Kako napraviti eliptični HIIT trening (plus, 2 za isprobati)

Sadržaj

• Prednosti eliptičnih HIIT treninga
• Nedostaci izvođenja eliptičnih HIIT vježbi
• Kako dizajnirati eliptični HIIT trening
• Eliptične HIIT vježbe koje možete isprobati
• 35-minutni eliptični HIIT trening
• 45-minutna piramidalna eliptična HIIT vježba
• Recenzija za

Šta dobijete kada biciklom pređete traku za trčanje? Eliptična, ta nezgrapna mašina koja se čini lakom sve dok ne pokušate koordinirati guranje i povlačenje. Iako je eliptika osnovna opcija za pod u teretani i solidna kardio opcija, to vjerovatno nije prva sprava na koju pomislite kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Ali ono što eliptiku čini dobrom kardio mašinom čini je odličnom i za HIIT vježbe - ako ih radite kako treba. Evo kako.

Prednosti eliptičnih HIIT treninga

Jedna od glavnih prednosti eliptične je da ima vrlo mali udar i nema težinu. To je veliki plus "za ljude koji imaju ograničenja koja im ne dozvoljavaju da trče ili rade HIIT trening s visokim učinkom", kaže Jonathan Higashi, NASM certificirani lični trener u Life Time Laguna Niguel u Kaliforniji.

No, kardio kraljice kojima je jednostavno potreban odmor od ponavljajućeg utjecaja trčanja ili stotine ponavljanja skoka u čučanj i čučanj također se mogu zamijeniti u mašini bez žrtvovanja kardiovaskularnih prednosti. Ljepota eliptičnog oblika je u tome što možete prilagoditi otpor i nagib kako biste efikasno postigli vrhunske intenzitete kako biste maksimalno povećali vježbu, kaže Higashi. (Povezano: Ne morate raditi kardio da biste smršavili - ali postoji zalogaj)

Jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da možete sagorjeti istu količinu kalorija, konzumirati istu količinu kisika (mjera za kardiovaskularni rad) i povećati brzinu otkucaja srca na istu brzinu bez obzira jeste li na eliptičnoj stazi ili na traci za trčanje. (Povezano: Što je bolje: eliptično ili traka za trčanje?)

Osim toga, eliptični steper zahvaća vaše ruke na način na koji to ne čine stacionarni bicikl ili steper, što ga čini treningom za cijelo tijelo. Koristeći ruke mašine, "možete selektivno prebaciti fokus na korištenje gornjeg dijela tijela - uključujući ruke, ramena, grudi i leđa - za pomicanje eliptike", kaže Erika Lee Sperl, kineziolog i certificirani stručnjak za poboljšanje performansi u Minneapolis, MN. Pozivanje na više mišića može povećati ukupni intenzitet eliptičnog HIIT treninga. (Usput, sprava za veslanje je takođe odlična opcija za kardio sa malim udarom, za celo telo.)

Nedostaci izvođenja eliptičnih HIIT vježbi

Postoji nekoliko nedostataka kada koristite HAM na ovoj mašini – a ne samo neugodnost koja se dešava kada ne možete da naterate mašinu i vaše telo da pravilno teče zajedno.

"Jedna od loših strana izvođenja eliptične HIIT vježbe je ta što gubite potencijalne koristi koje vaše tijelo mora prilagoditi i reagirati na utjecaj koji ima na vaše mišiće i zglobove", kaže Higashi. Utjecaj je važan jer stavlja veći stres na gležnjeve, koljena, kukove i zdjelicu, kao i na kosti koje ih povezuju, kaže Sperl. "Kada se provodi pravilno, u dobroj formi i umjereno, određeni stupanj utjecaja je kritičan za zdravlje kostiju", objašnjava ona. (Pogledajte: Zašto trčanje može poboljšati zdravlje vaših kostiju)

Takođe se krećete u jednoj ravni kretanja po eliptičnoj liniji, slično trčanju. „Skloni smo da radimo mnogo – kako u svakodnevnom životu, tako i u zajedničkim vežbama – u sagitalnoj ravni (krećući se napred-nazad)”, kaže Sperl. "Trening u više ravni kretanja - poput frontalnog (kretanje slijeva nadesno) i poprečnog (uključujući rotacione pokrete) - pomaže da se zaokruži snaga vašeg tijela i spriječe povrede."

Kako dizajnirati eliptični HIIT trening

Brzo osvježavanje: HIIT vježba sastoji se od kratkih perioda intenzivnih vježbi nakon kojih slijede manje intenzivni periodi oporavka. "Intenzitet" se može mjeriti brzinom, izlaznom snagom, otkucajima srca i drugim varijablama, ali jedan od najjednostavnijih načina za mjerenje je rangiranje vaše stope percipiranog napora (RPE) na skali od 1 (vrlo lako/malo do mali napor) do 10 (izuzetno težak/maksimalan napor), kaže Higashi. Tokom kratkih radnih perioda trebali biste raditi na RPE -u od devet ili deset. (Niste spremni ići tako teško? Umjesto toga razmislite o ovoj eliptičnoj vježbi za početnike.)

Zagrijavanje: Kao i kod svakog drugog treninga, zagrijavanje je ključno-pogotovo zato što ćete uložiti sve napore. "Vaše zagrijavanje bi trebalo trajati od osam do 12 minuta i sastojati se od postupnog povećanja intenziteta, tako da bi do kraja zagrijavanja vaš RPE trebao doseći sedam od 10", kaže Higashi. To znači da biste mogli (ali vjerojatno radije ne biste) razgovarali, a vjerovatno ste se počeli i znojiti. "To pomaže povećati tjelesnu temperaturu, protok krvi i iskorištavanje masti, što će vam pomoći da duže i napornije vježbate", objašnjava Higashi. Slijedite zagrijavanje s periodom oporavka od dva do pet minuta kako biste tijelo pripremili za pravi trening.

Dužina: U smislu koliko bi trebao trajati vaš HIIT trening, minimalno 10 minuta (ne računajući zagrijavanje!) Može biti učinkovito, kaže Sperl. "To se može podijeliti na intervale od četiri minute, kao i na kratke od pet do 10 sekundi", dodaje Higashi. (Povezano: Koja je razlika između HIIT -a i Tabate?)

Intervali: Kada su u pitanju intervali, dobro mjesto za početak je omjer rada i odmora 1: 1 - tj. 30 sekundi rada nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. No, ovisno o vašoj razini kondicije, možda ćete htjeti prilagoditi taj omjer. "Ako ste početnik, možda ćete morati ili smanjiti rad i povećati periode odmora stvarajući omjer 1: 2 (tj. 30 sekundi rada nakon čega slijedi jedna minuta odmora)", kaže Higashi. "Ako želite da izazovete sebe, možete odabrati da radite više posla uz manje odmora (tj. jedan minut rada uz 30 sekundi oporavka)." (Imajte sve ovo na umu ako i HIIT vježbu vodite na traku za trčanje ili stazu.)

Oporavak: I nemojte preskakati ili skratiti periode oporavka! "Ako ga zaista gurate i postižete RPE od 9-10 tokom radnih intervala, smanjite ga na 6-7 (ili čak niže) tokom segmenata isključenja", kaže Sperl. To daje vašem pulsu vrijeme da se smanji i vašem tijelu očisti nusprodukte metabolizma - ugljikov dioksid i laktat - tako da se možete vratiti na onaj visoki intenzitet koji ste upravo drobili.

Eliptične HIIT vježbe koje možete isprobati

Jeste li spremni isprobati eliptični HIIT trening? Isprobajte jednu od ove dvije rutine u nastavku ili ih koristite kao okvir za dizajn vlastite eliptične HIIT vježbe. Najbolji dio: Budući da se temelje na RPE (a ne na nagibu ili nivou otpora), ove HIIT vježbe možete lako prevesti na druge kardio mašine, poput veslača ili trake za trčanje.

35-minutni eliptični HIIT trening

Možete podesiti bot i nagib i otpor koliko god vam je potrebno kako biste postigli željeni RPE od 1-10 (pri čemu je 10 maksimalni napor).

• Zagrijavanje (10 minuta):
  • 2 minute: RPE 3
  • 2 minute: RPE 4
  • 2 minute: RPE od 5
  • 2 minute: RPE od 6
  • 2 minute: RPE od 7
• Oporavak: 5 minuta, RPE 3-4
• HIIT vježba (20 minuta, omjer rada i odmora 1: 1):
  • 1 minuta: RPE 9-10 od 10
  • 1 minuta (oporavak): RPE 3-4 od 10
  • Ponovite 10 puta

45-minutna piramidalna eliptična HIIT vježba

Igrajući se s vremenom intervala, i dalje radite u omjeru rada i odmora 1: 1, ali izazivate svoje tijelo da izdrži duže periode vremena za izgradnju vaše izdržljivosti. (P.S. Možete raditi i HIIT trening u piramidalnom stilu sa vježbama s tjelesnom težinom.)

• Zagrijavanje (10 minuta):
  • 2 minute: RPE 3
  • 2 minute: RPE od 4
  • 2 minute: RPE 5
  • 2 minute: RPE od 6
  • 2 minute: RPE od 7
• Oporavak: 5 minuta, RPE 3-4
• HIIT trening (30 minuta):
  • 1:00 uključeno / 1:00 isključeno
  • 2:00 uključeno / 2:00 isključeno
  • 3:00 uključeno / 3:00 isključeno
  • 4:00 uključeno / 4:00 isključeno
  • 5:00 uključeno / 5:00 isključeno

Recenzija za