Kako dodirnuti svoja 5 čula da biste pronašli mir i bili prisutni

Sadržaj

• Tehnika uzemljenja 5 čula
• Korak 1: Šta vidite?
• Korak 2: Šta možete osjećati u svojoj blizini?
• Korak 3: čujete li nešto?
• Korak 4: Šta možete namirisati ili okusiti?
• Korak 5: Ne zaboravite disati.
• Kada biste trebali isprobati ovu tehniku ​​uzemljenja?
• Kome ova praksa svjesnosti najbolje funkcionira?
• Kako možete očekivati ​​da ćete se nakon toga osjećati?
• Recenzija za

Obilje sadržaja na društvenim medijima i u vijestima ovih dana može uzrokovati skok nivoa stresa, a panika i anksioznost se useliti u vaš prostor za glavu. Ako mislite da se to događa, postoji jednostavna praksa koja bi vas mogla vratiti u sadašnji trenutak i udaljiti od potencijalnih prijetnji. Ova "tehnika uzemljenja" ima za cilj skrenuti vašu pažnju na sadašnjost, pomoći vam da se usredotočite na svoju okolinu i odvratiti vaš um od nadolazećeg stresa. Kako? Uključujući svih pet svojih osjetila - dodir, vid, miris, sluh i okus. (Vezano: 20-minutni tok joge pri uzemljenju kod kuće)

"[Tehnike uzemljenja] pomažu vam da vas fizički i fiziološki podsjete gdje se nalazite", kaže dr Jennifer M. Gómez, docentica na Odsjeku za psihologiju i Instituta Merrill Palmer Skillman za razvoj djece i porodice na Univerzitetu Wayne State . "To je poput otpuštanja - prekidača za gašenje svjetla za sav stres i za boravak na mjestu manje brbljanja i tjeskobe."

Konkretno, dodirivanje svih pet osjetila kao vrsta tehnike uzemljenja može dovesti vaše tijelo iz stanja borbe-ili-bijega-kada vaš simpatički nervni sistem pređe u prekoračenje, što može izazvati osjećaj energije, tjeskobe, stresa ili uzbuđenja, kaže dr Renee Exelbert, psihologinja i direktorica osnivača Centra za psihološke i fizičke promjene Metamorfoza. Kada ste u stanju panike, nemate uvijek sposobnost jasnog razmišljanja, kaže Exelbert. Ali dovodeći vaš um do pogleda, zvukova i mirisa oko vas može vas vratiti u mirnije stanje, mentalno i fizički.

Iako možete razmišljati o onome što vidite, dodirnete, čujete, pomirišete ili okusite bilo kojim redoslijedom, Gómez predlaže da slijedite korake u nastavku za jednostavan vodič za početak.

Isprobajte sami sljedeći put kad se budete osjećali preopterećeno, tjeskobno ili zabrinuti zbog stanja u svijetu ili se samo trebate osjećati bolje.

Tehnika uzemljenja 5 čula

Korak 1: Šta vidite?

"Kad ste jako potreseni, pokušajte razmišljati o onome što vidite ispred sebe", kaže Gómez. Za ljude koji su bili traumatizirani (kao što je ugnjetavanje, rasizam, smrt voljene osobe ili iskustvo kao osnovni radnik) i koji imaju poteškoća da shvate šta da rade ili kako da se nose sa tim, počevši od onoga što vidite je zaista korisna i jedno je od lakših čula za pristup, dodaje ona. Možete izgovoriti ono što vidite naglas, u glavi, ili čak zapisati (to je lična preferencija), ali obratite pažnju na boje, teksture i dodirne tačke na zidovima ili drveću ili zgradi koju vidite ispred tebe.

Korak 2: Šta možete osjećati u svojoj blizini?

Dodirivanje vlastitog ručnog zgloba ili ruke je dobro mjesto za pokretanje čula dodira, bilo trljanjem ruke ili stiskom, kaže Gómez. Takođe, pokušajte da identifikujete kako se osećaju različiti delovi tela. Jesu li vam ramena angažirana i podignuta za uši? Je li vam vilica stisnuta? Možete li osloboditi ove mišiće? Jesu li vam stopala stajala na podu? Kako izgleda tekstura poda?

Dodir je tehnika dvosmjerna jer se možete fokusirati na dodir vlastite kože ili dodirivanje površine kože, kaže ona. Dok se fokusirate na ovaj osjećaj, mogli biste i dalje razmišljati o onome što vidite ispred sebe ili pod nogama ili rukama dok osjećate te površine. Slobodno skočite između koncentracije na ono što osjećate i ono što vidite. (Povezano: Šta trebate znati o EFT prisluškivanju)

Korak 3: čujete li nešto?

Zvukovi (i način na koji ih čujete) mogu varirati i povremeno čak dočarati slike prošlih trauma, kaže Gómez, zbog čega ona predlaže da se prvo fokusirate na vid i dodir. Ali ako ste na mirnom mjestu, pokušajte se prilagoditi zvukovima koji izazivaju smirenje (oni mogu biti različiti za svaku osobu, ali razmislite: cvrkut ptica vani ili rublje koje se kotrlja unutra) koji vam mogu pomoći da se vratite u sadašnji trenutak.

Trebate pomoć? Vjetar je lijep zvuk za podešavanje u bilo koje vrijeme. Slušajte kako puše povjetarac kroz drveće, zatim se usredotočite na osjećaj kako puše po vašoj koži, a zatim kako se vi i drveće krećete kroz njega, kaže Gómez. To je jednostavan način da dodirnete tri čula odjednom.

Muzika vas takođe može dovesti u sadašnjost. Pritisnite play na smirujućoj pesmi i pokušajte da odvojite koje instrumente čujete u melodiji, predlaže ona.

Korak 4: Šta možete namirisati ili okusiti?

Osjetila mirisa i okusa često se koriste namjernije, kaže Gómez. Mogli biste držati svijeću kraj kreveta ili pojesti užinu kada osjetite da vam se približava anksioznost ili imate problema s povratkom iz stanja panike.

"Kada ste izgubljeni u nevolji ili se toliko trudite da radite tehnike uzemljenja, a to ne radi, nešto što može brzo ući u vaš sistem može pomoći", objašnjava Gómez. Pokušajte zadržati umirujuća eterična ulja (npr. Lavande) uz krevet ako primijetite da imate problema sa zaspanjem. Ponjušite kada osjetite bilo kakvu anksioznost ili stres pokušavajući se smiriti za noć.

Korak 5: Ne zaboravite disati.

Obraćanje pažnje na udisaje i izdisaje uvijek djeluje na dovođenje uma u trenutak, ali može biti posebno korisno jer se istovremeno fokusirate na svoja osjetila. Na primjer, dok udišete, primijetite zvukove ili mirise u zraku. Ako je tiho, Gómez kaže da čak možete slušati i zvuk vlastitog daha koji se uvlači i izlazi iz nosa ili usta. Također možete razmišljati o svom udisanju kao umirujućem balzamu koji se kreće kroz tijelo, i zamisliti kako vaš izdah uklanja sav trzaj, kaže ona. (Povezano: 3 vježbe disanja za suočavanje sa stresom)

Kada biste trebali isprobati ovu tehniku ​​uzemljenja?

Zaista, možete isprobati ovu metodu svjesnosti kad god mislite da bi mogla biti od pomoći. Gómez predlaže da prođete kroz svojih pet osjetila noću dok ste sami i konačno imate malo vremena sami da se odmaknete od svakodnevnih stresova. Ali možete se osloniti i na ovu praksu u trenutku kada počnete osjećati tjeskobu (recimo kada gledate vijesti ili vidite nasilje na TV -u ili društvenim medijima). Kada se to dogodi, odmaknite se od ekrana (ili bilo čega što vas pokreće) i jednostavno pokrenite gore-navedeni korak-po-korak gornji postupak, fokusirajući se prvo na ono što vidite novo.

"O tome možete razmišljati kao o mišiću koji stvarate", kaže Gómez. Vježbajte prolazak kroz pet čula i testirajte koji vam redoslijed najbolje odgovara ili koji vam najviše odgovara. Na kraju, ta mišićna memorija će postati jača i automatski će početi da se igra kad god počnete da se osećate napeto.

Kome ova praksa svjesnosti najbolje funkcionira?

Gómez i Exelbert kažu da oni koji su doživjeli traumu, poput seksualnog napada ili policijskog nasilja ili agresije, mogu imati najviše koristi od ove tehnike utemeljenja. Zato bi to moglo biti posebno korisno upravo sada, za svakoga ko svjedoči policijskoj brutalnosti i pristrasnosti u realnom vremenu na TV-u, i to ih tjera da ponovo prožive prošlo iskustvo. „Postoje trenuci u kojima imate flešbekove, neku vrstu filma koji vam se ponovo pušta u glavi istog događaja, pa čak i ako je događaj prestao, možete ga ponovo doživeti kao da je nov,“ objašnjava Gómez. "Razmišljanje o onome što vidite, čujete ili mirišete uvodi vas u sadašnjost", i izlazi iz reprize.

Međutim, čak i ako niste doživjeli traumu, ova tehnika uzemljenja može funkcionirati za svakodnevne stresove ili trenutke kada razmišljate, na primjer kada se pripremate za veliki radni sastanak ili težak sastanak, dodaje ona.

Kako možete očekivati ​​da ćete se nakon toga osjećati?

Nadajmo se, manje prestravljeni i opušteniji. Ali to može zahtijevati određenu praksu. Život je ispunjen smetnjama, pa kao i sa bilo kojom tehnikom svjesnosti, metodično dodirivanje vaših pet osjetila u početku može biti izazov. Ali učinite to dovoljno i shvatit ćete koliko često vam to dobro dođe.

Samo zapamtite: U redu je uzeti pauzu i usredotočiti se na sebe kada to vašem umu i tijelu treba. Neki ljudi zaborave da sebi daju dozvolu da se odmore kada su stvari zaista strašne, kaže Gómez. Nitko ne može popraviti sve što se trenutno događa, ali uzimanje vremena da se fokusirate na svoje mentalno zdravlje je nešto što možete kontrolirati. "Svijet neće postati gori ako odvojite pola sata za sebe", kaže ona.

Recenzija za