Treba li jesti prije ili poslije vježbanja?

Sadržaj

• Post i tjelesna vježba mogu dati različite odgovore
• Vježbanje posteno povećava sposobnost vašeg tijela da koristi masnoću za gorivo
• Vježbanje posno ne može dovesti do većeg gubitka tjelesne masti
• Ne jedenje pre kratkotrajne vežbe možda neće uticati na performanse
• Jedenje pre dugotrajne vežbe može poboljšati performanse
• Ako ne jedete prije vježbanja, trebali biste jesti poslije
• Jelo nakon vježbanja posebno je važno ako vježbate brzo
• Koliko brzo nakon vježbanja?
• Lični sklonost treba da bude odlučujući faktor
• Dno crta

Prehrana i vježbanje su dva najvažnija faktora za vaše cjelokupno zdravlje.

Štaviše, dva faktora utječu jedni na druge.

Pravilna prehrana može vam potaknuti vježbanje i pomoći vašem tijelu da se oporavi i prilagodi.

Međutim, jedno je često pitanje da li jesti prije ili nakon vježbanja.

Ovo može biti posebno relevantno ako ujutro prvo vježbate.

Evo svega što trebate znati o jelu prije ili nakon vježbanja.

Post i tjelesna vježba mogu dati različite odgovore

Studije su pokazale da se odgovori vašeg tijela na vježbanje mogu razlikovati ovisno o tome jeste li ili ne prije vježbanja.

Vježbanje posteno povećava sposobnost vašeg tijela da koristi masnoću za gorivo

Primarni izvori goriva vašeg tijela su tjelesne masti i ugljikohidrati.

Masnoća se skladišti kao trigliceridi u masnom tkivu, dok se ugljikohidrati čuvaju u vašim mišićima i jetri kao molekul koji se naziva glikogen.

Ugljikohidrati su takođe dostupni u obliku šećera u krvi.

Studije pokazuju da je šećer u krvi viši prije i tokom vježbanja kada jedete prije vježbanja (, 2).

To ima smisla jer je većina obroka prije vježbanja u ovim studijama sadržavala ugljikohidrate, koje je tijelo koristilo za energiju tokom vježbanja.

Kada vježbate na prazan želudac, više energetskih potreba vašeg tijela podmiruje se razgradnjom tjelesnih masti.

Studija na 273 sudionika otkrila je da je sagorijevanje masti bilo veće tijekom vježbanja natašte, dok su razine glukoze i insulina bile veće tijekom vježbanja bez gladovanja ().

Ovaj kompromis između metabolizma ugljikohidrata i masti dio je prirodne sposobnosti vašeg tijela da funkcionira sa ili bez nedavnog obroka ().

Vježbanje posno ne može dovesti do većeg gubitka tjelesne masti

S obzirom na to da vaše tijelo sagorijeva više masti za energiju kad posti, primamljivo je pomisliti da će to vremenom dovesti do većeg gubitka masti.

Jedno istraživanje pokazalo je različite odgovore kod osoba koje su vježbale u postu natašte, u odnosu na one koji su jeli prije vježbanja ().

Konkretno, sposobnost mišića da sagorijevaju masnoće tokom vježbanja i sposobnost tijela da održava nivo šećera u krvi poboljšani su vježbama natašte, ali bez vježbanja s hranjenjem.

Zbog toga neki znanstvenici vjeruju da bi odgovor vašeg tijela na vježbanje natašte prouzročio korisnije promjene u tjelesnoj masti nego vježbanje nakon jela (6).

Međutim, uprkos nekim dokazima koji pokazuju potencijalne koristi od vježbanja natašte, nema čvrstih dokaza da vježbanje natašte dovodi do većeg gubitka kilograma ili masnog tkiva (7).

Iako su provedena ograničena istraživanja, dvije studije nisu pokazale razliku u gubitku masti između žena koje su vježbale natašte i onih koje su vježbale nakon jela (,).

Odgovor vašeg tijela na vježbanje razlikuje se ovisno o tome jedete li prije vježbanja. Vježbanjem natašte vaše tijelo troši više masti za energiju. Međutim, istraživanja ne pokazuju da to dovodi do većeg gubitka tjelesne masti.

Ne jedenje pre kratkotrajne vežbe možda neće uticati na performanse

Mnogi ljudi koji žele nastupiti u najboljem izdanju pitaju se hoće li vježbanje posti postići štetu.

Neka istraživanja su pokušala odgovoriti na ovo pitanje. Jedna analiza ispitala je 23 studije o tome je li jelo prije vježbanja poboljšalo performanse ().

Većina istraživanja nije pokazala razliku u performansama između onih koji su jeli prije aerobnih vježbi u trajanju kraćem od sat vremena i onih koji nisu (10, 11,).

Druga istraživanja koja su ispitivala intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) takođe nisu utvrdila razliku u učinku između vežbanja natašte i hranjenja (13, 14, 15).

Iako su za trening s utezima dostupne ograničene informacije, neka istraživanja pokazuju da vježbanje natašte ili siti može dati slične rezultate ().

Jedan od razloga zašto se u ovim studijama nisu vidjele jasne koristi od jedenja prije kratkotrajnog vježbanja mogao bi biti posljedica vlastitih zaliha energije u tijelu.

Vaše tijelo skladišti približno 2.000 kalorija kao glikogen i mnogo više u tjelesnoj masti (, 18).

Sva ta uskladištena energija omogućava vam da vježbate čak i ako niste jeli satima.

Ipak, neka su istraživanja pokazala poboljšanje kada su se obroci ili dodaci koji sadrže ugljikohidrate konzumirali prije vježbanja (19,).

Jedenje prije kratkotrajnog vježbanja kod nekih ljudi poboljšava performanse, a najbolji izbor vjerovatno ovisi o pojedincu.

Većina studija ne pokazuje jasnu korist za jelo prije kratkotrajnog aerobnog vježbanja ili povremenih vježbi poput HIIT-a. Međutim, neka istraživanja su pokazala da je jedenje prije vježbanja poboljšalo performanse.

Jedenje pre dugotrajne vežbe može poboljšati performanse

Velika analiza vježbanja dužeg od jednog sata otkrila je da je 54% studija izvijestilo o boljim performansama kada se hrana konzumira prije vježbanja ().

Većina studija koja pokazuje korist od hranjenja prije vježbanja osigurala je obrok sastavljen uglavnom od ugljikohidrata.

Konzumacija sporije probavljivih ugljikohidrata ili jedenje nekoliko sati prije vježbanja mogu imati koristi od dugotrajnih performansi.

Za sportiste izdržljivosti, druga istraživanja pokazala su koristi od jedenja obroka sa visokim udjelom ugljikohidrata tri do četiri sata prije vježbanja ().

Konzumiranje ugljikohidrata u satu prije vježbanja za dugotrajne događaje može imati koristi ().

Sveukupno, postoje jači dokazi koji podržavaju blagodati jedenja prije dužeg vježbanja u odnosu na kraće vježbanje.

Međutim, neka istraživanja nisu pokazala korist od obroka prije vježbanja ().

Iako su zabilježeni neki mješoviti rezultati, jedenje prije dugotrajnog vježbanja je vjerojatno korisno. Uobičajene su preporuke za konzumiranje obroka tri ili više sati prije vježbanja, ali možda ima koristi od toga što prije jedete prije vježbanja.

Ako ne jedete prije vježbanja, trebali biste jesti poslije

Iako se važnost prehrane prije treninga može razlikovati ovisno o situaciji, većina se znanstvenika slaže da je korisno jesti nakon vježbanja.

Istraživanja pokazuju da neke hranjive tvari, posebno proteini i ugljikohidrati, mogu pomoći vašem tijelu da se oporavi i prilagodi nakon vježbanja.

Jelo nakon vježbanja posebno je važno ako vježbate brzo

Ako jedete tokom nekoliko sati prije nego što vježbate, hranjive tvari koje unosite možda će i dalje biti prisutne u visokoj koncentraciji u krvi tokom i nakon vježbanja (23).

U ovom slučaju, ove hranjive tvari mogu pomoći u oporavku. Na primjer, aminokiseline se mogu koristiti za izgradnju proteina, dok ugljikohidrati mogu nadopuniti zalihe glikogena u vašem tijelu ().

Međutim, ako odlučite da vježbate natašte, vaše tijelo je podstaklo vaš trening koristeći vlastite zalihe energije. Štaviše, ograničeni hranjivi sastojci dostupni su za oporavak.

U ovom je slučaju posebno važno da pojedete nešto relativno brzo nakon vježbanja.

Jedno istraživanje je ispitivalo da li je jedenje obroka koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate nakon vježbanja natašte dovelo do većeg povećanja proizvodnje proteina u vašem tijelu, u odnosu na vrijeme kada se nisu konzumirale hranljive materije ().

Iako nije bilo razlike u tome koliko je novo tijelo stvorilo proteina, jelo nakon vježbanja smanjilo je količinu razgradnje proteina.

Koliko brzo nakon vježbanja?

Iako je jelo nakon vježbanja važno, neka istraživanja su pokazala da možda neće biti potrebno jesti onog trenutka kada završite s vježbanjem.

Na primjer, jedno istraživanje ispitivalo je koliko su se zalihe ugljikohidrata (glikogen) u mišićima obnavljale nakon dva sata vožnje biciklom (26).

Tokom jednog ispitivanja, učesnici su počeli jesti odmah nakon vježbanja, dok su u drugom ispitivanju čekali dva sata prije jela.

Nije bilo razlika u oporavku zaliha ugljikohidrata u mišićima tokom osam ili 24 sata nakon vježbanja, što ukazuje da čekanje od dva sata da jede nije štetno.

Druga istraživanja koja ispituju važnost konzumiranja proteina neposredno nakon vježbanja pokazala su mješovite rezultate.

Iako neke studije pokazuju da je konzumiranje proteina neposredno nakon vježbanja korisno za rast mišića, druge ne pokazuju štetne posljedice čekanja od nekoliko sati (23).

Na osnovu postojećih dokaza, razumna preporuka je jesti čim je to moguće nakon vježbanja.

Opet, jesti što prije nakon vježbanja može biti važnije ako odlučite vježbati bez da jedete prije toga.

Dobivanje hranjivih sastojaka u satima oko vježbanja je važno. Ako ne jedete prije vježbanja, pokušajte jesti ubrzo nakon vježbanja. Konzumacija proteina može vam pomoći da popravite mišiće i druga tkiva, dok ugljikohidrati mogu obnoviti zalihe glikogena.

Lični sklonost treba da bude odlučujući faktor

Iako su studije rasvjetljavale efekte prehrane ili posta prije vježbanja, najvažniji faktor mogu biti osobne preferencije.

Jelo prije vježbanja može biti važnije za određene grupe, poput sportaša na visokom nivou i onih koji izvode dugotrajne vježbe ().

Međutim, najaktivniji pojedinci mogu postići veliki napredak kada vježbaju natašte ili nahranjeni.

Stoga bi vaše osobne sklonosti kada jedete u odnosu na vježbanje trebale igrati najveću ulogu u vašoj odluci.

Za neke ljude jesti ubrzo prije vježbanja mogu učiniti da se osjećaju tromo ili mučno. Drugi se osjećaju slabo i umorno, a da prije vježbanja nemaju što pojesti.

Ako vježbate ujutro, trajanje između probuđenja i vježbanja može utjecati na vaš izbor.

Ako krenete na trčanje ili u teretanu odmah nakon buđenja, možda nećete imati vremena da se hrana pravilno stavi prije vježbanja.

Što manje vremena imate između obroka i vježbanja, to bi obrok prije vježbanja trebao biti manji. Ovo može pomoći u sprečavanju osjećaja sitosti i nelagode tokom vježbanja.

Kao što je već rečeno, konzumiranje korisnih hranjivih sastojaka poput nemasnih proteina i ugljikohidrata iz hranjive guste hrane važno je u satima oko vježbanja.

Međutim, imate slobodu izbora da li ćete ih konzumirati prije vježbanja, nakon vježbanja ili oboje.

Lične sklonosti trebaju odrediti da li ćete jesti prije ili nakon vježbanja. Jelo prije vježbanja može biti važnije za sportiste na visokoj razini i one koji dugo vježbaju, ali većina može iskoristiti blagodati vježbanja bez obzira.

Dno crta

Da li jesti ili ne prije vježbanja česta je dilema, posebno za one koji vježbaju ujutro ubrzo nakon buđenja.

Iako vježbanje bez prethodnog jela može povećati sposobnost vašeg tijela da koristi masnoće za gorivo, to ne mora nužno dovesti do većeg gubitka tjelesne masti.

Što se tiče performansi, ograničena je podrška važnosti jedenja prije kratkotrajnog vježbanja. Jelo prije dužih aktivnosti može biti korisnije.

Jelo prije vježbanja može biti važnije i za sportiste na visokom nivou koji ne žele riskirati ugrožavanje svojih performansi.

Iako ne morate jesti prije vježbanja, važno je unositi hranjive sastojke u satima oko vježbanja.

Stoga, ako ne jedete prije vježbanja, pokušajte jesti ubrzo nakon vježbanja.

Sve u svemu, lične preferencije trebale bi biti glavni faktor kada se odlučuje da li se jede prije treninga.