Prljavo glomaznost: sve što trebate znati

Sadržaj

• Šta je prljava glomaznost?
• Da li je efikasan?
• Osigurava višak kalorija
• Može pomoći u dobivanju mišića i snage
• Moguće negativne nuspojave
• Može promovirati neželjeno povećanje masnoće
• Može utjecati na vrijednosti krvi
• Možete se osjećati tromo
• Ne treba ih dugoročno pratiti
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Zdraviji način za skupljanje
• Zaključak

Iako je gubitak kilograma češći cilj u današnje vrijeme, neki su ljudi zainteresirani za debljanje u određene svrhe.

U svijetu bodybuildinga, sportova snage i određenih timskih sportova često se baca uobičajeni termin za debljanje - prljava glomaznost.

Ovaj članak daje pregled prljavog glomaznosti, mogućih negativnih nuspojava, da li je djelotvorno, te neke namirnice koje treba jesti i izbjegavati kada se slijedi metoda.

Šta je prljava glomaznost?

Općenito, pojam glomaznosti odnosi se na kontroliranu fazu boravka u proračunatom kalorijskom višku i kombinirajući ga s dovoljnim treningom otpora za jačanje mišića i snage.

Višak kalorija uključuje trošenje više kalorija nego što ih sagorijevate, što može dovesti do debljanja u obliku mišića ili masti.

Prljavo glomaznost čini ovaj korak dalje i može se definirati kao period neumornog debljanja na bilo koji način neophodan za promicanje povećanja mišića i snage. Obično je uparen sa vježbama otpora visokog intenziteta kao dopuna ovim prilagodbama.

Pristup mogu koristiti van sezone bodybuilderi, dizači tegova, dizači tegova ili prosječni posjetitelji teretane koji žele spakirati neke veličine.

Kada slijedite prljavu masu, nijedna hrana nije zabranjena. Cilj je jesti onoliko koliko je podnošljivo kako bi se povećala tjelesna masa.

Često se visoko kalorični šejkovi i praškovi za povećanje mase koriste tokom prljave mase kako bi se podstakao višak kalorija i kasniji dobitak mišića.

Iako ovo može uspjeti za neke, drugi mogu otkriti da negativni neželjeni efekti nadmašuju koristi.

Prljavo glomaznost je metoda brzog debljanja koja se obično kombinira s treningom otpora visokog intenziteta i koristi je od raznih sportista za promicanje mišića i snage.

Da li je efikasan?

Iako prljava glavnina sigurno može uzrokovati debljanje, možda se pitate je li to učinkovita dugoročna strategija za povećanje mišića.

Evo nekoliko dobrih strana za praćenje prljave mase.

Osigurava višak kalorija

Kao što je mnogim ljudima teško izgubiti kilograme, drugima je teško debljati se.

Za ove pojedince prljava masa može biti koristan alat, jer obično promovira značajan višak kalorija i tako dovodi do debljanja ().

Ovaj dobitak na težini najbolje je prevesti na povećanje mišića u kombinaciji s odgovarajućim programom treninga otpora, što je još jedan od glavnih aspekata prljavog skupljanja koji se ne može previdjeti.

Konzervativnijim metodama debljanja rezultati mogu biti prilično spori zbog nedovoljnog viška kalorija. Stoga, prljava većina može biti korisna u ovom kontekstu.

Može pomoći u dobivanju mišića i snage

Programirano debljanje obično se koristi za promicanje mišića i povećanja snage u snazi, tjelesnoj građi i nekim timskim sportovima.

Da bi došlo do povećanja mišića, potreban je dovoljan višak kalorija, obično 10–20% dodatnih kalorija za većinu ljudi ().

Prljava masa obično premašuje ovaj opseg, što vjerovatno doprinosi značajnom povećanju mišića i snage kod većine ljudi u kombinaciji s odgovarajućim režimom treninga otpora.

Prljava masa može biti efikasna u određenim situacijama u kojima se želi debljanje. Pruža višak kalorija koji može dovesti do povećanja mišića i snage u kombinaciji s treningom otpora.

Moguće negativne nuspojave

Uz potencijalni dobitak mišića i snage povezan s prljavim glomaznostima, dolazi i s nekim mogućim negativnim nuspojavama.

Može promovirati neželjeno povećanje masnoće

S obzirom na to da se unos kalorija obično ne prati na prljavoj masi, lako je postići višak kalorija, što nesumnjivo dovodi do debljanja. Iako će dio ove težine biti od dodanih mišića, značajan procenat bit će od dodane masne mase ().

Kada je riječ o sportovima snage i tjelesne građe, cilj je obično maksimizirati snagu, odnosno dobitak mišića.

Konkretno u sportovima tjelesne građe, poput bodybuildinga, natjecatelji se ocjenjuju po obliku i veličini mišića. Pretjerano povećanje masnoće vjerovatno otežava ulazak u formu kada dođe vrijeme za natjecanje ().

Što se tiče sportova snage i snage, poput olimpijskog dizanja tegova i powerliftinga, obično postoje klase težina u kojima se takmičari moraju takmičiti. Prekomjerno povećanje masnoće može izazvati postizanje određene kategorije težine.

Za sportiste koji učestvuju u timskim sportovima prljava većina može ih ostaviti u formi kada dođe vrijeme za predsezonske i sezonske treninge.

I na kraju, rekreativcima koji posjećuju teretanu koji žele nabiti malo mišića, previše masnoće može spriječiti cilj poboljšanja tjelesne građe.

Može utjecati na vrijednosti krvi

Uz potencijal za prekomjerno debljanje, postoje i drugi mogući negativni učinci na zdravlje. Kada se slijedi prljava masa, unos prerađenih ugljikohidrata i zasićenih masti obično je prilično velik.

Konzumacija previše ove hrane povezana je s povišenim nivoom holesterola i šećera u krvi, što dovodi do povećanog rizika od zdravstvenih stanja poput visokog krvnog pritiska, moždanog udara, raka i dijabetesa (,,,).

Važno je napomenuti da je većina studija na tu temu provedena na osobama koje ne vježbaju.

Iako pokretanje prljave mase može povećati vaš kratkoročni rizik od određenih zdravstvenih stanja, obnavljanje hranjive, neprerađene dijete vjerojatno će poništiti ove učinke.

Najbolji način za praćenje ovih važnih zdravstvenih pokazatelja je da se najmanje jednom godišnje izvrši krvni test, zajedno sa fizičkim. Češća testiranja mogu biti korisna ako imate anamnezu određenog zdravstvenog stanja ().

Možete se osjećati tromo

Kada se prati prljava masa, jede se visokokalorična hrana koja pospješuje debljanje.

Mnoge od ove hrane se prerađuju i sadrže velike količine rafiniranih šećera i natrijuma, što može dovesti do zadržavanja vode i kolebanja nivoa šećera u krvi (,).

To može ostaviti osjećaj tromosti nakon nekoliko dana držanja dijete.

Jedno istraživanje sugerira da prehrana bogata jednostavnim ugljikohidratima može dovesti do povećanog umora i simptoma depresije ().

Ovi simptomi moraju se uzeti u obzir prije nego što počnete prljavu masu.

Ne treba ih dugoročno pratiti

Iako prljave glomaznosti mogu biti efikasne u određenim situacijama, obično je bolje da se to slijedi kao kratkoročni pristup tokom van sezone sezone različitih sportova.

Dulje pranje prljave mase može dovesti do narušenog zdravlja.

Nakon prljave gomile može izazvati nekoliko negativnih nuspojava, uključujući višak masnog tkiva, tromost i abnormalne razine nekih važnih zdravstvenih biljega. Stoga ga je najbolje slijediti kao kratkoročnu strategiju.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Kada slijedite prljavu masu, nema puno hrane koja je zabranjena zbog neograničene prirode prehrane. Evo nekoliko namirnica koje treba jesti i izbjegavati:

Hrana za jesti

• hrana s visokim udjelom proteina, kao što su crveno meso, riba, perad, mliječni proizvodi, tofu, tempeh
• proteinski prah
• visokokalorični praškovi za povećanje mase
• žitarice za doručak
• žitne pločice
• voce i povrce
• jela s visokim udjelom ugljikohidrata
• pekarska roba
• pica
• tjestenina
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• sirevi
• cijela jaja
• avokado
• brza hrana

Hrana koju treba izbjegavati

• niskokalorična hrana, dijeta ili hrana bez šećera
• hrana koja može izazvati negativne posljedice na zdravlje kada se jede u velikim količinama, poput jetre, brazilskog oraha i ribe koja sadrži živu

Većina namirnica je dozvoljena dok slijedi prljavu masu, mada ćete iz različitih razloga možda htjeti ograničiti neke.

Zdraviji način za skupljanje

Iako prljavo glomaznost može biti prilično učinkovita za debljanje, njegova neograničena priroda može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje.

Za one koji žele dobiti mišićnu masu bez prekomjerne količine tjelesne masti, postoji alternativa prljavom glomaznosti, koja se često naziva „čistim glomaznim tijelom“ ili jednostavno „glomaznim“.

Kada se slijedi pristup čistom glomaznom cilju, cilj je i dalje jesti višak kalorija s puno proteina, iako je kalorična, prerađena, slatka hrana ograničena.

Višak kalorija od 500 kalorija obično je dobro mjesto za promociju dobitaka u mišićima ().

Većinu prehrane čine cjelovite namirnice bogate kalorijama i hranjivim sastojcima, poput riže, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, crvenog mesa, lososa, sušenog voća, avokada, zdravih žitarica, cjelovitih jaja i punomasnih mliječnih proizvoda.

Neki načini kako osigurati dovoljan unos kalorija u čistoj količini uključuju punjenje zdravih masnoća, povećanje veličine porcija i vježbanje u okruženju s puno ugljikohidrata.

Da biste osigurali napredak, moglo bi biti korisno pratiti unos makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti koje jedete - i težine kako biste po potrebi prilagodili prehranu.

S obzirom na to da prljava većina može dovesti do prekomjernog povećanja masnoće, neki ljudi možda žele isprobati „čistiji“ pristup glomaznosti koji izostavlja prerađenu, slatku hranu i zamjenjuje je cjelovitom hranom kaloričnom i hranjivom.

Zaključak

Prljava masa odnosi se na period agresivnog debljanja koji se koristi za promociju mišića i snage u sportovima snage i određenim timskim sportovima.

Uzimajući u obzir da prljava većina obično uključuje visokokaloričnu, prerađenu hranu, dolazi s mogućim negativnim nuspojavama, kao što su višak masnog tkiva, tromost i abnormalne vrijednosti krvi.

Uprkos mogućim lošim stranama, prljava masa može biti učinkovita strategija debljanja za određene populacije, jer pruža višak kalorija neophodan za dobivanje mišića i snage, iako je najbolje slijediti je kao kratkoročnu strategiju.