Dijeta za dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• Kako povećati mišićnu masu
• 1. Unesite više kalorija nego što potrošite
• 2. Ne preskačite obroke
• 3. Konzumirajte više proteina
• 4. Konzumirajte dobre masti
• 5. Pijte puno vode
• 6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno
• 7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu

Dijeta za povećanje mišićne mase uključuje strategije poput konzumiranja više kalorija nego što trošite, povećanja količine proteina tijekom dana i konzumiranja dobrih masti. Pored pojačane prehrane, važno je i redovite treninge koji zahtijevaju puno mišićne mase, jer se na taj način stimulus hipertrofije prenosi na tijelo.

Također je važno imati na umu da, da bi se istovremeno dobilo vitko i izgubilo masnoće, treba izbjegavati konzumaciju šećera, bijelog brašna i industrijaliziranih proizvoda, jer su oni glavni stimulatori stvaranja masti u tijelu.

Jelovnik za povećanje mišićne mase varira ovisno o intenzitetu tjelesnih vježbi i veličini, spolu i starosti svake osobe, međutim sljedeća tablica daje primjer jelovnika za dobivanje mišićne mase:

Važno je zapamtiti da je tek nakon evaluacije kod nutricionista moguće znati je li potrebno dodati dodatak za dobivanje mišićne mase, jer pretjerana upotreba ovih proizvoda može naštetiti zdravlju. Pored toga, da bi ovaj meni mogao pomoći u dobivanju mišićne mase, važno je da bude povezan sa redovnim i intenzivnim fizičkim aktivnostima.

Pogledajte video ispod i naučite kako u prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima:

Kako povećati mišićnu masu

Za povećanje mišićne mase važno je obratiti pažnju na količinu kalorija koje se konzumiraju tokom dana, vrstu hrane, količinu vode koja se troši i učestalost i intenzitet fizičke aktivnosti. Evo 7 koraka za povećanje rezultata:

1. Unesite više kalorija nego što potrošite

Potrošnja više kalorija nego što trošite bitno je za brže dobivanje mišićne mase, jer će vam višak kalorija, zajedno s vježbama, omogućiti da povećate mišiće. Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, testirajte na sljedećem kalkulatoru:

2. Ne preskačite obroke

Izbjegavanje preskakanja obroka je važno kako bi se tijekom dana moglo postići sve potrebne kalorije, a da se ne stimulira mogući gubitak nemasne mase tokom dužeg posta. Idealno bi bilo napraviti 5 do 6 obroka dnevno, s posebnom pažnjom tokom doručka, prije i poslije treninga.

3. Konzumirajte više proteina

Povećana potrošnja proteina neophodna je kako bi se omogućio rast mišića, a važno je da se hrana koja se sastoji od proteina dobro rasporedi tokom dana, a ne da se koncentrira u samo 2 ili 3 obroka. Te su namirnice uglavnom životinjskog porijekla, poput mesa, ribe, piletine, sira, jaja i mlijeka i mliječnih proizvoda, ali proteini se također u dobroj količini mogu naći u hrani poput graha, graška, leće, kikirikija i slanutka.

Pored toga, ponekad će biti potrebno koristiti dodatke na bazi proteina, kao što su protein sirutke i kazein, koji se posebno koristi nakon treninga ili za povećanje prehrambene vrijednosti obroka sa malo proteina tokom dana. Pogledajte 10 najboljih dodataka za dobivanje mišićne mase.

4. Konzumirajte dobre masti

Suprotno uvriježenom mišljenju, konzumacija dobrih masnoća pomaže u smanjenju nakupljanja masti u tijelu, a također olakšava povećanje kalorija u prehrani za dobivanje mišićne mase. Te masnoće su prisutne u hrani poput avokada, maslinovog ulja, maslina, kikirikija, maslaca od kikirikija, lanenog sjemena, kestena, oraha, lješnjaka, makadamije, ribe poput tune, sardina i lososa.

Tijekom dana ove se namirnice mogu dodavati grickalicama kao što su krep recepti, prikladni kolačići, jogurti, vitamini i glavni obroci.

5. Pijte puno vode

Pijenje puno vode vrlo je važno za podsticanje hipertrofije, jer je za rast mišićnih ćelija potrebno više vode kako bi se popunila njihova veća veličina. Ako nema dovoljno unosa vode, prirast mišićne mase bit će sporiji i teži.

Zdrava odrasla osoba treba pojesti najmanje 35 ml vode za svaki kilogram težine. Dakle, osoba teška 70 kg trebala bi pojesti najmanje 2450 ml vode dnevno, važno je zapamtiti da se na taj račun ne računaju umjetna ili slatka pića, poput bezalkoholnih pića i alkoholnih pića.

6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno

Konzumiranje najmanje 2 voća dnevno važno je za dobivanje vitamina i minerala koji pogoduju oporavku mišića nakon treninga, što daje prednost bržoj i hipertrofiranijoj regeneraciji mišićne mase.

Uz to, vitamini i minerali prisutni u voću i povrću važni su za kontrakciju mišića, smanjujući osjećaj umora tokom treninga i za jačanje imunološkog sistema.

7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu

Izbjegavanje slatke i visoko prerađene hrane važno je kako bi se izbjeglo poticanje masnog tkiva u tijelu, pogotovo jer dijeta za dobivanje mase već ima višak kalorija. Stoga, da biste spriječili da se debljanje stvara od masti, iz prehrane je potrebno ukloniti hranu poput slatkiša, kolačića, kolača, tosta, brze hrane, kobasica, kobasica, slanine, sira cheddar i šunke ili šunke.

Ovu hranu treba zamijeniti za integralni hljeb, kolačiće i integralne kolače, sireve poput sirišta, mine i mocarelu, jaja, meso i ribu.