Sjeme lana 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati i vlakna
• Proteini
• Debeo
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Lignani
• Gubitak težine
• Zdravlje srca
• Holesterol u krvi
• Omega-3 masne kiseline
• Krvni pritisak
• Ostale zdravstvene koristi od sjemena lana
• Zdravlje probave
• Dijabetes
• Rak
• Neželjeni efekti i pojedinačne brige
• Cijanogeni glikozidi
• Fitinska kiselina
• Probavni problemi
• Rizici tokom trudnoće
• Efekti razrjeđivanja krvi
• Zaključak

Sjeme lana (Linum usitatissimum) - takođe poznate kao obični lan ili laneno sjeme - male su sjemenke ulja koje su nastale na Bliskom Istoku prije nekoliko hiljada godina.

U posljednje vrijeme stekli su popularnost kao zdrava hrana. To je zbog njihovog visokog sadržaja omega-3 masti, vlakana i drugih jedinstvenih biljnih jedinjenja, zdravih za srce (,,).

Sjeme lana povezano je sa zdravstvenim blagodatima, poput poboljšane probave i smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka.

Lako ih je uklopiti u vašu prehranu - mljevenje je najbolji način da najbolje iskoristite njihove zdravstvene beneficije.

Sjeme lana je obično smeđe ili žuto. Prodaju se cijele, mljevene / mljevene ili pržene - i često se prerađuju u laneno ulje.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o lanenim sjemenkama.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kalorije

Sjeme lana ima 534 kalorija po 100 grama - što odgovara 55 kalorija za svaku žlicu (10 grama) cjelovitih sjemenki.

Sastoje se od 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18% proteina.

Jedna žlica (10 grama) cjelovitih sjemenki lana daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 55
• Voda: 7%
• Proteini: 1,9 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Šećer: 0,2 grama
• Vlakna: 2,8 grama
• Debeo: 4,3 grama

Ugljikohidrati i vlakna

Sjeme lana sastoji se od 29% ugljikohidrata - od toga nevjerovatnih 95% čine vlakna.

To znači da imaju malo probavljivih ugljikohidrata - broj ukupnih ugljikohidrata umanjen za količinu vlakana - što ih čini hranom s malo ugljikohidrata.

Dvije kašike (20 grama) lanenih sjemenki daju oko 6 grama vlakana. To je otprilike 15-25% referentnog dnevnog unosa (RDI) za muškarce, odnosno za žene ().

Sadržaj vlakana sastoji se od (6):

• 20–40% rastvorljivih vlakana (sluzi desni)
• 60–80% netopivih vlakana (celuloza i lignin)

Topiva vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera i holesterola u krvi. Također promovira zdravlje probave hraneći vaše korisne crijevne bakterije (,).

Kada se pomiješaju s vodom, gumu desni u sjemenkama lana postaju vrlo guste. U kombinaciji sa sadržajem nerastvorljivih vlakana, ovo čini laneno sjeme prirodnim laksativom.

Konzumiranje lanenih sjemenki može pomoći u promicanju pravilnosti, spriječiti zatvor i smanjiti rizik od dijabetesa (,,).

Proteini

Sjeme lana sastoji se od 18% proteina. Njihov aminokiselinski profil uporediv je sa sojom.

Iako sadrže esencijalne aminokiseline, nedostaje im aminokiselina lizin.

Stoga se smatraju nepotpunim proteinima (11).

Ipak, laneno sjeme sadrži puno aminokiselina arginina i glutamina - što je važno za zdravlje srca i imunološkog sistema (,).

Debeo

Sjeme lana sadrži 42% masti, a 1 žlica (10 grama) daje 4,3 grama.

Sadržaj masti sastoji se od ():

• 73% polinezasićenih masnih kiselina, kao što su omega-6 masne kiseline i omega-3 masna kiselina alfa-linolenska kiselina (ALA)
• 27% mononezasićenih i zasićenih masnih kiselina

Sjeme lana jedan je od najbogatijih dijetalnih izvora ALA. U stvari, premašuju ih samo chia sjemenke (15).

ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da je vaše tijelo ne može proizvesti. Stoga ga morate dobiti iz hrane koju jedete.

Laneno ulje sadrži najveću količinu ALA, nakon čega slijedi mljeveno sjeme. Jedenje sjemena u cjelini daje najmanju količinu ALA, jer se ulje zatvara unutar vlaknaste strukture sjemena ().

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, laneno sjeme ima niži odnos omega-6 prema omega-3 od mnogih drugih sjemenki ulja.

Niži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina povezan je s manjim rizikom od različitih hroničnih bolesti (,).

Međutim, laneno sjeme ne sadrži toliko omega-3 kao riblje ulje.

Štoviše, vaše tijelo treba pretvoriti ALA u lanenim sjemenkama u eikosapentaenojsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA) - postupak koji je često neučinkovit (,,).

Jedna vrsta lanenog sjemena - solin, žuta sorta - nije toliko hranjiva kao obično sjeme lana. Ima vrlo različit uljni profil i ima malo omega-3 masnih kiselina (22).

Sjeme lana sadrži vrlo puno vlakana i daje dobre količine proteina. Također su bogate masnoćama i jedan od najboljih biljnih izvora zdravih omega-3 masnih kiselina u srcu.

Vitamini i minerali

Sjeme lana dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala:

• Tiamin. Ovaj vitamin B poznat je i kao vitamin B1. To je neophodno za normalan metabolizam i rad živaca.
• Bakar. Neophodan mineral, bakar je važan za rast, razvoj i različite tjelesne funkcije ().
• Molibden. Sjeme lana bogato je molibdenom. Ovaj neophodni mineral u tragovima obiluje sjemenkama, žitaricama i mahunarkama ().
• Magnezijum. Važan mineral koji ima mnoge funkcije u vašem tijelu, magnezij se u velikim količinama pojavljuje u žitaricama, sjemenkama, orasima i zelenom lisnatom povrću ().
• Fosfor. Ovaj se mineral obično nalazi u hrani bogatoj proteinima i doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva ().

Sjeme lana dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala potrebnih za optimalno zdravlje. Tu spadaju tiamin (vitamin B1), bakar, molibden, magnezijum i fosfor.

Ostala biljna jedinjenja

Sjeme lana sadrži nekoliko korisnih biljnih spojeva:

• p-Kumarinska kiselina. Ovaj polifenol jedan je od glavnih antioksidansa u sjemenkama lana.
• Ferulinska kiselina. Ovaj antioksidans može pomoći u prevenciji nekoliko hroničnih bolesti ().
• Cijanogeni glikozidi. Te supstance mogu u vašem tijelu formirati spojeve koji se nazivaju tiocijanati, a koji kod nekih mogu oštetiti funkciju štitnjače.
• Fitosteroli. U vezi sa holesterolom, fitosteroli se nalaze u ćelijskim membranama biljaka. Pokazalo se da imaju efekte na smanjenje holesterola ().
• Lignani. Lignani su prisutni u gotovo svim biljkama, djelujući i kao antioksidanti i kao fitoestrogeni. Sjeme lana izuzetno je bogato lignanima i sadrži do 800 puta više od ostale hrane ().

Sjeme smeđeg lana ima nešto veću antioksidativnu aktivnost od žutih sorti (15).

Lignani

Sjeme lana jedan je od najbogatijih poznatih prehrambenih izvora lignana. Ovi hranjivi sastojci funkcioniraju kao fitoestrogeni ().

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji su slični ženskom spolnom hormonu estrogenu. Imaju slaba estrogena i antioksidativna svojstva ().

Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i metaboličkog sindroma, jer smanjuju razinu masti i glukoze u krvi.

Laneni lignani takođe pomažu u smanjenju krvnog pritiska, oksidativnog stresa i upale u arterijama ().

Lignane fermentiraju bakterije u vašem probavnom sustavu i mogu smanjiti rast nekoliko karcinoma - posebno tipova osjetljivih na hormone, kao što su rak dojke, maternice i prostate (,).

Sjeme lana sadrži puno biljnih jedinjenja, uključujući str-Kumarinska kiselina, ferulinska kiselina, cijanogeni glikozidi, fitosteroli i lignani. Posljednje dvije su posebno povezane s raznim pogodnostima.

Gubitak težine

Sjeme lana može biti korisno kao dio dijete za mršavljenje.

Sadrže topljiva vlakna koja postaju vrlo ljepljiva ako se pomiješaju s vodom.

Pokazalo se da su ova vlakna učinkovita u suzbijanju gladi i žudnje, potencijalno promičući mršavljenje (,).

Pregledom kontroliranih studija zaključeno je da laneno sjeme pospješuje gubitak kilograma kod prekomjerne težine i gojaznih ljudi. Oni koji su dodali sjeme u svoju prehranu izgubili su u prosjeku 1 kg, u odnosu na kontrolnu grupu ().

Analiza je također pokazala da je gubitak kilograma bio veći u studijama koje su trajale više od 12 tjedana i među onima koji su konzumirali više od 30 grama sjemena lana dnevno ().

Sjeme lana sadrži topiva vlakna, koja mogu pospješiti gubitak kilograma smanjenjem gladi i smanjenjem žudnje.

Zdravlje srca

Sjeme lana povezano je s glavnim blagodatima za zdravlje srca, uglavnom zbog njihovog sadržaja omega-3 masnih kiselina, lignana i vlakana.

Holesterol u krvi

Visok holesterol u krvi dobro je poznat faktor rizika za bolesti srca. To se posebno odnosi na oksidirani LDL (loši) holesterol ().

Ljudske studije napominju da svakodnevna konzumacija lanenih sjemenki - ili lanenog ulja - može smanjiti holesterol za 6–11%.

Ove studije takođe ukazuju na smanjenje broja čestica LDL (lošeg) holesterola za 9–18% (,,,).

To potkrepljuju studije na životinjama koje pokazuju da laneno sjeme može poboljšati razinu kolesterola i sastav masnoća u krvi (,,,,,).

Ova sjemena mogu biti vrlo korisna kada se konzumiraju zajedno s lijekovima za snižavanje holesterola.

Jedno 12-mjesečno istraživanje pokazalo je da su sjemenke lana uzrokovale dodatnih 8,5% smanjenja LDL (lošeg) holesterola u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Smatra se da je ovaj efekat smanjenja holesterola uzrokovan visokim sadržajem vlakana i lignana u lanenim sjemenkama.

Te se supstance vezuju za žučne kiseline bogate holesterolom i prenose ih vašim probavnim traktom. Ovo smanjuje razinu holesterola u vašem tijelu ().

Omega-3 masne kiseline

Esencijalne su omega-3 masne kiseline. Mogu imati koristi za različite aspekte zdravlja srca, uključujući funkciju krvnih pločica, upalu i krvni pritisak.

Sjeme lana ima vrlo puno omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA).

Pokazalo se da smanjuju rizik od srčanih bolesti u ispitivanjima na životinjama smanjenjem upale u arterijama ().

Nekoliko studija povezuje ALA s manjim rizikom od moždanog udara, srčanog i hroničnog oboljenja bubrega. Ove studije su također primijetile 73% niži rizik od iznenadne smrti, u usporedbi s ljudima s nižim unosom ALA (,,,).

U jednoj studiji, ljudima sa srčanim oboljenjima davano je 2,9 grama ALA dnevno tokom jedne godine. Oni koji su primali dodatak imali su znatno niže stope smrtnosti i srčanih udara od ljudi u kontrolnoj grupi ().

Čini se da biljne ALA masne kiseline koriste zdravlju srca slično ribljim uljima koja su bogata EPA i DHA (,, 55).

Krvni pritisak

Jesti sjemenke lana učinkovit je način za snižavanje krvnog pritiska (,,,,).

U šestomjesečnom istraživanju kod ljudi s povišenim krvnim pritiskom, osobe koje su konzumirale 3 kašike (30 grama) lanenih sjemenki svakodnevno su imale smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska za 10 mm Hg.

Ljudi sa sistolnim nivoom - najvećim brojem očitanja krvnog pritiska - većim od 140 mm Hg na početku studije primijetili su još veće smanjenje od 15 mm Hg ().

Za svakih 5 mm Hg smanjenja sistoličkog i 2–5 mm Hg smanjenja dijastoličkog krvnog pritiska, procjenjuje se da se rizik od moždanog udara smanjuje za 11–13%, a rizik od srčanih bolesti za 34% (,).

Sjeme lana može pomoći u borbi protiv srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska, regulacijom holesterola u krvi i povećanjem nivoa zdravih omega-3 masnih kiselina u srcu.

Ostale zdravstvene koristi od sjemena lana

Pokazalo se da laneno sjeme koristi mnogim aspektima ljudskog zdravlja.

Zdravlje probave

Proljev i zatvor uzrokuju veliku nevolju i čak mogu ugroziti vaše zdravlje.

Otprilike 2–7% ljudi u Sjedinjenim Državama ima kronični proljev, dok ponavljajući zatvor pogađa 12–19% populacije. Stopa zatvora u Europi može biti čak 27%, a žene imaju dvostruko veći rizik od muškaraca (62,).

Nekoliko studija je otkrilo da sjemenke lana sprječavaju i proljev i zatvor (,,).

Sadržaj netopivih vlakana u sjemenkama lana dodaje glavninu vašem probavnom otpadu, djelujući laksativno i ublažavajući zatvor (, 67).

Smatra se da se topiva vlakna također vežu za vodu u vašem probavnom traktu. To uzrokuje njegovo bubrenje i povećava glavnicu stolice, sprečavajući proljev ().

Dijabetes

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), 1 od 10 odraslih osoba imao je dijabetes u 2012. godini ().

Studije na osobama sa dijabetesom tipa 2 pokazuju da dodavanje 10–20 grama lanenog praha dnevno tokom 1-2 meseca može smanjiti šećer u krvi natašte i do 19,7% (, 70).

Međutim, ne pokazuju sve studije da su sjemenke lana djelotvorne u regulaciji razine glukoze u krvi i inzulina ().

Iako je veza između sjemenki lana i dijabetesa tipa 2 još uvijek nejasna, mogu se smatrati sigurnim i zdravim dodatkom vašoj prehrani ako imate dijabetes tipa 2 ().

Rak

Studije na epruvetama i životinjama pokazuju da sjeme lana može suzbiti stvaranje nekoliko vrsta karcinoma, poput debelog crijeva, dojke, kože i pluća (,).

Povećani nivoi spolnih hormona u krvi povezani su s povećanim rizikom od nekoliko karcinoma (,,).

Laneno sjeme može skromno sniziti razinu serumskih hormona u žena s prekomjernom težinom, potencijalno smanjujući rizik od raka dojke (,).

Pokazalo se i da ovo sjeme štiti od karcinoma prostate (,).

Sjeme lana može poboljšati probavu ublažavajući proljev i zatvor. Oni takođe mogu smanjiti šećer u krvi natašte kod osoba s dijabetesom i smanjiti rizik od nekoliko karcinoma.

Neželjeni efekti i pojedinačne brige

Suho sjeme lana obično se dobro podnosi, a alergija je rijetka ().

Ipak, preporučljivo je piti puno vode kada jedete ovo sjeme.

Cijanogeni glikozidi

Sjeme lana prirodno sadrži biljne spojeve zvane cijanogeni glikozidi. Te se supstance mogu povezati sa sumpornim jedinjenjima u vašem tijelu da bi stvorile tiocijanate.

Prekomjerne količine tiocijanata mogu narušiti funkciju vaše štitnjače ().

Teško je da će umjereni dijelovi izazvati bilo kakve štetne posljedice kod zdravih osoba. Međutim, oni koji imaju problema sa štitnjačom trebali bi razmotriti izbjegavanje velike količine sjemena lana ().

Iako sigurna gornja granica unosa lanenog sjemena nije utvrđena, jedno istraživanje zaključilo je da je 5 kašika (50 grama) dnevno sigurno i korisno za većinu zdravih ljudi ().

Fitinska kiselina

Slično kao i drugo sjeme, sjeme lana sadrži fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina se često naziva antinutrijentom, jer može smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka (85).

Ipak, fitinska kiselina ne uzrokuje trajno smanjenje apsorpcije minerala i ne utječe na bilo koji sljedeći obrok.

Stoga ovo ne bi trebalo biti glavna briga - osim za ljude kojima nedostaje minerala poput željeza i / ili slijede neuravnoteženu prehranu.

Probavni problemi

Ljudima koji nisu navikli jesti puno vlakana, prebrzo unošenje sjemenki lana može uzrokovati blage probavne probleme. Uključuju nadutost, plinove, bolove u trbuhu i mučninu.

Najbolje je započeti s malim dozama i svakodnevno raditi do 1-2 žlice (10-20 grama).

Dodavanje lanenih sjemenki u vašu prehranu također može povećati učestalost pražnjenja, jer su laneno sjeme prirodni laksativ.

Rizici tokom trudnoće

Iako su studije na ljudima ograničene, mnogi zdravstveni radnici strahuju da bi konzumiranje sjemenki lana tokom trudnoće moglo imati neželjene efekte.

To je zbog fitoestrogena u sjemenkama, koji mogu djelovati slično ženskom spolnom hormonu estrogenu.

Studije na životinjama pokazuju da laneno sjeme i laneni lignani mogu uzrokovati nižu porođajnu težinu i utjecati na razvoj reproduktivnog sustava potomstva - posebno ako se konzumiraju u ranoj trudnoći (,).

Malo je vjerojatno da će manje doze sjemenki lana imati nepovoljan učinak.

Međutim, tokom trudnoće i dojenja preporučuje se ograničiti unos lanenih sjemenki i drugih dijetalnih izvora fitoestrogena. To takođe uključuje neke proizvode od soje.

Efekti razrjeđivanja krvi

Velike doze omega-3 masnih kiselina mogu imati efekte razrjeđivanja krvi ().

Ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što u ishranu unesete velike količine lanenih sjemenki (,).

Sjeme lana može uzrokovati blage probavne probleme. Sadrže biljne spojeve koji mogu negativno utjecati na neke ljude i ne smatraju se sigurnima za velike doze u ranoj trudnoći.

Zaključak

Sjeme lana postalo je popularno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih biljnih jedinjenja, koje su odgovorne za mnoge blagodati sjemena.

Oni mogu pomoći u mršavljenju i poboljšati kontrolu šećera u krvi, kao i zdravlje srca i probavnog sustava.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje pomoću ovih malenih elektrana, možete ih kupiti lokalno ili putem Interneta.