Zašto su jaja ubojita hrana za mršavljenje

Sadržaj

• Jaja imaju malo kalorija
• Jaja su vrlo puna
• Jaja mogu pojačati vaš metabolizam
• Jaja su sjajan način da započnete svoj dan
• Jaja su jeftina i jednostavna za pripremu
• Take Home Message

Jaja su među najzdravijim namirnicama koje možete jesti.

Bogati su visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i mnogim neophodnim vitaminima i mineralima.

Jaja takođe imaju nekoliko jedinstvenih svojstava koja ih čine izuzetno prihvatljivim za mršavljenje.

Ovaj članak objašnjava zašto su cijela jaja ubojita hrana za mršavljenje.

Jaja imaju malo kalorija

Najjednostavniji način mršavljenja je smanjiti dnevni unos kalorija.

Jedno veliko jaje sadrži samo oko 78 kalorija, ali je vrlo bogato hranjivim sastojcima. Žumanjci su posebno hranljivi ().

Obrok od jaja obično se sastoji od oko 2–4 jaja. Tri velika kuhana jaja sadrže manje od 240 kalorija.

Dodavanjem obilne porcije povrća možete dobiti kompletan obrok za samo oko 300 kalorija.

Samo imajte na umu da ako pržite jaja na ulju ili maslacu, dodajte oko 50 kalorija za svaku upotrijebljenu kašičicu.

Jedno veliko jaje sadrži oko 78 kalorija. Obrok koji se sastoji od 3 kuvana jaja i povrća sadrži samo oko 300 kalorija.

Jaja su vrlo puna

Jaja su nevjerovatno gusta hranjiva i zasitna, uglavnom zbog visokog sadržaja proteina ().

Poznato je da hrana s visokim udjelom proteina smanjuje apetit i povećava sitost u usporedbi s hranom koja sadrži manje proteina (, 4,,).

Studije su više puta pokazale da obroci od jaja povećavaju sitost i smanjuju unos hrane tokom kasnijih obroka, u poređenju sa ostalim obrocima s istim sadržajem kalorija (,,).

Jaja se također visoko kotiraju na ljestvici koja se naziva indeks zasićenosti. Ova skala procjenjuje koliko vam hrana pomaže da se osjećate sito i smanjite unos kalorija kasnije ().

Uz to, prehrana bogata proteinima može smanjiti opsesivne misli o hrani i do 60%. To takođe može prepoloviti želju za kasnim noćnim grickalicama (,).

Jaja se visoko kotiraju na ljestvici indeksa zasićenosti, što znači da vam mogu pomoći da se duže osjećate sitima. Hrana sa visokim udjelom proteina, poput jaja, također vam može pomoći da manje grickate između obroka.

Jaja mogu pojačati vaš metabolizam

Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline, i to u pravom omjeru.

To znači da vaše tijelo može lako koristiti proteine ​​u jajima za održavanje i metabolizam.

Dokazano je da prehrana bogata proteinima pojačava metabolizam do 80–100 kalorija dnevno, postupkom koji se naziva termički efekt hrane (,).

Termički učinak hrane je energija potrebna tijelu za metabolizam hrane, a veća je kod proteina nego kod masti ili ugljikohidrata (,,).

To znači da hrana s visokim udjelom proteina, poput jaja, pomaže u sagorijevanju više kalorija.

Dijeta s visokim udjelom proteina može pojačati vaš metabolizam za do 80–100 kalorija dnevno, jer je potrebna dodatna energija koja pomaže u metabolizmu proteina u hrani.

Jaja su sjajan način da započnete svoj dan

Jesti jaja za doručak izgleda da je posebno korisno za mršavljenje.

Mnoga istraživanja upoređivala su efekte jedenja jaja ujutro s jelom drugih doručaka s istim sadržajem kalorija.

Nekoliko studija sa ženama s prekomjernom težinom pokazalo je da je jedenje jaja umjesto peciva povećalo njihov osjećaj sitosti i uzrokovalo da unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.

Pokazalo se i da doručak s jajima izaziva i do 65% veći gubitak kilograma, tokom 8 tjedana (,).

Slična studija na muškarcima došla je do istog zaključka, pokazujući da je doručak s jajima značajno smanjio unos kalorija u naredna 24 sata u odnosu na doručak s kiflicama. I jajašci su se osjećali sitije ().

Dalje, doručak s jajima prouzrokovao je stabilniji odgovor glukoze u krvi i inzulina, istovremeno potiskujući grelin (hormon gladi) ().

Drugo istraživanje na 30 zdravih i zdravih mladića upoređivalo je učinke tri tipa doručka u tri odvojena navrata. To su bila jaja na tostu, žitarice s mlijekom i tostom i kroasan sa sokom od naranče.

Doručak s jajima izazvao je znatno veće sitost, manje gladi i nižu želju za jelom od druga dva doručka.

Nadalje, jedenje jaja za doručak uzrokovalo je muškarce automatski pojedite oko 270–470 kalorija manje za švedskim stolovima za ručak i večeru, u poređenju sa ostalim doručcima ().

Ovo impresivno smanjenje unosa kalorija bilo je nenamjerno i bez napora. Jedino što su činili bilo je da su jeli jaja za doručkom.

Ako jedete jaja za doručak, možete povećati osjećaj sitosti i automatski pojesti manje kalorija, do 36 sati.

Jaja su jeftina i jednostavna za pripremu

Uključivanje jaja u vašu prehranu vrlo je jednostavno.

Oni su jeftini, široko dostupni i mogu se pripremiti za nekoliko minuta.

Jaja su ukusna gotovo na svaki način na koji ih napravite, ali najčešće se kuhaju, razmućuju, prave omlet ili peku.

Omlet za doručak napravljen od nekoliko jaja i malo povrća čini odličan i brz doručak prilagođen mršavljenju.

Na ovoj stranici možete pronaći mnoštvo recepata za jaja koja možete isprobati.

Jaja su jeftina, dostupna gotovo svugdje i mogu se pripremiti za nekoliko minuta.

Take Home Message

Dodavanje jaja u prehranu možda je jedna od najlakših stvari ako pokušavate smršavjeti.

Oni mogu učiniti da se osjećate sitije i pomoći vam da unesete manje kalorija tijekom dana.

Nadalje, jaja su izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala koji često nedostaju u prehrani.

Jesti jaja, posebno za doručak, možda je upravo ono što čini ili narušava vašu dijetu za mršavljenje.