Sve o FODMAP-ovima: Ko ih treba izbjegavati i kako?

Sadržaj

• Šta su tačno FODMAP-ovi?
• Kako FODMAP uzrokuju simptome crijeva?
• 1. Uvlačenje tečnosti u crijevo
• 2. Bakterijska fermentacija
• Pa ko bi trebao probati dijetu s malo FODMAP-a?
• Stvari koje treba znati o prehrani s niskim udjelom FODMAP
• To je dijeta s malo FODMAP-a, a ne dijeta bez FODMAP-a
• Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez glutena
• Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez mlijeka
• Dijeta s niskim udjelom FODMAP nije dugoročna dijeta
• Informacije o FODMAP-ovima nisu dostupne
• Je li dijeta s niskim udjelom FODMAP nutricionistički uravnotežena?
• Vlakna
• Kalcijum
• Moraju li svi na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a izbjegavati laktozu?
• Kada trebate potražiti liječnički savjet
• Take Home Message

FODMAP su grupa fermentiranih ugljikohidrata.

Poznati su po tome što kod onih koji su na njih osjetljivi uzrokuju česte probavne probleme poput nadutosti, plinova, bolova u stomaku, proljeva i zatvora.

To uključuje iznenađujući broj ljudi, posebno onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Srećom, studije su pokazale da ograničavanje hrane bogate FODMAP-ima može dramatično poboljšati ove simptome.

Ovaj članak objašnjava što su FODMAP i tko ih treba izbjegavati.

Šta su tačno FODMAP-ovi?

FODMAP stoji za Fizvodljiv Oligo-, Di-, Mono-saharidi i Strolyols ().

Ovi pojmovi su znanstvena imena koja se daju grupama ugljikohidrata koji kod nekih mogu uzrokovati probavne probleme.

FODMAP se obično sastoje od kratkih lanaca šećera povezanih zajedno i vaše tijelo ih ne apsorbira u potpunosti.

Ove dvije ključne karakteristike su zašto su neki ljudi osjetljivi na njih ().

Evo glavnih grupa FODMAP-a:

• Oligosaharidi: Ugljikohidrati u ovoj grupi uključuju fruktane (frukto-oligosakardide i inulin) i galakto-oligosaharide. Ključni prehrambeni izvori uključuju pšenicu, raž, razno voće i povrće, mahunarke i mahunarke.
• Disaharidi: Laktoza je glavni FODMAP u ovoj grupi. Ključni prehrambeni izvori uključuju mlijeko, jogurt i mekani sir.
• Monosaharidi: Fruktoza je glavni FODMAP u ovoj grupi. Ključni prehrambeni izvori uključuju razno voće, med i nektar agave.
• Polioli: Ugljikohidrati u ovoj grupi uključuju sorbitol, manitol i ksilitol. Ključni prehrambeni izvori uključuju različito voće i povrće, kao i neka zaslađivača poput onih u gumi bez šećera.

Kao što vidite, FODMAP se nalaze u širokom spektru svakodnevne hrane.

Ponekad su prirodno prisutni u hrani, dok se ponekad dodaju kako bi poboljšali izgled, teksturu ili okus hrane.

FODMAP je kratica za fermentabilne oligo-, di-, mono-saharide i poliole. Ovi se ugljikohidrati slabo probavljaju.

Kako FODMAP uzrokuju simptome crijeva?

FODMAP mogu izazvati simptome crijeva na dva načina: uvlačenjem tekućine u crijevo i bakterijskom fermentacijom.

1. Uvlačenje tečnosti u crijevo

Budući da su FODMAP-ovi kratki lanci šećera, oni su „osmotski aktivni“. To znači da oni uvlače vodu iz vašeg tjelesnog tkiva u vaše crijevo (,,,).

To može dovesti do simptoma poput nadutosti i proljeva kod osjetljivih osoba (,,,).

Na primjer, kada jedete FODMAP fruktozu, ona u vaše crijevo uvlači dvostruko više vode od glukoze, što nije FODMAP ().

2. Bakterijska fermentacija

Kada jedete ugljikohidrate, enzimi ih moraju razbiti na pojedinačne šećere prije nego što se apsorbiraju kroz crijevni zid i vaše tijelo koristi.

Međutim, ljudi ne mogu proizvesti neke od enzima potrebnih za razgradnju FODMAP-a. To dovodi do toga da neprobavljeni FODMAP putuju kroz tanko crijevo i u debelo crijevo ili debelo crijevo (,).

Zanimljivo je da je vaše debelo crijevo dom milijardama bakterija ().

Ove bakterije brzo fermentiraju FODMAP-ove, oslobađajući gas i druge hemikalije koje mogu izazvati probavne simptome, poput nadutosti, bolova u stomaku i promijenjenih navika u radu crijeva kod osjetljivih ljudi (,,,).

Na primjer, studije su pokazale da kada jedete FODMAP inulin, on stvara 70% više plina u debelom crijevu od glukoze ().

Ova dva procesa se javljaju kod većine ljudi kada jedu FODMAP. Međutim, nisu svi osjetljivi.

Smatra se da je razlog zbog kojeg neki ljudi imaju simptome, a drugi ne, povezan sa osjetljivošću crijeva, koja je poznata kao preosjetljivost debelog crijeva ().

Preosjetljivost debelog crijeva posebno je česta kod osoba s IBS-om ().

FODMAP-ovi uvlače vodu u crijeva i pokreću bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu. To se događa kod većine ljudi, ali reakciju imaju samo oni s osjetljivim crijevima.

Pa ko bi trebao probati dijetu s malo FODMAP-a?

Dijeta s malim udjelom FODMAP postiže se jednostavnim izbjegavanjem hrane bogate ovim ugljikohidratima.

Grupa istraživača prvi je put predložila koncept upravljanja IBS-om 2005. godine ().

IBS je češći nego što možda mislite. U stvari, svaka deseta odrasla osoba ima IBS ().

Nadalje, bilo je preko 30 studija koje su testirale prehranu s niskim udjelom FODMAP kod osoba s IBS-om (,,,,).

Rezultati 22 ove studije sugeriraju da slijeđenje ove dijete može poboljšati sljedeće ():

• Ukupni probavni simptomi
• Bolovi u trbuhu
• Nadimanje
• Kvaliteta života
• Plin
• Promijenjene navike crijeva (i proljev i zatvor)

Vrijedno je napomenuti da je u gotovo svim ovim studijama dijetu davao dijetetičar.

Štoviše, velika većina istraživanja provedena je na odraslima. Stoga postoje ograničeni dokazi o djeci koja se drže dijete s niskim udjelom FODMAP ().

Također se nagađa da dijeta s niskim udjelom FODMAP može imati koristi od drugih stanja, poput divertikulitisa i probavnih problema izazvanih vježbanjem. Međutim, dokazi za njegovu upotrebu izvan IBS-a su ograničeni (,).

Dijeta s malim udjelom FODMAP poboljšava sveukupne probavne simptome kod približno 70% odraslih s IBS-om. Ipak, nema dovoljno dokaza koji bi preporučili dijetu za liječenje drugih stanja.

Stvari koje treba znati o prehrani s niskim udjelom FODMAP

Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati o ovoj dijeti.

To je dijeta s malo FODMAP-a, a ne dijeta bez FODMAP-a

Za razliku od alergija na hranu, ne trebate potpuno eliminirati FODMAP iz svoje prehrane. Zapravo su korisni za zdravlje crijeva ().

Stoga se preporučuje da ih uključite u svoju prehranu - do vaše osobne tolerancije.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez glutena

Ova dijeta je obično niža u glutenu prema zadanim postavkama.

To je zato što je pšenica, koja je glavni izvor glutena, isključena jer sadrži puno fruktana.

Međutim, dijeta s malo FODMAP-a nije dijeta bez glutena. Dozvoljena je hrana poput kruha od pira od kiselog tijesta, koji sadrži gluten.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez mlijeka

FODMAP laktoza se obično nalazi u mliječnim proizvodima. Bez obzira na to, mnogi mliječni proizvodi sadrže nisku razinu laktoze, što ih čini niskim u količini FODMAP.

Neki primjeri mliječne hrane s malim udjelom FODMAP uključuju tvrde i ostarjele sireve, krem ​​kremu i kiselu pavlaku.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP nije dugoročna dijeta

Nije poželjno niti se preporučuje pridržavanje ove dijete duže od osam tjedana.

U stvari, postupak prehrane s niskim udjelom FODMAP uključuje tri koraka za ponovno uvođenje FODMAP-a u vašu prehranu u skladu s vašom osobnom tolerancijom.

Informacije o FODMAP-ovima nisu dostupne

Za razliku od ostalih podataka o hranjivim sastojcima za vitamine i minerale, informacije o tome koja hrana sadrži FODMAP nisu javno dostupne javnosti.

Bez obzira na to, na mreži su dostupne mnoge liste hrane s niskim FODMAP-om. Ipak, trebali biste biti svjesni da su ovo sekundarni izvori podataka i da su nepotpuni.

S obzirom na to, sveobuhvatne liste hrane koje su potvrđene u studijama mogu se kupiti i od King's Collegea u Londonu (ako ste registrirani dijetetičar) i od Univerziteta Monash.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP može sadržavati neke FODMAP-ove, kao i gluten i mliječne proizvode. Dijeta se ne smije dugoročno strogo pridržavati i trebali biste uzeti u obzir tačnost svojih resursa.

Je li dijeta s niskim udjelom FODMAP nutricionistički uravnotežena?

Još uvijek možete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe na dijeti s niskim udjelom FODMAP.

Međutim, kao i svaka restriktivna dijeta, imate povećani rizik od prehrambenih nedostataka.

Konkretno, trebali biste biti svjesni unosa vlakana i kalcijuma dok ste na dijeti s niskim udjelom FODMAP (,).

Vlakna

Mnoge namirnice bogate vlaknima sadrže i FODMAP. Stoga ljudi često smanjuju unos vlakana na dijeti s niskim udjelom FODMAP ().

To se može izbjeći zamjenom hrane s visokim udjelom FODMAP, bogate vlaknima, poput voća i povrća, sortama s niskim udjelom FODMAP koje i dalje pružaju puno dijetalnih vlakana.

Izvori vlakana s malim sadržajem FODMAP-a uključuju naranče, maline, jagode, boraniju, špinat, mrkvu, ječam, smeđu pirinč, kvinoju, smeđi hljeb bez glutena i sjeme lana.

Kalcijum

Mliječna hrana dobar je izvor kalcijuma.

Međutim, mnoga mliječna hrana ograničena je na dijetu s niskim udjelom FODMAP. Zbog toga se unos kalcijuma može smanjiti kada se pridržavate ove dijete ().

Izvori kalcijuma s malim udjelom FODMAP uključuju tvrdi i ostarjeli sir, mlijeko i jogurt bez laktoze, konzerviranu ribu sa jestivim kostima i orašaste plodove, zob i rižino mlijeko obogaćene kalcijumom.

Opsežna lista hrane s malo FODMAP može se pronaći pomoću sljedeće aplikacije ili knjižice.

Dijeta s malim udjelom FODMAP može biti nutritivno uravnotežena. Međutim, postoji rizik od nekih prehrambenih nedostataka, uključujući vlakna i kalcij.

Moraju li svi na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a izbjegavati laktozu?

Laktoza je Di-saharid u FODMAP-ovi.

Obično se naziva "mliječni šećer", jer se nalazi u mliječnoj hrani poput mlijeka, mekog sira i jogurta.

To dovodi do probavnih problema sa laktozom, koja je osmotski aktivna, što znači da uvlači vodu i postaje fermentirana od strane vaših crijevnih bakterija.

Nadalje, prevalencija intolerancije na laktozu kod osoba s IBS-om je promjenjiva, a izvještaji se kreću od 20–80%. Iz tog razloga, laktoza je ograničena na dijeti s malim udjelom FODMAP (,,).

Ako već znate da ne podnosite laktozu, ne morate ograničavati laktozu na dijeti s niskim udjelom FODMAP.

Ne moraju svi ograničavati laktozu na dijeti s niskim udjelom FODMAP. Ako niste intolerantni na laktozu, možete uključiti laktozu u svoju prehranu.

Kada trebate potražiti liječnički savjet

Probavni simptomi javljaju se kod mnogih stanja.

Neka stanja su bezopasna, poput nadimanja. Ipak, drugi su zlokobniji, poput celijakije, upalnih bolesti crijeva i raka debelog crijeva.

Iz tog razloga, važno je isključiti bolesti prije nego što započnete dijetu s malim udjelom FODMAP. Znaci ozbiljnih bolesti uključuju ():

• Neobjašnjiv gubitak kilograma
• Anemija (nedostatak željeza)
• Rektalno krvarenje
• Porodična istorija celijakije, raka crijeva ili raka jajnika
• Osobe starije od 60 godina koje doživljavaju promjene u crijevnim navikama u trajanju većem od šest tjedana

Probavni problemi mogu prikriti osnovne bolesti. Važno je isključiti bolest posjetom liječniku prije početka dijete s niskim udjelom FODMAP.

Take Home Message

FODMAP se za većinu ljudi smatraju zdravim. Međutim, iznenađujući broj ljudi je osjetljiv na njih, posebno oni s IBS-om.

U stvari, ako imate IBS, postoji oko 70% šanse da će se vaši probavni simptomi poboljšati na dijeti s niskim udjelom FODMAP (,,,,).

Ova dijeta može koristiti i drugim stanjima, ali istraživanje je ograničeno.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP testirana je i smatra se sigurnom za odrasle. Ipak, budite sigurni da ste odabrali hranu bogatu vlaknima i kalcijumom, obratite se uglednim izvorima i isključite osnovnu bolest.

Naučnici trenutno rade na načinima da predvide ko će reagirati na dijetu. U međuvremenu, najbolji način da saznate da li vam to odgovara je da ga sami testirate.