Ove zdravstvene prednosti patlidžana dokazuju da je proizvod mnogo više od smiješnog emotikona

Sadržaj

• Šta je patlidžan?
• Ishrana patlidžana
• Zdravstvene prednosti patlidžana
• Bori se protiv oksidativnog stresa
• Podržava zdravlje mozga
• Promoviše zdravu probavu
• Štiti zdravlje srca
• Upravlja šećerom u krvi
• Povećava sitost
• Mogući rizici od patlidžana
• Kako pripremiti i jesti patlidžan
• Ideje za recepte za patlidžan
• Recenzija za

Što se tiče ljetnih proizvoda, s patlidžanom ne možete pogriješiti. Poznato po svojoj dubokoj ljubičastoj nijansi i određenom eufemizmu putem emojija, povrće je impresivno svestrano. Poslužite ga na sendvičima, ubacite u salate ili ga dodajte kolačima. Povrće za toplo vrijeme također je prepuno antioksidansa i vlakana, nudeći zvjezdane prednosti za vaše srce, crijeva i još mnogo toga. Niste sigurni zaslužuje li patlidžan mjesto na vašem tanjuru? Čitajte dalje o zdravstvenim prednostima patlidžana i načinima dodavanja patlidžana na vaš ljetni meni.

Šta je patlidžan?

Kao dio porodice velebilja, patlidžan (aka patlidžan) je genetski povezan sa paprikom, krompirom i paradajzom. Porijeklom je iz južne Azije i raste u širokom rasponu oblika, veličina i boja. Najčešća sorta u SAD -u je patlidžan globus, tamnoljubičaste i ovalne boje, prema Centru za raznolikost usjeva Univerziteta u Kentuckyju. I dok se patlidžani obično pripremaju kao i ostalo povrće (pomislite: na pari, na žaru, prženo), botanički su klasificirani kao voće - zapravo bobice - prema Univerzitetu Florida. (Ko je znao?)

Ishrana patlidžana

Obogaćujući niz hranjivih tvari-uključujući vlakna, kalij, magnezij, željezo, vitamin C i vitamin B 12-patlidžan je pravi proizvod svih zvijezda. Njegova kora je bogata antocijaninima, antioksidansima i prirodnim biljnim pigmentima koji koži voća daju ljubičastu nijansu, prema studiji iz 2021. (BTW, antocijanini su također odgovorni za crveno i plavo obojenje proizvoda, kao što su borovnice, crveni kupus i ribizla, kao i čaj od leptira od graška.)

Evo nutritivnog profila jedne šolje kuvanog patlidžana (~99 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 35 kalorija
• 1 gram proteina
• 2 grama masti
• 9 grama ugljenih hidrata
• 2 grama vlakana
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti patlidžana

U redu, dakle, ljubičasti proizvodi su prepuni nutrijenata – ali kako se to prevodi na vaše zdravlje? Pred nama je smanjenje zdravstvenih koristi od patlidžana, prema registriranim dijetetičarima i istraživanjima.

Bori se protiv oksidativnog stresa

Kora patlidžana prepuna je antocijana, koji, ICYDK, štite tijelo od oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale (poznate i kao potencijalno štetni molekuli), kaže Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrirana dijetetičarka i osnivačica Beautiful Eats & Things. Ovo je ključno jer visoki nivoi oksidativnog stresa mogu oštetiti ćelije i DNK, doprinoseći razvoju stanja kao što su rak, dijabetes ili bolesti srca. Glavni antocijanin u kori patlidžana je nasunin, i iako nema mnogo istraživanja o njemu, dvije laboratorijske studije su otkrile da nasunin ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u suzbijanju upale.

U međuvremenu, meso patlidžana sadrži antioksidanse poznate kao fenolne kiseline, prema članku u časopisu Južnoafrički časopis za botaniku. Ne samo da fenolne kiseline pronalaze i neutraliziraju slobodne radikale, već i stimuliraju zaštitne antioksidativne enzime u tijelu, čineći patlidžan posebno sjajnom antioksidativnom hranom, prema istraživanju objavljenom u Biotehnološki izvještaji. (Još jedan sastojak bogat antioksidansima? Spirulina.)

Podržava zdravlje mozga

Kako se antioksidansi u patlidžanu bore protiv oksidativnog stresa, oni također štite vaš mozak. Oksidativni stres može doprinijeti neurodegenerativnim bolestima kao što su Parkinsonova bolest i Alchajmerova bolest, navodi se u članku u časopisu iz 2019. Molekule. Osim toga, "ljudski mozak je posebno osjetljiv na oksidativna oštećenja", objašnjava Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrirana dijetetičarka i instruktorica kuhara na Institutu za kulinarsko obrazovanje. To je zbog brojnih razloga, ali u osnovi, mozak se oslanja na mnoge molekule za funkcioniranje. Ako određeni molekul doživi oksidativno oštećenje, može se pokvariti s drugim molekulima - i njihovom sposobnošću da međusobno komuniciraju i šalju signale jedan drugom, navodi se u članku u časopisu Redox Biology.

Antioksidansi, međutim, mogu zaštititi vaš mozak od ovog oksidativnog stresa. Ovo uključuje antocijanine u kori patlidžana, koji "mogu pomoći u jačanju pamćenja i dobrobiti za cjelokupno neurološko zdravlje [takođe]", napominje Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrirani dijetetičar i osnivač Within Nutrition. Članak u časopisu iz 2019 Antioksidansi također dijeli da antocijani i fenolne kiseline imaju neuroprotektivne učinke.

Promoviše zdravu probavu

"Vlakna u patlidžanu su mješavina nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana", koja utiru put sretnom probavnom sistemu, objašnjava registrirani dijetetičar Tiffany Ma, R.D.N. Nerastvorljiva vlakna se ne kombinuju sa vodom (i drugim tečnostima) u crevima. Ovo promovira kretanje hrane kroz crijeva, na kraju sprečavajući i ublažavajući zatvor, prema Univerzitetu California California San Francisco. S druge strane, rastvorljiva vlakna radi otapa se u H20 u crijevima, stvarajući viskoznu supstancu nalik gelu koja stvara stolicu, poboljšava zatvor (omekšavajući suhu stolicu) i proljev (učvršćujući labavu stolicu). Ah, slatko olakšanje. (Napomena: obje vrste vlakana možete napuniti i žvakanjem dinje, drugog ljetnog proizvoda.)

Štiti zdravlje srca

Mama patlidžan naziva i hranom koja je zdrava za srce, dijelom zbog vlakana koja pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka i kolesterola, kaže ona. (Visoki krvni pritisak i visok holesterol glavni su faktori rizika od srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.) Antioksidansi u patlidžanima takođe mogu pomoći, jer slobodni radikali „mogu biti uključeni u razvoj ateroskleroze ili nakupljanje plaka u arterijama [što] može dovesti do srčanih bolesti", objašnjava Ivanir. Kako se antioksidansi voća bore protiv slobodnih radikala, oni također mogu zaštititi od ateroskleroze, kaže Greeley. Štaviše, meso patlidžana sadrži hlorogensku kiselinu, antioksidans koji može pomoći u snižavanju nivoa LDL ("lošeg") holesterola, kaže Ivanir. Također može smanjiti visoki krvni tlak povećanjem dušikovog oksida, molekule koja opušta vaše krvne žile, prema znanstvenom pregledu iz 2021.

Upravlja šećerom u krvi

Vlakna u patlidžanima također mogu stabilizirati razinu šećera u krvi. "Vlakna su neprobavljiva hranjiva tvar, što znači da je našem tijelu potrebno neko vrijeme da ih metabolizira", kaže Ma. To usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata u tijelu, objašnjava Matis, čime se sprječavaju skokovi šećera u krvi, koji, kada su česti, mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2. A tu su i flavonoidi (druga vrsta antioksidansa) u patlidžanu, koji mogu potisnuti aktivnost alfa-amilaze, enzima koji se nalazi u pljuvački koji je odgovoran za razlaganje ugljikohidrata u šećere. Inhibicijom njegove aktivnosti, međutim, flavonoidi mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera i zauzvrat porast šećera u krvi, prema jednom pregledu u Iranski časopis osnovnih medicinskih nauka.

Povećava sitost

Još jednom, vlakna stoje iza ove zdravstvene dobrobiti patlidžana. Vlakna odgađaju pražnjenje želuca ili koliko brza hrana napušta vaš želudac, povećavajući oslobađanje hormona sitosti i na kraju zadržavajući glad (i, budimo iskreni, vješalicu), prema članku iz 2018. godine. Dakle, ako pokušavate obuzdati vješalicu napornog dana ili težite zdravom gubitku kilograma ili održavanju, hrana bogata vlaknima, poput patlidžana, odličan je izbor, kaže Ivanir. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Mogući rizici od patlidžana

"Sve u svemu, patlidžan je prilično bezbedan za jelo", kaže Matis - osim ako, naravno, niste alergični na voće, što je retko, ali moguće, primećuje Grili. Nikada prije niste jeli patlidžan i imali ste alergiju na hranu ili osjetljivost na hranu? Počnite jesti malu količinu, a prestanite ako osjetite simptome alergije na hranu kao što su koprivnjača, grčevi u želucu ili kratak dah, kaže ona.

Članovi porodice velebilja, uključujući patlidžan, sadrže hemikaliju zvanu solanin. Kaže se da izaziva upalu kod nekih ljudi, uključujući one s artritisom, ali "nema čvrstih dokaza koji podržavaju ovu tvrdnju", kaže Mathis. Ipak, ako primijetite pogoršanje simptoma (pomislite: povećana upala, otečeni ili bolni zglobovi, nakon jela patlidžana, trebali biste to izbjeći, savjetuje ona.

Kako pripremiti i jesti patlidžan

U supermarketu možete pronaći patlidžan tokom cijele godine u različitim oblicima: sirovi, smrznuti, u tegli i konzervi, kao što je Trader Joe's patlidžan u grčkom stilu s paradajzom i lukom (kupi, 13 dolara za dvije limenke, amazon.com). Najčešća sorta, kao što je ranije spomenuto, je tamno ljubičasti patlidžan sa globusom, mada ćete možda moći pronaći i druge vrste, poput bijelog ili zelenog patlidžana. Sve vrste patlidžana imaju sličan ukus, pa se mogu koristiti naizmjenično, prema Univerzitetu Florida. Ipak, manje sorte (tj.patlidžan iz bajke) dobro se slaže s predjelima, dok veće verzije (tj. patlidžan iz svijeta) čine bolje hamburgere na biljnoj bazi.

U prolazu u zamrzivaču možete pronaći patlidžan samostalno ili u obrocima, kao što je smrznuti parmezan od patlidžana (Buy It, 8 USD, target.com). Međutim, kao i kod svake pakirane hrane, svakako provjerite nivo natrijuma na etiketi, jer previše soli u vašoj ishrani može povećati krvni pritisak, objašnjava Ma. "Manje od 600 miligrama po porciji [je] dobro pravilo."

Sirovi patlidžani mogu se kuhati, peći na roštilju, kuhati na pari, dinstati, pržiti u dubokom ulju i peći, kaže Mathis. Da biste patlidžan pripremili kod kuće, operite ga pod mlazom vode, a zatim mu "odrežite vrhove [, ali] obavezno zadržite kožu jer sadrži najveći dio hranjivih tvari", objašnjava ona. Odatle možete iseći patlidžan na kriške, trake ili kockice, u zavisnosti od vašeg recepta.

Ali, možete li jesti patlidžan sirov? "Sirovi patlidžan ima gorak okus sa spužvastom teksturom", pa ga možda nećete htjeti jesti sirovog, iako je to potpuno sigurno, kaže Ma. Kuhanjem patlidžana minimizira se ovaj gorak okus, ali patlidžan možete lagano posoliti nakon kuhanja kako biste dodatno smanjili gorčinu. Samo ostavite da odstoji 5 minuta, a zatim ga dodajte u svoj recept kao i obično.

Ideje za recepte za patlidžan

Kad završite s kupovinom i pripremama, vrijeme je za najbolji dio - jedenje patlidžana. Evo nekoliko ukusnih ideja s receptima od patlidžana za početak:

U sendvičima. Kriške patlidžana savršene su veličine i oblika za hamburgere. Osim toga, kuhani patlidžan ima mesnatu teksturu, što ga čini odličnom alternativom tradicionalnim hamburgerima od mesa, kaže Ma. Ili, isprobajte traljave joge od patlidžana za utješan veganski obrok.

Kao jelo sa roštilja. Za ukusan zalogaj, bacite patlidžan na roštilj. Uzmite savjet od Greeleyja i namažite okrugle patlidžane omiljenim pestom ili mješavinom maslinovog ulja, balzamikovog octa i bilja. "Postavite patlidžan na vrući roštilj na tihu vatru i pecite sa svake strane dok ne omekša." (Da biste napravili obrok, uparite patlidžan na žaru sa tjesteninom ili farrom.)

Kao pečena strana. Nema roštilja? Nema problema. Kriške patlidžana premažite uljem i začinima, pa ih pecite na 400° F 20 minuta, preporučuje Ivanir. "Kada je gotovo, [ukrasite] svježim tahinijem, limunom i morskom solju u ljuskama za zabavan prilog", kaže ona.

Kao parmezan od patlidžana. Ne možete pogriješiti s klasičnom kombinacijom patlidžana, paradajz sosa i začinskog bilja. Isprobajte u domaćem parmezanu od patlidžana, u kojem možete uživati ​​kao sendvič ili s tjesteninom. Ostale ukusne opcije uključuju patlidžan Caprese,

U kolačićima. Da, dobro ste pročitali. Kada se koristi umjesto ulja ili putera, vlaga patlidžana daje kolačićima svilenkastu teksturu. Probajte ove kolače od patlidžana i uvjerite se sami.

Recenzija za