6 vježbi koje vas uče kako da radite stoj na rukama (nije potrebna joga)

Sadržaj

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Zidne šetnje
• Scapular Retraction stojala na rukama
• Bušilica za podlakticu
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Kako (konačno!) uraditi stoj na rukama
• Recenzija za

Dakle, želite naučiti kako napraviti stolac na rukama (zajedno sa skoro svima ostalima na Instagramu). Bez sjene-ovaj tradicionalni gimnastički potez zabavno je učiti, još zabavnije savladati i većina zabavno igrati se kada ste čvrsti na dvije ruke. (I nije sve u tome da postignete sjajnu Instagram sliku. Ispostavilo se da stajanje naopačke u stojku na rukama zapravo ima gomilu zdravstvenih prednosti.) Za početak, stoj na rukama cilja na vaše delte, širine, romboide, zamke, ruke i jezgro. Osim toga, od držanja za ruke dobivate iste prednosti kao i kod bilo koje druge vježbe snage: povećana mišićna masa, poboljšano raspoloženje, povećana gustoća kostiju i povećana snaga, samo da navedemo neke.

Dok većina držanja na rukama ide jogijima koji su savladali pozu kao dio svog toka, vi ne potreba da budeš jogi da naučiš kako da stojiš na rukama kao šef. Uzmite ga od Jessice Glazer, lične trenerice sa sjedištem u New Yorku u Performix Houseu i bivše gimnastičarke. Ovdje ona dekonstruira oslonac za ruke u vježbe koje će izgraditi potrebnu snagu jezgre, gornjeg dijela tijela i leđa potrebne za njegovo izvlačenje-tako da konačno možete provjeriti "stoj za ruke" sa svoje liste ciljeva u fitnesu.

Kako radi: Dodajte ove pripreme za držanje na rukama u svoju uobičajenu rutinu vježbanja ili ih sve zajedno odradite za teretanu posvećenu posebno pripremama za držanje na rukama.

Trebat će vam: Plyo kutija (poželjna je mekana/pjenasta) i čvrsti zid

Hollow Hold

A. Lezite licem prema gore na pod sa rukama iznad glave, bicepsima uz uši i ispruženim nogama.

B. Podignite noge i ruke tako da ramena i stopala budu od tla. Držite glavu u neutralnom položaju.

Zadržite 30 do 60 sekundi. Uradite 3 serije.

Pike Hold

Za mnoge ljude je pomisao da su naopačke zastrašujuća. Pronalaženje kutije ili stolice i podupiranje nogu na nju može vam biti udobno

A. Čučnite okrenuti od plyo kutije sa dlanovima u širini ramena na podu.

B. Jedno po jedno, iskoračite nogama na vrh kutije, podižući kukove prema gore i hodajući rukama bliže kutiji. Poravnajte bokove preko ramena preko ručnih zglobova i ispravite noge kako biste formirali "L" oblik s tijelom.

C. Sa neutralnim vratom i uključenim četvorinama i gluteusima, zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

Radite do 30 do 60 sekundi. Uradite 3 serije.

Zidne šetnje

Dovođenje u položaj daske na rukama sa stopalima uz zid i hodanje rukama uz zid dok hodate nogama uz zid može vam pomoći da izgradite snagu u ramenima – što je važno za brzi potez.

A. Lezite licem na pod sa stopalima ispred čvrstog zida, na dnu položaja za sklekove sa grudima, stomakom i bedrima na podu i dlanovima direktno ispod ramena. Uključite jezgro da pritisnete do visokog položaja daske.

B. Odmaknite se rukama nekoliko centimetara po podu dok ne bude moguće zakoračiti nogama na zid. Nastavite hodati nogama uz zid i hodati rukama bliže zidu dok ne budete u položaju stajališta na rukama. Prsti trebaju dodirivati ​​zid, a dlanovi trebaju biti što bliže, ali jezgra treba biti zahvaćena tako da se bokovi ne naslanjaju na zid. Pritiskajte kroz dlanove kako biste izbjegli utonuće u ramena. Zadržite nekoliko sekundi.

C. Polako odmaknite ruke od zida i hodajte nogama niz zid da se vratite u položaj daske, zatim spustite tijelo na pod da se vratite u početni položaj.

Ponovite 3 do 5 puta ili do neuspjeha.

Scapular Retraction stojala na rukama

A. Počnite u položaju za držanje ruku okrenutom prema zidu (položaj pri vrhu zida za stolice hoda). Razmislite o poravnanju zglobova skočnog zgloba, koljena i kuka, kao i ramena, laktova i zapešća. Uključite četvorke, gluteuse i jezgru držeći vrat neutralnim (gledajte prema naprijed prema zidu, a ne prema dolje).

B. Bez savijanja ruku, pritisnite gore i izvucite ramena kako biste odgurnuli torzo od poda.

Pokušajte sa 5 do 10 ponavljanja. Uradite 3 serije.

Smanjivanje: Ako je ovo previše teško, možete ponoviti kretanje desnom stranom prema gore. Ispružite ruke iznad glave sa dlanovima okrenutim prema plafonu (održavajući jezgro uključenim i ne dozvoljavajući da se rebra otvore). Usredotočite se na povlačenje lopatica natrag i dolje, a zatim slegnite ramenima kako biste podigli dlanove za nekoliko centimetara. Fokusirajte se na pokrete lopatica.

Bušilica za podlakticu

A. Postavite plyo kutiju otprilike 1 stopa od čvrstog zida. Čučnite na vrhu kutije i stavite ruke na pod sa zglobovima i podlakticama uz kutiju i prstima usmjerenim prema zidu. Ispravite noge i prebacite kukove preko ramena kako biste došli u položaj držanja štuke.

B. Prebacite težinu na ruke i udarajte jednu po jednu nogu prema zidu, pokušavajući da složite stopala preko kukova preko laktova preko zapešća i zadržite položaj na rukama. Udarite petama o zid radi ravnoteže ako je potrebno (ali nemojte se naslanjati na njega). Fokusirajte se na održavanje položaja šupljeg tijela.

Ponavljajte do kvara. Uradite 3 serije.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stanite sa rukama iznad glave, bicepsima pored ušiju i jednom nogom ispred druge u plitkom iskoraku.

B. Nagnite se prema naprijed na prednje stopalo da postavite dlanove na pod u širini ramena, udarajući zadnju nogu s poda kako biste podigli kukove preko ramena. Ako je moguće, podignite prednju nogu u susret s drugom.

C. Kad stražnje stopalo počne padati, odmaknite se na pod i pritisnite ruke da ustanete i vratite se u početni položaj.

D. Ponovite na spor i kontrolisan način, podižući svaki put sve više i pokušavajući da dođete do "naslaganog" položaja sa stopalima preko kukova preko laktova preko zapešća.

Probajte da se podignete 5 puta. Uradite 3 serije.

Kako (konačno!) uraditi stoj na rukama

• Kada uključite gore navedene vežbe u svoju rutinu, pokušajte da se podignete do stajališta na rukama uza zid. Stavite ruke na tlo otprilike 8 inča od zida, okrenute prema zidu. Podignite drugu nogu dovoljno do mjesta gdje dobijete malo zraka i počnite osjećati težinu svog tijela na rukama. Pokušajte se u početku samo malo podići, poigravajući se količinom sile koja vam je potrebna da se okrenete naopačke. Ako se bojite, možete zamoliti prijatelja da vam pomogne voditi noge do zida.
• Kada savladate udarac nogom, pokušajte da zadržite taj položaj stajališta na rukama na vrhu. Izvođenje tri ili četiri seta od 30 do 60 sekundi pomoći će vam da izgradite snagu. Osjećate li se dobro u podnožju za ruke? Odmaknite se jednom nogom od zida i pokušajte uravnotežiti. Vrati to stopalo na zid. Uzmite drugu nogu i odmaknite je od zida. Pokušajte jednu nogu, a zatim drugu nogu odvojiti od zida. Profesionalni savjet: Držite noge zajedno i zategnite kako biste održali dobru ravnotežu. Kao i uvijek, držite jezgro čvrsto, a leđne mišiće uključene. Svaki put isprobajte tri do četiri seta od tri do pet pokušaja.
• Nakon što ste naučili da balansirate nakon što ste krenuli uza zid? Vrijeme je da naučite kako se izbrisati milošću. Učenje o kauciji dat će vam samopouzdanje za nastavak vježbanja. Neka vas prijatelj primijeti dok se podižete na svom prvom samostojećem postolju za ruke. Neminovno ćete osjetiti želju da se okrenete na jednu ili drugu stranu. Iskoračićete jednom rukom, a zatim pustiti da vam stopala padaju, jedno po jedno, na tu stranu. Ovo izgleda kao traljavi kotač. Gimnastičari to rade, čine da izgleda lijepo i nazivaju to piruetom.
• Nakon što sigurno izađete iz stalka za ruke, nastavite vježbati. Bilo da učite voziti bicikl, govorite novi jezik ili radite na rukama, jednom sedmično to nećete smanjiti. Mozak treba vremena da učvrsti nove obrasce kretanja. Zato vježbajte kako možete držati ruke od pet do 10 minuta dnevno, pet ili šest dana u sedmici.

Recenzija za