Šta trebate znati o vježbanju i sagorijevanju kalorija

Sadržaj

• Faktori koji određuju koliko energije trošite
• Kalorije nisu jedina mjera potrošnje energije
• Činjenice i fikcija o vježbanju i kalorijama
• Mit #1. Mile po milji, trčanje i hodanje sagorijevaju istu količinu kalorija.
• Mit broj 2. Vježbe niskog intenziteta sagorijevaju više kalorija
• Mit #3. Ne možete vjerovati tim brojevima na traci za trčanje.
• Mit #4. Više goriš na hladnoći.
• Mit #4. Najbolje su vježbe sagorijevanja kalorija.
• Vježbe koje obično sagorevaju najviše kalorija
• 400 do 500+ kalorija po satu
• 300 do 400 kalorija na sat
• 150 do 300 kalorija po satu
• Recenzija za

Prvo prvo: Sagorijevanje kalorija ne smije vam biti jedino na umu kada vježbate ili izvodite bilo koji pokret u kojem uživate. Pronađite razloge za aktivnost koji se ne odnose samo na unos kalorija nego na istek kalorija i obećavamo da ćete na kraju biti sretniji i zadovoljniji svojim "vježbanjem".

Sada, ako ste još uvijek zainteresirani za vježbanje i sagorijevanje kalorija bez obzira na vaš zdravstveni ili fitnes cilj, to svakako još uvijek ima zasluga. Uostalom, ako ne znate koliko kalorija sagorijevate, ne znate ni kakvu hranu da napunite sav naporan rad.

Možda će vas iznenaditi, ali HIIT vježba koja jako boli i ostavlja majicu oblivenu znojem nije jedini put kada sagorite kalorije. Dok sjedite ovdje i čitate ovaj članak, sagorijevate otprilike jednu kaloriju u minuti. Taj broj se povećava svaki put kada stojite, hodate ili trčite da zgrabite telefon jer vašem tijelu treba više energije da obavi posao.

Problem: Lako je precijeniti koliko kalorija sagorijevate, pogotovo ako niste vezani za praćenje aktivnosti 24 sata dnevno. U malom istraživanju umjereno aktivnih pojedinaca prosječne težine, istraživači su otkrili da su sudionici precijenili trošenje energije (tj. Potrošene kalorije) tokom vježbe za tri do četiri puta. (Povezano: Koliko kalorija * zaista * jedete?)

A tačna predstava o potrošnji energije posebno je važna ako pokušavate smršavjeti, jer gubite oko jedne funte na svakih 3.500 kalorija koje unesete iznad uobičajenog tjednog unosa. Da biste lakše postigli svoje zdravstvene ciljeve, pročitajte sve sitne detalje o kalorijama i vježbama koje sagorijevaju najviše kalorija.

Faktori koji određuju koliko energije trošite

Ostanak u životu oduzima puno energije. Vaš bazalni metabolizam (BMR) - disanje, treptanje i razmišljanje koje radite svaki dan - troši oko 60 do 70 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija. Da biste odredili svoj BMR, slijedite ovu jednostavnu formulu: Vaša težina (u funtama) /2,2 X 24.

Iako je vaš BMR genetski, nije postavljen u kamenu, što znači da možete sagorjeti više kalorija s nekoliko promjena. (Isprobajte ove jednostavne trikove da sagorite više kalorija tokom dana.)

• Napravite mišiće: U mirovanju mišići sagorijevaju više kalorija od masnog tkiva. Redoviti treninzi snage mogu povećati vaš metabolizam 7 do 10 posto-oko 100 kalorija dnevno.
• Nahranite plamen: Konzumiranje premalo kalorija može se vratiti jer je veća vjerovatnoća da ćete izgubiti mišiće koji ubrzavaju metabolizam, a ne masnoće. Stručnjaci preporučuju smanjenje dnevnog unosa za najviše 1000 kalorija u odnosu na ono što vam je potrebno za održavanje težine. Za većinu žena to znači da ne smijete uroniti ispod 1.100 kalorija dnevno.
• Uživajte u trzanju: Kafa sa kofeinom može pospješiti metabolizam, kao i zeleni čaj. Rezultat nije dramatičan – samo nekoliko kalorija dnevno – ali svako malo se zbraja.

Kalorije nisu jedina mjera potrošnje energije

Naučnici mjere intenzitet vježbanja u MET -ima (metabolički ekvivalenti), pri čemu se jedan MET definira kao energija potrebna za mirno sjedenje. Aktivnosti umjerenog intenziteta zahtijevaju da radite dovoljno naporno da sagorite tri do šest puta više energije u minuti nego kada sjedite, tzv. vježbe sa 3 do 6 MET. TL; DR: što je intenzivniji trening, više energije sagorijevate u minuti i veći je MET. (Evo jednog razloga zašto biste možda htjeli prestati brojati kalorije.)

"Za mršavljenje i zdravstvene beneficije, trebali biste raditi aktivnosti od najmanje tri MET-a na sat-dovoljno da sagorite oko 200 kalorija na sat-većinu dana u sedmici", kaže dr Barbara Ainsworth, MPH, profesorica na Državnom univerzitetu u Arizoni koji je pomogao u razvoju Compendium of Physical Activity, sveobuhvatne baze podataka o sagorijevanju kalorija. Po pravilu, vaš MET intenzitet raste kako rastete:

• Pokreni svoje mišiće: Vaše mršavo tkivo je vaš motor; što više koristite, više goriva sagorijevate.
• Povucite vlastitu težinu: Stojeće aktivnosti poput trčanja sagorijevaju više kalorija na višoj razini od onih u kojima je vaša težina podržana, poput biciklizma. Kompromis: Obično možete duže raditi aktivnost sjedenja kako biste nadoknadili razliku.
• Radite više: Snažni plivač sagorijeva više kalorija od nečijeg dokono veslanja, hodanje uzbrdo troši više energije nego hodanje ravnim trotoarima, a brži je način da pojačate baklju

Činjenice i fikcija o vježbanju i kalorijama

Mit #1. Mile po milji, trčanje i hodanje sagorijevaju istu količinu kalorija.

Nije ni blizu. "Trčanje je energičnija aktivnost jer skačete sa zemlje svakim korakom", kaže David Swain, dr., profesor nauke o vježbanju i direktor Wellness instituta i istraživačkog centra na Univerzitetu Old Dominion u Norfolku, Virginia. Po milji, trčanje sagorijeva otprilike dvostruko više kalorija nego hodanje.

Mit broj 2. Vježbe niskog intenziteta sagorijevaju više kalorija

Kada su u pitanju ove vježbe koje sagorijevaju najviše kalorija, sporo i postojano ne pobjeđuje u utrci. "Žene misle da vježbanje niskog intenziteta sagorijeva masnoću iz njihovih bokova. To nije slučaj", kaže Annette Lang, privatna trenerica iz New Yorka i vlasnica Annette Lang Education Systems. "Ako vježbate lagano 15 minuta i sagorite 100 kalorija, 75 posto može biti od masti. Ako 15 minuta zaista vježbate i sagorite 200 kalorija, samo 50 posto može biti iz masti, ali ste sagorjeli više masti ukupno i dvostruko više kalorija." (Povezano: Kako sagorjeti 500 kalorija u 30 minuta)

Mit #3. Ne možete vjerovati tim brojevima na traci za trčanje.

Prije mnogo godina pokazalo se da su pokazatelji sagorijevanja kalorija na nekim popularnim spravama za vježbanje bili netočni. "Ovih dana rade prilično dobar posao, pogotovo ako programirate svoju težinu", kaže istraživač metabolizma Gary Hunter, doktor znanosti, sa Sveučilišta Alabama u Birminghamu.

Mit #4. Više goriš na hladnoći.

Istina je da sagorevate kalorije dok drhtite. Ali kad se zagrijete tijekom vježbanja, nećete trošiti više energije samo zato što je vani hladno. To znači da na popisu vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija nećete pronaći hladnu, brzu šetnju. (Ali može li godišnje doba uticati na to koliko kalorija sagorite?)

Mit #4. Najbolje su vježbe sagorijevanja kalorija.

"Mnogim ženama najviše gori aktivnost koju mogu dugo održavati, poput hodanja, planinarenja ili vožnje biciklom", kaže Ainsworth.

Vježbe koje obično sagorevaju najviše kalorija

Općenito, što teže vježbate, duže će vaše tijelo trošiti kalorije, čak i nakon što ste napustili teretanu ili studio. Ako želite pojačati učinak izgaranja za do 100 kalorija, ubacite ove visokoenergetske poteze i taktike u svoju rutinu, bilo da se radi o jednoj od vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija ispod ili o nekoliko njih.

• Hi-lo rafali: 3 minute radite na 8 ili 9 na skali od 1 do 10 (pri čemu je 10 sprint s punim gasom). Vratite se laganom tempu 3 minute. Ponovite 4 puta.
• Niska ponavljanja: Dodajte težak dan u svoju sedmičnu rutinu težine. Odaberite težinu koju možete podići samo 5 puta. Uradite 4 serije po 5 ponavljanja uobičajenih vježbi.
• Brze podjele: Napravite dva ili tri 15-minutna kardio-treninga velike energije, odvojeni 5 minuta lagane aktivnosti.
• Eksplozije od 60 sekundi: Potpuno se gurnite u crveno na 60 sekundi. Udahnite 2 do 3 minute. Ponovi. Radite do 15 sprintova.

Iako biste trebali zapamtiti sve gore navedene faktore - genetiku, tjelesnu građu, intenzitet vježbe - koji utječu na to koliko kalorija netko sagori obavljajući određenu aktivnost, ovi prosjeci dat će vam opću ideju o tome koje vrste vježbi sagorijevaju najviše kalorija.

400 do 500+ kalorija po satu

• Eliptični trening: 575 kalorija
• Brdski biciklizam: 545 kalorija
• Kružni trening (naporan, s malo kardio treninga između serija): 510 kalorija
• Skijaško trčanje (umjereno): 510 kalorija
• Veslanje (umjerena, stacionarna mašina): 450 kalorija
• Plivanje (slobodni krugovi, lagano): 450 kalorija

300 do 400 kalorija na sat

• Dizanje utega (bučice ili mašine): 385 kalorija
• Planinarenje (bez paketa): 385 kalorija
• Intervali hodanja-trčanja: 385 kalorija
• Klasa oblikovanja tijela: 350 kalorija
• Kajak: 320 kalorija
• Jazz Dance: 305 kalorija
• Power Walking (veoma brzo, 4 mph): 320 kalorija

150 do 300 kalorija po satu

• Flamenko, trbušni ili swing ples: 290 kalorija
• Strelice: 290 kalorija
• Golf (palice za hodanje i nošenje): 290 kalorija
• Odskakanje (džogiranje na mini trampu): 290 kalorija
• Aerobik u vodi: 255 kalorija
• Tai Chi: 255 kalorija
• Brzo hodanje: (3,5 mph) 245 kalorija
• Pilates (opći trening na strunjači): 160 kalorija
• Joga (Hatha): 160 kalorija

Recenzija za