Pregled Dukan-ove dijete: Da li djeluje na mršavljenje?

Sadržaj

• Šta je Dukan dijeta?
• Kako to radi?
• Hrana koju treba uključiti i izbjegavati
• Faza napada
• Faza krstarenja
• Faza konsolidacije
• Faza stabilizacije
• Uzorci planova obroka
• Faza napada
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Faza krstarenja
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Faza konsolidacije
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Da li se zasniva na dokazima?
• Da li je sigurno i održivo?
• Dno crta

Healthline dijetalni rezultat: 2,5 od 5

Mnogi ljudi žele brzo smršaviti.

Međutim, brz gubitak kilograma može biti teško postići, a još teže održati.

Dukan dijeta tvrdi da proizvodi brz, trajan gubitak kilograma bez gladi.

Međutim, možda se pitate hoće li vam ova dijeta odgovarati.

Ovo je detaljan pregled Dukan dijete, koji objašnjava sve što trebate znati.

• Ukupni rezultat: 2.5
• Brzi gubitak kilograma: 4
• Dugotrajni gubitak kilograma: 2
• Lako pratiti: 2
• Kvalitet prehrane: 2

DNO: Dukan dijeta je komplicirana, eliminira puno zdrave hrane, može izazvati zdravstvene probleme zbog visokog sadržaja proteina i vjerojatno nije dugoročno rješenje za gubitak kilograma.

Šta je Dukan dijeta?

Dukan dijeta je dijeta za mršavljenje s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima koja je podijeljena u četiri faze.

Stvorio ga je dr. Pierre Dukan, francuski ljekar opće prakse koji se specijalizirao za upravljanje težinom.

Doktor Dukan kreirao je prehranu sedamdesetih godina, nadahnut pretilim pacijentom koji je rekao da može odustati od jedenja bilo koje hrane kako bi smršavio, osim mesa.

Nakon što je vidio kako mnogi njegovi pacijenti doživljavaju impresivne rezultate mršavljenja na svojoj dijeti, objavio je dr. Dukan Dukan dijeta 2000. godine

Knjiga je na kraju objavljena u 32 zemlje i postala je glavni bestseler. Navodno je ljudima pomogao da postignu brz, lak gubitak kilograma bez gladi.

Dukan dijeta dijeli neke značajke dijeta Stillman s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, zajedno s Atkins dijetom.

Dukan dijeta je dijeta za mršavljenje s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima za koju se tvrdi da proizvodi brzi gubitak kilograma bez gladi.

Kako to radi?

Dukan dijeta započinje izračunavanjem vaše ciljne težine - nazvane vašom „pravom“ težinom - na osnovu vaše dobi, istorije gubitka kilograma i drugih faktora.

Koliko ćete ostati u svakoj fazi ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti da biste postigli svoju „pravu“ težinu.

Ovo su četiri faze Dukan dijete:

1. Faza napada (1–7 dana): Dijetu započinjete jedući neograničene nemasne proteine ​​i 1,5 kašike zobenih mekinja dnevno.
2. Faza krstarenja (1–12 mjeseci): Zamijenite nemasne proteine ​​jedan dan s nemasnim proteinima i neškrobnim povrćem sutradan, plus 2 kašike zobenih mekinja svaki dan.
3. Faza konsolidacije (5 dana za svaki kilogram izgubljen u 1. i 2. fazi): Neograničeno nemasnih proteina i povrća, malo ugljikohidrata i masti, jedan dan nemasnih proteina tjedno, 2,5 kašike zobenih mekinja dnevno.
4. Faza stabilizacije (neodređeno): Slijedite smjernice faze konsolidacije, ali olabavite pravila sve dok vaša težina ostaje stabilna. Ovsene mekinje povećavaju se na 3 kašike dnevno.

Kao što je gore prikazano, dijeta je podijeljena u dvije faze mršavljenja i dvije faze održavanja.

Dukan dijeta ima četiri faze. Trajanje svake ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti.

Hrana koju treba uključiti i izbjegavati

Svaka faza Dukan dijete ima svoj način prehrane. Evo šta smijete jesti tokom svakog.

Faza napada

Faza napada prvenstveno se temelji na hrani s visokim udjelom proteina, te nekoliko dodataka koji osiguravaju minimalne kalorije:

• Nemasna govedina, teletina, divljač, bizoni i druga divljač
• Nemasna svinjetina
• Perad bez kože
• Jetra, bubreg i jezik
• Ribe i školjke (sve vrste)
• Jaja
• Nemasni mliječni proizvodi (ograničeni na 32 unci ili 1 kg dnevno), poput mlijeka, jogurta, svježeg sira i ricotte
• Tofu i tempeh
• Seitan, zamjena za meso napravljena od pšeničnog glutena
• Najmanje 6,3 šalice (1,5 litre) vode dnevno (obavezno)
• 1,5 kašike (9 grama) zobenih mekinja dnevno (obavezno)
• Neograničena umjetna zaslađivača, rezanci shirataki i dijetalna želatina
• Male količine limunovog soka i kiselih krastavaca
• 1 kašičica (5 ml) ulja dnevno za podmazivanje posuda

Faza krstarenja

Ova faza se izmjenjuje dva dana.

Prvog dana dijete na dijeti je ograničeno na hranu iz faze napada. Drugi dan im je dozvoljena hrana Attack Phase plus sljedeće povrće:

• Špinat, kelj, zelena salata i ostalo lisnato zelje
• Brokula, karfiol, kupus i prokulica
• paprike
• Šparoge
• Artičoke
• Patlidžan
• Krastavci
• Celer
• Paradajz
• Gljive
• Boranija
• Luk, poriluk i ljutika
• Skvoš od špageta
• Tikva
• Repa
• 1 porcija mrkve ili repe dnevno
• 2 kašike (12 grama) zobenih mekinja dnevno (obavezno)

Nije dozvoljeno nijedno drugo povrće ili voće. Osim 1 kašičice (5 ml) ulja u preljevu za salatu ili u posudama za podmazivanje, ne treba dodavati masnoću.

Faza konsolidacije

Tijekom ove faze dijete se preporučuje da miješaju i podudaraju bilo koju hranu iz faza napada i krstarenja, zajedno sa sljedećim:

• Voće: Jedna porcija voća dnevno, kao što je 1 šolja (100 grama) bobica ili nasjeckane dinje; jedna srednja jabuka, naranča, kruška, breskva ili nektarina; ili dva kivija, šljive ili kajsije.
• Kruh: Dvije kriške hljeba od cjelovitog zrna dnevno, s malom količinom maslaca ili namaza sa smanjenom masnoćom.
• Sir: Jedna porcija sira (1,5 unci ili 40 grama) dnevno.
• Škrob: 1-2 porcije škroba tjedno, kao što su 225 grama tjestenine i ostalih žitarica, kukuruza, graha, mahunarki, pirinča ili krompira.
• Meso: Pecite jagnjetinu, svinjetinu ili šunku 1-2 puta nedeljno.
• Obroci za proslavu: Dva „slavska obroka“ tjedno, uključujući jedno predjelo, jedno glavno jelo, jedan desert i čašu vina.
• Proteinski obrok: Jedan „čisti proteini“ dan u sedmici, gdje su dozvoljene samo namirnice iz faze napada.
• Zobene mekinje: 2,5 kašike (15 grama) zobenih mekinja dnevno (obavezno).

Faza stabilizacije

Faza stabilizacije je završna faza Dukan dijete. Sve se odnosi na održavanje poboljšanja postignutih tokom ranijih faza.

Nijedna hrana nije strogo zabranjena, ali postoji nekoliko principa koje treba slijediti:

• Koristite fazu konsolidacije kao osnovni okvir za planiranje obroka.
• Nastavite svakodnevno uzimati jedan obrok sa „čistim proteinima“.
• Nikada nemojte ići liftom ili pokretnim stepenicama kad možete ići stepenicama.
• Ovsene mekinje su vam prijatelj. Uzmite 3 kašike (17,5 grama) svaki dan.

Dukan dijeta omogućava hranu bogatu proteinima u prvoj fazi, a proteine ​​s povrćem u drugoj fazi.U treću fazu dodaje ograničene porcije ugljenih hidrata i masti, a u završnoj fazi imaju labavije smjernice.

Uzorci planova obroka

Evo primjera planova obroka za prve tri faze Dukan dijete:

Faza napada

Doručak

• Nemasni svježi sir sa 1,5 kašike (9 grama) zobenih mekinja, cimeta i zamjene za šećer
• Kafa ili čaj sa nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Ručak

• Pečena piletina
• Rezanci Shirataki kuhani u bujonu
• Dijetalna želatina
• Ledeni caj

Večera

• Nemasni odrezak i škampi
• Dijetalna želatina
• Kafa bez čaja ili čaj sa nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Faza krstarenja

Doručak

• Tri kajgana
• Narezani paradajz
• Kafa sa nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Ručak

• Piletina sa žara na miješanom zelenilu sa vinjegretom s malo masti
• Grčki jogurt, 2 kašike (12 grama) zobenih mekinja i zamena za šećer
• Ledeni caj

Večera

• File pečenog lososa
• Brokoli i karfiol na pari
• Dijetalna želatina
• Kafa bez glutena s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Faza konsolidacije

Doručak

• Omlet napravljen od tri jaja, 40 grama sira i špinata
• Kafa sa nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Ručak

• Sendvič sa puretinom na dvije kriške integralnog hljeba
• 1/2 šolje (81 grama) svježeg sira sa 2 kašike (12 grama) zobenih mekinja, cimeta i zamjene za šećer
• Ledeni caj

Večera

• Pečena svinjetina
• Tikvice na žaru
• 1 srednja jabuka
• Kafa bez glutena s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Obroci na Dukan dijeti uključuju puno mesa, povrća, zobenih mekinja, čaja i kafe.

Da li se zasniva na dokazima?

Nije dostupno mnogo kvalitetnih istraživanja o Dukan dijeti.

Međutim, jedno istraživanje na poljskim ženama koje su slijedile Dukan dijetu otkrilo je da su jele oko 1.000 kalorija i 100 grama proteina dnevno, dok su u 8-10 tjedana gubile 15 kilograma ().

Pored toga, mnoga istraživanja pokazuju da druge dijete s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata imaju velike koristi za mršavljenje (,,,,,,).

Postoji nekoliko faktora koji doprinose blagotvornom djelovanju proteina na težinu.

Jedno je povećanje kalorija sagorijenih tijekom glukoneogeneze, procesa u kojem se proteini i masti pretvaraju u glukozu kada su ograničeni ugljikohidrati i visok unos proteina ().

Stopa metabolizma u vašem tijelu također se povećava znatno više nakon što pojedete proteine ​​nego nakon što pojedete ugljikohidrate ili masnoće, čineći da se osjećate sito i zadovoljno (,).

Štoviše, proteini smanjuju hormon gladi grelin i povećavaju nekoliko hormona sitosti - tako da na kraju jedete manje (,,,).

Međutim, Dukan dijeta razlikuje se od mnogih srodnih dijeta s visokim udjelom proteina po tome što ograničava i ugljikohidrate i masnoće. To je dijeta s visokim udjelom bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Obrazloženje ograničavanja masnoća u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina ne temelji se na nauci.

U jednom istraživanju, ljudi koji su konzumirali masnoće uz obrok sa visokim udjelom proteina i ugljikohidratima sagorjeli su u prosjeku 69 kalorija više od onih koji su izbjegavali masnoće ().

Početne faze Dukan dijete također su siromašne vlaknima, uprkos činjenici da je svakodnevna porcija zobenih mekinja obavezna.

Porcije od 1,5-2 kašike (9-12 grama) zobenih mekinja sadrže manje od 5 grama vlakana, što je vrlo mala količina koja ne pruža brojne zdravstvene prednosti prehrane bogate vlaknima (,).

Štoviše, nekoliko zdravih izvora vlakana, poput avokada i orašastih plodova, nije uključeno u prehranu jer se smatraju previsokim udjelom masti.

Iako nisu rađene kvalitetne studije na samoj Dukan dijeti, dovoljno dokaza podupire pristup proteina s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina.

Da li je sigurno i održivo?

Sigurnost Dukan dijete nije proučavana.

Međutim, zabrinutosti obiluje visok unos proteina - posebno njegov utjecaj na bubrege i zdravlje kostiju (,).

U prošlosti se vjerovalo da visok unos proteina može dovesti do oštećenja bubrega.

Međutim, novija istraživanja otkrila su da dijeta s visokim udjelom proteina nije štetna za ljude sa zdravim bubrezima (,,).

To je reklo, ljudi koji imaju tendenciju stvaranja bubrežnih kamenaca, mogli bi vidjeti kako se njihovo stanje pogoršava s vrlo visokim unosom proteina ().

Zdravlje kostiju neće pasti na dijeti s visokim udjelom proteina, sve dok jedete povrće i voće s visokim udjelom kalija ().

U stvari, nedavna istraživanja sugeriraju da dijeta s visokim udjelom proteina ima blagotvoran učinak na zdravlje kostiju (,).

Osobe s problemima bubrega, gihta, bolesti jetre ili drugih ozbiljnih bolesti trebaju razgovarati s liječnikom prije nego što započnu dijetu s visokim udjelom proteina.

Imajte na umu da komplicirana pravila prehrane i restriktivna priroda mogu otežati poštivanje.

Iako će većina ljudi izgubiti na težini u prve dvije faze, dijeta je prilično ograničavajući - posebno u dane „čistih proteina“.

Dijeta također obeshrabruje hranu bogatu masnoćama koja je potencijalno dobra za vaše zdravlje. Uključivanje životinjskih i biljnih masti čini prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata zdravijom, ugodnijom i dugoročno lakšom za poštivanje.

Dukan dijeta je vjerojatno sigurna za većinu ljudi, ali oni koji imaju određena zdravstvena stanja možda je žele izbjeći. Njegova ograničenja na hranu visoku masnoću možda nisu najbolja za vaše zdravlje.

Dno crta

Točno svojim tvrdnjama, visoko proteinska Dukan dijeta može proizvesti brz gubitak kilograma.

Međutim, on takođe ima nekoliko karakteristika koje mogu otežati dugoročno održavanje.

Na kraju, djeluje dijeta za brzo mršavljenje, ali prisiljava vas da nepotrebno izbjegavate mnoštvo zdrave hrane.