Šta je prilagodba masti?

Sadržaj

• Šta znači ‘prilagođena masti’?
• Dostizanje stanja prilagođenog masti
• Po čemu se razlikuje od ketoze
• Znakovi i simptomi
• Smanjena žudnja i glad
• Povećani fokus
• Poboljšan san
• Da li je prilagodba masti zdrava?
• Mjere opreza i neželjeni efekti
• Zaključak

Ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti može pružiti razne zdravstvene dobrobiti, uključujući povećanu energiju, gubitak kilograma, poboljšanu mentalnu funkciju i kontrolu šećera u krvi (1).

Cilj ove dijete je postići ketozu, stanje u kojem vaše tijelo i mozak sagorijevaju masnoću kao svoj glavni izvor energije (1).

„Prilagođena masnoća“ jedan je od mnogih izraza povezanih s ovom prehranom, ali možda se pitate što to znači.

Ovaj članak istražuje prilagodbu masti, kako se razlikuje od ketoze, njene znakove i simptome i je li zdrava.

Šta znači ‘prilagođena masti’?

Keto dijeta temelji se na principu da vaše tijelo može sagorijevati masti umjesto ugljikohidrata (glukoze) radi energije.

Nakon nekoliko dana dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masti dovodi vaše tijelo u ketozu, stanje u kojem razgrađuje masne kiseline da bi stvorilo ketonska tijela za energiju (1).

„Prilagođena masnoća“ znači da je vaše tijelo dostiglo stanje u kojem učinkovitije sagorijeva masnoće radi energije. Imajte na umu da je za ovaj efekat potrebno više istraživanja.

Dostizanje stanja prilagođenog masti

Da biste ušli u ketozu, obično jedete najviše 50 - i 20 grama ugljikohidrata dnevno tokom nekoliko dana. Ketoza se može javiti i tokom perioda gladovanja, trudnoće, dojenčadi ili posta (,,).

Prilagodba masti može započeti bilo kada između 4 i 12 sedmica nakon ulaska u ketozu, ovisno o pojedincu i koliko se strogo pridržavate keto dijete. Važno je reći da se sportisti izdržljivosti mogu prilagoditi i prije (,,,,).

Smatra se da je prilagodba masti dugoročni metabolički prijelaz na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata. Među keto pristašama, sagorijevanje ugljikohidrata za energiju poznato je kao „prilagođen ugljikohidratima“.

Većina ljudi koji slijede ne-keto dijetu može se smatrati prilagođenim ugljikohidratima, iako njihova tijela koriste mješavinu ugljikohidrata i masti. Ketogena dijeta pomiče ovu ravnotežu kako bi favorizirala sagorijevanje masti.

Prilagodba masti viđena je kod izdržljivih sportista koji slijede keto dijetu do 2 sedmice, a zatim odmah obnavljaju unos ugljikohidrata prije natjecanja (,).

Međutim, adaptacija masti kod nesportaša još nije proučavana.

Većina ljudi sagorijeva kombinaciju masti i ugljikohidrata, ali oni koji su na keto dijeti sagorijevaju masnoće. Adaptacija masti je dugotrajna metabolička adaptacija na ketozu, stanje u kojem vaše tijelo efikasnije metabolizira masnoću kao svoj glavni izvor energije.

Po čemu se razlikuje od ketoze

Kako ulazite u ketozu, vaše tijelo počinje crpiti iz zaliha masti i dijetalne masti kako bi masne kiseline pretvorilo u ketonska tijela za energiju (1,).

U početku je ovaj proces često neefikasan. Kada ste još uvijek u početnoj fazi keto dijete, nagli porast ugljikohidrata može vas lako izbaciti iz ketoze, jer vaše tijelo preferira sagorijevanje ugljikohidrata (1,).

U usporedbi s tim, prilagodba masti je dugoročno stanje ketoze u kojem većinu energije neprestano crpite iz masti s obzirom na vaše promjene u prehrani. Vjeruje se da je ovo stanje stabilnije, jer je vaše tijelo prešlo na upotrebu masti kao svog glavnog izvora energije.

Međutim, ovaj je učinak uglavnom ograničen na anegdotske dokaze i nije lako proučavan na ljudima. Stoga prilagodba masti kao efikasno i stabilno metaboličko stanje trenutno nije potkrijepljena znanstvenim dokazima.

Teoretski, nakon što dosegnete stanje prilagođeno masnoći, u prehranu možete uvesti ugljikohidrate na kratka razdoblja od 7-14 dana - što omogućava vašem tijelu da lako sagorijeva masnoće za energiju nakon što se vratite na ketogenu prehranu.

Međutim, većina ovog efekta ograničena je na nagađanja ili anegdotalne izvještaje.

Ljudi koji bi možda željeli pauzirati keto dijetu na kratka razdoblja uključuju sportaše izdržljivosti kojima će možda trebati brzo gorivo koje dovode ugljikohidrati ili one koji jednostavno žele kratku pauzu da se prilagode događajima poput praznika.

Prilagodba masti može biti posebno privlačna za ove osobe, jer keto blagodati možete ubrati ubrzo nakon što se vratite na dijetu.

Međutim, iako keto biciklizam može pružiti fleksibilnost, njegove prednosti za sportske performanse su osporene. Neki izvještaji otkrivaju da to smanjuje sposobnost vašeg tijela da kratkoročno metabolizira ugljikohidrate ().

Stoga je potrebno više istraživanja o kratkoročnim i dugoročnim efektima ovog načina prehrane na zdravlje.

Prilagodba masti je dugoročno metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. Smatra se stabilnijim i efikasnijim od početnog stanja ketoze u koje ulazite nakon usvajanja keto dijete.

Znakovi i simptomi

Iako su znakovi i simptomi prilagodbe masti prvenstveno zasnovani na anegdotskim pričama, mnogi ljudi izvještavaju da proživljavaju manje žudnje i osjećaju se energičnije i koncentriranije.

Početak prilagodbe masti nije dobro opisan u znanstvenoj literaturi, iako postoje neki dokazi o tome kod sportaša izdržljivosti (,).

Iako je nekoliko studija pokazalo ove učinke, oni su ograničeni na vremenski raspon od 4–12 mjeseci. Stoga su potrebne sveobuhvatne, dugoročne studije o adaptaciji masti (,,).

Smanjena žudnja i glad

Ljubitelji ketoa tvrde da su smanjeni apetit i žudnja jedan od znakova prilagođavanja masti.

Iako su efekti ketoze na smanjenje gladi dobro dokumentovani, trajanje ovog stanja varira od studije do studije. Kao takvi, nema dovoljno znanstvenih dokaza koji podupiru ideju da adaptacija masti definitivno smanjuje žudnju (,).

Jedno istraživanje koje često navode keto entuzijasti uključuje 20 odraslih srednjih godina s pretilošću koji su stavljeni na kontroliranu, faznu dijetu tokom 4 mjeseca. Vrijedno je napomenuti da je ketoza u studiji rezultat ketoa u kombinaciji s vrlo niskokaloričnom prehranom (,).

Ova početna keto faza, koja je dopuštala samo 600–800 kalorija dnevno, nastavila se sve dok svaki učesnik nije izgubio ciljanu količinu kilograma. Vršna ketoza trajala je 60–90 dana, nakon čega su sudionici bili na dijetama koje su uključivale uravnotežene omjere makronutrijenata (,).

Žudnja za hranom značajno je opala tokom studije. Štaviše, tokom 60–90-dnevne ketogene faze sudionici nisu prijavili tipične simptome ozbiljnog ograničenja kalorija, koji uključuju tugu, loše raspoloženje i povećanu glad (,).

Razlog tome je nepoznat, ali istraživači vjeruju da bi to moglo biti povezano s ketozom. Ova otkrića su uvjerljiva i zahtijevaju daljnje proučavanje na većim skupinama ljudi ().

Međutim, trebate imati na umu da ekstremno ograničenje kalorija može naštetiti vašem zdravlju.

Povećani fokus

Ketogena dijeta u početku je osmišljena za liječenje djece s epilepsijom rezistentnom na lijekove. Zanimljivo je da djeca imaju veći kapacitet da efikasno koriste ketonska tijela za energiju od odraslih ().

Pokazalo se da ketonska tijela, posebno jedan molekul nazvan beta-hidroksibutirat (BHB), štite vaš mozak. Iako nisu potpuno jasni, efekti BHB-a na mozak mogli bi objasniti povećani fokus koji izvješćuju dugoročni ketogeni dijeti ().

Ipak, potrebno je više istraživanja o ovom učinku i njegovom odnosu prema adaptaciji masti.

Poboljšan san

Neki ljudi također tvrde da prilagodba masti poboljšava vaš san.

Međutim, studije sugeriraju da su ovi efekti ograničeni na određene populacije poput djece i tinejdžera s morbidnom pretilošću ili onih s poremećajima spavanja (,,,).

Jedno istraživanje na 14 zdravih muškaraca otkrilo je da su oni koji su na ketogenoj dijeti imali pojačani dublji san, ali smanjeni brzi pokret pokreta očiju (REM). REM spavanje je važno jer aktivira moždane regije povezane sa učenjem ().

Kao takvo, ukupni san se možda nije poboljšao.

Drugačija studija na 20 odraslih nije pronašla značajnu korelaciju između ketoze i poboljšanog kvaliteta ili trajanja sna (,).

Stoga su neophodna dalja istraživanja.

Iako zagovornici tvrde da prilagodba masti poboljšava san, povećava fokus i smanjuje žudnju, istraživanja su pomiješana. Također je vrijedno napomenuti da prilagodba masti nije dobro definirana u znanstvenoj literaturi. Stoga su potrebne dodatne studije.

Da li je prilagodba masti zdrava?

Zbog nedostatka sveobuhvatnih istraživanja, dugoročne zdravstvene posljedice keto dijete nisu dobro razumjene.

Jedno 12-mjesečno istraživanje na 377 ljudi u Italiji otkrilo je neke koristi, ali prilagođavanje masti nije opisano. Nadalje, sudionici nisu doživjeli značajne promjene u težini ili masnoj masi ().

Štoviše, studija na preko 13 000 odraslih povezala je dugoročno ograničenje ugljikohidrata s povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije - nepravilnog srčanog ritma koji može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput moždanog udara, srčanog udara i smrti ().

Ipak, oni koji su razvili to stanje prijavili su mnogo veći unos ugljikohidrata od onoga što keto dopušta ().

S druge strane, 24-sedmično istraživanje na 83 osobe s pretilošću otkrilo je da je keto dijeta poboljšala nivo holesterola ().

Sve u svemu, potrebno je opsežnije dugoročno istraživanje.

Mjere opreza i neželjeni efekti

Keto dijetu može biti teško održavati. Kratkoročni efekti uključuju skup simptoma poznatih kao keto gripa, koji uključuje umor, moždanu maglu i zadah iz usta ().

Osim toga, neki izvještaji ukazuju na to da bi prehrana mogla biti povezana s oštećenjem jetre i kostiju ().

Dugoročno, njegova ograničenja mogu pokrenuti nedostatak vitamina i minerala. To također može oštetiti mikrobiom crijeva - skup zdravih bakterija koje žive u vašem crijevu - i izazvati neugodne nuspojave poput zatvora (,).

Uz to, s obzirom da su dijete s vrlo malo ugljikohidrata povezane s povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije, osobe sa srčanim poremećajima trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije primjene keto-a ().

Štaviše, jedna studija slučaja kod 60-godišnjaka upozorila je na keto dijetu za one koji imaju dijabetes tipa 2, jer je razvio opasno stanje nazvano dijabetička ketoacidoza - iako je muškarac na dijetu uvrstio i periode posta nakon godinu dana ().

Konačno, ljudi sa bolestima žučne kese ne bi trebali usvajati ovu dijetu, osim ako im to ne naloži zdravstveni radnik, jer povećani unos masti može pogoršati simptome poput kamenaca u žučnoj kesi. Duži unos hrane sa visokim udjelom masti također može povećati rizik od razvoja ove bolesti ().

Iako je potrebno više istraživanja o učincima adaptacije masti, dugotrajna keto dijeta može biti nesigurna za one koji imaju srčana oboljenja, dijabetes tipa 2 ili bolesti žučne kese.

Zaključak

Prilagodba masti je dugoročno metaboličko prilagođavanje ketozi, stanju u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoće kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Obično se tvrdi da je jedna od blagodati keto dijete.

Kaže se da adaptacija masti rezultira smanjenom žudnjom, povećanim nivoom energije i poboljšanim snom. Takođe može biti stabilniji i efikasniji od početne ketoze.

Bez obzira na to, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili ne samo dugoročni efekti keto dijete, već i kako funkcionira prilagodba masti.