Kako popraviti ravnu zadnjicu

Sadržaj

• Stanja koja uzrokuju ravno kundak
• Vježbe koje obrađuju vaše mišiće gluteusa
• 1. Čučnjevi
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• 2. Presa za ispad
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• 3. Liftovi protivpožarnih hidranata
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• 4. Podizanje nogu
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• 5. Preše za mostove
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• 6. Jednoručni liftovi
• Pre nego što započnete
  
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• 7. Vježbe za ležeće bočne noge
• Da biste to učinili:
• Savjeti:
• Mišići su radili:
• Unesite raznolikost u svoj trening

Ravno stražnjicu mogu uzrokovati brojni faktori životnog stila, uključujući sjedilačke poslove ili aktivnosti zbog kojih morate sjediti duže vrijeme. Kako starite, stražnjica vam se može spljoštiti i izgubiti oblik zbog manje količine masti u zadnjici.

Možda želite oboje ući u formu i dodati oblik svom derriereu, ne samo da poboljšate svoj izgled, već i da poboljšate svoje opšte dobro. U stvari, snažni glutealni mišići mogu vam pomoći da razvijete bolje držanje tijela, povećate pokretljivost i izbjegnete ozljede.

Možda čak poboljšate svoje sportske performanse.

Stanja koja uzrokuju ravno kundak

Sindrom uspavane zadnjice stanje je koje se javlja kada su vam glutealni mišići preslabi i pregibači kuka. To znači da ne rade toliko efikasno koliko bi trebali.

Često se to događa zbog predugog sjedenja, spavanja u položaju fetusa i ponavljajućih aktivnosti. Nedostatak vježbe također može doprinijeti sindromu uspavane zadnjice.

To stvara prekomjerni pritisak i opterećuje druge dijelove vašeg tijela. Može izazvati bol u leđima, bokovima i koljenima, posebno kada vježbate. Ovo stanje može dovesti do ozljeda koljena i kolena.

Vježbe koje obrađuju vaše mišiće gluteusa

Mnogo je vježbi koje možete napraviti kako biste dobili zaokruženiju, živahniju stražnjicu. Budite dosljedni svojim treninzima kako biste vidjeli rezultate. Slobodno modificirajte ove vježbe i radite sve varijacije koje odgovaraju vašim individualnim potrebama.

Počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko vježbi za početak.

1. Čučnjevi

Da biste to učinili:

1. Stanite s razmaknutim bokovima u stopalima, a prsti lagano okrenuti u stranu.
2. Savijte koljena da spustite bokove unatrag kao da sjedite na stolici.
3. Podignite se do stojećeg položaja i uključite mišiće gluteusa u gornji položaj.
4. Nastavite ovaj pokret minutu.
5. Zatim zadržite položaj čučnja i pulsirajte gore-dolje 20 sekundi.
6. Nakon toga zadržite položaj čučnja 20 sekundi.
7. Ponovite ovaj niz do 3 puta.

Savjeti:

• Pogled ravno.
• Neka vam prsa budu podignuta, a kičma ispravljena.
• Pritisnite koljena u stranu kad spustite dolje.
• Stopala neka budu ravna na podu i utisnite ih u pete.
• Povećajte poteškoću držeći tegove.
• glutealni mišići
• kukovi
• kvadricepsi
• tetive tetive

Mišići su radili:

2. Presa za ispad

Da biste to učinili:

1. Dođite u visok iskorak s desnom nogom prema naprijed, a lijevom nazad.
2. Držite zadnju petu podignutu tokom vježbe.
3. Polako ispravite desnu nogu da biste ustali.
4. Uključite mišiće na vrhu.
5. Koristite svoje glute mišiće za spuštanje leđa dolje u položaj za ispadanje.
6. Nastavite ovaj pokret minutu.
7. Zatim ostanite u položaju za ispad i pulsirajte gore-dolje 15 sekundi.
8. Ponovite na suprotnoj strani.

Savjeti:

• Neka vam prsa budu podignuta.
• Pritisnite u petu prednjeg stopala.
• Pazite da vam prednje koljeno ne prelazi zglob.
• Tokom vježbe fokusirajte se na prednju nogu.
• Ne dopustite da vam zadnje koljeno dodiruje tlo u položaju iskakanja.
• Koristite bučice da pojačate intenzitet.
• abdominals
• glutealni mišići
• kvadricepsi
• tetive tetive

Mišići su radili:

3. Liftovi protivpožarnih hidranata

Da biste to učinili:

1. Dođite u položaj stola.
2. Držite tijelo stabilnim i mirnim dok podižete desnu nogu pod uglom od 90 stepeni od tijela.
3. Držite savijeno koljeno tokom pokreta.
4. Polako ga spustite natrag u početni položaj, držeći koljeno da ne dodiruje pod.
5. Napravite 1 do 3 serije po 10 do 18 ponavljanja sa svake strane.

Savjeti:

• Pritisnite ravnomjerno u ruke i koljena.
• Dopustite da vaše tijelo bude mirno, tako da je to izolirani pokret.
• Držite torzo uspravnim, a kukove u ravni.
• Lagano savijte laktove.
• Da biste povećali poteškoću, ispružite nogu ravno kad je podignete.
• abdominals
• glutealni mišići
• leđni mišići
• tetive tetive

Mišići su radili:

4. Podizanje nogu

Da biste to učinili:

1. Dođite u položaj stola ili daske.
2. Ispružite desnu nogu ravno unazad i usmjerite nožne prste.
3. Spustite nogu tako da gotovo dodiruje pod, a zatim je podignite.
4. Nastavite ovaj pokret minutu.
5. Zatim napravite drugu stranu.

Savjeti:

• Ravnotažite svoju težinu između ruku i prizemljenog stopala.
• Ostatak tijela držite mirno dok pomičete nogu.
• Dodajte težine gležnja kako biste povećali poteškoće.
• Zadavajte gluteuse dok podižete nogu.
• abdominals
• glutealni mišići
• kvadricepsi
• leđni mišići

Mišići su radili:

5. Preše za mostove

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i ruku uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Polako podignite kukove i zakačite gluteuse na vrhu.
3. Zatim podignite na vrhove nožnih prstiju.
4. Vratite pete na pod.
5. Pažljivo spustite kukove unatrag.
6. Nastavite ovaj pokret minutu.
7. Zatim držite bokove na vrhu i spojite i razdvojite koljena.
8. Učinite to 15 sekundi.
9. Vratite se u centar i pustite nazad.

Savjeti:

• Neka vam vrat bude poravnan s kičmom.
• Noge neka budu ravne na podu kako bi vam bilo lakše.
• Pomičite tijelo gore-dolje lagano i kontrolirano.
• abdominals
• glutealni mišići
• tetive tetive
• erector spinae

Mišići su radili:

6. Jednoručni liftovi

Pre nego što započnete

• Ovo je napredna vježba, pa upotrijebite vlastitu prosudbu o tome je li prava za vas.
• Vježbanje dobre forme presudno je za smanjenje povreda i osiguravanje da vaše tijelo ima koristi od vježbe.
• Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja.

Da biste to učinili:

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i stanite na desnu nogu.
2. Polako se savijte u kuku i podignite lijevu nogu iza sebe.
3. Spuštajte tegove dok vam trup ne bude paralelan s podom.
4. Upotrijebite potpornu nogu da se vratite u stojeće stanje.
5. Stisnite gluteus i zavucite kukove ispod kako se penjete.
6. Nastavite ovaj pokret minutu.
7. Zatim to učinite na suprotnoj strani.

Savjeti:

• Držite prsa podignuta, a ramena unazad.
• Nogu držite lagano savijenu.
• Radite ovu vježbu bez utega kako biste je olakšali.
• Držite podignutu nogu cijelo vrijeme savijenom kako biste je olakšali.
• glutealni mišići
• adductor magnus
• kukovi
• tetive tetive

Mišići su radili:

7. Vježbe za ležeće bočne noge

Da biste to učinili:

1. Lezite na desnu stranu s obje ruke na podu za potporu i obje noge ispružene i složene jedna na drugu.
2. Polako podignite lijevu nogu gore koliko god ide, zastajući na vrhu.
3. Uz kontrolu, spustite ga nazad.
4. Neposredno prije nego što dodirne donju nogu, podignite je ponovo.
5. Nastavite ovaj pokret minutu.
6. Zatim, s podignutom nogom, napravite varijacije kao što su mali krugovi u oba smjera, pulsi gore-dolje i pulsi naprijed i nazad.
7. Uradite svaku varijaciju po 30 sekundi.
8. Zatim zadržite lagano podignutu lijevu nogu i savijte koljeno da je približite prsima i ponovo je ispružite.
9. Učinite to 30 sekundi.

10. Ponovite niz na suprotnoj strani.

Savjeti:

• Kukove držite složene tako da težinu ne pomičete prema naprijed ili nazad.
• Uključite mišiće gluteusa tokom vježbe.
• Neka vam prsa budu podignuta i otvorena.
• Usmjerite nožne prste.
• abdominals
• mišići kuka
• glutealni mišići
• bedra

Mišići su radili:

Unesite raznolikost u svoj trening

Više je razloga za dodavanje oblika zadnjici od estetskih. Važno je održavati zdravu tjelesnu građu koja može poboljšati opseg pokreta, fleksibilnost i snagu.

Pokušajte u svoju rutinu vježbanja dodati hodanje uzbrdo, penjanje stepenicama ili sprint kako biste dalje definirali zadnjicu i izgradili kardio trening.

Trening mišića zahtijeva vrijeme. Težite poboljšanju umjesto drastičnih ili nerealnih rezultata. Budite dosljedni i strpljivi i ne zaboravite uključiti zdravu prehranu kao dio svog plana.