Sve što trebate znati prije trčanja po snijegu

Sadržaj

• Recenzija za

Za neke od nas, sezona lisica ne signalizira da je vrijeme da se skrase i pronađu zimsku djevojku, to znači da trčite napolje u svakoj prilici prije nego uđete u ljubavno-mržnju vezu sa (pogodali ste) trakom za trčanje. Ali možete održavati kardio vježbe na otvorenom cijelu sezonu; samo trebate znati šta radite. (Da li je ikada previše hladno za trčanje napolju?)

Razgovarali smo sa Vincenzom Milianom, klupskim trenerom Mile High Run i učestalim trkačem po snijegu, te Jesom Woodsom, trenerom kluba Nike+ Run, kako bismo dobili odgovore na sva naša pitanja i nedoumice u vezi s trčanjem u elementima. Čitajte dalje za savjete o tome kako ostati siguran, izbjeći ozljede i, što je najvažnije, zagrijati prste na nogama.

Suočite se sa svojim sigurnosnim brigama

Sunce kasnije izlazi i zalazi ranije tokom zime, što znači da ako imate posao od 9 do 5 sati, najvjerojatnije ćete u mraku udarati o pločnik. Nije iznenađujuće što Miliano kaže da bi vam sigurnost trebala biti prioritet broj jedan.

Woods se slaže i kaže: "Ako se pripremite za najgore, onda se najgore nikada neće dogoditi."

To znači da osim noćnih trčanja morate slijediti uobičajena (i vrlo važna) pravila, poput nošenja reflektirajuće opreme, biti dodatno svjesni svog okruženja, držati se dobro osvijetljenih područja i ostaviti slušalice kod kuće.

Na sreću, samo ako budete dodatno oprezni danju ili trčite istim putem svake noći, možete se bolje opremiti za rješavanje sigurnosnih pitanja. "Ovo će vam omogućiti da iz prve ruke predvidite duboke lokve, gdje bi se mogao formirati crni led, i sve skrivene stepenice, drveće ili ivičnjake." Miliano kaže.

Druga opcija? Kupovina fara. Da, stvarno. Woods kaže: "Naravno, možda ćete se u početku osjećati pomalo štreberski, ali trčanje s farom pomoći će vam da uočite podle ledena mjesta i posumnjate na lokve do gležnja. Ultra trkači trče cijelo vrijeme sa farovima i nisu štreberski loši su. " (Pogledajte 9 razloga zbog kojih volimo trčanje po hladnom vremenu.)

Osim leda, postoje mnoge prednosti i nedostaci trčanja po pločniku i na cesti. Tokom snežnih uslova, imate nekoliko prednosti i nedostataka trčanja po putu u zavisnosti od jačine nevremena: obično će putevi imati manje automobila, a automobili koji su na putu biće u stanju pripravnosti", objašnjava Miliano . Također, cesta će biti toplija (a time i vlažnija i bljuzgavija) od nogostupa. Oznaci gazećeg sloja na automobilima nude jasnu, iako usku, stazu za trčanje po snijegu. Trotoari moraju biti prevrtani i ponekad mogu predstavljati opasnost osim gužve u pješacima. Duboke lokve, crni led, smrznute rešetke i ivičnjaci sve to povećava opasnost od snježnog prolaska na trotoar. "

Woods-ovi opšti sigurnosni savjeti uključuju uvijek obavijestiti prijatelja da idete van noću i ponijeti telefon, metro karticu i gotovinu u slučaju povrede, velike promjene vremena ili ako jednostavno ožednete i želite flašu vode.

Vrijeme je za tehničku pomoć

"Trčanje po snijegu treba tretirati kao stazu", kaže Miliano.

Ne brinite ako niste upoznati s trail trčanjem. Dodatno promatranje svog okruženja vaš je najveći saveznik kada trčite po površinama koje su većim dijelom netaknute i neobrađene. Miliano preporučuje da promijenite svoj tempo, prilagodite formu tako da podignete koljena više kad se nađete u dubljem snijegu, poduzmete brze korake kao što biste činili dok trčite na brdu i držite oči usredsređene nekoliko stopa ispred sebe kako biste potražili kamenje , grane, glatki metal ili led. Ako planirate često trčati napolju, preporučljivo je ulaganje u šiljke kao što je YakTrax (39 USD; yaktrax.com), a vodootporne patike su neophodne. (Ovo su naši izbori za najbolje cipele za trčanje po zimskom vremenu.)

Woods je podržao sve Milianove savjete, dodatno objašnjavajući da trčanje po hladnoći može dovesti do lijenih nogu, zbog čega je toliko važno podići stopala i dati prednost brzim koracima. (Ovo je razlog broj 1 zašto vaši treninzi za zadnjicu ne rade.)

Ona kaže: "Povlačenje stopala će vas učiniti sklonim da se spotaknete čak i o najmanju neravninu na trotoaru. Neke dosljedne, brze prijave sa sobom pomoći će vam da fokusirate i osvijestite svoj korak."

Miliano nas je podsjetio da postoji ogromna zajednica drugih trkača koji su "jednako ludi kao i vi" koji su možda već podijelili svoje uvide o stanju na cesti i stazi u vašem području na lokalnim oglasnim pločama za grupe. Brza Google pretraga prije nego što krenete vrijedna je vašeg vremena.

Pace Yourself

Trčanje po snijegu često zahtijeva promjenu tempa, zbog čega ne biste trebali biti razočarani – ili se nužno naprezati – ako su vaša vremena veća. I Woods i Miliano se slažu da se u zimskoj bljuzgavici ne postiže previše ličnih rekorda, ali je važno izaći i ne odustati.

"Ako trčite vani, jedna velika stvar koju sam uvijek govorio svojim trkačima je da je 11 milja vani po hladnoći sporijim, izmijenjenim tempom i dalje 11 milja. Uvedite udaljenost i sačuvajte brzinu za vrijeme kada je sigurno, kada je vaše tijelo bolje sposobno da održava protok krvi i kisika bez brige o održavanju temperature." (Trčati maraton u proleće? Trenirati u pravu uz savete iskusnih trkača za hladno vreme.)

Pripreme prije trčanja i oporavak nakon trčanja još su važniji nakon trčanja u snježnim, hladnim uvjetima. Miliano preporučuje dinamičko istezanje prije trčanja i vruće kupke, jogu i obloge nakon što završite. Postojeći uvjeti poput IT -a, problema s koljenima i kukovima mogu se pogoršati na hladnoći, stoga budite pametni! Upoznajte svoje telo, slušajte ga i poštujte ga.

Recenzija za