8 vježbi za stražnju stranu bedara

Sadržaj

• 1. Čučanj
• 2. Ukočen
• 3. Jednostrana kruta
• 4. Premjeravanje zemljišta
• 5. Flexora sjedi
• 6. Flexora leži
• 7. Nastavak leđa
• 8. "Povratni udarac"

Vježbe za stražnju stranu bedara važne su za povećanje snage, fleksibilnosti i otpora noge, osim što su važne za sprečavanje i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, jer mnoge vježbe uključuju ovu regiju i sprečavaju pojavu ozljeda. Pored toga, ove vježbe pomažu u podizanju gluteusa, povećavajući mišićnu masu u regiji i smanjujući višak celulita.

Važno je da se vježbe za stražnje noge rade pod vodstvom i vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se izbjegle ozljede što je više moguće, posebno u slučaju ljudi koji nemaju veliku fleksibilnost ili koji sjede.

1. Čučanj

Čučanj je kompletna vježba koja uključuje nekoliko zglobova i nekoliko mišića, uključujući mišiće prisutne na stražnjem dijelu bedra. Postoji nekoliko načina izvođenja čučnja, koji se može izvoditi samo s težinom tijela, s bučicama, sa šipkama na leđima ili ramenima, u skladu sa nivoom obuke i ciljem osobe.

U slučaju pozicioniranja šipke na ramenima, važno je da šipku držite ukrštanjem ruku, odnosno desnom rukom držite šipku dodirivanjem lijevog ramena i obrnuto. U slučaju šipke na leđima, koja je najčešća, preporuča se da se šipka drži postavljanjem laktova prema podu. U oba slučaja, potrebno je držati pete fiksirane na podu i izvoditi pokret prema primljenoj orijentaciji i u njegovoj maksimalnoj amplitudi, kako bi mišići pravilno radili.

Kako to učiniti kod kuće: Kod kuće je moguće izvoditi čučanj vlastitom tjelesnom težinom i s bučicama, vodeći računa i o amplitudi pokreta i fiksiranju pete za pod.

2. Ukočen

Vježba je jedna od glavnih vježbi za rad stražnjih i glutealnih mišića i može se izvoditi sa utegom ili bučicom, ovisno o preferenciji osobe i stepenu treniranosti. Kretanje ukočenog je jednostavno, a osoba mora držati teret ispred tijela više ili manje u razini kuka i spustiti ga držeći poravnana leđa, a noge ispružene ili blago savijene. Jedan od načina da se veći naglasak stavi na kretanje je guranje kukova unatrag kada teret opada.

Postoji i varijacija ove vježbe koja je u narodu poznata kao "dobro jutro", u kojoj se šipka postavlja na leđa, poput onoga što se događa u čučnju, a osoba izvodi kretanje ukočenog.

Neki ljudi, radi većeg opterećenja i favoriziranja hipertrofije, kombiniraju ukočenost s drugom vježbom za stražnji, često ležeći ili sjedeći fleksor. Odnosno, oni izvode niz jedne vježbe, a zatim izvode drugu. U takvim slučajevima obično je potrebno imati interval i 1 min do 1 min i 30 sek da se mišić oporavi dovoljno da započne novu seriju.

Kako to učiniti kod kuće: Da biste kod kuće napravili ukočenost, samo imajte dva predmeta sa sličnim utezima koji mogu igrati istu ulogu kao i bučice, a zatim izvoditi isti pokret.

3. Jednostrana kruta

Jednostrana ukočenost varijacija je ukočenosti, a također omogućava rad stražnjih mišića, uz promicanje fleksibilnosti, snage i ravnoteže. Vježbu treba izvoditi držeći bučicu ili a kettlebell prednji dio tijela jednom rukom. Zatim, noga koja odgovara ruci koja drži teg mora biti fiksirana na podu, dok je druga obješena u zraku dok se izvodi pokret. Pokret je isti kao i ukočen, tj. Morate spustiti opterećenje, a zatim ga podići do kuka, a to se mora učiniti prema količinama naznačenim u planu treninga.

Isprva je uobičajeno da postoji neravnoteža, pa se stoga preporučuje da se osoba malo nasloni na više ili manje visoku površinu kako bi se izbjegla neravnoteža.

Kako to učiniti kod kuće: Kako se radi o vježbi koja ne ovisi o mašinama ili šipkama, jednostrano ukočeno djelo lako se može izvesti kod kuće ili na otvorenom, potrebno je samo da osoba uzme predmet koji smatra teškim i koji može obavljati istu funkciju kao bučica ili mrena. kettlebell ili čak koristite vlastitu tjelesnu težinu za rad stražnjih mišića.

4. Premjeravanje zemljišta

Poput čučnja, i deadlift je cjelovita vježba, jer uključuje nekoliko mišića i zglobova, unatoč tome što daje veći naglasak mišićima smještenim u stražnjem dijelu bedra. Ova vježba je suprotna od ukočenosti, odnosno, umjesto da spuštate teret, morate podići teret do kuka, a zatim ga vratiti u početni položaj. Važno je obratiti pažnju na položaj kičme i kukova kako bi se izbjegle kompenzacije.

Zbog toga se preporučuje da se vježba radi pored ogledala, tako da se držanje tijela promatra u prvim ponavljanjima, po potrebi vršeći korekcije.

Budući da se u ovoj vježbi obično koriste velika opterećenja za veći rad noge i zahtijeva pravilno držanje tijela tijekom izvođenja, ne preporučuje se to raditi kod kuće kako bi se izbjegle ozljede.

5. Flexora sjedi

Sjedi fleksor, poznat i kao fleksor stolica, također je vježba naznačena za jačanje i hipertrofiju mišića prisutnih u stražnjem dijelu bedra. Prije početka vježbe važno je da se klupa prilagodi visini osobe, važno je da leđa dobro stoje na klupi i da koljena budu poredana sa klupom.

Nakon podešavanja sjedala, noge moraju biti osigurane šipkom koja se nalazi u opremi kako bi se izbjegla bilo kakva kompenzacija za izvođenje pokreta, a zatim će se izvesti pokret savijanja praćen ekstenzijom koljena, a produženje treba izvoditi sporije do dalje stimulišu jačanje mišića.

Kako to učiniti kod kuće: Ovu vježbu možete raditi kod kuće uz pomoć srednje velike pilates lopte. Da biste to učinili, morate saviti nogu za gležnjeve i privući je bliže tijelu kada savijate nogu i, dok istežete nogu, smjestite loptu na početno mjesto. Ova vježba zahtijeva snagu i svjesnost o tijelu, a važno je održavati mišiće trbuha kontraktiranim kako bi se stimulirali mišići stražnjih nogu.

6. Flexora leži

Ležeći fleksor, poznat i kao fleksorski sto, također je jedna od najčešće korištenih vježbi u treningu nogu za rad stražnjeg dijela bedra. Prije izvođenja vježbe važno je prilagoditi opremu visini i veličini nogu, kako bi se izbjeglo odvajanje kuka i preopterećenje u lumbalnom dijelu.

Da biste izveli vježbu, samo legnite na opremu, stavite kuk na krivinu uređaja, savijte koljena do oko 90 ° i sporije se vratite u početni položaj. Količina ponavljanja može varirati ovisno o vrsti treninga i opterećenju. Važno je da se kukovi i noge stabiliziraju u opremi kako ne bi došlo do preopterećenja donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti kod kuće: Ovu je vježbu malo teže izvoditi samostalno kod kuće, no moguće ju je prilagoditi tako da se može izvoditi isti pokret. Da biste to učinili, trebali biste ležati na klupi, trbuhom okrenutim prema dolje i pustiti noge van klupe. Zatim uzmite bučicu vrhom stopala i izvedite isti pokret: savijte koljena pod uglom od 90 ° i vratite se u početni položaj.

7. Nastavak leđa

Ova vježba, osim što jača lumbalnu regiju, djeluje i na stražnje mišiće i za to osoba mora biti postavljena na mašinu, tako da je kuk u istoj visini oslonca, a zatim se mora nagnuti prema naprijed. Zatim, sa stegnutim trbušnim mišićima i snagom stražnjih mišića, tijelo se mora podizati dok ne bude u ravnoj liniji, a zatim ponovo ponavljati pokret.

Kako to učiniti kod kuće: Da biste ovu vježbu radili kod kuće, zanimljivo je imati pomoć druge osobe koja će držati gležnjeve tokom pokreta. Zanimljivo je i da se to radi pored ogledala, tako da se držanje može vidjeti prilikom povratka u početni položaj, jer se kompenzacija često događa s kukom, što olakšava uspon, ali što nije preporučljivo.

8. "Povratni udarac"

"Udar" iako je vježba više usredotočena na gluteuse, ali također djeluje i na mišiće smještene na stražnjem dijelu noge. U teretani se ova vježba može izvoditi na određenoj mašini, u kojoj grudi moraju biti oslonjene na oslonac mašine, a noga mora potiskivati ​​šipku koja je takođe prisutna u opremi, pri čemu se kretanje vrši jednom nogom. Da biste više radili na mišićima, preporučuje se da je nakon ispružanja noge povratak u početni položaj sporiji. Broj ponavljanja i setova koje treba izvesti ovisi o vrsti treninga i cilju osobe.

Ova se vježba može izvoditi i na multistacijskoj mašini, u kojoj osoba može pričvrstiti jednu od remenica na gležanj i izvesti isti pokret.

Kako to učiniti kod kuće: Da bi ovu vježbu radio kod kuće, osoba može ostati na četiri oslonca i izvoditi isti pokret: ispružiti nogu tako da ispruženo koljeno ne prelazi veliku visinu u tijelu, po mogućnosti zadržavajući se na približno istoj visini kao i glava i polako se vratite u prvobitni položaj. Da biste pojačali vježbu, možete staviti štitnik za potkoljenicu s utezima. Preporučuje se da osoba ostane na prostirci ili prostirci kako tokom vježbe ne bi ozlijedila koljena.