EPOC: Tajna bržeg gubitka masti?

Sadržaj

• Recenzija za

Sagorijevajte kalorije i palite salo cijeli dan, čak i kada ne vježbate! Ako mislite da ovo zvuči kao sirast slogan za zastrašujuću tabletu za dijetu, onda vjerojatno nikada niste čuli za višak potrošnje kisika nakon vježbe (pokušajte to reći tri puta brzo!). Poznat i kao EPOC, to je naučni izraz za efekat naknadnog sagorevanja, koji vam može pomoći da sagorite više kalorija dugo nakon što izađete iz teretane. Čitajte dalje kako biste saznali kako EPOC može zaraditi učinkovitije vježbe-nisu potrebne trikove.

Bolje sagorevanje

Kad osoba radi s intenzitetom koji ne može izdržati duži vremenski period, događaju se dvije stvari: mišići počinju gorjeti i počinje osjećati zadihanost. Zašto? Nakon napora, mišići počinju da se pune mliječnom kiselinom (hemikalija odgovorna za taj osjećaj peckanja) i zalihe kisika u tijelu se iscrpljuju, kaže DailyBurn-ov stručnjak za fitnes i trener Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Ovi treninzi visokog intenziteta tjeraju tijelo da radi napornije na izgradnji zaliha kisika-u periodu od 16 do 24 sata nakon vježbanja, pokazuju istraživanja. Rezultat: sagorijelo se više kalorija nego da ste vježbali manjim intenzitetom u istom (ili dužem) vremenskom periodu. Razmislite o tome kao o maksimalnom iskorištavanju kreditne kartice: tokom odmora, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi uklonilo mliječnu kiselinu i vratilo svoj dug za kiseonik. Točno koliko možete sagorjeti nakon vježbanja direktno je povezano s trajanjem i intenzitetom vašeg vježbanja, kaže trenerica DailyBurna Anja Garcia, RN, MSN.

Studije pokazuju da naporne vježbe otpora rezultiraju većom potrošnjom kisika nakon vježbe u usporedbi sa vježbom izdržljivosti u stabilnom stanju koja sagorijeva isti broj kalorija. Dakle, iako možete sagorjeti iste kalorije tijekom sat vremena trčanja, kraći i intenzivniji treninzi daju vam više novca za vaš novac.

Predizgaranje

S vremenom vježbe visokog intenziteta mogu povećati vaš VO2 max ili sposobnost vašeg tijela da koristi kisik za energiju, kaže Gonzalez. To znači bolju izdržljivost, što dovodi do više energije i sposobnosti da se izdrži više posla tokom dužeg vremenskog perioda.

„Uvidjet ćete da ćete, kada se vratite na sporiji, stabilan kardio trening, moći da ga održavate duže s većom lakoćom,“ kaže Gonzalez.

Za sportiste izdržljivosti, dodavanje jednog ili dva treninga koji poboljšavaju EPOC vašoj sedmičnoj rutini također može pružiti poticaj na ciljnoj liniji. Razlog: Rad s različitim aerobnim sustavima poboljšava izdržljivost, a istovremeno gradi jača mišićna vlakna koja se brzo grče, što može pomoći u postizanju posljednjeg udarca koji je potreban za snažan završetak.

HIIT i trčanje

Vježbanje na 70 do 80 posto vašeg maksimalnog pulsa donijet će najveći EPOC učinak, kaže Gonzalez, a intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najboljih načina za ubrzavanje rada srca. HIIT se izmjenjuje između kratkih, intenzivnih anaerobnih vježbi, poput sprinta, s manje intenzivnim periodima oporavka. Utvrđeno je da omjer rada i odmora 2:1 daje najbolje rezultate, s treninzima u rasponu od četiri do 30 minuta.

"U današnjem užurbanom svijetu, nema puno ljudi koji imaju 60 do 120 minuta za vježbanje ujednačenim i sporim tempom", kaže Gonzalez. Ali ove brze, efikasne vježbe olakšavaju uklapanje u vježbu.

Kad je vrijeme najvažnije, Tabata vježbe mogu obaviti posao za samo četiri minute. Odaberite vježbu (trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, skokovi u kutiju, planinari, sklekovi, kako to kažete) i naizmjenično 20 sekundi punog rada i 10 sekundi odmora, ponavljajući osam rundi. Nedavno istraživanje sa Sveučilišta Wisconsin-La Crosse pokazalo je da vježbe u stilu Tabata mogu sagorjeti nevjerojatnih 15 kalorija u minuti, a vježba zadovoljava ili premašuje smjernice fitnes industrije za poboljšanje kardio fitnesa i promjenu tjelesne kompozicije.

Kao alternativa intervalnom treningu, kružni trening (prelazak s jedne vježbe na drugu bez odmora između) će vam dati sličan učinak, kaže Gonzalez.

Važno je napomenuti da će vašem tijelu trebati više vremena za oporavak od super intenzivnih vježbi, pa ne biste trebali raditi ovu vrstu treninga svakodnevno. Joga, istezanje, valjanje pjenom, lagani kardio ili bilo koja druga aktivnost koja povećava protok krvi i pomaže u cirkulaciji pomoći će oporavku (to znači da se vegiranje ispred televizora ne računa).

"Jačamo samo kad se oporavimo", kaže Gonzalez, a može proći 24 do 48 sati da se potpuno oporavi od treninga visokog intenziteta.

Više od Life by DailyBurn:

5 pametnijih načina da istrenirate svoje srce

Kako izvesti savršeni čučanj

30 razloga zašto bi žene trebale dizati tegove

Recenzija za