mesne štruce, pomiješajte jednake dijelove nemasne mljevene pureće grudi i nemasne mljevene junetine hranjene travom. Mljevena puretina dodaje vlagu i čini kuhane pljeskavice manje mrvljivim.

Za recepte poput čilija, umaka od tjestenine ili tepsija koje traže mljevenu govedinu možete zamijeniti mljevenom puretinom, a da ne primijetite veliku razliku.

Savjet stručnjaka: Većina supermarketa nudi razne kobasice nemasnog ukusa, napravljene od mljevene puretine. Odlučite se za mljevena pureća prsa koja imaju manje zasićenih masti od sorti butina i nogu.

Takođe, razmislite o kupovini organskog kako biste povećali kvalitet i gustinu hranljivih sastojaka. Organsko meso često sadrži viši nivo omega-3.

6. Čokolada

Čokolada ima mjesta u prehrani zdravoj za srce, ali trebate se odreći sorti bijele čokolade i mliječne čokolade. Jedući u umjerenim količinama, tamna čokolada (70 posto kakaa ili više) može smanjiti krvni pritisak i nivo LDL (lošeg holesterola), navodi.

Za pekarske proizvode poput kolačića i kolača sitno nasjeckajte tamnu čokoladu kako biste je ravnomjerno rasporedili po cijelom receptu i smanjili količinu šećera za jednu četvrtinu ili polovinu.

Savjet za ukus: Želite više ukusa čokolade? U odgovarajućim receptima zamijenite 1/4 šalice kakaa u prahu za 2 kašike univerzalnog brašna.

7. Pavlaka

Kao i mnogi drugi mliječni proizvodi, kisela pavlaka sastojak je ugrađen u široku paletu recepata. Dobijte isti tanki okus bez sve masnoće tako što ćete u blenderu izgnječiti jednake količine nemasnog svježeg sira i nemasnog jogurta i koristiti ga umjesto kisele pavlake. U pečenju u mnogim receptima možete zamijeniti jednaku količinu nemasnog ili nemasnog jogurta.

Savjet stručnjaka: Isprobajte grčki jogurt, koji je znatno gušći i kremastiji od običnog jogurta, jer je dosta sirutke procijeđeno.

8. odrezak

Odrezak često dobije lošu reputaciju kao nezdrav. Međutim, postoje brojni rezovi koji su odlična zamjena za nemasno meso. Vaše najbolje oklade su:

• oko okruglo
• pečenica sa vrha
• gornja runda
• vrh pečenice

Veličina porcije je ključna. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, porcija nemasne govedine od 3,5 unci sadrži 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 miligrama holesterola.

Savjet za ukus: Za komad govedine intenzivnog, gustog okusa, pitajte lokalnog mesara o suhoj govedini.

9. Cjelovite žitarice

Dokazalo se da prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje visoki krvni pritisak, visoki nivo holesterola i rizik od moždanog udara, navodi AHA. Možete zamijeniti do pola količine višenamjenskog brašna cjelovitim brašnom od pšenice u gotovo svim vašim omiljenim receptima za pečenje. Za dodatnu teksturu, pokušajte upotrijebiti 1/4 šalice valjane zobi umjesto univerzalnog brašna.

Savjet stručnjaka: Ne sviđa vam se okus ili tekstura cjelovite pšenice? Potražite 100 posto bijela integralno brašno. Blažeg je okusa, ali i dalje sadrži svu prehranu.

10. Šećer

Nove smjernice AHA o zdravlju srca potiču ljude da dnevno ne unose više od 100 (za žene) do 150 kalorija (za muškarce) od dodanih šećera - koji se prirodno ne pojavljuju u hrani.

Možete zamijeniti steviju ili eritritol do polovine šećera u većini pečenih proizvoda bez ikakve razlike u teksturi ili okusu. Ipak je najbolje ograničiti unos rafiniranih i prerađenih šećera. Pokušajte koristiti 100-postotne prirodne voćne sokove za zaslađivanje umaka i pića.

Savjet stručnjaka: Visoke količine šećera mogu se naći u proizvodima poput kečapa, preljeva za salate i umaka, pa pažljivo pročitajte naljepnice. Svaka kašičica jednaka je 4 grama šećera.

Više informacija o zdravlju srca

Zdrava prehrana samo je jedan korak na putu ka zdravom srcu. Pogledajte ove korisne članke za druge sjajne savjete za svoj tiker:

• Što učiniti nakon preživljavanja srčanog udara
• Simptomi srčanog udara koje ne biste trebali ignorirati